กินข้าวไม่ตรงเวลา มีผลเสียยังไง กับคนออกกำลังกาย?

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าเรากินข้าวไม่ตรงเวลา หรือเวลากินอาหารไม่ตรงกันในแต่ละวัน มันจะมีผลเสียยังไงบ้างต่อการทำงานของร่างกาย การสร้างกล้ามเนื้อ การลดไขมัน และสุขภาพโดยรวม?

เช่น ถ้าเราเคยกินอาหารตอน 7 โมงเช้า แต่พอเวลานอนเราเปลี่ยน หรือเราตื่นสายขึ้น และต้องไปกินอาหารมื้อแรกเกือบเที่ยง มันจะทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคกระเพาะ หรือร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารหรือเปล่า เป็นต้น

คำถามต่อมา คือ สำหรับคนออกกำลังกายที่ควบคุมอาหาร หรือแม้แต่เพื่อนๆที่ทำ Intermittent Fasting เราจำเป็นจะต้องปรับเวลากินอาหารให้เข้ากับเวลาออกกำยังกายไหม

และเราควรกินอาหารเวลาเดิมหรือเปล่า หรือว่าแค่ให้เรากินให้ได้พลังงานแคลอรี่ และสารอาหารให้ถึงในแต่ละวัน ก็เพียงพอแล้ว เป็นต้น

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterinal.com และวันนี้ ผมจะพาไปดูว่า ถ้าเรากินข้าวไม่ตรงเวลา มันจะมีผลเสียยังไงบ้างกับร่างกาย รูปร่าง และการลดไขมันในระยะยาว และจะมีเคล็ดลับดีๆ มาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามไปดูกันเลยครับ

กินข้าวไม่ตรงเวลา มีผลเสียอะไรบ้าง สำหรับคนออกกำลังกาย?

แน่นอนครับว่า การกินอาหารไม่ตรงเวลา นอกจากจะทำให้เราอาจจะหลุดไปกินอาหารที่ไม่ควรกิน และอาจจะเสี่ยงเป็นโรคกระเพาะอาหารแล้ว

สำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และอยากจะมีหุ่นที่ฟิตและเฟิร์ม การกินอาหารให้ได้สารอาหาร และพลังงานแคลอรี่ภายในเวลา และในปริมาณที่เหมาะสม จะสำคัญมากๆ

ประเด็น คือ ร่างกายเราจะมีความต้องการสารอาหาร และพลังงานแคลอรี่มากกว่าคนปรกติ และเวลาในการกินอาหาร หรือ Nutrient Timing จะมีผลโดยตรงต่อการเปลี่ยนสารอาหารไปใช้ในกระบวนการต่างๆของร่างกาย

โดยเฉพาะ การสร้างกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมร่างกาย และการเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง เพื่อใช้ในการออกกำลังกายในวันถัดไป เป็นต้น

Nutrient Timing คือ การกินอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็น ในเวลาที่เหมาะสมกับ Lifestyle และเวลาในการออกกำลังกาย เพื่อที่จะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายปรับตัวหรือเพิ่มความแข็งแรงได้ และเพื่อการฟื้นตัว หรือ Recovery ที่ดี (1)

เช่น รู้ไหมครับว่า การกินคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเข้าไป ภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

และคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่เรากินเข้าไป จะถูกนำไปใช้ในการสร้างไกลโคเจน เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองได้เลยทันที หรือเหลือไปเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายน้อยลง เป็นต้น

ซึ่งการปรับเวลาในการกินอาหารให้เหมาะกับตารางหรือเวลาในการออกกำลังกายนี้ จะส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มแหล่งพลังงานสำรองของร่างกาย และช่วยลดการสะสมไขมันเพิ่มของร่างกายนั่นเองครับ

ทำไมเวลากินอาหารถึงสำคัญกับคนออกกำลังกาย?

