ขั้นตอนทำโลว์คาร์บ ให้เห็นผลภายใน 3 เดือน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าอยากจะเริ่มลดไขมันด้วยสูตรโลว์คาร์บให้ได้ผลภายใน 3 เดือน เราควรเริ่มต้นจากตรงไหน เช่น ในแต่ละอาทิตย์ เราควรลดกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้วันละกี่กรัม เป็นต้น
เพราะแน่นอนว่า การทำ Low-carb อาจจะช่วยให้เราลดไขมัน และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นได้จริง
แต่ถ้าเราทำผิดวิธี และทำนานเกินไป มันก็อาจจะทำให้เราหิวบ่อย โหยอาหารตลอดเวลา เสี่ยงที่จะโยโย่ และร่างกายขาดสารอาหารจนผมร่วง ตัวเหลือง และประจำเดือนขาดได้ เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำขั้นตอนการลดไขมัน ด้วยสูตร Low-carb Diet ที่ทำตามได้ง่ายๆ ให้เห็นผลภายใน 12 อาทิตย์ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
วิธีลดความอ้วนด้วยสูตรโลว์คาร์บ ให้เห็นผลภายใน 3 เดือน
งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาชัดเจนว่า Low-carb Diet หรือการกินแป้งน้อยลง อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้นในช่วงระยะเวลาสั้นๆ (1)
แถม Low-carb Diet อาจจะช่วยลดน้ำตาล คอเลสเตอรอล และไขมันในเลือดได้ดีอีกด้วย (2, 3, 4)
ประเด็น คือ Low-carb Diet ทั่วไป อาจจะไม่ได้มีวิธีที่ชัดเจนให้เราทำตามได้เลย ซึ่งก็อาจจะทำให้เพื่อนๆส่วนใหญ่สับสนได้ว่า ตกลงเราควรกินคาร์โบไฮเดรตวันละกี่กรัม เช่น ถ้ากินคาร์บวันละ 100-150 กรัม มันจะเยอะเกินไปหรือเปล่า เป็นต้น
ต่อมา การตัดสารอาหารบางชนิดไปอาจจะไม่ส่งผลดีในระยะยาว ดังนั้น เราอาจจะทำ Low-carb Diet แค่ประมาณ 8-12 อาทิตย์ก่อนดีกว่า
หรือพอเราไปถึงเป้าหมายแล้ว เราควรปรับปริมาณสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ให้มีสัดส่วนที่พอดี เช่น เราอาจจะกลับมากินโปรตีน 35% คาร์โบไฮเดรต 40% และไขมันดีอีก 25% เป็นต้น
ในการลดไขมันด้วยสูตรโลว์คาร์บ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้ตัดหรือว่าลดลง ส่วนใหญ่จะเป็นเมล็ดธัญพืชที่มีคาร์บสูงๆ มันเทศ มันฝรั่ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ และอาหารแปรรูป เป็นต้น
แล้วเราหันมาเน้นกินอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดีสูงๆเข้ามาแทนที่คาร์บที่ลดลง เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลาทะเล ผัก ผลไม้ และถั่วต่างๆ เป็นต้นครับ
ทีนี้ ถ้าเพื่อนๆอยากจะลดไขมันให้รูปร่างกระชับ ให้เห็นร่อง 11 และซิกแพคชัดๆ ภายใน 8-12 อาทิตย์ เราควรเริ่มปรับปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงให้เหมาะสมในแต่ละอาทิตย์ และมีการเพิ่มไขมันดีเข้ามาแทนที่ด้วย
เรามาดูกันต่อครับว่า ในแต่ละอาทิตย์ เราควรกินคาร์บน้อยแค่ไหน หรือตัดคาร์บให้เหลือกี่เปอร์เซ็นต์
1. 1-3 อาทิตย์แรก ลดปริมาณคาร์บลง 50%
