ความหิวคืออะไร & ทำ IF ยังไงไม่ให้หิว?
ถึงแม้ว่าการทำ IF 16/8 จะช่วยให้เราลดนำ้หนัก ลดไขมัน และช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองตั้งแต่ภายในสู่ภายนอกได้จริง แต่หลายคนก็ยังไม่กล้าเริ่ม เพราะกลัวหิว จนกลัวทนไม่ไหว
ในบทความก่อนๆ ผมได้พูดถึงประโยชน์ต่างๆของการทำ Intermittent Fasting 16/8 โดยเฉพาะในเรื่องของการช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมัน
สิ่งที่เรารู้ตอนนี้ คือ ถ้าเราจำกัดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลงได้ การเผาผลาญไขมันก็จะเกิดขึ้น ร่างกายเราก็จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี และพอเราจำกัดเวลาในการกินอาหารลง เราก็จะกินน้อยลง โดยอัตโนมัติ ทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดี
แต่สิ่งหนึ่งที่หลายคนยังกลัว และไม่กล้าเริ่มทำ IF 16/8 คือ “ความหิว”
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาไขข้อข้อใจว่า ความหิวคืออะไรกันแน่ แล้วเราจะมีวิธีจัดการกับความหิว ในช่วงเวลาอดอาหารยังไง ตามมาเลยครับ
IF 16/8 อดอาหารยังไง ไม่ให้หิว?
แน่นอนครับว่า การอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง มันก็ต้องเกิดความหิวเป็นเรื่องธรรมดา และบางทีถ้าเราไม่รู้จักควบคุม เราอาจจะเผลอไปกินอะไรที่แคลอรี่สูงๆได้
แม้แต่กูรูยังออกมาบอกด้วยว่า การอดอาหารระหว่าง Fasting จะทำให้เราหลุด กินเยอะเกินไป จนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ซึ่งก็อาจจะทำให้เพื่อนๆหลายคนกลัวว่าจะเผลอไปกินอะไรที่ไม่ควรกิน และกลัวทนความหิวไม่ไหว
สิ่งที่น่าสนใจ คือ คนที่ทำ Intermittent Fasting จริงๆ จะรู้สึกว่าเราไม่ได้หิวมากขนาดนั้น เผลอๆบางคนไม่รู้สึกว่าต้องกินอาหารซะด้วยซ้ำไป
พอถึงเวลากินอาหาร ก็อาจจะกินน้อยลงด้วย เพราะเน้นกินอาหารที่ดีจนอิ่ม พอคำนวณจริงๆ เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารก่อนหน้าที่เคยกิน อาจจะกินน้อยลงมากกว่าครึ่ง
เราเริ่มหิวตอนไหน?
โดยทั่วไป เราจะเริ่มรู้สึกหิว 4 ชั่วโมง หลังจากที่กินอาหารครั้งล่าสุด
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราอดอาหาร 16 ชั่วโมง เราจะรู้สึกหิวมากๆ ประมาณ 4 ครั้งเท่านั้น และความหิวที่จะเกิดขึ้นนี้ เราสามารถจัดการกับมันได้
ฟังดูแล้วมันอาจจะดูยากที่ต้องสู้กับความหิวถึง 4 ครั้ง แต่ถ้าเราเข้าใจว่า จริงๆแล้วความหิวคืออะไร เราจะสามารถจัดการกับความหิวได้ง่ายขึ้นทันที
ความหิวเริ่มต้นที่สมอง?
ตอนนี้เพื่อนๆหลายคนอาจจะเข้าใจว่า ความหิวคือสัญญาณจากร่างกายที่ส่งออกมาจากสมอง เมื่อตอนที่เราท้องว่าง พอเรากินอาหารเข้าไปจนกระเพาะเต็มแล้ว ท้องเราก็จะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแล้ว
ถ้าเราสังเกตกันจริงๆ เราจะเห็นว่าในตอนเช้าหลังตื่นนอน เราจะไม่รู้สึกหิวเลย หลายคนกินอาหารเช้า เพราะกลัวหิวตอนสายๆมากว่า
คำถามคือทำไมเราไม่รู้สึกหิวในตอนเช้า ทั้งๆที่เราอาจจะหยุดกินตั้งแต่ตอนเย็นของเมื่อวาน พอบวกกับเวลานอนอีก 7-8 ชั่วโมง เราไม่ได้กินอะไรมาประมาณ 12-14 ชั่วโมงแล้ว?
ในทางกลับกัน ทำไมเราถึงอยากกินอะไรตอนเย็น ทั้งที่เราอาจจะเพิ่งกินอาหารตอนเที่ยง หรือ 5-6 ชั่วโมงที่แล้วเอง?
คำตอบ คือ ความหิว ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่ามีอาหารอยู่ในกระเพาะหรือเปล่า หรือมีมากน้อยเท่าไหร่ แต่มันเป็นสิ่งที่สมองเรียนรู้มาจากพฤติกรรมการกินของเรา
ยกตัวอย่างเช่น ถึงแม้ว่าเราจะกินอิ่มแล้วจนแทบจะกลืนไม่ไหว แต่พอเดินไปเห็นขนมคุ๊กกี้ชิ้นโปรด เราก็ยังเกิดความอยากอยู่ จนต้องซื้อมากินจนได้
นี่คือสิ่งที่สมองเรียนรู้จากพฤติกรรมเรา แล้วพอทำบ่อยๆ มันก็เกิดเป็นนิสัย
ทุกคนมีจุดอ่อนเรื่องอาหารกันทั้งนั้นครับ และทุกคนก็มีตัวกระตุ้นที่ต่างกัน
ในปี 1890 นักวิทยาศาสตร์ชาวรัซเซีย ท่าน Ivan Pavlov พบว่า หมาในห้องทดลองจะน้ำลายไหล ก็ต่อเมื่อรู้ว่าจะได้กินอาหาร
เขาเริ่มให้พนักงานใส่ชุดแลบสีขาวเพื่อให้อาหารสุนัข จนสุขนัขจำได้ว่า ถ้ามีคนใส่ชุดแลปสีขาวมา คือ จะมีอาหารมาให้กิน
แต่เวลาที่คนใส่ชุดแลปสีขาวเดินผ่านสุนัข พวกมันก็น้ำลายไหลเหมือนกัน ทั้งๆที่ไม่ใช่เวลากินอาหาร หรือว่าเขาไม่ได้ถืออาหารมาก็ตาม เพราะสมองสุนัขพวกนี้จำได้แล้วว่า ถ้ามีคนใส่ชุดสีขาวมา คือ จะได้กิน
อะไรที่ทำให้เราหิว?
เพื่อนๆจะเห็นว่า ทั้งสุนัขในห้องทดลองที่ยกตัวอย่างไป และตัวเราเอง ก็มีตัวกระตุ้นให้เกิดความอยาก หรือความหิวที่แตกต่างกันไป
เพื่อนๆบางคนอาจจะได้ยินเสียงถุงขนม หรือเสียงคนเคี้ยวอะไรกรอบๆ ก็เกิดความอยากกินขึ้นมา
นี่คือหนึ่งในกระบวนการย่อยอาหารที่เรียกว่า ระยะเซฟาลิก (Cephalic Phase) ซึ่งเราจะสังเกตว่า พอได้ยินเสียง หรือเห็นอะไรน่ากินแล้ว เราจะเกิดความหิว ท้องร้อง และต้องหาอะไรเข้าปากในตอนนั้น นี่คือระยะความหิวที่กระตุ้นโดยสมอง
ทีนี้เพื่อนๆรู้แล้วใช่ไหมครับว่า สื่อโฆษณาต่างๆ ทำไมเขาต้องทำให้เราเห็นภาพให้ได้มากที่สุด เสียงเคี้ยว สีสัน เพลงที่สนุกสนาน และหน้าตา presenter เพราะสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นให้เราเกิดความหิวได้นั่นเอง
ยิ่งตอนนี้อาหารสั่งซื้อง่าย หันไปทางไหนก็เจอ เปิดมือถือมาก็เจอโฆษณาอาหาร พอมีความสะดวก และเราก็ถูกกระตุ้นให้เกิดความหิวตลอดเวลา เหมือนสุนัขในห้องแลบ
เพื่อนๆไม่แปลกใจแล้วใช่ไหมครับว่า ทำไมการควบคุมอาหารมันยาก และหลายคนทำไมหลุดบ่อยเหลือเกิน?
ทำไมบางคนถึงหิวตอนเช้า?
ถ้าเพื่อนๆคนไหนเคยกินอาหารทุกวันตอน 7.30 นาฬิกา ร่างกายเราก็จะเริ่มหิวตอน 7.30 เพราะนี่คือเวลาที่จะมีอาหาร ถึงแม้ว่าเราเพิ่งจะกินไก่เป็นตัวๆ เมื่อตอนเย็นของเมื่อวานนี้เอง
พอเราเริ่มกินข้าวเที่ยง และข้าวเย็นในเวลาใกล้เคียงกัน เราก็จะรู้สึกหิวในเวลานั้นๆ แต่จริงๆแล้ว ร่างกายเราอาจจะไม่ต้องการพลังงานแคลอรี่เพิ่มแล้ว
ถ้าเพื่อนๆสังเกตพฤติกรรมการกินของเด็ก เราจะเห็นว่าพวกเขาไม่หิวตอนเช้าเลย บางทีถึงขั้นต้องบังคับให้กินอาหารเช้ากันเลยทีเดียว นั่นเป็นเพราะว่าเขาไม่ได้มีความหิว หรือรู้สึกว่าต้องกินอะไร หลังจากตื่นนอน
เอาชนะความหิวด้วย Intermittent Fasting
การทำ IF 16/8 ที่เราจะกำหนดเวลากินอาหารให้เหลือแค่ 8 ชั่วโมง จะเป็นการแก้นิสัยที่เคยกินอาหารตลอดเวลา หรือการกินอาหาร 3 มื้อ
เราจะไม่กินอาหารเพียงเพราะว่า เราเห็นอาหารที่ชอบ หรือเห็นโฆษณาในมือถือ แต่เราจะกินก็ต่อเมื่อถึงเวลากินอาหารที่กำหนดไว้
แน่นอน การทำ Intermittent Fasting ไม่ได้แปลว่าเราจะไม่หิว แต่เราจะกินก็ต่อเมื่อร่างกายต้องการอาหารจริงๆเท่นั้น
เราปรับให้ร่างกายเราบอกเราว่า อยากไดรับสารอาหารดีๆ มากกว่าการบอกว่า ต้องกินมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น
เพื่อนๆเคยสังเกตไหมครับว่า เวลาเรายุ่งๆเราจะลืมกินอาหารไปเลย เพราะเรามัวแต่วุ่นอยู่กับสิ่งที่กำลังทำอยู่ จนลืมว่าเลยเวลาที่เคยกินอาหารไปแล้ว
แต่เราก็ทำกิจกรรมต่างๆต่อไปได้ปรกติ เพราะว่าร่างกายเรามีการดึงไขมัน ที่เป็นพลังงานสำรองมาใช้นั่นเอง
5 วิธี กำจัดความหิวระหว่าง Fasting
นี่คือวิธีกำจัดความหิวทั้งในการทำ Intermittent Fasting และการแก้ปัญหาการหลุดไปกินอาหารที่ไม่ควรกินย่อยๆด้วย
1. กินอาหารบนโต๊ะอาหารเท่านั้น
ใช่ครับ เราจะไม่กินอาหารหน้ามือถือ ไม่กินอาหารหน้าคอมพิวเตอร์ ไม่กินอาหารในรถ ไม่กินอาหารบนโซฟา และไม่กินอาหารขณะนั่งดูทีวี
พยายามกินอาหารแบบมีสติ เคี้ยวให้ละเอียดทุกครั้ง ไม่ต้องรีบ เราควรมีความสุขกับการกิน อินไปกับรสชาติอาหาร ไม่ใช่มีความสุข เพราะได้กินอาหารในขณะที่ดูซีรีย์เรื่องโปรด
การทำแบบนี้ พอเราเห็นอาหาร เราก็จะเห็นแค่ 1. การเตรียมอาหารในครัว และ 2. การนั่งกินอาหารบนโต๊ะอาหารเท่านั้น
นี่ไม่ใช่ทิปส์ใหม่ในปี 2020 หรอกครับ แต่มันเป็นการกินอาหารที่ถูกลืมไป ที่พบได้แค่ในสมัยปู่ย่าเรายังมีชีวิตอยู่
2. หาตัวตายตัวแทน
การหักดิบ (Going Cold Turkey) ไม่ใช่ทางออกที่ดี การปรับพฤติกรรมการกินอาหารก็เหมือนกัน เราควรค่อยๆปรับ ไม่ควรตัดอาหารที่เคยกินไปเลย แต่หาอะไรมาแทนที่สิ่งนั้นดีกว่า
เริ่มต้นด้วยการหาเมนูที่รสชาติใกล้เคียง แต่ไม่เลวร้ายเท่ากับอาหารที่กินอยู่ มันก็เป็นเหตุผลเดียวที่คนกำลังเลิกบุหรี่ต้องเคี้ยวหมากฝรั่งนั่นแหละครับ เพราะต้องหาอะไรมาแทนที่
ถ้าเราเคยนั่งดูทีวีแล้วต้องมีขนมกรอบๆกินไปด้วย เราก็อาจจะเปลี่ยนเป็นดื่มน้ำชาเขียวเย็น หรือดื่มน้ำโซดาใส่มะนาว มันจะรู้สึกแปลกๆในช่วงแรก แต่เราจะมีอะไรมาแทนที่สิ่งที่เคยทำ ทำให้เราไม่รู้สึกเหมือนขาดอะไรไป
3. ไม่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
จริงอยู่ที่ว่า สารให้ความหวานแทนน้ำตาลไม่มีแคลอลี่เลย แต่การกินสารพวกนี้ ก็เป็นการกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารในสมอง กระตุ้นความหิว และกระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้เหมือนกัน
นี่ก็คือเหตุผลที่เราไม่ควรใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในช่วงอดอาหาร และงานวิจัยเขาก็พิสูจน์มาด้วยครับว่า การดื่มน้ำอัดลมแคลอรี่ 0% ไม่ได้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เลย
แต่กลับทำให้เราอยากกินอะไรหวานๆมากขึ้น และทำให้กินเยอะขึ้นจนกว่าสมองจะรู้สึกว่า ได้เติมเต็มน้ำตาลที่ขาดหายไป
ถ้าใครติดรสชาติและต้องใส่จริงๆ ผมแนะนำให้ใส่แค่นิดเดียวก็พอ แต่ถ้าเพื่อนๆคนไหนใส่ไปแล้ว ทำ IF ไม่ค่อยเห็นผล ผมแนะนำให้หยุดดีกว่าครับ
4. อย่าไปอยู่ใกล้แหล่งอาหารที่เป็นจุดอ่อนของเรา
การได้กลิ่น ได้เห็น และได้สัมผัสอาหารที่เราชอบ มันเป็นอะไรที่ผมเชื่อว่าไม่มีใครทนไหว
มันไม่เกี่ยวกับว่าเราไม่มีความตั้งใจในการลดน้ำหนัก หรือคุมอาหารเลยครับ ไม่ต้องรู้สึกผิด ทุกคนเป็นเหมือนกันหมด
ดังนั้น ถ้ารู้ว่าตรงไหนเสี่ยง ผมแนะนำให้เลี่ยงจะดีที่สุด
กฎนี้จะนำไปใช้ในการซื้อของเหมือนกัน ถ้าเราไปซื้อของตอนหิว เราจะซื้อทุกอย่างที่อยากกิน ส่วนใหญ่ก็จะเป็นอาหารที่ไม่ดี ควรกินอาหารก่อนไปซื้อของ
ต่อมา อาหารที่แคลอรี่สูงๆที่อยู่ที่บ้าน ถ้ารู้ว่าเห็นแล้วอดกินไม่ได้ก็ควรส่งต่อให้คนอื่นไปจะดีที่สุด ไม่ต้องเสียดายครับ
5. ทำตัวให้ยุ่งเข้าไว้
นี่คือคำแนะนำที่ดีที่สุดจากผมเลยครับ ทำตัวให้ยุ่งเข้าไว้ บริหารเวลาให้ดี ทำในสิ่งที่สำคัญในชีวิต
แน่นอนถ้ามีใครมาวางอาหารที่เราชอบตรงหน้าเรา มันก็คงจะเป็นเรื่องยากที่จะไม่กิน แต่ถ้าเราเห็นแต่งาน และสิ่งที่ต้องทำ เราจะไม่นึกถึงอาหารเลย เราจะมุ่งทำสิ่งนั้นให้มันเสร็จ จนลืมความหิวไปเลย
คนที่ทำ Fasting สำเร็จ และมีหุ่นในฝันได้ ส่วนใหญ่จะไม่ค่อยมีเวลามาส่องกระจกดูหุ่นตัวเอง และชั่งน้ำหนักวันละ 3-4 รอบครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
สิ่งที่จะเกิดขึ้นแน่ๆระหว่างที่เราอดอาหาร 16 ชั่วโมง คือ ความหิว แต่สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆต้องจำไว้ คือ ความหิวไม่ได้เลวร้ายและทรมานอย่างที่เราเข้าใจ
เคล็ดลับที่ผมอยากฝากไว้ คือ ความหิว มันจะมาเป็นระลอกเหมือนคลื่นทะเล
เพื่อนๆจำได้ไหมครับตอนที่เราไม่มีเวลากินข้าวเที่ยง เพราะติดธุระ เช่น อาจจะต้องลุยงานต่อ ประชุมต่อ หรือเจอลูกค้าแล้วต้องคุยต่อเนื่อง
ตอนแรกเราก็จะรู้หิวมากขึ้นเรื่อยๆ แต่พอเราปลีกตัวไปกินไม่ได้ และไม่มีอาหารเข้าไป ประมาณไม่ถึง 1 ชั่วโมง ความหิวก็ค่อยๆหายไป
เมื่อเรารู้ว่ามันจะหายไป สิ่งที่เราทำได้ในช่วงอดอาหาร คือ ดื่มชาเขียว หรือกาแฟ เพื่อลดความอยากอาหารก็เพียงพอแล้ว
ความหิวมันจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ พอสักพักมันก็จะหายไป มันไม่ได้สูงขึ้นเรื่อยๆ จนเราทนไม่ไหวและต้องกินอะไรตอนนั้นเดี๋ยวนั้น
การที่เรารู้แค่นี้ เราก็จะสามารถเอาชนะความหิวได้ เพราะเรารู้ว่ามันจะผ่านไปเอง
การทำ Intermittent Fasting เราจะช่วยให้เราใช้สติในการควบคุมความหิว ไม่ใช่ใช้ปริมาณอาหารในท้องมาเป็นตัวกำหนดครับ
ถ้าคิดชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ถ้ายังมีอะไรที่ผมยังไม่แนะนำ และเพื่อนๆยังมีคำถาม คอมเมนต์มาได้เลยที่ด้านล่าง แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
และตอนนี้ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากปั้นหุ่นในฝัน แอดไลน์มาตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยและปรึกษากันก่อน ถ้าเคมีตรงกันเราค่อยมาเทรนออนไลน์ด้วยกันครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
