6 วิธีลดไขมัน ที่ผู้หญิงไม่ควรทำ
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ที่น้ำหนัก และไขมันไม่ลดลง มันอาจจะเป็นเพราะว่า เรากำลังลดนำ้หนักผิดวิธีอยู่หรือเปล่า?
เพราะว่าการลดไขมันที่ผิดวิธี นอกจากจะไม่ได้ผลแล้ว มันก็อาจจะทำให้เราเสียเวลา เสียกำลังใจ และอาจจะทำให้หุ่นพัง และสุขภาพโดยรวมแย่ลงด้วยครับ
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 6 วิธีลดน้ำหนัก และลดไขมัน ที่เราไม่ควรทำตาม จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
1. กินน้อยเพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
แน่นอนครับว่า เพื่อนๆที่มีไขมัน และน้ำหนักเยอะๆ พอเริ่มออกกำลังกายและกินอาหารดีขึ้น ก็อาจจะเห็นความเปลี่ยนแแปลงได้เลย ภายใน 4-6 อาทิตย์แรก
และงานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาด้วยครับว่า การที่เราลดน้ำหนักลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรกๆ ก็อาจจะไม่ได้ทำให้เราเสี่ยงที่จะโยโย่ด้วย (1, 2)
ยกตัวอย่าง เช่น นักวิจัยพบว่า คนที่ลดน้ำหนักได้เร็วในช่วง 4 อาทิตย์แรก จะสามารถลดน้ำหนักได้ดีอย่างต่อเนื่อง และสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่มถึง 10% อีกด้วยครับ (3)
แต่นี่ก็ไม่ได้หมายความว่า เพื่อนๆควรจะกินน้อยๆ เพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เพราะมันอาจจะทำให้ร่างกายเราขาดสารอาหารได้
น้ำหนักที่ลดลงในแต่ละเดือนควรจะอยู่ประมาณ 4-5 กิโลกรัม และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย อาจจะลดลงประมาณ 1% ต่อเดือน เป็นต้นครับ
ท้ายสุด พลังงานแคลอรี่ที่เราควรกินให้ได้ต่อวัน ควรจะอยู่ที่ประมาณ 10-11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
เพื่อนๆที่ตัวเล็กและน้ำหนักน้อย ควรยืนพลังงานแคลอรี่ต่อวันไว้ ไม่ให้ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ครับ
การทำแบบนี้ จะช่วยให้ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน ที่ร่างกายเราควรได้รับประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นเองครับ
2. ดูแค่พลังงานแคลอรี่ แต่ละเลยสารอาหาร
แน่นอนครับว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมันได้ผลดี ร่างกายเราควรได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไป น้อยกว่าที่เผาผลาญออก
แต่นักวิจัยพบว่า จริงๆแล้วเราอาจจะกะพลังงานแคลอรี่ที่เรากินต่อวัน คลาดเคลื่อนได้มากถึง 50% และที่สำคัญ พลังงานแคลอรี่ต่อวัน ก็ไม่ใช่ที่ปัจจัยที่สำคัญที่สุด ในการลดน้ำหนักและลดไขมันด้วย (4)
เพราะว่าคุณภาพหรือชนิดของอาหารที่เรากิน จะมีผลโดยตรงต่อความหิว ความอยากอาหาร และระดับฮอร์โมนต่างๆ เช่น ฮอร์โมนเลปติน ที่ควบคุมความอิ่ม นั่นเองครับ
ยกตัวเช่น ถึงแม้ว่าขนมปัง และผลไม้จะให้พลังงาน 100 แคลอรี่เท่ากัน แต่ขนมปังจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูงกว่า ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด พุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว
ผลที่ตามมาก็คือ พอเรากินขนมปังเข้าไป เราก็จะไม่อิ่มท้อง และอยากกินมากขึ้นเรื่อยๆ
ซึ่งจะตรงกันข้ามกับผลไม้ ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารครับ (5)
นี่ก็คือเหตุผลที่ว่า งานวิจัยหลายชิ้นแนะนำให้เราเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลัก โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อน (6, 7)
เพราะว่าโปรตีนจะเข้าไปปรับระดับฮอร์โมนหิว และฮอร์โมนอิ่ม ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า ร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานในการย่อย และดูดซึมโปรตีนมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วย
ซึ่งการกินโปรตีนมากขึ้นประมาณ 25-30% ก็อาจจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นถึง 100 แคอลรี่ เลยทีเดียวครับ (8, 9)
พอเรากินโปรตีนมากขึ้นก่อนเป็นอันดับแรก เราก็จะรู้สึกอิ่มท้องเร็วและนานขึ้น และสามารถควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันได้ดีขึ้น
เช่น เราจะกินข้าว ขนม และผลไม้ในปริมาณที่พอดี ทำให้การกินอาหารของเรา กลายเป็น Low-carb Diet โดยอัตโนมัติครับ
ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาด้วยครับว่า การกินโปรตีนมากขึ้น และลดคาร์โบไฮเดรตลง หรือ High Protein & Low Carb Diet อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และดีขึ้นเรื่อยๆด้วยครับ (10, 11, 12)
3. ชั่งน้ำหนักทุกวัน
มันเป็นเรื่องปรกติครับ ที่เราอยากจะรู้ว่าเราลดน้ำหนักมาได้เยอะแค่ไหนแล้ว
และงานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาด้วยว่า การชั่งน้ำหนักทุกวัน อาจจะช่วยให้เรามีสติในการลดน้ำหนักมากขึ้น และลดน้ำหนักได้ดีขึ้นเรื่อยๆด้วย (14, 15)
แต่ประเด็น คือ มันมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้น้ำหนักตัวของเรา เหวี่ยงไปมาในแต่ละวัน
เช่น บางวันฮอร์โมนอาจจะเปลี่ยน หรือร่างกายอาจจะบวมน้ำมากขึ้น ทำให้น้ำหนักดีดขึ้นมาได้ 1-2 กิโลกรัม เป็นต้น
ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เราวิตกกังวล คิดมากไปว่าเรากลับมาอ้วนเหมือนเดิมหรือเปล่า และอาจจะกลับไปกินน้อยๆ จนทำให้โยโย่ได้นั่นเองครับ
ต่อมา การที่เราเริ่มออกกำลังกาย ที่เน้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และกินอาหารอย่างถูกวิธี เช่น กินโปรตีนมากขึ้น
ร่างกายเราจะมีมวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Muscle Mass มากขึ้น ซึ่งมวลกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน
ทำให้บางที เวลาเราชั่งน้ำหนักบนตราชั่ง น้ำหนักตัวอาจจะไม่ลดลงเลย แต่รูปร่างเราจะเล็กลง และสามารถใส่เสื้อผ้าขนาดเล็กลงได้ เป็นต้นครับ
ดังนั้น ถ้าเราอยากชั่งน้ำหนักจริงๆ ผมแนะนำให้ชั่งน้ำหนักหลังตื่นนอน ทุกๆ 3-7 วัน
และเราก็ควรวัดสัดส่วนในแต่ละอาทิตย์ และถ่ายรูปเก็บไว้ เพื่อเปรียบเทียบด้วยดีกว่าครับ
4. กินอาหารตอนเช้า ถึงแม้ว่าจะไม่รู้สึกหิว
สิ่งที่เราเคยได้ยินมาตลอด คือ อาหารเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุด และการกินอาหารเช้า มีส่วนช่วยกระตุ้นให้ระบบ Metabolism ทำงานมากขึ้นตั้งแต่ตื่นนอน
ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เพื่อนๆหลายคนเข้าใจผิด และเริ่มกินอาหารเช้า ถึงแม้ว่าเราจะไม่รู้สึกหิวเลยก็ตาม
งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาชัดเจนเลยครับว่า เราควรสังเกตสัญญาณความหิวของร่างกายมากกว่า
เพราะการกินอาหารเช้า แทบจะไม่มีผลอะไรกับการลดน้ำหนัก การลดไขมัน และสุขภาพโดยรวมของเราเลย (16, 17, 18)
นั่นเป็นเพราะว่า คุณภาพของอาหาร ปริมาณแคลอรี่ และสารอาหารที่เรากินต่อวัน คือ ปัจจัยที่สำคัญที่สุด
แต่ถึงอย่างไรก็ตามครับ ถ้าเพื่อนๆรู้สึกหิวในตอนเช้า หรือจำเป็นต้องกินอาหารเช้า เราก็สามารถทำได้ต่อไปได้เลย
แต่ถ้าเพื่อนๆคนไหนที่ทำ Intermittent Fasting และงดอาหารเช้าไปเลย เราก็ไม่ต้องกลัวว่าจะมีผลเสียอะไรครับ
เพราะนักวิจัยพบว่า การที่เราไม่กินอาหารเช้า และทำ Intermittent Fasting ที่เราอาจจะเริ่มอดอาหารประมาณ 14-16 ชั่วโมง อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมัน ได้เร็วขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย (19)
