8 สิ่งที่ผู้หญิงต้องรู้ เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ
เพื่อนๆยังสงสัยหรือมีคำถามเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงอยู่หรือเปล่าครับ เช่น การสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงต้องใช้เวลานานแค่ไหน เพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วเหมือนกับผู้ชายไหม ถ้าเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ หุ่นจะกระชับขึ้นจริงหรือเปล่า และถ้าจะมีร่อง 11 สวยๆ เราต้องเล่นเวทเทรนนิ่งมากกว่าคาร์ดิโอไหม เป็นต้น
รู้ไหมครับว่า การสร้างกล้ามเนื้อจะยากกว่าการลดไขมัน นี่คือเหตุผลที่เราจะลดน้ำหนักได้ง่ายจริง แต่กล้ามเนื้ออาจจะหายไปด้วย
และโดยเฉพาะเพื่อนๆที่มีหุ่นผอมบาง การสร้างกล้ามเนื้อจะท้าทายมากๆ เช่น บางทีพอเราเล่นเวทเทรนนิ่งมาเรื่อยๆ จนรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น แต่ทำไมจับๆดูแล้วไม่ค่อยกระชั้นสักที เป็นต้น
ซึ่งทั้งหมดนี้อาจจะทำให้เราไม่แน่ใจว่า เราสร้างกล้ามเนื้อมาถูกทางหรือเปล่า ถ้าผู้หญิงอยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้นอย่างถูกวิธี เราต้องทำยังไง?
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะมาแนะนำ 8 เคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง จะมีอะไรบ้าง ตามไปดูกันเลยครับ
8 สิ่งที่ผู้หญิงต้องรู้ เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงอาจจะไม่เหมือนกันกับผู้ชาย เพราะฮอร์โมนจะแตกต่างกัน
และยังมีหลายอย่างที่เราต้องเรียนรู้เกี่ยวกับร่างกายเราด้วย โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสมกับร่างกาย ความฟิต และเวลาของเรา เพื่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และเราสามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง
นอกจากนี้ เราจำเป็นจะต้องมีการควบคุมอาหาร หรือปรับการไดเอทให้เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อ และพยายามทำให้ร่างกายสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นน้อยที่สุด เพราะถ้าเราไม่ระวังเรื่องการกินอาหาร Body Fat อาจจะมีมากกว่ามวลกล้ามเนื้อได้ เป็นต้น
ต่อมา ไม่ว่าเพื่อนๆจะเป็นคนอ้วนหรือคนผอม เราจะต้องโฟกัสไปที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก หรืออย่างน้อยก็ไม่ให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากหรือเร็วเกินไป
เพราะร่างกายเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายมาก และสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม จะมีส่วนสำคัญต่อการลดไขมันที่ดี สุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง บุคลิกที่ดีโดยเฉพาะระหว่างที่เรายืนหรือนั่ง เราจะทรงตัวได้ดี ซึ่งจะลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และหุ่นเราจะดูฟิตและเฟิร์ม เหมือนคนออกกำลังกายอีกด้วย (1)
ดังนั้น สิ่งสำคัญที่เราต้องรู้ก่อน คือ วิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะเริ่มเปลี่ยนความคิด และเริ่มสร้างกล้ามเนื้อให้มีหุ่นลีนๆให้เราภูมิใจครับ
4 เคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง
1. การท้าทายร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ (Progressive Overload)
สิ่งแรกที่สำคัญมากๆในการเล่นเวทเทรนนิ่ง คือ เราจะต้องท้าทายร่างกายมากขึ้น ด้วยการเพิ่มแรงต้าน หรือ Resistance ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Progressive Overload”
ประเด็น คือ พอฟอร์ม หรือท่าทางในการเล่นท่าเวทเทรนนิ่งของเราเริ่มนิ่งหรือดีขึ้นแล้ว เราควรเริ่มกำหนดจำนวนครั้งที่เล่น หรือยกให้อยู่ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท เพื่อให้เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อ หรือ “Hypertrophy”
