5 เหตุผลที่ทำ Low-carb Diet ไม่ได้ผล & โยโย่
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมคนอื่นกินอาหารแบบ Low-carb Diet แล้วได้ผลดี หรือสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้น
แต่พอเราลองลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งบ้าง ทำไมกลับรู้สึกว่าไม่ค่อยได้ผลเท่าไหร่ แถมยังหิวบ่อย ชอบตะบะแตกหรือหลุดไปกินอาหารหวานๆ แรงตกระหว่างการออกกำลังกาย
และที่สำคัญ ร่างกายอาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร หรือกินน้อยเกินไป จนผมเริ่มร่วงและประจำเดือนขาดอีกด้วย เป็นต้น
คำถาม คือ ทำไมเราทำ Low-carb Diet แล้วไม่ค่อยเห็นผล มันเหมาะกับร่างกายเราหรือเปล่า และถ้าเราฝืนกินแป้งน้อยๆต่อไป เราจะสามารถลดไขมันได้ในที่สุด หรือมันจะส่งผลเสียต่อร่างกายกันแน่?
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะพาเพื่อนๆไปดู 5 สาเหตุที่อาจจะทำให้เราลดไขมันด้วย Low-carb Diet ไม่ได้ผล และจะมีเคล็ดลับดีๆมาแชร์ด้วยเช่นเคย ตามไปดูกันเลยครับ
ทำไมทำโลว์คาร์บแล้วไม่ค่อยได้ผล?
เพื่อนๆครับ Low-carb Diet คือ หนึ่งในวิธีไดเอทที่ผู้หญิงนิยมทำตามมากที่สุด เพราะการที่เราลดปริมาณคาร์บหรือกินแป้งลง มันอาจจะช่วยให้ร่างกายเราดึงไขมันในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น และเราอาจจะเห็นว่า น้ำหนักจะลดลงเร็วกว่าปรกติ โดยเฉพาะในช่วง 3-6 เดือนแรก
ประเด็น คือ ถ้าเราไม่ระวังเรื่องปริมาณสารอาหาร และพลังงานแคลอรี่ที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายเรา หรือกินอาหารน้อยเกินไป นอกจากเราจะลดน้ำหนักและลดไขมันด้วย Low-carb Diet ไม่ได้ผลแล้ว ผลเสียต่างๆต่อร่างกาย ก็อาจจะมีมากขึ้นตามมาได้
เช่น เราอาจจะเริ่มแรงตกระหว่างออกกำลังกาย เพราะเราตัดแป้งเยอะเกินไป จนเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยเกินไป โดยเฉพาะโปรตีน จนทำให้ผมเริ่มร่วง เราอาจจะเริ่มนอนไม่หลับ และท้องผูกเรื้อรังได้ เป็นต้นครับ
ดังนั้น เรามาดูกันครับว่า มีสาเหตุอะไรบ้างที่อาจจะทำให้เราทำ Low-carb Diet ไม่ได้ผล และส่งผลเสียต่อร่างกาย
1. กินอาหารน้อยเกินไปจนร่างกาย ขาดสารอาหาร
แน่นอนครับว่า การกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และเร่งการเบิร์นพลังงานมากขึ้น ด้วยการออกกำลังกาย หรือมี Calorie Deficit จะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ดี
แต่การตัดคาร์บไปเลย โดยเฉพาะถ้าเรางดกินผัก ผลไม้ ข้าว และผลิตภัณฑ์ Whole Grains มันก็อาจจะทำให้ร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร โดยเฉพาะวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารได้
ประเด็น คือ Low-carb Diet อาจจะเน้นให้เรากินไขมันมากเกินไป หรืออาจจะสูงถึง 80-90% ของพลังงานแคลอรี่ต่อวัน (1)
และโปรตีนถึงแม้ว่าเราจะกินเยอะก็ตาม แต่ร่างกายเราก็ยังจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารได้ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบี โดยเฉพาะเพื่อนๆที่กินอาหารแบบ Plant-based Diet หรือไม่กินเนื้อสัตว์
ดังนั้น นี่คือ 4 คำแนะนำในการทำ Low-carb Diet เพื่อลดความเสี่ยงที่ร่างกายเราจะขาดสารอาหาร
1. เน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลัก เพราะ Whole Foods จะมีสารอาหารมีประโยชน์สูง แต่จะให้พลังงานแคลอรี่น้อยมาก โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ผลิตภัณฑ์นมต่างๆ ถั่ว เมล็ดธัญพืช ผักและผลไม้ เป็นต้น (2)
2. เลือกแหล่งไขมันดีที่มีประโยชน์เท่านั้นก่อน โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกสกัดเย็น อะโวคาโด และถั่วต่างๆ เพราะอาหารเหล่านี้ จะมีกรดไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกายสูง และไขมันดีจะช่วยให้เราไม่หิวบ่อยด้วย (3)
3. เราอาจจะต้องซื้ออาหารเสริมมากินเพิ่ม เพื่อลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาดสารอาหารรอง หรือ Micronutrients โดยเฉพาะ Magnesium, Calcium, Potassium และวิตามินดี 3 เป็นต้น
4. เลือกกินผลไม้พร่องแป้งเยอะขึ้น เพราะผักและผลไม้จะมีส่วนประกอบเป็นน้ำและเส้นใยอาหารสูง โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทุกชนิดครับ
2. ร่างกายเสี่ยงที่จะสูญเสียน้ำ และขาดน้ำในร่างกายได้
รู้ไหมครับว่า คาร์โบไฮเดรต หรือไกลโคเจนในร่างกายเราจะมีส่วนประกอบเป็นน้ำสูงมาก หรือ ไกลโคเจน 1 กรัม จะมีส่วนประกอบเป็นน้ำมากถึง 3-4 กรัม
และนี่คือเหตุผลที่พอเรากินแป้งน้อยลง ร่างกายจะเริ่มขับน้ำออกจากร่างกาายมากขึ้น และน้ำหนักส่วนใหญ่ที่หายไปในช่วงแรกๆจะมาจากน้ำ หรือ Water Weight นั่นเอง
ต่อมา การกินอาหารแบบ Low-carb Diet ยังอาจจะทำให้ระดับ Electrolytes ในร่างกายลดลงเร็วเกินไปด้วย จนอาจจะทำให้เรารู้สึกเวียนหัว หน้ามืด และกล้ามเนื้อเป็นตระคริวได้ง่ายระหว่างออกกำลังกาย เป็นต้น (4)
นอกจากนี้ พอเรากินแป้งน้อยลง และร่างกายขับน้ำออกจากร่างกายมากขึ้นกว่าปรกติ เพื่อนๆหลายคนจะเริ่มสังเกตเห็นว่า ท้องเราอาจจะผูกบ่อยขึ้น หรือไม่ถ่ายท้องติดต่อกันหลายวันได้
ดังนั้น ระหว่างการทำ Low-carb Diet เราควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณวันละ 30-40 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
และนอกจากแหล่งโปรตีนและไขมันดีที่เราต้องกินให้พอแล้ว เราก็ยังต้องกินผักและผลไม้ให้ได้ในปริมาณที่พอดีด้วย เพื่อเพิ่มน้ำและเส้นใยอาหารให้กับร่างกายนั่นเองครับ
3. แรงตกระหว่างการออกกำลังกาย
ก่อนอื่น เพื่อนๆจะเห็นว่า การลดปริมาณคาร์บลง และมี Calorie Deficit ด้วย จะทำให้เราลดน้ำหนักเร็วขึ้นได้ โดยไม่ต้องออกกำลังกาย
แต่อย่าลืมนะครับว่า ถ้าเราควบคุมอาหารเพียงพอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย ร่างกายเราอาจจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ เรารู้สึกอ่อนแรง ระบบเผาผลาญอาจจะพัง และเสี่ยงที่จะโยโย่ในที่สุดอีกด้วย
ดังนั้น เราควรเริ่มออกกำลังกายให้เข้ากับความฟิต และตารางเวลาของเราดีกว่าครับ
ทีนี้ โดยทั่วไป ร่างกายเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่เรากินเข้าไป เพื่อเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจน (Glycogen) และใช้เป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย
แต่พอเราลดปริมาณคาร์บที่กินต่อวัน หรือร่างกายมีไกลโคเจนที่ตับและมวลกล้ามเนื้อน้อยลง มันก็อาจจะทำให้พละกำลังในการออกกำลังกายลดลง เราอาจจะเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ เป็นต้น
นี่คือเหตุผลที่ การกินคาร์บน้อยกว่าวันละ 50 กรัม แบบ Ketogenic Diet อาจจะไม่เหมาะกับคนออกกำลังกาย หรือปริมาณคาร์บที่กินต่อวันในการทำ Low-carb Diet ที่เหมาะสม ควรอยู่ที่ประมาณวันละ 75-130 กรัม
นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนที่เรากินใน 1 วัน ไม่ควรต่ำกว่า 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเราต้องดูด้วยว่า พอลดคาร์บลงแล้ว ปริมาณไขมันดีที่เรากินต้องมีเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ต่อวันที่เพียงพอครับ
4. ท้องผูก & ไม่ถ่ายต่อเนื่องหลายวันได้
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า Low-carb Diet จะเน้นให้เรากินโปรตีนและไขมันดีเป็นหลัก และพอเราตัดคาร์บไป สิ่งที่จะหายไปด้วย คือ ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร ที่สำคัญมากๆต่อการย่อยอาหารและการขับถ่ายที่ดี
นอกจากนี้ ถ้าเราดื่มน้ำน้อยเกินไป และบวกกับการที่ร่างกายขับน้ำออกมามากขึ้นด้วย เราอาจจะท้องผูกหรือไม่ถ่ายต่อเนื่องกันหลายวัน จนรู้สึกอึดอัดและต้องกินยาถ่ายด้วย เป็นต้น
รู้ไหมครับว่า ในระบบลำไส้เราจะมีแบคทีเรียดี ที่เรียกว่า “Gut Bacteria” และมันอาจจะมีจำนวนน้อยลงได้ จากการที่เราทำ Low-carb Diet หรือการตัดแป้งไปเลย
ดังนั้น วิธีแก้ท้องผูกที่เราควรเริ่มทำไปพร้อมกับการทำ Low-carb Diet คือ เริ่มเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันบ่อยขึ้น ดื่มน้ำให้เพียงพอ และเริ่มดูว่าร่างกายได้รับไฟเบอร์จากถั่ว ผลไม้ และผักในปริมาณที่เพียงพอครับ
5. เสี่ยงที่จะโยโย่ หรือกลับมาอ้วนเหมือนเดิมในที่สุด
อย่างที่เห็นครับว่า ในช่วงแรกๆที่เราเริ่มกินแป้งน้อยลง ร่างกายเราจะเริ่มขับน้ำออกจากร่างกายมากขึ้น จนน้ำหนักลดลงเร็วมาก หรือเราอาจจะสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กิโลกรัม ภายใน 2 อาทิตย์
แต่พอเวลาผ่านไปสักพัก หรือประมาณ 3-6 เดือน หลังจากที่เราเริ่มทำ Low-carb Diet ร่างกายเราจะสามารถปรับตัวให้อยู่กับพลังงานแคลอรี่ และปริมาณคาร์บที่ลดลงได้
เช่น ร่างกายเราจะเริ่มปรับระดับฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนเลปตินให้ต่ำลง ฮอร์โมนหิวจะมีมากขึ้น และอัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate จะลดลงได้ เป็นต้น
ผลเสียที่ตามมา คือ ร่างกายเราจะเริ่มหวงไขมัน และสมองจะเริ่มกระตุ้นให้เกิดความหิว หรือความอยากอาหารที่มีแป้งสูงๆมากขึ้น จนเราทนไม่ไหว และกลับมากินอาหารเยอะมากขึ้นกว่าเดิม จนโยโย่ในที่สุด เป็นต้น
ที่แย่ไปกว่านั้น คือ พลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่ ที่เกิดจากการที่เรากลับมากินอาหารมากขึ้น จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันในร่างกายมากที่สุด หรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมา แทบจะเป็นไขมันล้วนๆเป็นต้นครับ (5, 6)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การทำ Low-carb Diet จะมีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริง โดยเฉพาะในช่วง 3-6 เดือนแรก
แต่ถ้าเราไม่ระวังเรื่องปริมาณสารอาหาร และพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับใน 1 วัน หรือทำ Low-carb Diet ผิดวิธี มันอาจจะส่งผลเสียหลายอย่างต่อร่างกายได้
เช่น ร่างกายเราอาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารที่จำเป็น ร่างกายสูญเสียน้ำและได้รับไฟเบอร์น้อยเกินไปจนท้องผูก และเราอาจจะโหยแป้ง จนตะบะแตกและกลับมาโยโย่ในที่สุดได้ เป็นต้น
ตอนนี้เพื่อนๆทำ Low-carb Diet อยู่หรือเปล่าครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
