IF 16/8 ดื่มอะไรได้บ้าง ในช่วงอดอาหาร?
เคยสงสัยใช่ไหมครับว่า ระหว่างอดอาหาร IF 16/8 เราควรดื่มเครื่องดื่มอะไร ที่จะช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และได้ประโยชน์อื่นๆด้วยในเวลาเดียวกัน?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 เครื่องดื่ม สำหรับช่วงอดอาหาร ในการทำ Intermittent Fasting
IF 16/8 ช่วงอดอาหาร ดื่มอะไรได้บ้าง?
ข้อดีหลักๆของการทำ IF คือ ทำตามง่ายเพราะมีแค่ 2 ช่วงเวลาเท่านั้น คือ กินอาหาร (Feeding) และก็อดอาหาร (Fasting)
เพื่อนๆจะเห็นว่า IF 16/8 เป็นการกำหนดว่าจะกินอาหารเมื่อไหร่ หยุดกินอาหารเวลาไหน และกินอาหารมากแค่ไหน ไม่ใช่การอดอาหารหรือกินน้อยๆ
แต่หนึ่งปัญหาหรือสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการทำ IF 16/8 คือ ความหิว โดยเฉพาะในช่วง 1-2 อาทิตย์แรกของการทำ IF
แน่นอนว่าเพื่อนๆส่วนใหญ่รู้ดีอยู่แล้วว่า การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟดำอเมริกาโน่ สามารถช่วยลดความอยากอาหารได้
แต่จริงๆแล้ว เราสามารถดื่มเครื่องดื่มได้อีกหลายอย่างในช่วงเวลาที่อดอาหาร
จริงอยู่ที่ผมแนะนำให้งดดื่มเครื่องดื่มและงดกินอาหารที่มีแคลอรี่ แต่ 5 เครื่องดื่มที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้ ไม่ทำให้เราหลุดจากโหมด Fasting
นอกจากจะช่วยให้เราไม่เสี่ยงที่ร่างกายจะขาดน้ำระหว่างอดอาหารแล้ว ยังจะช่วยลดความอยากอาหาร และกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ด้วย
1. น้ำเปล่า (Water)
เราสามารถดื่มได้เยอะเท่าไหร่ก็ได้ และผมก็แนะนำให้ดื่มน้ำเยอะๆทั้งระหว่างอดอาหาร และช่วงกินอาหาร
น้ำเปล่า คือ เครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย ถ้าเราอยากเพิ่มรสชาติ ผมแนะนำให้บีบน้ำมะนาวเพิ่มเข้าไปก็ได้
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆอยากเพิ่มสีสันและประโยชน์มากขึ้น อาจจะหั่นแตงกวาและส้มแมนดารีนไปแช่ในน้ำดื่มได้ครับ
สิ่งสำคัญ คือ ผมไม่แนะนำให้ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (Artificial Sweeteners) หรือ “น้ำตาลเทียม”
เพราะสารให้ความหวานแทนน้ำตาล มีส่วนทำให้ร่างกายเราหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา ทำให้เราไม่ได้ประโยชน์จากการทำ IF เลยครับ
ถ้าเพื่อนๆมีไอเดียเพิ่มรสชาติน้ำเปล่าอื่นๆอีก อย่าลืมมาแชร์กันในคอมเมนต์นะครับ
2. กาแฟ (Coffee)
กาแฟดำ หรือ อเมริกาโน่ เพียวร์ๆที่ไม่ใส่น้ำตาลนี่แหละครับ เป็นเครื่องดื่มที่นิยมมากที่สุดสำหรับสาย IF
เพราะสารคาเฟอีนจากกาแฟ จะช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เรามีสมาธิ ตื่นตัว และที่สำคัญไม่ไปทำให้ระดับอินซูลินมีระดับสูงขึ้นด้วย
เพื่อนๆจะเลือกดื่มกาแฟดำที่มีคาเฟอีน (Caffeinated) หรือ แบบไม่มีคาเฟอีน (Decaf) ก็ได้นะครับ ประเด็น คือ ไม่แนะนำให้ใส่น้ำตาล หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลแค่นั้นเอง
ถ้าเพื่อนๆอยากลดความอยากอาหาร และเพิ่มรสชาติ เราอาจจะเพิ่มส่วนผสมเหล่านี้เข้าไปได้ครับ
- ผงอบเชย (Cinnamon)
- ผงโกโก้ 100% (Cocoa Powder)
- นมอัลมอนด์รสธรรมชาติ หรือ นมวัว 100% ประมาณ 20-30 มิลลิตรต่อถ้วย
สำหรับคนทีสุขภาพแข็งแรงทั่วไป การดื่มกาแฟ 3-4 แก้วต่อวันจะไม่มีผลข้างเคียงอะไรเลย
แต่ถ้าเพื่อนๆคนไหนดื่มกาแฟแล้วรู้สึกว่าใจสั่น หัวใจเต้นเร็วขึ้น รู้สึกไม่สบายท้องระหว่างช่วงเวลาที่อดอาหาร อาจจะค่อยๆจิบและเติมนมเข้าไปก่อนนะครับ ให้ร่างกายเราค่อยๆปรับตัว
ทิปส์จากโค้ชเค: กาแฟดำมีคาเฟอีนสูง ซึ่งคาเฟอีนที่ได้มีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน นอกจากจะเหมาะกับสาย IF แล้ว ใครที่กำลังทำ Keto อยู่ก็สามารถดื่มกาแฟได้เหมือนกัน
ระหว่างที่เราอดอาหาร งานวิจัยพบว่า คาเฟอีนมีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น นั่นคือ เราจะมีระดับคีโตน (Ketones) ในกระแสเลือดเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ การดื่มกาแฟระหว่างอดอาหาร ยังช่วยปรับระดับน้ำตาลและฮอร์โมนอินซูลิน ให้อยู่ในระดับปรกติด้วย ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดไขมัน และสุขภาพที่ดีในระยะยาวครับ (1)
3. Bone Broth (น้ำต้มกระดูก)
ถ้าในช่วงเวลาอดอาหาร เราหิวบ่อยๆจนรู้สึกแสบท้อง ผมแนะนำให้ดื่ม น้ำซุปต้มกระดูก น้ำต้มหัวปลา และน้ำต้มผัก ที่ใช้เวลาเคี่ยวนานๆ (มากกว่า 24 ชั่วโมง)
เพราะน้ำซุปเหล่านี้จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ สามารถรช่วยลดความอยากอาหาร และกินเข้าไปแล้ว ไม่ทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินออกมา ทำให้เราทำ IF ได้ง่ายขึ้น
สิ่งที่ต้องระวัง คือ ถ้าเราไปซื้อ Bone Broth ตามห้าง ผมแนะนำให้อ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ให้ดีว่า เขาได้เพิ่มส่วนประกอบที่มีแคลอรี่เข้าไปหรือเปล่า
โดยเฉพาะสารเพิ่มรสชาติ อย่างสารให้ความหวานแทนน้ำตาล สารกันบูด เพราะมันมีผลต่อการทำ Fasting โดยตรง
ถ้าเป็นไปได้แนะนำให้เคี่ยวเอง หรือซื้อจากผู้ผลิตที่ไว้ใจได้ว่าเขาไม่ได้เพิ่มอย่างอื่นเข้าไปจริงๆครับ
4. Apple Cider Vinegar
แอปเปิ้ลไซเดอร์วินีการ์ หรือเรียกสั้นๆว่า “ACV” คือ เครื่องดื่มเป็นกรดที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะการควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
เราสามารถดื่ม ACV ได้ในช่วงเวลาที่อดอาหาร และเพื่อให้ดื่มง่ายขึ้น ผมแนะนำให้ผสมกับน้ำเปล่า (เย็นหรือร้อนก็ได้) แล้วดื่มตอนตื่นนอนเลยครับ
สำหรับ Apple Cider Vinegar เพื่อนๆสามารถกินได้ในช่วงเวลาที่กินอาหารได้นะครับ
ผมแนะนำให้นำมาราดสลัด เพื่อเพิ่มความเปรี้ยว หรือใช้เพิ่มความเปรี้ยวพร้อมๆกับมะนาว เช่น ในเมนูลาบ หรือเมนูน้ำจิ้มต่างๆ เป็นต้น
5. ชา (Tea)
ผมพูดถึงชาเป็นเครื่องดื่มสุดท้าย เพราะมันเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ และการทำ IF 16/8 มากๆ วันนี้เราจะมาลงรายละเอียดเชิงลึกกันครับ
ชาทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น ชาเขียว ชาดำ และชาอู่หลง ต่างก็มีส่วนช่วยให้อิ่มท้องนาน ทำให้การทำ Intermittent Fasting สำหรับได้ง่ายขึ้น
การดื่มชานอกจากจะทำให้เราไม่หิวบ่อยแล้วนะครับ ชายังมีส่วนช่วยให้แบคทีเรียดีในลำไส้แข็งแรง ทำให้ระบบย่อยอาหารและภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้น
แน่นอนชาเขียวมีประโยชน์ที่เด่นที่สุด เพราะงานวิจัยยืนยันมาแล้วว่า สารคาเทชิน (Catechin) มีส่วนช่วยควบคุมน้ำตาล ลดไขมัน และช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น (2)
3 เหตุผลที่ควรดื่มชา ระหว่างการทำ Intermittent Fasting
1. ชาช่วยลดความอยากอาหาร
ในช่วยแรกของการทำ Intermittent Fasting มันเป็นเรื่องปรกติที่เราจะรู้สึกหิวมาก เพราะร่างกายเราเคยชินกับการกินอาหารเกือบทุกๆชั่วโมง
เพื่อนๆจำไว้เลยครับว่า ร่างกายเราจะเปลี่ยนจากโหมดรับอาหาร (Feeding) มาเป็นโหมดเผาผลาญพลังงานก็ต่อเมื่อ ไม่มีอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่นานกว่า 4 ชั่วโมง
ดังนั้น ถ้าอยากได้ประโยชน์สูงสุดจากการทำ Intermittent Fasting ผมแนะนำให้ดื่มชาเพื่อช่วยลดความหิว และเติมสิ่งที่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกาย
ยกตัวอย่างเช่น สารคาเทชินจากชาเขียว งานวิจัยพบว่า มีส่วนช่วยปรับระดับ ฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin) ให้อยู่ในระดับปรกติ
ฮอร์โมนเกรอลิน คือ ฮอร์โมนหิว ที่ร่างกายหลั่งออกมา เมื่อรู้สึกว่าระดับไกลโคเจนที่ตับ มีระดับน้อยลงเรื่อยๆ
แต่จริงๆแล้ว ฮอร์โมนเกรอลินจะถูกหลั่งออกมาได้เอง เมื่อถึงเวลาที่เราเคยกินอาหาร หรือเวลาที่เราเจออาหารที่ชอบ หรือถ้าร่างกายเกิดความเครียด
เราจะเห็นว่าบางทีความหิวที่เกิดขึ้น ไม่ได้เกิดจากการที่เราต้องกินอาหารเข้าไป หรือร่างกายต้องการสารอาหาร แต่เป็นอารมณ์มากกว่า
ดังนั้น การดื่มชาเพื่อปรับระดับฮอร์โมนเกรอลิน จึงเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด ในการลดความลดความหิว และทำให้เราทำ IF 16/8 ได้อย่างไม่ทรมานเลย
2. การดื่มชาช่วยให้มีสติและสมาธิมากขึ้น
ไม่ว่าจะเป็นชาดำ ชาเขียว และชาอู่หลง ต่างก็มีสารพฤกษเคมีจากธรรมชาติที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะคาเฟอีน (Caffeine) และ แอลธีอะนีน (L-Theanine)
คาเฟอีนมีส่วนช่วยกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึมให้ทำงานมากขึ้น เราจะรู้สึกตื่นตัว ซึ่งจะทำให้เราไม่รู้สึกอ่อนเพลีย ในช่วงเวลาที่อดอาหาร
คาเฟอีนที่ได้จากชา จะไม่เหมือนคาเฟอีนที่ได้จากกาแฟนะครับ นั่นเป็นเพราะว่า การดื่มชาจะทำให้ร่างกายเราได้รับทั้งคาเฟอีน และแอลธีอะนีนไปพร้อมกัน
แอลธีอะนีน คือ กรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ที่ช่วยให้เรารู้สึกสงบ มีสติ และมีสมาธิมากขึ้น ลดอาการใจสั่น หรือวิตกกังวลที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการดื่มกาแฟเยอะๆ
นี่ก็คือเหตุผลที่ว่าทำไมพระสงฆ์ หรือพระต่างประเทศนิยมดื่มชาก่อนนั่งสมาธิ เพราะสารแอลธีอะนีนช่วยให้จิตใจสงบ มีสติ และจิตใจไม่หลุด ไม่ล่องลอยบ่อยนั่นเองครับ
3. การดื่มชา ช่วยให้เซลล์ภายในร่างกายแข็งแรง
เหตุผลที่ชาแตกต่างจากเครื่องดื่มอื่นๆ คือ สารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่ได้จากใบชา
สารโพลีฟีนอล คือ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะเข้าไปช่วยกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกาย ทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังน้อยลง ระบบลำไส้และระบบย่อยอาหาร ก็จะทำงานดีขึ้นด้วย
ชา 3 ชนิด สำหรับ IF 16/8
เพื่อนๆเคยเป็นเหมือนกันไหมครับที่พอจะเดินไปซื้อชา เราจะเห็นว่ามันมีให้เลือกหลายยี่ห้อ หลากหลายชนิด จนเราไม่รู้ว่าจะเลือกแบบไหนดี
วันนี้ผมจะมาแนะนำวิธีเลือกชาชนิดที่ดีที่สุด สำหรับการทำ Intermittent Fasting มาดูกันครับว่า มีชาอะไรบ้าง
1. ชาเขียว (Green Tea)
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ชาเขียวคือเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุด รองลงมาจากน้ำเปล่า?
ชาเขียวมีจุดเด่นตรงที่ มีสารคาเทชินและคาเฟอีน ซึ่งงานวิจัยพบว่า ทั้งคาเฟอีนและคาเธชิน มีส่วนช่วยเร่งให้ระบบเผาผลาญทำงานมากขึ้นจริง (3)
และอย่างที่เกริ่นไปว่า ชาเขียวมีส่วนช่วยปรับระดับฮอร์โมนหิว แถมคาเทชินยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอด ที่จะช่วยให้เซลล์แข็งแรงขึ้น
ทำให้เราสุขภาพดีตั้งแต่ภายในสู่ภายนอก พอมาทำ IF พร้อมกันด้วย เราจะได้ประโยชน์ 2 ต่อเลยครับ
2. ชาดำ (Black Tea)
เพื่อนไม่เคยรู้แน่ๆ ว่าชาเขียวและชาดำ ผลิตมาจากชาต้นเดียวกันเลย ความแตกต่างมันอยู่แค่ตรงที่ ชาดำจะผ่านการหมัก (Fermented) เท่านั้นเอง
หลังๆชาดำเริ่มมีชื่อเสียงและเป็นที่นิยมมากขึ้น เพราะชาดำผ่านการหมักมาก่อน ทำให้เป็นเครื่องดื่มที่มี probiotics สูง มีส่วนช่วยย่อยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย และลดอาการท้องผูก
แน่นอนว่า พอชาดำมีการผ่านการหมักมาก่อน มันก็จะมีสารต้านอนุมูลอิสระน้อยกว่าชาเขียว แต่ข้อดีคือ ชาดำจะมีคาเฟอีนมากกว่านั่นเองครับ
ถ้าเพื่อนๆคนไหนรู้สึกเพลียๆจากการ Fasting แต่ไม่อยากดื่มกาแฟแล้ว ชาดำอาจจะเป็นทางเลือกรองลงมาที่ดีที่สุดครับ
3. ชาขิง (Ginger Tea)
ชาขิง เป็นชาที่มีรสชาติเผ็ดร้อน และอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์
ประโยชน์เด่นๆ คือ ช่วยลดอาการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร และลดความอยากอาหารระหว่างการทำ IF
ดังนั้น การดื่มชาขิง จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารเราทำงานดีขึ้น นอกจากจะไม่หิวบ่อยแล้ว ระบบดูดซึมสารอาหาร และระบบขับถ่ายยังมีสุขภาพดีขึ้นด้วย
4. ชาดอกชบา (Hibiscus Tea)
จุดเด่นของชาดอกชบา คือ เป็นชาที่มีประโยชน์หลายอย่าง แต่ไม่มีคาเฟอีน
อีกทั้ง ชาดอกชบายังเชื่อว่ามีส่วนช่วยให้ผิวสุขภาพดี ขาว ใส เพราะขนาดตำนานพระนางคลีโอพัตรายังมีการบันทึกว่า พระองค์ดื่มชาดอกชบาเพื่อบำรุงผิวด้วยครับ
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆรู้สึกว่าหิวมากหลังจากการกินอาหารมื้อสุดท้าย ผมแนะนำให้ดื่มชาดอกชบานี่แหละครับ
เพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความอยากอาหารได้ แถมไม่มีคาเฟอีน ที่จะไปทำให้เรานอนไม่หลับด้วย
เครื่องดื่มอะไรที่ควรเลี่ยงในช่วงอดอาหาร IF 16/8?
เมื่อเรารู้แล้วว่า เราสามารถดื่มอะไรได้บ้างระหว่างที่อดอาหาร ต่อมาเรามาดูเครื่องดื่มที่เราควรเลี่ยงกันครับ
เครื่องดื่มที่เราควรเลี่ยงมีอยู่หลายชนิดด้วยกัน โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่บอกว่า “ไม่มีแคลอรี่” ที่เราไม่เคยรู้เลยว่ามันมีผลทำให้เราทำ Fasting ไม่สำเร็จ เพราะเมื่อดื่มเข้าไปแล้ว เราจะไม่ได้อยู่ในโหมดเผาผลาญพลังงานต่อไป
ถ้าสงสงสัยเหมือนกันว่าเครื่องดื่มอะไรควรเลี่ยง วันนี้ผมมี 3 เครื่องดื่มต้องห้ามมาแนะนำครับ
1. น้ำอัดลม 0 แคลอรี่
ถึงแม้ว่าน้ำอัดลมหลายแบรนด์ตอนนี้จะมีพลังงาน 0 แคลอรี่ แต่มันอาจจะมีผลทำให้เราหลุดจากโหมดเผาผลาญพลังงานได้
นั่นเป็นเพราะว่าน้ำอัดลมเหล่านี้ได้ความหวานมาจาก สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่น แอสปาร์แตม (Aspartame) ซึ่งพอดื่มเข้าไปแล้ว จะเข้าไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน
ดังนั้นควรเลี่ยงเครื่องดื่มน้ำอัดลมทุกชนิด และรวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำวิตามินด้วย
2. น้ำมะพร้าวและนมอัลมอนด์ที่มีน้ำตาล
น้ำมะพร้าวและนมอัลมอนด์ที่มีการเติมน้ำตาล และเพิ่มรสชาติ เช่น รสวนิลา จะมีปริมาณน้ำตาลสูง ทำให้เราหลุดจากการ Fasting ได้ พยายามเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ในช่วงเวลาอดอาหารครับ
3. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ผมแนะนำให้งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเวลาอดอาหาร เพราะแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง
อีกอย่าง การดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงท้องว่าง จะทำให้แอลกอฮอล์ออกฤทธิ์มากขึ้น ซึ่งอาจจะทำให้เรารู้สึกแย่ไปถึงวันรุ่งขึ้นได้
คำแนะนำจากโคชเค (Take Home Message)
ในช่วงแรกๆ บางครั้งเราอาจจะรู้สึกหิวมากจนทนไม่ไหว เพราะร่างกายเราเคยชินกับการกินอาหารเป็นเวลา ซึ่งแต่ละคนก็จะมีอาการแตกต่างกันไป เช่น เวียนหัว หงุดหงิด ไม่มีสมาธิ และรู้สึกปวดท้อง เป็นต้น
ผมอยากบอกว่า อาการเหล่านี้เป็นเรื่องปรกติในช่วงแรกๆ ผมแนะนำให้ค่อยๆปรับตัวด้วยการค่อยๆเพิ่มเวลาอดอาหาร อย่าเพิ่งหักดิบด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมงเลยตั้งแต่วันแรก
ต่อมาเราควรใช้เครื่องดื่มที่แนะนำในบทความนี้ให้เป็นประโยชน์ เพื่อลดความอยากอาหาร และได้ประโยชน์อื่นๆที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วย
การทำ Intermittent Fasting เป็นสูตรไดเอทที่ทำตามได้ง่าย ไม่ซับซ้อน แค่เราปรับนิดหน่อย เราก็จะสามารถอดอาหารแบบมีหลักการ เพื่อเร่งการลดน้ำหนัก และการลดไขมันได้ดีในระยะยาวครับ
ถ้าเพื่อนๆมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลยที่ด้านล่าง แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก อยากลดไขมัน อยากควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างถูกวิธี แอดไลน์มาตามลิ้งก์ด้านล่าง มาปรึกษาพูดคุยกันได้ FREE
ท้ายสุด ถ้าคุยกันแล้วเคมีตรงกัน ผมมีโปรแกรมออนไลน์ ที่จะพาเพื่อนๆไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้นอย่างปลอดภัยด้วย
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