ถึงตรงนี้เราจะเห็นว่า นอกจากคุณภาพของอาหารที่เรากินแล้ว เวลาในการกินอาหาร จะสำคัญต่อการใช้สารหารหลัก หรือ Macronutrients นั่นคือ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ของร่างกาย

ประเด็น คือ เราต้องเริ่มมาดูว่า ภายใน 24 ชั่วโมง ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ร่างกายเรามีการใช้ Macronutrients ยังไงบ้าง และปรับให้เข้ากับ lifestyle เวลาและรูปแบบของการออกกำลังกายเราด้วย

เรามาดูกันครับว่า ในแต่ละช่วงของการออกกำลังกาย เวลาในการกินอาหารสำคัญยังไง

1. เวลาในการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย (Pre-workout Windows)

การกินอาหารก่อนอออกกำลังกาย จะแบ่งออกเป้น 3 ช่วงเวลา ดังนี้

1. การกินอาหาร 4-6 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย
2. การกินอาหาร 30-60 นาที ก่อนออกกำลังกาย
3. การกินอาหารแค่ 15 นาที ก่อนออกกำลังกาย

เหตุผลที่เวลาในการกินอาหารแตกต่างกัน เพราะว่าความต้องการในการใช้พลังงาน หรือคาร์โบไฮเดรตของแต่ละคน จะแตกต่างกัน

ซึ่งปัจจัยหลักๆ จะขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม (Intensity) หรือตารางเวลาในการออกกำลังกาย และปริมาณไกลโคเจน จากคาร์โบไฮเดรตที่มีในร่างกายด้วย ว่ามีเยอะแค่ไหน

เช่น ถ้าเราทำ Intermittent Fasting 16/8 และออกกำลังกายหลังเลิกงาน เราอาจจะกินอาหารตอน 11 โมงเช้า หรือตอนเที่ยง และมาเริ่มออกกำลังกายตอน 5 หรือ 6 โมง ก่อนอาหารมื้อที่ 2 ที่ควรเป็นอาหารมื้อหลักก็ได้

แต่สำหรับเพื่อนๆที่เข้าแข่งขันวิ่งมาราธอน หรือซ้อมกีฬาทั้งรอบเช้าและรอบเย็น เราอาจจะต้องมีการกินอาหารเสริม หรืออาหารที่เป็นของเหลว ที่มีส่วนผสมของคาร์บเชิงเดี่ยว Essential Amino Acids แร่ธาตุโซเดียม และโพแทสเซียม 15 นาที ก่อนออกกำลังกาย เป็นต้น

รู้ไหมครับว่า การออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลางไปหาสูง หรือ Moderate to high-intensity Exercise เช่น การวิ่ง การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการเล่น HIIT Cardio

ร่างกายเราจะใช้คาร์โบไฮเดรต หรือไกลโคเจน เป็นแหล่งพลังงานหลักมากกว่าไขมัน แต่ไกลโคเจนจะมีอยู่ที่ตับและมวกล้ามเนื้อเท่านั้น และมีในปริมาณที่ไม่เยอะด้วย

ข้อจำกัดต่อมา คือ ไกลโคเจนจะถูกเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส แต่น้ำตากลลูโคส 1 โมเลกุล จะให้พลังงาน หรือสร้าง ATP ได้แค่ประมาณ 36 โมเลกุลเท่านั้น

ในทางตรงกันข้าม Triglycerides หรือไขมันในร่างกายเราแค่ 1 โมเลกุล จะใช้สร้าง ATP ได้มากถึง 337 โมเลกุล

ดังนั้น ถ้าเรารู้สึกว่าแรงตก เหนื่อยเหมือนจะเป็นลม หรือต้องออกกำลังกายต่อเนื่องนานกว่า 1 ชั่วโมง การเติมสารคาร์โบเดรตเข้าไปก่อน หรือดื่ม Sport Drinks ที่ผสมคาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโน และแร่ธาตุที่จำเป็นระหว่างออกกำลังกาย

จะช่วยแก้ปัญหาแรงตกระหว่างการออกกำลังกายได้ดี เพราะร่างกายจะมีแหล่งพลังงานที่ใช้ได้เลยทันทีนั่นเอง

ส่วนอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป ร่างกายเราจะต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนานถึง 4-6 ชั่วโมง กว่าที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนและใช้ได้ (2)

