กินเนื้อสัตว์นานๆ มีผลเสียไหม & อ้วนง่ายหรือเปล่า?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยกังวลไหมครับว่า ถ้าเรากินโปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นหลักไปนานๆ มันจะทำให้เกิดผลเสียอะไรไหม?
เช่น ร่างกายจะได้รับโปรตีนมากเกินไป เริ่มสะสมไขมันมากขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น และเสี่ยงของโรคมะเร็งมากขึ้นหรือเปล่า เป็นต้น
ต่อมา การกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ดีกว่าการกินโปรตีนจากพืชยังไง มันจะทำให้เราอ้วนขึ้นเร็วกว่าไหม หรือจะช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้เร็วกว่ากันแน่
วันนี้ผมโค้ชเคจะพาไปดูครับว่า การกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ดีกว่าโปรตีนจากพืชจริงหรือเปล่า และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากๆ จะมีผลเสียอะไรไหม & ทำให้เราอ้วนขึ้นหรือเปล่า?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การกินอะไรมากเกินไป ก็จะทำให้เราอ้วนขึ้นได้เหมือนกัน ถึงแม้ว่ามันจะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ก็ตาม
ดังนั้น การกะปริมาณอาหารให้พอดี และมีเวลากินอาหารที่ใกล้เคียงกับเวลาเดิม จึงสำคัญมากๆต่อการย่อยอาหาร การดูดซึมอาหารเข้าสู่ร่างกาย การสร้างกล้ามเนื้อ และการขับถ่ายที่ดีครับ
ทีนี้ สำหรับคนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เราอาจจะต้องเริ่มกินโปรตีนวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ซึ่งจะถือว่าเยอะกว่าปรกติมากๆ จนอาจจะทำให้เราสงสัยได้ว่า การกินโปรตีนจากสัตว์เป็นหลักมากขึ้น เช่น กินไข่ และเนื้อสัตว์ติดมันน้อยทุกวัน มันดีต่อสุขภาพจริงหรือเปล่า ดีกว่าโปรตีนจากพืชจริงไหม หรือมีผลเสียอะไรบ้างที่เราต้องระวัง
รู้ไหมครับว่า โปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อทุกชนิดที่ไม่แปรรูป ไม่ผ่านการผัด หรือทอดอมน้ำมันเยอะๆ ควรจะเป็นแหล่งโปรตีนหลักของเรา เพราะนอกจากจะมีโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว เนื้อสัตว์ส่วนใหญ่จะมีสารอาหารที่ไม่มีในพืชครับ
เรามาดูกันครับว่า ข้อดีเด่นๆของการกินเนื้อสัตว์ระหว่างการลดไขมัน มีอะไรบ้าง
1. เนื้อสัตว์จะอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง
โปรตีนคุณภาพสูง (High Quality Protein) คือ แหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น หรือ Essential Amino Acids ในปริมาณที่สูงกว่าพืช และมีกรดอะมิโนครบทุกชนิดอีกด้วย
รู้ไหมครับว่า กรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีนเหล่านี้ จะเป็นส่วนประกอบสำคัญของอวัยที่ไม่ใช่ไขมัน หรือ Lean Mass
และสำหรับคนออกกำลังกาย ร่างกายเราจะต้องมีกรดอะมิโนครบทุกตัว เพื่อใช้ในกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Synthesis
ดังนั้น โปรตีนคุณภาพสูงจะจำเป็นมากๆในการซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกาย การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และการลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อครับ
จากการศึกษายังพบว่า โปรตีนคุณภาพสูงจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น ไม่หิวบ่อย และคุมอาหารได้ดีขึ้น เพราะโปรตีนจะเข้าไปช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้พอดี โดยเฉพาะฮอร์โมน Ghrelin และ GLP-1 เป็นต้นครับ (1, 2)
2. โปรตีนจากพืช อาจจะมีคุณภาพต่ำเกินไป
แน่นอนครับว่า เมล็ดธัญพืชในกลุ่ม Cereal Grains เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าวกล้อง และข้าวโพด คืออาหารธรรมชาติที่มีประโยชน์
แต่ปริมาณสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีน จะมีน้อยมากๆ และจะจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพต่ำ หรือ Very Low Quality Protein
เช่น เราอาจจะต้องกินขนมปังมากถึง 8 แผ่น และข้าวกล้อง 5 ถ้วย เพื่อให้ได้โปรตีนเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 เสิร์ฟ หรือ 113 กรัม เป็นต้น
ในทางตรงกันข้าม โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ผลิตภัณฑ์นม และไข่ จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นสูงว่าและครบทุกตัว โดยเฉพาะกรดอะมิโน Lysine ที่พืชจะมีน้อยมากๆครับ
ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า ถั่วเมล็ดแห้ง หรือ Legumes เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว และถั่วเลนทิล จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่ำกว่าเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะกรดอะมิโน Tryptophan, Threonine, Methionine และกรดอะมิโน Cysteine เป็นต้น (3)
3. การกินพืชที่หลากหลาย ยังอาจจะให้โปรตีนไม่เพียงพอ
จริงอยู่ครับว่า การที่เราพืชหลายชนิดในหนึ่งวัน เช่น เราอาจจะกินถั่ว 5 สี กับข้าวโอ๊ต กินขนมปังและเนยถั่ว ไปพร้อมกัน จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบทุกชนิด และดีต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อเหมือนกัน
แต่สิ่งที่ท้าทายมากๆ คือ พืชส่วนใหญ่จะมีโปรตีนน้อยกว่า หรือเราอาจจะต้องกินพืชเยอะมากๆ เพื่อให้ได้โปรตีนเท่ากับเนื้อสัตว์
เช่น ถั่วเลนทิล 1 เสิร์ฟ หรือ 113 กรัม จะให้โปรตีนแค่ 8 กรัมเท่านั้น แต่เนื้อวัวส่วน T-bone Steak ในปริมาณเท่ากันจะให้โปรตีนมากกว่าที่ 21 กรัม เป็นต้น
เพื่อนๆจะเห็นว่า มันยากมากๆที่ร่างกายเราจะได้รับโปรตีนเพียงพอ จากการกินเมล็ดธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้งเพียงอย่างเดียว
เพราะเราอาจจะต้องกินในปริมาณเยอะมากๆจนกินต่อไปไม่ไหว และบางที แคลอรี่อาจจะเยอะเกินไป และร่างกายอาจจะมีแก๊สในกระเพาะ จนใช้ชีวิตกับคนรอบข้างลำบากได้ เป็นต้น
4. เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยวิตามินบีรวมที่จำเป็น
รู้ไหมครับว่า Vitamin B Complex โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ที่ผู้หญิงมักจะขาด แทบจะไม่มีในพืชเลย แต่จะพบได้ในไข่ และนม และกลุ่มคนที่กินพืชเป็นหลัก อาจจะเสี่ยงที่จะขาดวิตามิน B12 ได้เลยทันทีอีกด้วย (4)
จากการศึกษาพบว่า วิตามินบี คือ ตัวช่วยสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานแคลอรี่ และวิตามินบี 3 วิตามินบี 5 และ วิตามินบี 6 จะสำคัญมากๆในการสร้างกล้ามเนื้อ และการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายครับ (5)
ดังนั้น เราอาจจะเริ่มกินอกไก่ ปลาแซลมอน ไข่ เนื้อวัว และปลาทูน่า เพื่อเพิ่มวิตามิบีเหล่านี้ให้กับร่างกายดีกว่าครับ (6, 7, 8)
5. พืชจะไม่มีสาร Carnosine เหมือนเนื้อสัตว์
Carnosine คือสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเรา ที่พบได้เยอะที่สุดที่กล้ามเนื้อและสมอง (9)
Carnosine จะช่วยลดการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย และช่วยให้เราออกกำลังกายได้อึดขึ้น ซึ่งนี่จะส่งผลดีมากๆต่อการลดไขมัน (10)
นอกจากนี้ Carnosine จะช่วยลดการเกิดของ Glycation (11)
ซึ่ง Glycation หรือ Glycosylation จะเกิดจากการรวมตัวกันระหว่างโมเลกุลของน้ำตาลและโปรตีน และผลเสียที่ตามมา คือ กล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน จะเริ่มขาดความยืดหยุ่น หรือเราจะดูแก่กว่าวัย และดูโทรมนั่นเองครับ
จริงอยู่ว่า ร่างกายเราจะเอากรดอะมิโน Histidine และ Beta-alanine มาสร้างสาร Carnosine ได้เอง แต่กรดอะมิโน 2 ชนิดนี้ ร่างกายเราก็จะต้องได้รับจากเนื้อสัตว์อยู่ดี โดยเฉพาะเนื้อวัว เนื้อไก่ และปลา เป็นต้น
6. เนื้อสัตว์จะมีคาร์นิทีน (Carnitine) สูงกว่า
โดยทั่วไป คาร์นิทีน (Carnitine) เป็นสารที่ร่างกายเราสร้างมาจากกรดอะมิโน Lysine และหน้าที่สำคัญของมัน คือ เป็นตัวลำเลียงไขมันในร่างกาย หรือ Free Fatty Acids ไปเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงานในเซลล์ หรือที่ Mitochondria
ดังนั้น คาร์นิทีนจะสำคัญมากๆในกระบวนการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงาน หรือ ATP และจะพบได้มากที่สุดที่หัวใจ และมวลกล้ามเนื้อครับ
สิ่งที่เราต้องระวัง คือ ถ้าเราออกกำลังกายแล้วกินอาหารน้อยเกินไป โดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีกรดอะมิโน Lysine ปริมาณของ Carnitine อาจจะลดลงทันที และอาจจะส่งผลเสีย ต่อการเผาผลาญไขมันได้นั่นเองครับ
7. เนื้อสัตว์มีครีเอทีนสูงกว่า
ครีเอทีน (Creatine) จะพบได้มากสุดจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และปลา
ซึ่งครีเอทีนที่ได้นี้ จะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานในช่วงแรกๆที่เราออกกำลังกาย ที่เรียกว่า Phosphocreatine หรือ ATP-PC System
เช่น ในช่วง 1-3 วินาทีแรก ที่เรากำลังดันตัวเองขึ้นในการทำท่าวิดพื้น ร่างกายเราจะใช้ครีเอทีนเป็นพลังงาน เป็นต้น
จากการศึกษาพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เปลี่ยนไปกินพืชเป็นหลัก หรือ Lacto-ovo Vegetarian Diet เป็นเวลา 26 วัน จะมีระดับครีเอทีนที่มวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างเห็นได้ชัด (12)
ซึ่งการที่ร่างกายมีครีเอทีนน้อยเกินไป ก็อาจจะมีผลโดยตรงต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพละกำลังในการออกกำลังกายได้นั่นเองครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่แปรรูปในปริมาณที่พอดี จะไม่ได้ทำให้เราอ้วนขึ้น หรือส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาว
แต่การกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์น้อยเกินไป อาจจะทำให้ร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารหลายชนิด ที่มีผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การลดไขมัน และสมรรรถนะในการออกกำลังกาย เป็นต้น
ตอนนี้แหล่งโปรตีนหลักของเพื่อนๆมีอะไรบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
