กินวันละ 1,200 แคลฯ ลดได้จริงไหม อันตรายหรือเปล่า?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยกังวลไหมครับว่า การกินอาหารประมาณวันละ 1,100-1,200 แคลอรี่ มันจะน้อยเกินไปไหม เหมาะสมหรือเปล่า หรือมันจะเป็นอันตรายต่อร่างกายเราในระยะยาวได้ยังไงบ้าง?
เพราะบางทีเราอาจจะเป็นคนตัวเล็ก หรือใช้เวลานั่งๆนอนๆเป็นส่วนใหญ่ไม่ได้ใช้พลังงานอะไรมาก ไม่รู้สึกโหยระหว่างวัน และรู้สึกอิ่มเกือบทั้งวัน
ก็อาจจะสงสัยได้ว่า เราจำเป็นต้องกินเพิ่มหรือเปล่า กินเพิ่มไปแล้วจะอ้วนไหม
ในทางกลับกัน ถ้าเรากินน้อยเกินไป มันอาจจะเป็นผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี เช่น ร่างกายเราอาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร ระบบเผาผลาญพัง หลอดเลือดหัวใจมีปัญหา และเสี่ยงที่จะโยโย่ทีหลังได้ เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเคจะพาไปดูว่า การกินวันละไม่เกิน 1,200 แคลอรี่ มีข้อดี & ข้อเสียอะไรบ้างที่เราต้องระวัง และช่วยให้เราลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า ตามมาเลยครับ
กินวันละ 1,200 แคลฯ คืออะไร & อันตรายไหม?
อย่างที่เรารู้ดีครับว่า การที่เราจะลดน้ำหนักและลดไขมันได้นั้น ร่างกายเราจะต้องได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไป น้อยกว่าที่เผาผลาญออก หรือ “Calorie Deficit”
นอกจากนี้ เราก็ควรจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น เช่น ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งด้วย เป็นต้น
จากการศึกษาก็พบด้วยว่า ถ้าเราอยากจะลดน้ำหนักให้เห็นผลเร็วขึ้น เราอาจจะกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือน้อยกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure มากถึงวันละ ประมาณ 500-750 แคลอรี่ เลยทีเดียว (1)
ดังนั้น ถ้าเราควบคุมแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ด้วยการกินแค่วันละไม่เกิน 1,100-1,200 แคลอรี่ ใน 1-2 อาทิตย์ เราก็อาจจะสามารถลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัม
สิ่งที่เราต้องระวัง คือ ถ้าเรากินน้อยเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อเนื่องเป็นเวลาหลายเดือน มันก็อาจจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง เริ่มมีปัญหาสุขภาพ และกลับมาโยโย่อีกได้เหมือนกัน
และในการกินแค่วันละ 1,200 แคลอรี่ เราอาจจะต้องตัดอาหารที่ที่เราชอบออกไป รวมไปถึงอาหารที่คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีด้วย
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่า เราไม่ควรกินน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่ เพราะถ้ากินน้อยกว่านี้ ร่างกายอาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารได้นั่นเอง (2, 3)
จริงอยู่ในการทดลอง บางครั้งนักวิจัยอาจจะให้ผู้เข้าร่วมทดลองกินแค่วันละ 800-1,200 แคลอรี่เท่านั้น แต่ผู้เข้าร่วมทดลองจะอยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ และจะใช้เวลาแค่ช่วงสั้นๆเท่านั้น
ดังนั้น ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน เราอาจจะกินอาหารแค่วันละ 1,100-1,200 แคลอรี่ มากสุดประมาณ 1-3 เดือนเท่านั้นก่อนดีกว่า