นี่คือเหตุผลที่การกินคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 1-4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 4 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้เรามีพละกำลังมากขึ้น และร่างกายจะมีเวลาในการย่อยอาหารทันก่อนออกกำลังกายด้วย แต่มันจะไม่ได้ใช้เป็นพลังงานเลยทันที

และการกินอาหารใกล้เวลาออกกำลังกายมากเกินไป อาจจะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน และอาเจียนได้อีกด้วยครับ

2. เวลาในการกินอาหารหลังออกกำลังกาย (Post-workout Nutrition)

เหตุผลหลักที่เราควรกินอาหารหลังออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะว่าร่างกายเราจะต้องการพลังงานแคอลรี่ และสารอาหาร เพื่อเข้าไปซ่อมแซมตัวเองหลังจากที่เพิ่งถูกใช้งานมา

ดังนั้น สำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายตอนเย็น เราอาจจะต้องบริหารเวลาออกกำลังกาย และเวลากินอาหารหลังออกกำลังกายให้ดี

เพื่อที่หลังออกกำลังกายและกินอาหารเสร็จ เราจะได้มีเวลาเหลือเพื่อให้ร่ากายได้ย่อยและดูดซึมอาหารก่อนที่จะเข้านอน และไม่เสี่ยงที่จะเป็นกรดไหลย้อน

โดยทั่วไป สำหรับอาหารหลังออกกำลังกาย เราควรเน้นกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลักให้เพียงพอก่อน เพื่อที่ร่างกายจะได้

1. เพิ่มความแข็งแรงให้กับก้ามเนื้อ (Muscular Endurance)
2. ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ (MuScle Protein Synthesis)
3. เพื่อลดการอักเสบที่กล้ามเนื้อ หรือ Muscle Soreness ครับ

รู้ไหมครับว่า 1/3 ของไกลโคเจนที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองจะถูกเก็บไว้ที่ตับ และที่เหลือทั้งหมด จะอยู่ที่มวลกล้ามเนื้อ

นี่คือเหตุผลที่ยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ นอกจากหุ่นเราจะสมส่วนแล้ว เราจะสามารถออกกำลังกายได้ดี และสนุกกับมันมากขึ้น เพราะร่างกายเรามีแหล่งพลังงานมากขึ้นนั่นเอง

ต่อมา ร่างกายเราจะต้องการทั้งคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ หรือการกินโปรตีนเข้าไปเพียงอย่างเดียว อาจจะทำให้เราสร้างกล้าเนื้อได้น้อยลงครับ

หลังออกกำลังกาย ควรกินโปรตีนกี่กรัม?

โดยทั่วไป เราต้องดูก่อนว่าใน 1 วัน เรากินโปรตีนได้ถึง 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แล้วเราค่อยมาดูอีกทีว่า

1. ถ้าเรากินอาหารก่อนออกกำลังกาย มื้อแรกควรมีโปรตีนประมาณ 30-40% ของโปรตีนที่เรากินใน 1 วัน และอีก 60-70% ของโปรตีนที่เหลือ เราค่อยไปกินเพิ่มในมื้อหลังออกกำลังกาย
2. ถ้าเราออกกำลังกายตอนท้องว่าง อาหารมื้อแรกหลังออกกำลังกาย ควรกินให้ได้ภายใน 2-3 ชั่วโมง และควรเป็นมื้อใหญ่ดีกว่า หรือมีสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ 60-70% ของอาหารที่เรากินใน 1 วันครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home MeSsage)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า สำหรับคนออกกำลังกาย นอกจากเราจะต้องเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ เพื่อให้ได้พลังงานแคลอรี่และสารอาหารที่เพียงพอแล้ว

เวลาในการกินอาหาร โดยเฉพาะก่อนและหลังออกกำลังกาย จะมีผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อ พละกำลังในการออกกำลังกาย การฟื้นตัวของร่างกาย และหุ่นที่ฟิตและเฟิร์มด้วย เป็นต้น

ตอนนี้เพื่อนๆปรับเวลากินอาหารมายังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE