นอนดึก นอนน้อย ทำให้อ้วนขึ้น & ลดไขมันยากจริงไหม?

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมยิ่งเรานอนดึก นอนน้อย หรืออดนอน ยิ่งรู้สึกว่าอ้วนง่ายขึ้น คุมอาหารก็ยาก อยากจะกินแต่ของไม่ดี อารมณ์หงุดหงิด และน้ำหนักอาจจะดีดขึ้นมาด้วย ทั้งที่บางทีเราก็ออกกำลังกายเป็นประจำ

เช่น บางทีเราอาจจะต้องทำงานกลางคืนดึกๆ ตื่นสายกว่าคนอื่น ไม่ได้กินอาหารเช้า แต่ก็ยังควบคุมอาหารอยู่ แล้วทำไมกลับรู้สึกว่าอ้วนขึ้น เป็นต้น

คำถาม คือ ทำไมการนอนถึงทำให้อ้วนขึ้นได้ ถ้าเราไม่กินอะไรจุกจิกตอนดึก เรายังจะอ้วนอยู่หรือเปล่า เราจำเป็นต้องนอนก่อนเที่ยงคืนไหม และจริงๆแล้ว การอดนอน มีผลเสียยังไงกับการลดน้ำหนัก ระบบเผาผลาญ และพฤติกรรมการกินอาหารของเรา

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาไปดูว่า การนอนดึก และการนอนน้อย มีผลยังไงบ้างกับการลดไขมัน การทำงานของระบบเผาผลาญ และมีผลเสียอื่นๆอะไรบ้าง ที่เราต้องรู้ ตามไปดูเลยครับ

ทำไมการนอนดึก & นอนน้อย ทำให้เราอ้วนขึ้น?

แน่นอนครับว่า บางทีการใช้ชีวิต สุขภาพ และเวลาในการทำงานของเรา อาจจะทำให้เราต้องนอนดึก หรืออดหลับอดนอนได้ โดยเฉพาะเพื่อนๆที่ทำงานเป็นกะ เช่น ทำงานโรงงาน และแพทย์หรือพยาบาล และเพื่อนๆที่อ้วนจนมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ทีนี้ บางทีการนอนดึก นอนน้อย หรือเวลานอนที่เปลี่ยนไป อาจจะทำให้เราเริ่มหงุดหงิด คุมอาหารไม่อยู่ จนน้ำหนักดีดขึ้นมา หรือร่างกายมีไขมันมมากขึ้น และเราก็อาจจะงงว่า การนอนมันมีผลทำให้เราอ้วนขึ้นจริงหรือเปล่า และมีผลเสียต่อสุขภาพยังไงบ้าง

ประเด็น คือ การนอนคือหัวใจสำคัญในการพักฟื้นของร่างกาย และการทำงานของระบบ Metabolism ในการเผาผลาญและใช้พลังงานของร่างกายด้วย

และรู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะมีนาฬิกาชีวภาพที่เรียกว่า Circadian Rhythm ที่จะปรับตัวตามการขึ้นลงของพระอาทิตย์ และเซลล์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเซลล์ที่ปอด หัวใจ และผิวเรา ก็จะมีนาฬิกาเป็นของตัวเองด้วย

ทีนี้ ร่างกายเราจะใช้นาฬิกาเหล่านี้ ในการที่จะปรับ หรือทำให้ระบบต่างๆทำงานได้ดีไปพร้อมกัน เช่น

• การเต้นของหัวใจ การสร้างกล้ามเนื้อ
• การย่อยและดูดซึมอาหาร การปรับระดับน้ำตาลในเลือด และไขมัน
• อารมณ์ ความรู้สึก ความหิว และความอยากอาหาร
• การฟื้นตัวของร่างกาย การกำจัดของเสีย และการเผาผลาญพลังงาน เป็นต้น

ดังนั้น เราจะเห็นว่า ถ้าเรานอนน้อยเกินไป ร่างกายเราจะเริ่มสะสมไขมันมากขึ้น ฟื้นตัวได้ไม่ดีหลังออกกำลังกาย ควบคุมอาหารไม่อยู่ อยากจะกินอาหารหวานๆตลอดเวลา มีอารมณ์ฉุนเฉียวง่าย และสมองจะเริ่มเบลอ เป็นต้น

การนอน & การลดไขมัน เกี่ยวข้องกันยังไง?

เพื่อนๆครับ โดยปรกติ แสงพระอาทิตย์ จะทำให้ร่างกายเรา Active หรือตื่นตัวในตอนกลางวัน และพอมืดแล้ว ร่างกายเราควรได้หยุดพักผ่อนตอนกลางคืน

เช่น รู้ไหมครับว่า ฮอร์โมน Melatonin จะถูกหลั่งออกมาตอนกลางคืนเป็นหลัก ซึ่งเมลาโทนินนี้ จะช่วยให้เรานอนหลับสนิท ช่วยปรับการทำงานของระบบ Metabolism และปรับนาฬิกาที่เนื้อเยื่อไขมันอีกด้วย เป็นต้น

ประเด็น คือ เนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) หรือเซลล์ไขมัน ก็จะมีนาฬิกาชีวภาพเหมือนกัน ซึ่งแน่นอนว่ามันจะตอบสนองต่อปริมาณอาหารที่เรากิน อุณหภูมิของร่างกาย และการทำงานของส่วนอื่นๆของร่างกายเราด้วย

โดยทั่วไป ร่างกายเราจะสะสมไขมัน หรือเผาผลาญไขมันมากขึ้น โดยการใช้ฮอร์โมนและเอนไซม์ต่างๆ

ซึ่งระดับฮอร์โมนที่เหมาะสม และการทำงานของระบบเอนไซม์ จะทำงานร่วมกันกับ Circadian Rhythm หรือนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ในกระบวนการต่างๆ ดังนี้

1. ร่างกายเราจะเปลี่ยนคาร์บไปเป็นไกลโคเจน (Gluconeogenesis) ตอนกลางวัน
2. ตอนกลางคืน โดยเฉพาะก่อนตื่นนอน ไกลโคเจนจะถูกเปลี่ยนมาเป็นน้ำตาลกลูโคส
3. ตอนกลางวัน ระบบเอนไซม์จะทำงานได้ดี ทำให้การเผาผลาญไขมันมีมากขึ้น
4. ตอนกลางคืน เอนไซม์จะเริ่มทำงานช้าลง ซึ่งการสะสมไขมันจะมีมากกว่า หรือการกินจุบจิบตอนดึก จะทำให้พลังงานแคลอลรี่จากอาหาร ถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันได้เยอะขึ้น
5. ตอนกลางคืนฮอร์โมนอิ่ม (Leptin) จะลดลง แต่ระดับฮอร์โมนหิว (Ghrelin) จะเพิ่มขึ้น ทำให้เราหิวบ่อย อยากกินอาหารหวานๆ และตะบะแตก เป็นต้น

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า ถึงแม้ว่าเราจะออกกำลังกายได้ดีต่อเนื่อง หรือกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญก็ตาม เราอาจจะอ้วนขึ้นเรื่อยๆได้ หรือการลดไขมันจะยากขึ้นหลายเท่า ถ้าเรานอนน้อย อดนอน หรือพักผ่อนไม่เป็นเวลา

นอนตื่นสาย & ไม่กินอาหารเช้า ทำให้เราอ้วนขึ้นได้ไหม และเราต้องกินอาหารเช้าหรือเปล่า?

อาหารเช้าไม่ได้มีผลต่อการลดความอ้วนเลย และเราควรดูที่ความชอบ และการทำงานของร่างกายเรามากกว่า

เพราะรู้ไหมครับว่า ร่างกายของแต่ละคนจะมีความหิวในตอนเช้าไม่เหมือนกัน ซึ่งมันจะขึ้นอยู่กับพฤติกรรมที่เกิดจากการตื่นนอน และการเข้านอน ที่เรียกว่า Chronotypes

ดังนั้น 3 สิ่งที่เราต้องรู้ คือ

1. ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน เราอาจจะไม่กินอาหารเช้าก็ได้ ขอแค่ใน 1 วัน เรากินอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก และไม่กินน้อยเกินไป
2. สังเกตร่างกายตัวเองให้ดี เช่น ถ้าเราไม่กินอาหารเช้า แล้วชอบหลุดไปกินอาหารขยะที่ทำให้อ้วน เราก็ควรเริ่มเตรียมอาหารเช้าที่มีประโยชน์เพื่อกินเป็นมื้อแรกดีกว่า
3. ถ้าเรากินอาหารเช้าอยู่แล้ว เราควรเริ่มมองหาอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้น แทนที่อาหารหวานๆ เช่น Breakfast Cereal เป็นต้นครับ

10 วิธีปรับการนอนให้ดีขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดี และการลดไขมันที่ได้ผล

อย่างที่เห็นครับว่า ทุกคนควรนอนให้เพียงพอ และเข้านอนให้เป็นเวลาทุกคืน แต่ในชีวิตจริง ไม่ใช่ว่าทุกคนจะทำได้เป๊ะๆตามตำรา

เช่น คุณแม่หลังคลอดที่ต้องดูแลลูก ผู้หญิงที่เริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เพื่อนๆที่มีปัญหาสุขภาพ หรือเพื่อนๆที่ต้องทำงานเป็นกะ อาจจะควบคุมคุณภาพของการนอนได้ยาก ถึงแม้ว่าอยากจะเริ่มปรับเปลี่ยนให้ดีขึ้นก็ตาม เป็นต้น

ดังนั้น ประเด็นสำคัญ​ คือ เราควรนอนให้ได้เวลารวมที่พอดี และคุณภาพของการนอนควรดีขึ้นเรื่อยๆ ถึงแม้ว่าเราจะต้องนอนดึกหรือเวลานอนต่างจากคนอื่นก็ตาม

ดังนั้น แทนที่เราจะเริ่มมองว่า ต้องนอนให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมงเท่านั้น หรือต้องเข้านอนให้ได้ตรงเวลาทุกคืน เราควรมาโฟกัสที่การลงมือทำในสิ่งที่เราควบคุมได้

และเริ่มฝึกทักษะในการนอน ของแต่ละวันให้ค่อยๆดีขึ้นดีกว่า เพื่อที่อย่างน้อย เราจะได้นอนมากขึ้น และคุณภาพของการนอนดีขึ้นนั่นเอง

ประเด็น คือ เราควรเริ่มมีกิจกรรมที่เราควรทำก่อนที่จะเริ่มเข้านอน เพื่อที่จะปรับให้ร่างกายทำงานช้าลง และเราหลับง่ายขึ้น โดยเฉพาะสมอง และอุณภูมิของร่างกาย ซึ่งนี่จะเรียกว่า Pre-sleep Ritual

และนี่คือ 10 คำแนะนำ ที่เราควรทำก่อนนอนครับ

1. ปิดไฟให้ห้องมืด หรือถ้าต้องนอนกลางวัน เราควรลงทุนซื้อม่านที่ปิดแสงให้ห้องมืดดีกว่า
2. ตั้งเวลาเตือนก่อนเข้านอน เพื่อให้มีเวลาเตรียมตัวประมาณ 1-2 ชั่วโมง
3. อาบน้ำขัดผิวให้สบายตัว ซึ่งอาจจะปรับเป็นน้ำอุ่น หรือน้ำเย็นก็ได้
4. ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย สวดมนต์ หรือนั่งสมาธิ ฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ (Deep Breathing) ฝึกโยคะ หรือการออกกำลังกายเบาๆที่ช่วยผ่อนคลาย
5. ปิดทีวี มือถือ หรือเครื่องใช้ไฟฟ้าทุกชนิด หรือไม่ควรมีในห้องนอนได้ยิ่งดี
6. เขียนไดอารี่ โดยเฉพาะสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนหน้าในวันนี้ ที่ทำให้เรากังวล หรือรู้สึกไม่ดี เพราะการเขียนลงไปบนกระดาษ จะเป็นเหมือนการเอาพลังลบ ออกมาจากสมอง และมาใส่ไว้ที่กระดาษแทน
7. ปรับให้ให้มีกลิ่นหอม เช่น ใช้เทียนหอม หรือสเปรย์กลิ่นลาเวนเดอร์ เป็นต้น
8. กอดคนที่นอนข้างๆ หรือสัตว์เลี้ยงก็ได้
9. ดื่มชาที่ช่วยให้นอนหลับง่าย เช่น Magnolia Tea, Chamomile Tea, ชาเขียวคาเฟอีนต่ำ และ Lavender Tea เป็นต้น
10. ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างวัน ลดปริมาณลงเมื่อใกล้เวลาเข้านอน เพื่อที่จะตื่นมาปัสสาวะน้อยลง และประมาณ 6-8 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ควรงดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกชนิด เป็นต้นครับ

นอกจากนี้ เพื่อนๆหลายคนอาจจะมีการใช้อาหารเสริมที่ช่วยในการนอนหลับ โดยเฉพาะ Magnesium, Valerian, Melatonin, 5-HTP และ L-Theanine เป็นต้น

ซึ่งก่อนที่เราจะซื้ออาหารเสริมพวกนี้มากิน หรือกินต่อเนื่องเพื่อช่วยให้นอนหลับดีขึ้น เราควรปรึกษาเภสัชกรณ์และแพทย์ก่อนด้วยดีกว่านะครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การนอนมีผลโดยตรงต่อการทำงานของนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย การทำงานของระบบ Metabolism สุขภาพโดยรวม การลดไขมัน และการสะสมไขมันของร่างกาย

แน่นอนว่า บางทีเราอาจจะต้องนอนดึกหรือเวลานอนเปลี่ยนไป แต่ถ้าเราพยายามนอนให้นานขึ้น และปรับคุณภาพของการนอนให้ดีขึ้นกว่าเดิม เราก็จะสามารถเลี่ยงผลเสียด้านลบที่เกิดจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนไม่เป็นเวลาได้เหมือนกันครับ

ตอนนี้การนอนของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE