วิธี Diet & Cardio เพื่อลดไขมันที่ได้ผล & ไม่โยโย่
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า เราควรควบคุมอาหารยังไง และเล่นคาร์ดิโอแบบไหน ถึงจะได้ผลดี หรือน้ำหนักลดลงเร็วเกินไปจนเสี่ยงที่จะโยโย่ และร่างกายไม่เครียดด้วย
เช่น ถ้าเรากินอาหารเกินค่า BMR นิดหน่อย และพยายามคุมไม่ให้เกิน TDEE ไปพร้อมกับการเล่นคาร์ดิโอวันละ 1-2 ชั่วโมง มันจะได้ผลหรือเปล่า หรือมีผลเสียอะไรบ้างที่เราต้องระวัง เป็นต้น
ประเด็น คือ ถ้าเราคาร์ดิโอนานเกินไป และกินอาหารน้อยเกินไปด้วย ร่างกายก็จะหลั่งสารความเครียด ซึ่งอาจจะทำให้มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และร่างกายเครียดจนทำให้เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และโยโย่ในที่สุดได้
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ วิธีควบคุมอาหารที่ถูกต้อง สำหรับการเล่นคาร์ดิโอเพื่อลดไขมัน และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
วิธีควบคุมอาหาร & คาร์ดิโอ เพื่อลดไขมัน ภายใน 12 อาทิตย์
แน่นอนครับว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมัน เราต้องการให้รูปร่างลีน กระชับและเฟิร์มสมส่วน และน้ำหนักก็ควรลดลงตามมาด้วย
แต่อัตราของน้ำหนักที่ลด หรือ Rate of Weight Loss จะต้องพอดีหรือไม่เร็วเกินไป เพราะไม่งั้นเราจะเสี่ยงที่จะโยโย่ และร่างกายเกิดความเครียด โดยไม่จำเป็น
ทีนี้ ถ้าเราต้องการลดไขมัน เราจะต้องกินให้น้อยกว่า Maintenance Calories หรือค่า Total Daily Energy Expenditure
และการที่เรากินน้อยกว่าค่า TDEE และมีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วย จะเรียกว่า Calorie Deficit ที่จะมาจากทั้งการไดเอท และการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเล่นคาร์ดิโอ
แต่คำถาม คือ ควรกินน้อยลงกว่าค่า TDEE เท่าไหร่ ถึงจะไม่หิว และเสี่ยงที่จะกินน้อยเกินไป และควรเล่นคาร์ดิโอนานหรือบ่อยแค่ไหนถึงจะพอดี?
ประเด็นแรก คือ เราควรเริ่มบันทึกอาหารเพื่อนดูว่า น้ำหนักที่ลดลงไปใน 1 อาทิตย์ อยู่ที่ระหว่าง 0.5-1% ของน้ำหนักตัวเราเท่านั้น เพราะการลดน้ำหนักเร็วกว่านี้ มันจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรงออกกำลังกาย และกล้ามเนื้อหายเร็วขึ้นกว่าปรกติได้ (1)
เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม น้ำหนักที่ลดลงภายใน 1 อาทิตย์ ไม่ควรเกิน 0.3-0.6 กิโลกรัม เป็นต้น
ทีนี้ ไขมัน 1 ปอนด์ หรือ 500 กรัมจะให้พลังงาน 3,500 แคลอรี่ และถ้ารากินน้อยกว่าค่า TDEE วันละ 500 แคลอรี่ เราก็จะสามารถลดไขมันได้ 1 ปอนด์ ภายใน 1 อาทิตย์
แต่ตัวเลขนี้จะช่วยทำให้เราเห็นภาพรวมเท่านั้น เพราะการลดไขมันอาจจะไม่ได้ง่ายเหมือนสูตรคำนวณ หรือไม่ใช่ว่าเราจะกินน้อยๆวันละ 500-1,000 แคลอรี่ แล้วจะหุ่นลีนไร้ไขมันภายใน 7 วัน
เพราะร่างกายเราจะเริ่มปรับอัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolism และฮอร์โมนต่างๆ ให้เข้ากับพลังงานที่น้อยลง จนอาจจะทำให้ผมร่วงมากขึ้น การนอนมีปัญหา ประจำเดือนขาด เราอาจจะทนความหิวไม่ไหวจนตะบะแตก และพอกล้ามเนื้อเริ่มหายมากขึ้น แรงอาจจะตกจนไม่อยากออกกำลังกาย และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ เป็นต้น
เล่นคาร์ดิโอ 1 ครั้ง จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้กี่แคลอรี่?
แน่นอนว่า การเล่นคาร์โอ เช่น HIIT หรือ High Intensity Interval Training และ Low-impact หรือ Steady State Cardio เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ และการเดินเร็ว จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ต่อครั้งได้มากที่สุด และจะช่วยให้เรามี Calorie Deficit ได้ง่ายขึ้นด้วย
แต่คำถาม คือ ถ้าเราเล่นคาร์ดิโอ ครั้งละ 1-2 ชั่วโมง ร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานได้กี่แคลอรี่?
โดยทั่วไป ความยากของการเล่นคาร์ดิโอจะวัดกันด้วยค่า RPE หรือ Rate of Perceived Exertion ซึ่ง 1 จะต่ำสุดหรือเหนื่อยน้อยสุด และ 10 จะสูงสุดหนือเหนื่อยมากที่สุด และรูปแบบการเล่นคาร์ดิโอ ระยะเวลา น้ำหนักและความสูงของเรา จะมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญ และค่า RPE
ดังนั้น เราอาจจะต้องเริ่มสังเกตว่า การเล่นคาร์ดิโอของเราหนักแค่ไหน หรือมีค่า RPE เท่าไหร่
ประเด็น คือ
1. การเล่นคาร์ดิโอ ที่มีค่า RPE 2-4 ในระยะเวลา 10 นาที จะช่วยเผาผลาญพลังงานประมาณ 0.2 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หรือ 0.5 กิโลกรัม
2. การเล่นคาร์ดิโอที่มีค่า RPE 5-7 จะช่วยเผาผลาญพลังงานประมาณ 0.45 แคลอรี่
3. ถ้าคาร์ดิโอระดับสูงสุด หรือมีค่า RPE 8-10 อัตราการเผาผลาญจะอยู่ที่ 0.7 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (2)
เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม หรือ 132 ปอนด์ เราอาจจะสามารถกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานด้วยการเดินเร็ว หรือ Brisk Walk 10 นาที ได้ประมาณ 26-27 แคลอรี่ หรือประมาณ 162 แคลอรี่ใน 1 ชั่วโมง
และสำหรับคนที่น้ำหนัก 120 ปอนด์ หรือ 54 กิโลกรัม การเล่น HIIT Cardio 10 นาที ที่มีค่า RPE 8-10 อาจจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่ 84 แคลอรี่ หรือ 504 แคลอรี่ใน 1 ชั่วโมง เป็นต้น
เรามีชีทมีล หรือกินอะไรก็ได้ แล้วค่อยมาเล่นคาร์ดิโอเบิร์นออกได้ไหม?
เพื่อนๆจะเห็นว่า คาร์ดิโอช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้เยอะมาก ซึ่งอาจจะทำให้เราเข้าใจว่า เราน่าจะมีชีทมีลหรือกินขนมไปเลยโดยไม่ต้องกลัวอ้วน แล้วค่อยมาคาร์ดิโอเบิร์นออกทีหลังก็ยังได้
โดยหลักการแล้วมันก็ไม่ผิดครับ เพราะจะว่าไปแล้ว แค่เราคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น หรือให้มี Calorie Deficit ประมาณ 3500 แคลอรี่ต่ออาทิตย์ เราก็ยังจะสามารถลดไขมันได้ 1 ปอนด์เหมือนเดิมอยู่ดี
แน่นอครับว่า การที่เราเล่นคาร์ดิโอแบบ Low-intensity ไปพร้อมกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เช่น เดินก่อนหรือหลังเวทเทรนนิ่งประมาณ 30-60 นาที จะไม่มีปัญหาอะไรเลย แต่มันก็จะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้ไม่เยอะตามที่เราต้องการ
แต่ในทางตรงกันข้าม การที่เราโหมเล่นคาร์ดิโอหนักๆนานๆ ต่อเนื่อง 7 วัน วันละ 1-2 ชั่วโมง มันอาจจะหนักเกินไป และไม่ได้ช่วยให้รูปร่างเราอาจจะเปลี่ยนไปเลยเหมือนกัน
ประเด็นแรกที่เราควรรู้ คือ การเล่นคาร์ดิโอที่มีค่า RPE 1-7 หรือ Low to Moderate Impact Cardio จะจัดอยู่ในกลุ่ม Endurance Training
ซึ่งถ้าทำมากหรือนานไป อาจจะทำให้ร่างกายหรือกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงลดลง กล้ามเนื้อหาย และแรงในการออกกำลังกาย หรือ Power จะหายไปด้วย (3)
ต่อมา ไกลโคเจน จากอาหารคาร์โบไฮเดรต จะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก ซึ่งการสังเคราะห์ไกลโคเจนอาจจะมีปัญหาได้ ถึงแม้ว่าเราจะกินแป้งพอก็ตาม เพราะร่างกายเรามีความเครียดมากขึ้น
จนอาจจะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อมีน้อยเกินไป ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน และข้อต่อต่างๆ โดยเฉพาะเข่าและข้อเท้า จะเริ่มปวดและบวมมากขึ้น เป็นต้น
HIIT Cardio ช่วยลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า Low-impact จริงไหม?