ก้าวแรกที่เพื่อนๆควรรู้ คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวัน จะอยู่ที่ประมาณ 45-65% ของพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน หรือไม่ควรกินคาร์บน้อยกว่าวันละ 130 กรัม
ดังนั้น ถ้าเรากินอาหารวันละ 1,500 แคลอรี่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ที่เราควรกินให้ได้ จะอยู่ที่ประมาณ วันละ 168-243 กรัม
ทีนี้ เพื่อไม่ให้เราร่างกายโหยแป้งมากเกินไป และเสี่ยงที่จะตะบะแตก จากการที่เรากินคาร์บน้อยลง เราอาจจะใช้ 65% เป็นตัวเลขเริ่มต้น แล้วค่อยๆลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงมา 50%
เช่น ถ้าเรากินอาหารวันละ 1,500 แคลอรี่ เราจะลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือแค่ 121 กรัม หรือ 484 แคลอรี่ ใน 1-3 อาทิตย์แรก เป็นต้นครับ
2. อาทิตย์ที่ 4-6 ตัดคาร์บลงไปอีก 50%
พอผ่านไป 3 อาทิตย์แล้ว ในช่วงอาทิตย์ที่ 4 เราจะกินคาร์บน้อยลงไปอีก 50% ให้เหลือ 60 กรัม และกินคาร์บเท่านี้ต่อเนื่องไปอีก 3 อาทิตย์
ในช่วงนี้เพื่อนๆอาจจะเริ่มสังเกตได้ว่า เราอาจจะเริ่มมีกลิ่นปากมากขึ้นได้ เพราะร่างกายเราจะเริ่มใช้ไขมัน หรือคีโตน เป็นพลังงานมากขึ้น
ซึ่งร่างกายเราจะต้องขับคีโตนนี้ออกมาทางปัสสาวะ และทางเดินหายใจ จนอาจจะทำให้มีกลิ่นปากได้นั่นเองครับ
3. อาทิตย์ที่ 7-9 ตัดคาร์บลงไปอีก 50%
เมื่อเราตัดคาร์บมาแล้ว 6 อาทิตย์ ในอาทิตย์ที่ 7 เราจะตัดคาร์บลงอีก 50% หรือคาร์บจะเหลือแค่วันะ 30 กรัม เท่านั้น
เช่น เราอาจจะกินข้าว 100 กรัมที่มีคาร์บ 20 กรัม และผลไม้ เช่น แอปเปิ้ลประมาณ 1-2 ลูก เป็นต้นครับ
4. อาทิตย์ที่ 10-12 รักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อเนื่อง
พอเข้าสู่อาทิตย์ที่ 9 หรือเดือนที่ 3 เราจะกินคาร์บแค่ 30 กรัม ต่อเนื่องจนครบ 12 อาทิตย์ครับ
โลว์คาร์บไดเอท ควรกินโปรตีน วันละกี่กรัม?
ระหว่างการลดไขมันด้วยสูตร Low-carb Diet ปริมาณโปรตีนควรจะสูงตลอดเวลา หรือเราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ถ้าเรากินโปรตีนได้น้อย เราอาจจะใช้อาหารเสริม เช่น Whey Protein หรือ Pea Protein ได้ประมาณ 40-50%
เพราะเรายังควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักอยู่ และถ้ากินโปรตีนได้น้อยจริงๆ เราค่อยมองหาอาหารเสริมมาเป็นตัวช่วยครับ
ต่อมา การที่เราลดแป้งไปอย่างรวดเร็วและเยอะมากๆ อาจจะทำให้ร่างกายโหยแป้งมากขึ้นเรื่อยๆได้
ดังนั้น ทุกๆ 3 อาทิตย์ที่เรากินคาร์ไฮเดรตน้อยลง เราควรเพิ่มไขมันดีเข้ามาแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ลดลงด้วย
ทีนี้ ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าคาร์โบไฮเดรต 1 เท่า เพราะคาร์บ 1 กรัม จะให้พลังงานแค่ 4 แคลอรี่เท่ากับโปรตีน
ดังนั้น ถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง 30 กรัม หรือ 120 แคลอรี่ เราอาจจะกินไขมันดีเพิ่มขึ้น ประมาณ 10-13 กรัม เป็นต้นครับ
ทำโลว์คาร์บไดเอท ควรออกกำลังกายยังไง?
การออกกำลังกายหลัก ควรจะเป็นการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และรักษาอัตราการเผาผลาญไว้ แล้วค่อยเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
สิ่งสำคัญ คือ เราควรเริ่มสังเกตการตอบสนองของร่างกายเราให้ดีว่า พละกำลังหรือความฟิตของเรา มีผลยังไงบ้างกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง
เพราะเพื่อนๆอาจจะสังเกตได้ว่า ในช่วง 4 อาทิตย์แรก เราอาจจะรู้สึกดี ตัวเบา น้ำหนักและไขมันเริ่มลดลงเรื่อยๆ และออกกำลังกายแล้วสนุก เป็นต้น
แต่พอเข้าอาทิตย์ที่ 5-6 ร่างกายเราอาจจะเริ่มโหยแป้งมากขึ้น ซึ่งก็อาจจะทำให้เรารู้สึกหงุดหงิด ไม่ค่อยมีแรงออกกำลังกาย และสมองตื้อ ไม่โล่งโปร่งได้
และนี่คือสัญญาณที่บอกว่า ร่างกายเรากำลังเปลี่ยนมาใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น หรือที่เรียกว่า “Fat Adaptation”
ซึ่งในช่วงนี้เพื่อนๆต้องอดทนกัดฟันสู้ต่อไป และมาดูด้วยว่า เรากินโปรตีนและไขมันดีถึงด้วย
เพราะภายใน 3-4 วัน ร่างกายเราจะสามารถปรับตัวได้ หรือสามารถใช้ไขมันมาเป็นพลังงานหลัก แทนคาร์บได้มากขึ้น และเราก็จะรู้สึกดีขึ้นโดยอัตโนมัติครับ
โลว์คาร์บไดเอท มีชีทมีลได้ไหม?
เพื่อๆนครับ เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดเกินไปจากการที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป
เราอาจจะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ หรือมี Cheat Meal ด้วย ประมาณ 1 ครั้ง ต่ออาทิตย์ หรือทุกๆ 2 อาทิตย์ได้
โดยเฉพาะในช่วง อาทิตย์ที่ 5-8 ที่ร่างกายเราจะเริ่มโหยแป้งมากขึ้นกว่าปรกติ หรือเราจะนึกอยากจะกินของหวานๆอยู่เกือบทั้งวัน เป็นต้น
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับการลดไขมันด้วยสูตร Low-carb Diet ให้ได้หุ่นในฝันที่เราภูมิใจ และไม่กลับมาอ้วนอีก เราควรทำแค่ไม่เกิน 3 เดือนเท่านั้น เพราะมันเสี่ยงมากๆที่ร่างกายเราจะเครียดเกินไป
ต่อมา เราควรหมั่นสังเกตร่างกายเราว่ามีการตอบสนองยังไงบ้าง และดูปริมาณโปรตีนและไขมันดีว่าเราไม่กินน้อยเกินไปด้วย
ท้ายสุด ร่างกายเราอาจจะไม่สามารถปรับตัวมาใช้ไขมันมาเป็นพลังงานแทบคาร์บได้
ดังนั้น ถ้าเรารู้สึกอ่อนเพลีย ไม่ค่อยมีแรง หรือหงุดหงิดตลอดเวลา เราอาจจะทำตามสูตร Low-carb Diet ปรกติ ที่เราจะกินคาร์บให้ได้ประมาณ 100-150 กรัมต่อวันก่อนดีกว่าครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินคาร์บวันละกี่กรัม และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้างครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
