4 วิธี ลดหุ่นง่ายๆ โดยไม่ต้องกินคลีน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าเราไม่สะดวกกินคลีน แต่อยากลดหุ่นให้ได้ผลดีขึ้นเรื่อยๆ เราควรเน้นกินอะไรบ้าง หรือเราควรจะวางแผนการกินอาหารยังไงไม่ให้เคร่งเกินไป และเราสามารถลดน้ำหนักได้?
ประเด็น คือ บางทีสถาณการณ์ สิ่งแวดล้อม และคนรอบข้างอาจจะไม่ค่อยเข้าใจ หรือบางทีการกินคลีนจ๋าทุกวัน นานๆเข้าก็อาจจะทำให้เราเกิดคามเครียด เหวี่ยงวีน รู้สึกกดดัน และอารมณ์เสียได้
เพราะเราอาจจะต้องตัดอาหารที่เราชอบออกไป ต้องลดหวาน ลดมัน และลดเค็มทั้งหมด จนร่างกายอาจจะขาดน้ำตาลที่เคยกิน และต้องการอาหาอร่อยที่ถูกปากมากขึ้น เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 4 วิธี วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ เพื่อให้สัดส่วนลดลง โดยไม่ต้องเน้นกินคลีน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
4 วิธีลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องกินคลีน
แน่นอนครับว่า การกินคลีน เช่น เน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ 100% การตัดแป้ง ไม่กินน้ำตาล งดหวาน ตัดเค็ม และการนับแคลอรี่แบบเคร่งครัด อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้นจริง
แต่บางที การที่เราตัดอาหารที่เราชอบไปหมด ก็อาจจะทำให้เรารู้สึกกดดัน เครียดกับการลดน้ำหนัก อารมณ์เสีย และเหวี่ยงวีนได้
ดังนั้น ก้าวแรกที่สำคัญ คือ เราควรเริ่มเปลี่ยนไปมองว่า “เราเพิ่มอะไรดีๆเข้ามาได้บ้าง” แทนที่จะโฟกัสไปที่ “เราควรจะตัดอะไรออกไป”
เพราะการที่เราค่อยๆเพิ่มสิ่งดีๆทีละอย่างเข้ามา มันจะดูง่ายกว่า เราจะมีความมั่นใจว่าทำได้มากกว่า และภูมิใจในตัวเองที่ได้ลงมือทำแล้วสำเร็จในที่สุด
เรามาดูกันครับว่า เราจะมีวิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องกินคลีนได้ยังไงบ้าง?
1. เลือกกินคาร์โบไฮเดรต หรือ “แป้ง” ให้เป็น
ในการลดน้ำหนัก เราไม่ควรตัดคาร์บออกไป แต่ควรเริ่มเลือกกินคาร์บให้ถูกชนิด หรือเราควรเลือกกินคาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbs) มากกว่าคาร์บเชิงเดี่ยว (Simple Carbs)
เช่น งานวิจัยพบว่า เมล็ดธัญพืชขัดสี หรือ Refined Grains จะมีสารอาหารเหลือน้อย เพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้
ในทางตรงกันข้าม เมล็ดธัญพืชแบบ Whole Grains ที่ไม่ขัดสี จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูงกว่า โดยเฉพาะไฟเบอร์ วิตามินบีรวม และแร่ธาตุ เช่น แม็กนีเซียม ธาตุเหล็ก และธาตุสังกะสี เป็นต้น (1, 2, 3)
นักวิจัยพบว่า เมื่อเปรียบเทียบแล้ว มันฝรั่งอบ 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ 93 แคลอรี่ ในขณะที่เฟรนช์ฟรายในปริมาณเท่ากัน จะให้พลังงานมากถึง 333 แคลอรี่ และมีไขมันทรานส์สูงอีกด้วย เป็นต้น (4)
ดังนั้น เราอาจจะเริ่มเพิ่มแหล่งคาร์บที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นก่อนดีกว่า โดยเฉพาะข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว มันเทศ หรือมันฝรั่ง เป็นต้นครับ
ต่อมา เราควรเริ่มกินผักที่เราชอบพร้อมมื้ออาหารมื้อแรกไปเลย เพราะเวลาที่เราหิวมากๆ เราจะไม่เลือกอาหาร
และการกินผักเป็นอาหารมื้อแรก มีส่วนช่วยควบคุมปริมาณคาร์บต่อวันได้พอดี และช่วยให้เรากินน้อยลงโดยอัตโนมัติ
นักวิจัยยังพบว่า ผักจะเข้าไปช่วยชะลอการดูดซึมแป้งเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งก็จะช่วยให้ร่างกายเราตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดี ลดการสะสมไขมันในร่างกาย และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานอีกด้วยครับ (5, 6)
2. แบ่งเวลามากินอาหาร & เคี้ยวอาหารนานขึ้น
แน่นอนว่า บางทีงานที่เราทำ หรือการใช้ชีวิตของเรา อาจจะทำให้เราต้องรีบกินอาหารจนแทบจะไม่ได้เคี้ยวเลย
แต่การกินเร็วและเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด อาจจะทำให้เราหิวบ่อย อาหารไม่ย่อย และกินเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า คนที่กินเร็วกว่า ก็จะมีค่า BMI สูงกว่า หรืออ้วนกว่าคนที่กินช้ากว่า (7, 8, 9)
ในทางตรงกันข้าม กลุ่มคนที่กินช้าและเคี้ยวอาหารนานกว่า จะควบคุมแคอลรี่ต่อวันได้พอดี รู้สึกอิ่มนานกว่า พอใจกับอาหารมากขึ้น และลดน้ำหนักได้ดีกว่าครับ (10, 11)
ประเด็น คือ ความอยากอาหาร และความอิ่ม จะถูกควบคุมโดยฮอร์โมน และท้องเราอาจจะต้องใช้เวลานานกว่า 20 นาที ในการที่จะส่งสัญญาณไปบอกสมองว่าเราอิ่มแล้ว
ต่อมา เราควรกินผลไม้มากขึ้น เพราะผลไม้จะอุดมไปด้วยน้ำจากธรรมชาติ วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ (12)
ดังนั้น เราอาจจะกินผลไม้หลังอาหาร เพราะน้ำตาลจากผลไม้จะถูกย่อยไปพร้อมกับอาหารไปพร้อมกัน ทำให้เราเหมือนได้กินของหวาน และระดับน้ำตาลในเลือดก็ไม่พุ่งสูงข้นอย่างรวดเร็ว
สิ่งสำคัญ คือ เราควรเลี่ยงน้ำผลไม้ และผลไม้อบแห้งด้วย เพราะมันจะมีน้ำตาล และแคลอรี่สูงพอกับน้ำอัดลมเลยทีเดียว
เช่น สตรอวเบอร์รี่แช่แข็ง 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ประมาณ 35 แคอลรี่ แต่สตรอวเบอร์รี่อบแห้ง ในปริมาณเท่ากัน อาจจะให้พลังงานสูงถึง 375 แคลอรี่ เป็นต้นครับ (13)
3. เริ่มกินโปรตีน วิตามินดี & Omega-3 มากขึ้น
โปรตีนมีส่วนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และลดการสูญเสียมวลกล้มเนื้อ ที่จะมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้นด้วย (14, 15, 16)
จากการศึกษายังพบด้วยว่า โปรตีนอาจจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานกว่าอาหารชนิดอื่น เพราะมันจะเข้าไปลดระดับฮอร์โมนหิวลงอีกด้วย (17)
โดยเฉพาะเพื่อนๆผู้หญิงที่มักจะหิวบ่อยตอนก่อนมีประจำเดือน เราอาจจะลองเพิ่มอาหารโปรตีนสูงเข้าไปก่อนก็ดีครับ
เช่น นักวิจัยพบกว่า การกินไข่พร้อมกับอาหารมื้อแรกที่มีไฟเบอร์สูงๆ เช่น Oatmeal จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และกินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติ (18, 19)