5. เน้นกินอาหาร Low-fat
แน่นอนครับว่า ไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงานสูงถึง 9 แคอลรี่ ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮดรต จะมีพลังงานแค่ 4 แคลอรี่ ต่อกรัมเท่านั้น
แต่ในการลดไขมันให้ได้ผลดีขึ้น มันก็ไม่ได้แปลว่าเราควรหยุดกินไขมันทุกชนิด หรือเลือกซื้อแค่สินค้าที่เป็น Low-fat เท่านั้น
เพราะไขมันที่ได้จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ เช่น นมวัว ชีส และปลาทะเล จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น เพราะร่างกายจะใช้เวลาย่อย และดูดซึมนานกว่า
งานวิจัยก็พบด้วยว่า การที่เรากินไขมันดีน้อยกว่า 30% ของปริมารแคลอรี่ที่ร่างกายต่อวัน อาจจะทำให้เราลดน้ำหนักไม่ได้ผล และเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีกด้วย (20)
ดังนั้น นักวิจัยจึงแนะนำว่า เราควรเริ่มกินอาหารที่มีไขมันดีควบคู่ไปด้วย โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด และปลาแซลมอน เป็นต้น (21, 22, 23)
ต่อมา สำหรับผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัว เพื่อนๆควรเลือกซื้อนมวัว 100% ดีกว่า เพราะร่างกายเราจะจะได้รับสาร CLA (Conjugated Linoleic Acid) ที่มีส่วนช่วยลดไขมัน และเพิ่มการตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน มากขึ้นนั่นเองครับ
6. เล่นแค่คาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว
ถึงแม้ว่างานวิจัยจะสรุปมาชัดเจนว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ Aerobic Exercise จะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้น และช่วยให้ปอด และหัวใจแข็งแรงขึ้นก็ตาม (24)
แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อาจจะไม่ใช่วิธีลดน้ำหนัก และลดไขมันที่ดีในระยะยาว
และจากการศึกษายังพบว่า บางคนอาจจะตอบสนองต่อการเล่นคาร์ดิโอได้ดีกว่า เช่น วิ่งออกกำลังกายแค่ไม่กี่อาทิตย์ ก็มีหุ่นที่ลีนขึ้น
แต่เพื่อนๆบางคนที่ทำเหมือนกัน ก็อาจจะน้ำหนักดีดขึ้นมามากกว่าเดิมได้ เป็นต้นครับ (25, 26, 27)
ประเด็น คือ เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายเราจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ
ซึ่งอาจจะทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานช้าลง และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นได้นั่นเองครับ
ดังนั้น เราควรมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Muscle Mass ด้วยการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Weight Trining เป็นหลัก และเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่ออาทิตย์ และเสริมด้วยการเดินเร็ว และการออกกำลังกายแบบ HIIT 2-3 วัน ต่ออาทิตย์ เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ท้ายสุด ผมอยากแนะนำว่า ร่างกายของเราจะไม่เหมือนคนอื่น และเราก็มีความชอบไม่เหมือนคนอื่นด้วย
ดังนั้น เราควรเริ่มศึกษาหาความรู้ แล้วเอามาปรับใช้ให้เข้ากับตัวเรา และการใช้ชีวิตของเราให้ได้มากที่สุดดีกว่า
และที่สำคัญ เราไม่ควรเอาตัวเราเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น เพราะแต่ละคนมีจุดเริ่มต้นไม่เหมือนกัน
ดังนั้น เราควรหันมาใส่ใจในสิ่งที่เราควบคุมได้ดีกว่า เช่น เริ่มออกกำลังกาย และทำอาหารกินเองบ่อยขึ้น เป็นต้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุย และปรึกษาได้ก่อนฟรี และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