เช่น ในช่วงแรกเราอาจจะเล่นท่า Squat 12 ครั้ง ที่ใช้น้ำหนักตัว แต่พอเราเริ่มทำได้ 12-15 ครั้ง หรือรู้สึกว่าง่ายเกินไปแล้ว เราควรเพิ่มน้ำหนักด้วยการถือดัมเบลประมาณ 2-4 กิโลกรัม เป็นต้นครับ
2. เน้นการเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย (Full Body Workout)
จริงอยู่ครับว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งที่บริหารกล้ามเนื้อทีละส่วน อาจจะช่วยให้กล้ามเนื้อตรงจุดนั้นทำงานมากขึ้น เช่น การเล่นหน้าท้อง หรือท่าเล่นแขน เป็นต้น
แต่การเล่นเวทเทรนนิ่งที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ที่เรียกว่า “Full Body Workout” จะดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ หรือดีกว่าการเล่นแยกกล้ามเนื้อที่เรียกว่า “Isolated Exercise” (2)
โดยเฉพาะท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้เราใช้งานกล้ามเนื้อได้ทุกมัดในท่าเดียว ที่เรียกว่า “Compound Exercises” เช่น ท่า Squat, ท่า Overhead Press และ ท่า Deadlift เป็นต้น
ผู้เชี่ยวชาญพบว่า Compound Exercise จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายทำงานหนักขึ้นไปพร้อมกันหลายมัด และการสร้างกล้ามเนื้ออาจจะเห็นผลดีขึ้นทันที ภายใน 10 อาทิตย์ ที่เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นต้น (3)
3. เริ่มปรับการกินอาหารให้เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ (Proper Diet)
เพื่อนๆครับ ในการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน เราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เราอาจจะต้องกินให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญ หรือมากกว่า
ประเด็น คือ การเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างเดียวจะไม่ได้ช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อได้ เพราะร่างกายเราจะต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมไปพร้อมกันด้วย (4)
เช่น ปริมาณโปรตีนที่เราควรกินให้ได้ ไม่ควรต่ำกว่า 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะกรดอะมิโน จะถูกใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Synthesis เป็นต้น (5, 6)
จริงอยู่ว่า อาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน จะกินง่าย มีโปรตีนสูง และมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น แต่เราก็ยังควรเน้นกินอาหารที่มากจากธรรมชาติเป็นหลักก่อนดีกว่า โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลาทะเล และไข่ เป็นต้น (7)
สิ่งที่เราต้องระวัง คือ การกินคาร์บน้อยเกินไป โดยเเฉพาะ Low-carb Diet แบบ Ketogenic Diet อาจจะไม่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะคาร์โบไฮเดรตจะจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนกัน (8)
ประเด็น คือ เราควรกินคาร์บให้เพียงพอเพื่อใช้เป็นพลังงานแทนโปรตีน ซึ่งจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และปริมาณคาร์บที่เหมาะสม จะเข้าไปเพิ่มระดับไกลโคเจนที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ ทำให้เราแรงไม่ตกระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วยครับ (9)
4. ความต่อเนื่อง และวินัยในการออกกำลังกาย (Consistency)
เพื่อนๆครับ การสร้างกล้ามเนื้อจะยากกว่าการลดไขมัน และต้องใช้เวลาและความอดทนสูงมาก (10)
ดังนั้น เราควรเริ่มปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตารางเวลา ความชอบและความฟิตของเรา และสามารถทำตามได้เนื่องด้วย
ข่าวดี คือ นักวิจัยพบว่า พอเราเริ่มมีความแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจากการไดเอทและการออกกำลังกายแล้ว การเพิ่มกล้ามเนื้อจะง่ายขึ้นเรื่อยเหมือนกันครับ (11)
4 ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง
ประเด็น คือ การเล่นเวทเทรนนิ่งและการสร้างกล้ามเนื้อ อาจจะทำให้เพื่อนๆผู้หญิงกลัวหรือมีความเข้าใจผิดได้ เช่น การที่ผู้หญิงมีกล้ามเนื้อมากขึ้น มันจะทำให้ดูตัวใหญ่ ล่ำบึ๊ก หรือแขนและขาใหญ่ขึ้น จนน่าเกลียด แต่ตัวไม่สวยหรือเปล่า เป็นต้น
วันนี้เรามาไขมันข้อใจกันเลยครับ
1. ผู้หญิงจะสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เหมือนผู้ชาย
ถึงแม้ว่าผู้หญิงจะมีระดับฮอร์โมนเพศชาย หรือ Testosterone ในร่างกาย ที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อน้อยกว่า และอาจจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ช้ากว่าผู้ชายด้วย
แต่การกินอาหารให้ได้สารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ในปริมาณที่พอดี และการเล่นเวทเทรนนิ่งหลายเดือนต่อเนื่อง ก็จะช่วยให้ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อให้มีหุ่นลีนๆได้เหมือนกัน
ผู้เชี่ยวชาญยืนยันมาด้วยว่า เราไม่จำเป็นต้องยกหนักๆเหมือนผู้ชายเลย ขอแค่ให้เราเล่นเวทเทรนนิ่งต่อครั้งให้นานพอ เริ่มท้าทายร่างกายมากขึ้น และมีเวลาพักที่เหมาะสม เป็นต้นครับ (12, 13)
2. เวทเทรนนิ่งจะทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่ หรือแขนขาใหญ่ล่ำบึ๊ก
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า ผู้หญิงจะไม่มีฮอร์โมนเพศชายมากพอที่จะเล่นเวทเทรนนิ่งแล้วจะมีหุ่นล่ำบึ๊ก เว้นแต่ว่าจะไปฉีดฮอร์โมนเข้าไป
ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยยืนยันมาชัดเจนเลยว่า ผู้หญิงที่ควบคุมอาหารได้ดี กินโปรตีนถึง และเล่นเวทเทรนนิ่งได้ต่อเนื่อง จะมีสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน เวลาแต่งตัวหุ่นจะเข้ารูปสวย หุ่นจะเริ่มดูลีนและเฟิร์มขึ้นเรื่อยๆครับ (14)
3. ถ้าเล่นเวทเทรนนิ่งน้ำหนักเพิ่มขึ้น ต้องเล่นคาร์ดิโอเท่านั้นก่อน
จริงๆแล้ว การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันได้ดีเหมือนกับคาร์ดิโอ หรือเราไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการเล่นคาร์ดิโอก่อน แล้วค่อยมาเล่นเวทเทรนนิ่ง
เพราะผู้เชี่ยวชาญพบว่า นอกจากเวทเทรนนิ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญแล้ว มันยังมีส่วนช่วยให้กระดูกหนาขึ้น เราทรงตัวได้ดีขึ้น ไม่เสี่ยงที่จะหกล้ม หรือบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เป็นต้น (15, 16)
4. ต้องเล่นเวทเทรนนิ่งแบบใช้น้ำหนักเบาๆและยกหลายๆครั้ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ในการใช้น้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้านระหว่างการเล่นเวทเทรนนิ่ง เช่น ดัมเบล Kettlebell หรือบาร์เบล เราไม่จำเป็นหรือไม่ควรใช้น้ำหนักเบาเกินไป หรือควรปรับให้เข้ากับระดับความฟิตของร่างกายเรา และต้องท้าทายร่างกายเราด้วย (17)
เพราะการที่เราใช้น้ำหนักเบาๆ หรือเล่นเวทเทรนนิ่งที่ทำหลายๆครั้งต่อเซ็ท เช่น เล่นท่า Squat 50-100 ครั้ง/เซ็ท จะไม่ได้ช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า การทำท่า Squat ที่ใช้ดัมเบล 10-12 ครั้งต่อเซ็ท
และแถมการเล่นท่าเวทเทรนนิ่งหลายๆครั้งเยอะเกินไป อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะบาดเจ็บอีกด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง เราจะต้องมีการปรับอาหารและการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกายเราด้วย
เช่น เราไม่ควรกลัวการกินอาหารธรรมขาติมากขึ้น เพราะร่างกายเราจะต้องการโปรตีน เส้นใยอาหาร และคาร์บ ในการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้น
ต่อมา การสร้างกล้ามเนื้อจะไม่ทำให้ผู้หญิงตัวหรือแขนขาใหญ่บึ๊กแน่นอน เพราะมวลกล้ามเนื้อจะมีขนาดเล็กกว่าไขมัน และการมีหุ่นลีนๆได้นั้น สัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อจะต้องมีมากกว่ามวลไขมันด้วย
นี่คือเหตุผลที่บางที พอเล่นเวทเทรนนิ่งและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น น้ำหนักเราอาจจะไม่ลดหรือเพิ่มขึ้นมา แต่เราจะดูตัวเล็กลง และใส่เสื้อผ้าตัวเดิมได้ เป็นต้นครับ
ตอนนี้การสร้างกล้ามเนื้อของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