ดังนั้น เราควรค่อยๆเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงๆเข้าไปในมื้ออาหารด้วย โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์นม เช่นกรีกโยเกิร์ต ที่มีโปรตีนถึง 10 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม เป็นต้น
ต่อมา สารอาหารที่ผู้หญิงมักจะขาดและควรกินมากขึ้น คือ กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี (20)
วิตามินดีมีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรง และเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายด้วย แต่วิตามินดีจะมีในอาหารน้อยมาก
ส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยลดอาการอักเสบ ช่วยให้สุขภาพหัวใจ และสมองมีความแข็แรงขึ้น และจะมีในอาหารน้อยมากเหมือนกัน (21)
ดังนั้น ถ้าเรากินอาหารที่มีวิตามินดีและโอเมก้า 3 น้อย เราก็ควรซื้ออาหารเสริมวิตามินดี 3 และอาหาร Fish Oil ที่มี Omega-3 ในรูปแบบของ Free Fatty Acids มาเสริมดีกว่าครับ
4. ดื่มน้ำให้ได้ 2 ลิตรขึ้นไป
เพราะงานวิจัยหลายชิ้นคอนเฟิร์มมาแล้วว่า การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน มีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้น ไม่เสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีก และอาจจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มากขึ้นอีกด้วย (22, 23, 24)
แถมการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารประมาณ 20-30 นาที อาจจะช่วยให้เราอิ่มเร็วขึ้น และกินอาหารน้อยลงอีกด้วย
ดังนั้น เราควรเริ่มดื่มน้ำมากขึ้นให้ได้วันละ 2-3 ลิตรดีกว่า และถ้าเพื่อนๆคนไหนติดน้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานอื่นๆ เราอาจจะดื่มน้ำโซดา หรือน้ำมีแก๊สแทนก่อนก็ดีเหมือนกันครับ
ต่อมา ถ้าเพื่อนๆชอบดื่มกาแฟ เราควรเลือกดื่มแค่กาแฟดำ หรือถ้ารู้สึกว่ากาแฟดำขมเกินไป เราอาจจะใส่นมวัว หรือนมอัลมอนด์ ประมาณ 30-40mL เพื่อเพิ่มรสชาติดกว่า
สิ่งสำคัญ คือ เราควรเลี่ยงกาแฟที่มีการเพิ่มส่วนผสม หรือมีการปรุงแต่รสชาติ เช่น กาแฟ 3 in 1 กาแฟเย็น และกาแฟลดน้ำหนัก เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Helpful Tips)
เพื่อนๆครับ การลดน้ำหนัก และลดไขมันให้ได้ผลดี และไม่กลับมาอ้วนอีก เราควรทำแบบค่อยเป็นค่อยๆไป และให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 3-6 เดือน
และนอกจากคำแนะนำที่เกริ่นไปแล้ว เราควรเริ่มเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดให้เป็น ด้วยการนั่งสมาธิ ฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ หรือเล่นโยคะ
ต่อมา การบริหารเวลานอน ก็ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอยู่ และเราควรนอนให้ได้ประมาณวันละ 6-8 ชั่วโมงด้วย
ท้ายสุด เราควรเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากชึ้น เช่น ถ้านั่งทำงานนานๆ ก็ควรลุกขึ้นเดินไปดื่มน้ำทุกๆ 1 ชั่วโมง และบริหารเวลามาออกกำลังกายมากขึ้นด้วย เช่น เริ่มเดินวันละ 5,000-10,000 ก้าว เป็นต้นครับ
ก่อนปีใหม่นี้ เพื่อนๆตั้งเป้าหมายอะไรให้ตัวเองบ้างครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
