ออกกำลังกายเหงื่อออกมาก = เผาผลาญมากจริงไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า การออกกำลังกายแล้วเหงื่อออกเยอะๆ มันหมายความว่าร่างกายเราก็เผาผลาญพลังงานมาเยอะๆเหมือนกันหรือเปล่า?
หรือถ้าเราออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศเย็น แล้วเหงื่อไม่ค่อยออกมากเหมือนกับการออกกำลังกายในสถานที่ที่อุณภูมิร้อน มันเท่ากับว่าร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าจริงไหม?
เพราะผมเชื่อว่าเพื่อนๆหลายคนอาจจะออกกำลังกายแล้วเหงื่อไม่ค่อยออก หรือว่าอาจจะอยู่ในประเทศหนาว
ซึ่งก็อาจจะทำให้เรากังวลได้ว่า การออกกำลังกายของเราไม่ได้ผลหรือเปล่า และจริงๆแล้ว ปริมาณเหงื่อที่ออกมาก มันเท่ากับอัตราการเผาผลาญที่มากขึ้นตามมาด้วยไหม?
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาเพื่อนๆไปดูครับว่า ปริมาณเหงื่อ และอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย มีความสัมพันธ์กันยังไง และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ออกกำลังกายแล้วเหงื่อไม่ออก?
ผมเชื่อว่าเพื่อนๆน่าจะเคยชินกับการเห็นคนออกกำลังกายแล้วเหงื่อออกเยอะๆ และความเชื่อส่วนใหญ่ ก็จะบอกว่า การออกกำลังกายในสถานที่ร้อน เพื่อให้เหงื่อออกเยอะๆ
จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น และอาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นได้อีกด้วย
แต่ผมเชื่อว่าเพื่อนๆหลายคนก็ยังสงสัยว่า มันจำเป็นไหมที่เหงื่อต้องออกเยอะๆระหว่างออกกำลังกาย
และถ้าเราอยู่ในประเทศที่มีอากาศหนาว เวลาออกกำลังกายแล้วเหงื่อไม่ค่อยออกมาก มันเท่ากับร่างกายเราไม่เผาผลาญพลังงานเลยหรือเปล่า?
จากการศึกษาพบนะครับว่า โดยธรรมชาติแล้ว เวลาเราออกกำลังกาย หรือว่าเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น อุณหภูมิของร่างกายก็จะเพิ่มขึ้นตามมาด้วย
และร่างกายเราก็จะปรับอุณหภูมิของร่างกายให้พอดีผ่านทางเหงื่อ หรือว่าเหงื่อจะออกมากขึ้นนั่นเอง (1, 2)
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ร่างกายเราอาจจะเบิร์นแคลอรี่มากขึ้นจริง ถ้าเราออกกำลังกายในสถานที่อุณหภูมิร้อน แล้วมีเหงื่อออกเยอะๆ
นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราจะต้องทำงานหนักขึ้นในการปรับอุณหภูมิของร่างกายให้พอดี ซึ่งก็จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานแคลอรี่มากขึ้นนั่นเองครับ
แต่ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญอาจจะไม่ได้มีเพิ่มมากขึ้นจนเห็นความแตกต่าง หรืออาจจะไม่ให้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัดครับ
เพราะจากการศึกษาพบว่า ถึงแม้การออกกำลังกายแล้วเหงื่อออกเยอะๆ จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นจริง
แต่น้ำหนักส่วนใหญ่ที่ลดลงจะมาจากการที่ร่างกายสูญเสียน้ำทางเหงื่อมากขึ้น เพราะการที่ร่างกายเราสูญเสียน้ำแค่ 1-3% ก็อาจจะทำให้น้ำหนักลดลงได้มากถึง 2 กิโลกรัม
แต่มันก็อาจจะไม่ได้แปลว่าร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้นเลยครับ (2)
และเพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะฉลาดมาก และมีการปรับตัวอยู่ตลอดเวลา
หรือพอเราออกกำลังกายในที่อุณภูมิร้อนไปสักพัก ร่างกายก็จะสามารถปรับตัวได้ดีขึ้นเรื่อยๆ และอัตราการเผาผลาญพลังงาน ก็จะกลับมาเหมือนเดิมในที่สุดนั่นเองครับ
ดังนั้น นักวิจัยจึงแนะนำว่า ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายในที่ร้อนจะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากขึ้นจริงก็ตาม แต่พลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญมากขึ้นจะมีน้อยมาก และอาจจะเกิดขึ้นแค่ในช่วงระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น
ดังนั้น เพื่อนๆควรจะมองไปที่ความชอบส่วนตัวของเรามากกว่า ว่าเราชอบออกกำลังกายในสภาพอากาศแบบไหนมากที่สุด (3)
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราชอบออกกำลังกายในที่ร้อน เราก็ควรจะดูว่าเราดื่มน้ำเพียงพอ และสังเกตสัญญาณต่างๆจากร่างกายให้ดีด้วย
ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายในที่ที่อากาศเย็น เราก็ควรจะดูด้วยว่า เรามีการอบอุ่นร่างกายให้พอดีทุกครั้ง เป็นต้นครับ
การออกกำลังกายในที่ร้อน เราต้องระวังอะไรบ้าง?
การออกกำลังกายในที่ร้อน เช่น ตอนหน้าร้อนในยุโรปมีอากาศร้อนแห้ง และสภาพอากาศร้อนชื้นของประเทศไทย
ก็อาจจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายเราพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว หรืออาจจะมากกว่า 40 องศาเซลเซียส จนทำให้เกิดอาการเหนื่อยร้า เป็นลมแดด หรือ Heat Stroke และร่างอาจจะกายขาดน้ำได้ เป็นต้น
ดังนั้น นักวิจัยจึงแนะนำว่า เราควรเริ่มสังเกตร่างกายเราให้ดีด้วย ถ้าเห็นว่าร่างกายเราสูญเสียเหงื่อมากเกินไป รู้สึกอ่อนแรง ชีพจนเต้นช้าลง และรู้สึกเวียนหัว เราควรจะหยุดออกกำลังกายทัน แล้วไปนั่งพักในที่เย็น และดื่มน้ำดีกว่าครับ (4, 5)
โดยเฉพาะประเทศไทยที่มีอากาศร้อนชื้น และอุณหภูมิอาจจะมีมากกว่า 30 องศาเซลเซียสเกือบทั้งวัน ก็อาจจะทำให้ความเสี่ยงของ Heat Stroke มีมากขึ้นกว่าปรกติครับ
ออกกำลังกายยังไงให้ปลอดภัย?
สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกัน คือ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายทุกครั้ง เราควรดื่มน้ำให้เพียงพอตอดเวลา โดยเฉพาะเพื่อนๆที่ออกกำลังกายในตอนเช้าตอนท้องว่าง (6, 7)
งานวิจัยพบว่า การที่ผู้หญิงสูญเสียน้ำไปแค่ 1.4% ก็อาจจะมีผลทำให้อารมณ์เสีย ขาดสมาธิ และมีอาการปวดหัวขึ้นมาได้เลยทันที (8)
ดังนั้น 2-4 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย เราควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 5-10 มิลลิลิตร ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ต่อมาระหว่างออกกำลังกาย เราก็ไม่ควรดื่มน้ำเยอะเกินไป หรืออาจจะแค่จิบๆ 1-2 อึก ทุกๆ 10-20 นาที เป็นต้น
และท้ายสุด หลังจากการออกกำลังกายทุกครั้ง เราควรกลับมาดื่มน้ำปรกติเหมือนเดิม ซึ่งปริมาณที่แนะนำจะอยู่ที่ 1-1.5 ลิตรครับ
ต่อมา การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน จะช่วยให้ร่างกายเราฟื้นฟูตัวเองได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยให้เราไม่บาดเจ็บ และมีแรงที่จะออกกำลังกายในวันต่อไปด้วย
งานวิจัยในปี 2013 ยังพบว่า ผู้หญิง 50 คนที่ดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตร 30 นาที ก่อนอาหาร เป็นเวลา 8 อาทิตย์ จะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และสามารถลดน้ำหนักได้ดี และมีไขมันในร่างกายลดลงอีกด้วยครับ (9, 10, 11)
นอกจากนี้ ถ้าเพื่อนๆอยากรู้ว่า เราสูญเสียน้ำระหว่างออกกำลังกายมากแค่ไหน เราอาจจะเริ่มชั่งน้ำหนักก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย แล้วเอาตัวเลขมาเพื่อเปรียบเทียบดูได้ครับ
ต่อมา ปริมาณน้ำที่ผู้หญิงควรดื่มต่อวัน ควรจะอยู่ที่อย่างน้อยประมาณ 2.5 ลิตร และเวลาปัสสาวะเราอาจจะก้มดูด้วยว่า ปัสสาวะเราไม่เหลืองเข้มเกินไปด้วย
นอกจากการดื่มน้ำแล้ว เราก็ควรมาดูปริมาณสารอาหาร และพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวันด้วย และเราก็ยังควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักอยู่
ถ้าเราไม่ได้ออกกกำลังกายตอนท้องว่าง เราก็อาจจะออกกำลังกายหลังกินอาหารเสร็จ ประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายเราได้มีเวลาเพียงพอในย่อยและดูดซึมอาหาร
สำหรับอาหารหลังออกกำลังกาย เพื่อนๆอาจจะกินให้ได้ภายใน 1-4 ชั่วโมงดีกว่า
สิ่งสำคัญ คือ เพื่อนๆควรเลือกกินอาหารหลังออกกำลังกายที่ร่างกายสามารถย่อย และดูดซึมได้ง่าย เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปได้เร็วขึ้น
ยกตัวอย่างเช่น แหล่งโปรตีนเราควรเลือกกินอาหารที่เป็นธรรมชาติก่อน โดยเฉพาะ ไข่ กรีกโยเกิร์ต เนื้อไก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และเต้าหู้ เป็นต้น
ส่วนแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ ก็จะมี ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันเทศ ขนมปังโฮลวีท และตบท้ายด้วยผลไม้หลังอาหาร ประมาณ 3-5 กำปั้น ภายใน 30 นาที เป็นต้นครับ
ส่วนแหล่งไขมันดี เพื่อนๆอาจจะเอามาเสริมดีกว่า เพราะเราจะได้รับจากอาหารอื่นๆในปริมาณที่เพียงพอแล้ว และอาหารที่แนะนำ ก็จะมีพืชตระกูลถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ และอะโวคาโด เป็นต้นครับ
ทิปส์ดีๆในการออกกำลังกายให้ได้ผลดี และปลอดภัย
เพื่อไม่ให้เกิดผลข้างเคียงในการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรเริ่มปฏิบัติตัวดังนี้ครับ (2, 8)
- เราควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และยืดหยุ่นร่างกายหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
- แต่งตัวให้กระชับและเหมาะสม เช่น ใส่กางเกงโยคะ และ sport bra และถ้าเป็นประเทศที่หนาว เสื้อผ้าที่ใส่ควรจะมีความหนาพอ และช่วยปกป้องผิว ขา และแขนด้วย เป็นต้น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน
- ถ้าสังเกตว่าร่างกายมีอุณหภูมิสูงเกินไป มีอาการเวียนหัว หรือจะอาเจียน เราควรหยุดออกกำลังกายทันที
- ถ้าออกกำลังกายกลางแจ้ง เราควรทาครีมกันแดด ที่มีค่า SPF 30 ขึ้นไป
- ถ้าเป็นไปได้ เราควรออกกำลังกายในตอนเช้าตอนท้องว่าง หรือว่าตอนเย็นหลังเลิกงาน ที่อุณหภูมิจะเย็นสบายกว่า
- การออกกำลังกายในที่ร้อนหรือที่เย็น อัตราการเผาผลาญแทบจะไม่ต่างกันเลย ดังนั้น เราควรเน้นไปที่ความเข้มเข้น และเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องดีกว่าครับ
สิ่งสำคัญต่อมา คือ สำหรับเพื่อนๆที่เสี่ยงหรือว่ากำลังเป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ เราอาจจะต้องระวังมากกว่าคนอื่น
ถ้ามีคำถาม หรือข้อสงสัยอะไรเกี่ยวกับการกินอาหาร และการออกกำลังกาย เราควรปรึกษาแพทย์ก่อนดีกว่านะครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การออกกำลังกายในที่ร้อน หรือมีอุณหภูมิสูงกว่า อาจจะทำให้ร่างกายเรามีเหงื่อออกมามากขึ้น
ซึ่งการที่ร่างกายต้องขับเหงื่อออกมามากขึ้นเพื่อปรับอุณหภูมิให้กับร่างกาย ก็อาจจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นได้ในช่วงแรก
แต่พอร่างกายเริ่มปรับตัวได้ อัตราการเผาผลาญก็จะกลับมาเหมือนเดิมอยู่ดีครับ
ดังนั้น ถึงแม้ว่าเพื่อนๆจะออกกำลังกายแล้วเหงื่อไม่ออกเยอะ มันก็อาจจะไม่ได้แปลว่า เราออกกำลังกายแล้วไม่ได้ผล หรือร่างกายไม่เผาผลาญพลังงานเลย
สิ่งสำคัญ คือ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระยะเวลาที่เราออกกำลังกาย และเทคนิค หรือฟอร์มในการออกกำลังกายที่ถูกต้องมากกว่า โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่งครับ
ต่อมา การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน และการเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก และการลดไขมันอยู่นะครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