โดยทั่วไป HIIT Cardio จะมีค่า RPE สูงกว่า 7 และจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่เหมือนกันกับ Low-impact Cardio แต่จะใช้เวลาสั้นกว่า
ซึ่งถ้าดูเผลินๆก็อาจจะเหมาะกับการกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานแคอลรี่ ช่วยให้เราลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นอีกด้วย (4)
แต่ปัญหา คือ เราจะไม่สามารถเล่น HIIT นานๆได้เหมือน Low-impact Cardio เราจะเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ง่าย และร่างกายจะต้องการเวลานานกว่าในการพักฟื้น
เช่น การวิ่งเร็ว หรือ Sprint จะทำให้ให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ Hamstrings มากกว่าการวิ่งระยะไกล เป็นต้น (5)
4 วิธีควบคุมอาหาร ไปพร้อมกับการเล่นคาร์ดิโอ เพื่อลดไขมัน
1. น้ำหนักและไขมันที่ลดลง ควรมาจากการไดเอทของเรา ซึ่งเราควรเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น เริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น และเริ่มบันทึกอาหารที่เรากินในแต่ละวัน เพื่อที่จะเปรียบเทียบ และปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับน้ำหนักที่ลดลง
2. เราไม่ควรลดน้ำหนักโดยคาร์ดิโออย่างเดียว โดยไม่มีเวทเทรนนิ่ง หรือเวทเทรนนิ่งต้องเป็นการออกกำลังกายหลัก เพราะเราต้องลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
3. ใน 1 อาทิตย์ การเล่นคาร์ดิโอของเราไม่ควรเกิน 50% ของเวลาในการเล่นเวทเทรนนิ่ง ถ้าเพื่อนๆคนไหนตัวเล็ก และกินน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ไม่ได้แล้ว เราอาจจะต้องเพิ่มคาร์ดิโอขึ้นมาเป็น 60-70% เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้ แต่ต้องเป็นแบบ Low-impact เท่านั้น
เพราะข้อต่างๆจะเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ง่าย เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน และ Elliptical เป็นต้น
4. เล่น HIIT แค่ประมาณไม่เกิน 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ ซึ่งระยะเวลาที่เล่นที่ไม่รวม Warm-up และ Cool-down ควรอยู่ประมาณ 30 นาทีครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เราควรเริ่มกินอาหารให้ หรือไม่น้อยกว่าค่า TDEE มากเกินไป เพื่อให้น้ำหนักค่อยๆลดลง และไม่เสี่ยงที่จะโยโย่
ต่อมา เราจะไม่สามารถวิ่งหนีการไดเอทที่แย่ๆของเราได้ หรือเราไม่ควรคิดว่าจะกินอะไรก็ได้ แล้วค่อยมาคาร์ดิโอเบิร์นออก
เพราะการเล่นคาร์ดิโอหนักๆ จะส่งผลเสียมากกว่าผลดี และการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ยังควรเป็นการออกกำลังกายหลักของเราครับ
ตอนนี้เพื่อนๆปรับอาหารและการเล่นคาร์ดิโอมายังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
