ออกกำลังกายแล้ว หน้าอกเล็กลง แก้ยังไง?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆผู้หญิงเคยสงสัยไหมครับว่า การลดน้ำหนักและลดไขมัน มีส่วนทำให้ขนาดหน้าอกเล็กลงได้จริงหรือเปล่า เช่น การเล่นคาร์ดิโอ จะทำให้หน้าอกเล็กลงไหม เป็นต้น
แน่นอนว่า พอเราออกกำลังกายบ่อยขึ้น ลดแป้ง ลดมัน และลดหวานด้วย ไขมันที่หายไปมันจะมาจากทั่วร่างกาย ซึ่งขนาดหน้าอกก็อาจจะเล็กลงไปด้วยโดยปริยาย
แต่ประเด็นที่ทำให้เพื่อนๆผู้หญิงกลุ้มใจ คือ บางทีขนาดหน้าอก มันอาจจะลดเยอะเกินไป จนเราเริ่มรับไม่ได้แล้ว
เช่น ลดลง 1-2 คัพ หรือหน้าอกลดจากคัพ C เหลือแค่คัพ A แต่น้ำหนักอาจจะลดลงแค่ 2-3 กิโลกรัม แถมยังอาจจะดูอ้วนอยู่ ไม่มีเอว และพุงอาจจะยังหลามอยู่ด้วย เป็นต้น
คำถาม คือ ทำไมส่วนที่อยากให้ลด ดันไม่ลด แต่ส่วนที่ไม่อยากให้ลด ดันลดลงซะงั้น
และเราจะมีวิธีไดเอท และออกกำลังกายแบบไหนดี เพื่อไม่ให้หน้าอกเล็กลง และมันพอจะมีวิธีที่จะเพิ่มขนาดหน้าอก ให้กลับมาเหมือนเดิมได้ยังไง เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำการไดเอทและการลดไขมัน เพื่อไม่ให้หน้าอกเล็กลง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ไดเอท & ออกกำลังกายยังไง ไม่ให้หน้าอกเล็กลง?
แน่นอนครับว่า เพื่อนๆผู้หญิงบางคนจะโชคดี ที่เวลาออกกำลังกาย เพื่อลดไขมัน และกระชับสัดส่วนแล้ว ขนาดหน้าอกอาจจะดูใหญ่ขึ้น หน้าอกตั้งขึ้น และกล้ามเนื้อหน้าอกแน่นขึ้นด้วย
แต่เพื่อนๆผู้หญิงส่วนใหญ่จะต้องมาเครียดกับปัญหาเดียวกัน คือ พอออกกำลังกายและไดเอทมาได้สักพัก ไขมันที่หน้าอกจะหายไปก่อน ทำให้ขนาดหน้าอกลดลงทันที
ปัญหา คือ ถ้าขนาดหน้าอกเรามีแค่คัพ A อยู่แล้ว ถ้าขืนไขมันลดลงไปอีก มันก็อาจจะไม่เหลืออะไร หรือแบนไปเลยได้ เป็นต้น
จริงๆอยู่ครับ ขนาดหน้าอกที่เล็กลงจะไม่ได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวม แต่มันอาจจะทำให้เพื่อนๆผู้หญิงหลายคนขาดความมั่นใจ เพราะเวลาแต่งตัวหรือใส่เสื้อผ้าแล้วจะดูไม่สวย
ต่อมา มันก็หลายปัจจัยที่มีผลต่อขนาดหน้าอกของผู้หญิง เช่น กรรมพันธุ์ ระดับฮอร์โมน น้ำหนักตัว การใช้ชีวิต และการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น การตั้งครรภ์ เป็นต้น
เนื้อเยื่อไขมัน หรือ Adipose Tissue คือส่วนประกอบหลักของขนาดหน้าอก และกล้ามเนื้อมัดหลักที่อยู่ใต้หน้าอกเราจะเรียกว่า “Pectoral Muscles”
ดังนั้น การเล่นท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง ที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนนี้ จะช่วยให้หน้าอกเรากระชับขึ้นได้ เช่น ท่า Pushups, Dumbbell Chest Press และท่า Plank เป็นต้น
ทำไมออกกำลังกาย & ไดเอท แล้วหน้าอกเล็กลง?
ประเด็น คือ ถ้าเพื่อนๆผู้หญิงลดน้ำหนักด้วยการเน้นการเล่นคาร์ดิโอ และกินน้อยเกินไป ขนาดของหน้าอกเราจะเล็กลงเร็วมากกว่าปรกติได้
เพราะพอร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานน้อยเกินไป ไขมันในร่างกายส่วนที่เอาออกง่ายที่สุด โดยเฉพาะที่หน้าอก ก็จะถูกเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงานก่อนเป็นอันดับแรก
แต่ไขมันดื้อด้านในส่วนของหน้าท้อง สะโพก และต้นขา อาจจะยังมีเยอะอยู่ หรือแทบจะไม่ลดลงเลย เป็นต้น
นี่คือเหตุผลที่เราควรเน้นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อก่อน และเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และเส้นใยนอาหาร เป็นต้น
มีวิธีเพิ่มขนาดหน้าอกให้ใหญ่เหมือนเดิมได้ไหม?
เพื่อนๆครับ พอขนาดของหน้าอกเราเล็กลงแล้ว มันแทบจะไม่มีทางที่เราจะเพิ่มขนาดให้กลับมาได้เหมือนเดิมด้วยวิธีธรรมชาติได้ เว้นแต่เราจะทำศัลยกรรมเสริมหน้าอก
และผู้เชี่ยวชาญพบว่า ถ้าเราไม่ระวังเรื่องอาหาร และกลับมากินอาหารเยอะเหมือนเดิม ร่างกายส่วนอื่นๆ โดยเฉพาะพุงจะใหญ่มากขึ้น แต่ขนาดของหน้าอกอาจจะไม่ใหญ่ขึ้นตามมาเลย (1)
แต่เพื่อนๆอย่าเพิ่งหมดหวังไปครับ เพราะเราอาจจะสามารถเพิ่มขนาดหน้าอกแบบธรรมชาติได้ หรือช่วยให้หน้าอกเรากระชับมากขึ้น
1. เริ่มสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง
การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย คือ สิ่งแรกที่เพื่อนๆควรเริ่มทำ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกกระชับและเฟิร์มขึ้น
เช่น การเริ่มทำท่าวิดพื้น ให้ได้ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท ประมาณ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ พร้อมกับท่าเวทเทรนนิ่งอื่นๆ เป็นต้น
เพราะถึงแม้ว่า เราจะไม่สามารถเอามวลกล้ามเนื้อไปแทนที่ไขมันที่หายไปได้ แต่มวลกล้ามเนื้อจะมีส่วนประกอบของไขมันอยู่แล้ว
ดังนั้น การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็จะเข้าไปช่วยเพิ่มขนาดของหน้าอกเราได้นั่นเองครับ
2. กินอาหารให้พอดี & ไม่กินอาหารน้อยเกินไป
เพราะเพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะต้องการพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารเยอะกว่าที่เราเข้าใจ
ซึ่งการใช้พลังงานของร่างกาย จะมีอยู่ 3 ช่องทางหลักๆ ดังนี้ครับ (2)
1. Basal Metabolic Rate หรือ BMR ซึ่งนี่คือ ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ใช้เพื่อการอยู่รอด และจะมีมากกว่า 70% ของพลังงานที่ใช้ใน 1 วัน เช่น ใช้ในการทำงานของสมอง หัวใจ การทำงานของต่อมไร้ท่อ ในการปรับระดับฮอร์โมนเพศหญิง เป็นต้น
2. การย่อยอาหาร หรือ Digestion เพราะอาหารที่เรากินเข้าไป โดยเฉพาะอาหารที่เป็นธรรมชาติ เช่น โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะกระตุ้นให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
หรือในการย่อยและดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย ร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานแคอลรี่เพิมมากขึ้น ประมาณ 10-15% ซึ่งนี่จะเรียกว่า Thermic Effect Of food หรือ TEF นั่นเองครับ
3. กิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย หรือ Physical Activity ซึ่งจะเทียบเท่ากับ 20% ของพลังงานแคลอรี่ที่ใช้ใน 1 วัน การเดิน และการทำงานบ้าน
และยิ่งเราออกกำลังกายเป็นประจำ และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย เราอาจจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของ Physical Activity ได้มากถึง 30% เลยทีเดียวครับ
แน่นอนครับว่า งานวิจัยทุกชิ้นเห็นตรงกันว่า ถ้าเราต้องการลดน้ำหนัก และลดไขมัน เราก็ต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เพื่อให้เกิด Calorie Deficit (3, 4, 5)
แต่ถ้าเรากินน้อยเกินไป หรือน้อยกว่าวันละ 1,000-1,200 แคลอรี่ต่อเนื่องหลายเดือน มันจะมีผลเสียหลายอย่างตามมาทันที โดยเฉพาะการทำงานของระบบ Metabolism
เช่น เชี่ยวชาญพบว่า การกินน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานน้อยลงมาถึง 23% เป็นต้น (6, 7)
ทีนี้ พอระบบเผาผลาญเราพัง ร่างกายก็จะเริ่มหวงไขมัน หรือจะรักษาไขมันในส่วนที่เอาออกยากๆไว้ และเผาผลาญไขมันจากส่วนที่เอาออกง่ายๆไปก่อน เช่น ไขมันที่หน้าอก เป็นต้น
ยิ่งถ้าเราโหมเล่นแต่คาร์ดิโอ กินโปรตีนน้อยเกินไป และไม่เล่นเวทเทรนนิ่งด้วย อัตราการเผาผลาญ และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ก็อาจจะมีมากขึ้นไปอีก จนมีผลต่อขนาดของหน้าอกได้ เป็นต้น (8, 9)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มกินกินโปรตีนให้ได้วันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไปพร้อมกับอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีคาร์บเชิงซ้อน ไขมันดี และเส้นใยอาหารสูงๆให้เพียงพอด้วย
ต่อมา เราควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ประมาณ 3 วัน แล้วเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ 1-2 วัน และมีวันพัก 1-2 วันต่ออาทิตย์ เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดเกินไปดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเราโหมเล่นแต่คาร์ดิโอ โดยไม่มีการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง
และกินอาหารน้อยเกินไป จนร่างกายได้รับพลังงาน และสารอาหารน้อยเกินไป มันก็อาจจะทำให้ไขมันที่หน้าอกถูกเผาผลาญออกไปก่อน และทำให้ขนาดหน้าอกเราลดลงได้
ทีนี้ ถึงแม้ว่า การเพิ่มขนาดหน้าอกให้กลับมาใหญ่เหมือนเดิมด้วยวิธีธรรมชาติจะยากมากๆ แต่การกินอาหารให้เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน และการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะช่วยให้หน้าอกเรากระชับและเฟิร์มขึ้น และอาจจะมีขนาดใหญ่เพิ่มขึ้นมาอีกได้ครับ
ตอนนี้การไดเอทและการออกกำลังกาย มีผลยังไงกับขนาดของหน้าอกเพื่อนๆบ้างครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