เพราะถ้าเราลดน้ำหนักด้วยการกินน้อยๆต่อเนื่องเป็นเวลาหลายเดือน ความเสี่ยงที่จะโยโย่ หรือกลับมาอ้วนมากกว่าเดิมจะสูงขึ้นเรื่อยๆครับ (4, 5)
ถ้ากินวันละ 1,200 แคลอรี่ ใน 1 อาทิตย์ จะลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม
เพื่อนๆจะเห็นว่า การกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญประมาณ วันละ 500-750 แคลอรี่ หรือกินแค่วันละ 1,100-1,200 แคลอรี่ จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริง
และงานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมทดลอง 2,093 คน ก็พบด้วยว่า ภายใน 12 เดือน ผู้เข้าทดลองที่กินอาหารเสริมทดแทนมื้ออาหาร วันละ 1,200 แคลอรี่ จะสามารถลดไขมันได้ 4.7% และลดน้ำหนักได้มากถึง 6.8 กิโลกรัมอีกด้วย (6, 7)
แน่นอนว่า ในระยะสั้น การกินแค่วันละไม่เกิน 1,200 แคลอรี่ อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้น
แต่ผู้เข้าร่วมทดลองจะลดน้ำหนักได้ดีแค่ในช่วง 3 เดือนแรกเท่านั้น แต่อีก 9 เดือน น้ำหนักจะเริ่มนิ่ง และจะดีดกลับขึ้นมาเหมือนเดิม
หรือเราอาจจะเสี่ยงที่จะกลับมาโยโย่ หรือกลับมาอ้วนมากกว่าเดิมได้ เมื่อเปรียบเทียบกับการลดน้ำหนัก ที่กินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ประมาณวันละ 200-300 แคลอรี่
นักวิจัยยังพบด้วยว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินวันละ 500 แคลอรี่ เป็นเวลา 5 อาทิตย์ และกลุ่มที่กินวันละ 1,250 แคลอรี่ เป็นเวลา 12 อาทิตย์ จะโยโย่หรือกลับมาอ้วนเหมือนเดิม โดยเฉลี่ย ภายใน 10 อาทิตย์อีกด้วยครับ (8)
ทำไมการกินน้อยๆ ทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น?
สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆควรรู้ คือ ถ้าเรากินน้อยเกินไป ร่างกายก็จะพยายามปรับตัวเพื่อที่จะอยู่กับพลังงานแคลอรี่ที่น้อยลงให้ได้
หรือร่างกายจะลดอัตราการเผาผลาญพลังงานลง เพื่อที่จะป้องกันไม่ให้ไขมันลดลงไปอีก และร่างกายอาจจะเริ่มมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย
ต่อมา ร่างกายเราก็จะเริ่มหลั่งฮอร์โมนหิว เพื่อให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น พอถึงระยะหนึ่ง เราก็อาจจะตะบะแตก ควบคุมตัวเองไม่อยู่ และกินมากเกินไป จนน้ำหนักดีดขึ้นมาได้ (9, 10)
ซึ่งทั้งหมดนี้ จะทำให้เรากลับมาอ้วนเหมือนเดิม โย่โย่มากขึ้น เสียใจ โทษตัวเอง และไม่อยากจะลดน้ำหนักต่อไป เป็นต้น
ดังนั้น นักวิจัยจึงแนะนำว่า เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน และไม่กลับมาอ้วนอีก เราอาจจะดูที่คุณภาพ และปริมาณอาหารที่เรากินด้วยว่าไม่น้อยเกินไป หรือมากสุดเราอาจจะกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญประมาณแค่วันละ 200-300 แคลอรี่ก่อนดีกว่าครับ (11)
สำหรับเพื่อนๆที่ตัวเล็ก ที่กลัวว่า การกินวันละ 1,200 แคลอรี่ จะเยอะเกินไป หรือเราจะอ้วนขึ้นหรือเปล่า เราอาจจะเพิ่มการเผาผลาญด้วยการเล่นคาร์ดิโอมากขึ้น ประมาณวันละ 30-45 นาที เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเดินเร็ว เป็นต้นครับ
ข้อดี & ข้อเสีย ของการกินวันละ 1,200 แคลอรี่ มีอะไรบ้าง?
งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาตรงกันว่า การกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ โดยเฉพาะโรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ เป็นต้น (12, 13, 14)
แต่เราควรจะกินน้อยกว่า ค่า TDEE แค่ประมาณ 200-300 แคลอรี่ต่อวันก่อนดีกว่า หรือถ้าเราจะกินแค่วันละ 1,100-1,200 แคลอรี่ เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ เราอาจจะทำแค่ไม่เกิน 3 เดือนดีกว่าครับ
เพราะการกินน้อยๆ อาจจะทำให้เราดีใจที่ลดน้ำหนักได้เยอะในช่วงแรกๆ แต่พอเรากลับมาอ้วนอีกอีก มันก็อาจจะทำให้เรารู้สึกท้อ หมดกำลังใจ และพอจะกลับไปกินน้อยๆเหมือนเดิม น้ำหนักอาจจะไม่ลดลงอีกเลย
ต่อมาการลดน้ำหนักด้วยการกินน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนหิว หรือฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin) และฮอร์โมนเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากขึ้น
ซึ่งจะส่งผลทำให้เราหิวบ่อยมากขึ้น ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ดูโทรม และอัตราการเผาผลาญ หรือ Resting Metabolic Rate ก็จะลดลงตามไปด้วย (15)
นักวิจัยก็พบด้วยว่า การที่เราวนลูบอ้วนแล้วผอม แล้วกลับไปอ้วนอีก นอกจากจะทำให้เราท้อและโทษตัวเองมากขึ้นแล้ว มันอาจจะเข้าไปเพิ่มความเครียดให้กับหัวใจ จนเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจได้อีกด้วยครับ (16, 17)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ การลดน้ำหนักแบบยั่งยืนและถูกวิธี อาจจะใช้เวลานานกว่าการลดน้ำหนักด้วยการพึ่งยาลดน้ำหนัก พึ่งอาหารเสริม หรือว่ากินน้อยๆ แต่เราจะสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้ดีขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่ต้องกลัวว่าจะกลับมาอ้วน
ต่อมา นี่คือ 3 ทิปส์ดีๆในการลดน้ำหนักง่ายๆที่อยากแนะนำครับ
1. เริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
เพราะอาหารที่เป็นธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ เมล็ดธัญพืช และปลาทะเล จะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร โปรตีน ไขมันดี และคาร์บเชิงซ้อนที่ร่างกายเราต้องการ
แถมอาหารเหล่านี้ยังให้พลังงานแคอลรี่ต่ำมากๆ เช่น เนื้อปลา 100 กรัม อาจจะให้พลังงานแคลอรี่แค่ประมาณ 100-120 แคลอรี่ เท่านั้นครับ
2. เริ่มตัดน้ำตาล & ทำอาหารกินเองบ่อยขึ้น
เพราะว่าน้ำตาลทุกรูปแบบ หรือน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม จะทำให้เราอ้วนเร็วกว่าปรกติ (18)
ดังนั้น การที่เราเริ่มทำอาหารกินเองมากขึ้น เราจะเริ่มควบคุมระดับน้ำตาลต่อวันให้ดีขึ้นได้ หรือไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา
ต่อมา จากการศึกษาพบว่า คนที่ทำอาหารกินเองจะลดน้ำหนักได้ดี และยั่งยืนกว่า (19)
เพราะการทำอาหารกินเอง เราจะสามารถควบคุมปริมาณสารอาหาร และดัดแปลงเมนูที่เราชอบให้มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น เช่น เราอาจจะใส่อาหารทะเลมากขึ้นในเมนูยำวุ้นเส้น เป็นต้นครับ
3. เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
เพราะพอเรากินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น และกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญแล้ว เราก็ควรจะเริ่มกระตุ้นการเผาผลาญ ด้วยการออกกำลังกายบ่อยขึ้น เพื่อให้เกิด “Calorie Deficit”
เช่น เราอาจจะเริ่มจากการเดินวันละ 20-30 นาที เต้นตาม Youtube แล้วค่อยเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วัน ต่ออาทิตย์ เป็นต้นครับ
ตอนนี้เพื่อนกินอาหารวันละกี่แคลอรี่ครับ & ได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
