มวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญไขมันมากขึ้น จริงไหม?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า มวลกล้ามเนื้อมันจะเข้าไปช่วยเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น และช่วยให้เรามีซิกแพคเร็วขึ้น แม้แต่ตอนที่เรานอนหลับอยู่ จริงหรือเปล่า

หรือการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆแล้ว มีผลต่ออัตราการเผาผลาญ และการลดไขมันยังไงบ้าง?

เช่น ถ้ากล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และเราอยากจะลดไขมันหน้าท้อง เราก็ควรสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเดียวก่อน แล้วเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอจะดีกว่าไหม และจริงหรือเปล่าที่คนมีกล้ามเนื้อมากขึ้น จะกินอะไรก็ไม่อ้วน หรืออ้วนช้ากว่าคนทั่วไป เป็นต้น

วันนี้ผมโค้ชเคจะพาไปดูครับว่า การสร้างกล้ามเนื้อมีผลยังไงกับการลดไขมัน หรือเราจะสามารถเปลี่ยนร่างกายให้เป็นเตาเผาไขมันได้จริงหรือเปล่า ตามมาเลยครับ

การสร้างกล้ามเนื้อ มีผลยังไงกับการลดไขมัน & การลดน้ำหนัก?

เพื่อนๆน่าจะเคยได้ยินว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น และมวลกล้ามเนื้อก็จะมาช่วยเพิ่มการเผาผลาญ หรือเพิ่มการทำงานของระบบ Metabolism ให้เราสามารถลดไขมันในร่างกายได้เร็วขึ้น

หรือพูดง่ายๆคือ การสร้างมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเปลี่ยนให้ร่างกายเรา กลายเป็นเตาเผาผลาญไขมันนั่นเอง

เพราะว่าเมื่อเปรียบเทียบกับมวลไขมัน หรือ Adipose Tissue ในปริมาณเท่ากัน มวลกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Mass จะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากกว่า และมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้เรากินอาหารได้มากขึ้น ร่างากายสะสมไขมันน้อยลง หรือไม่อ้วนง่ายเหมือนเดิมด้วย

นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อยังเป็นอวัยวะที่ชอบใช้น้ำตาลกลูโคสไปเป็นพลังงานอีกด้วย ซึ่งนี่จะส่งผลดีมากๆต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสม และช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานอีกด้วยครับ

แต่คำถาม คือ ในช่วงลดน้ำหนักและลดไขมัน มวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้นเรื่อยๆ และร่างกายมีอัตราการเผาผลาญ หรือ Resting Metabolic Rate ที่มากขึ้นจริงหรือเปล่า?

มวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม เผาผลาญพลังงานได้กี่แคลอรี่?

ถึงแม้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากกว่ามวลไขมันจริง แต่การสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น มันอาจจะไม่ใช่วิธีลดไขมันที่ทำได้ง่าย และดีที่สุด

ปัจจัยแรก คือ โดยเฉลี่ยเราอาจจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Skeletal Muscle จากการเล่นเวทเทรนนิ่งได้ประมาณ 40% ของน้ำหนักตัว หรือร่างกายเราจะมีขีดจำกัดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบผู้หญิงกับผู้ชาย

ต่อมา จากการศึกษาก็พบด้วยว่า มวลกล้ามเนื้อจะมีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ หรือเพิ่มค่า Resting Energy Expenditure ได้มากสุดประมาณ 20-25% เท่านั้นอีกด้วย (1)

ประเด็นสำคัญต่อมา คือ Resting Metabolic Rate หรือค่า RMR ใน 24 ชั่วโมง ของมวลไขมัน 1 กิโลกรัม จะอยู่ที่ 4.5 แคลอรี่

เช่น ถ้าเรามีน้ำหรัก 50 กิโลกรัม และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายประมาณ 20% หรือ 10 กิโลกรัม ไขมันในร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 45 แคลอรี่

ในทางตรงกันข้าม มวลกล้ามเนื้อนี้ จะมี Resting Metabolic Rate ภายใน 24 ชั่วโมง ประมาณ 13 แคลอรี่ ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

เช่น ถ้าเรามีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม และสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณ 40% ของน้ำหนักตัว เราจะมีมวลกล้ามเนื้อ 20 กิโลกรัม และจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 260 แคลอรี่ต่อวัน เป็นต้น

อะไรมีผลต่ออัตราการเผาผลาญ หรือ Resting Energy Expenditure มากกว่ามวลกล้ามเนื้อ?

เพื่อนๆจะเห็นว่า มวลกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้จริง แต่พอไปเปรียบเทียบกับอัตราการเผาผลาญพลังงานทั้งหมดของร่างกาย มันอาจจะมีแค่ไม่เกิน 25% เท่านั้น

นั่นเป็นเพราะว่า อัตราการเผาผลาญพลังงานแคอลรี่ส่วนใหญ่ จะมาจากอวัยวะภายใน ถึงแม้อวัยวะเหล่านี้ จะมีสัดส่วนแค่ 5-6% ของ Lean Mass หรือส่วนของร่างกายที่ไม่ใช่ไขมันเท่านั้น

โดยเฉพาะตับ ไต หัวใจ และสมอง ที่จะใช้พลังงานรวมกันมากกว่า 60% ของค่า RMR เลยทีเดียว

เช่น ภายใน 1 วัน หัวใจและไตจะทำงานตลอดเวลา และจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 440 แคลอรี่ ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ส่วนสมองและตับ จะมีค่า RMR ประมาณ 240 และ 200 แคลอรี่ ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ตามลำดับ เป็นต้น (1)

เพื่อนๆจะเห็นว่า อวัยวะภายในต่างๆจะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายหลายเท่า และถ้าอวัยวะภายในมีการทำงานมากขึ้น หรือมีขนาดเพิ่มมากขึ้น มันยิ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากกว่ามวลกล้ามเนื้อหลายเท่าเหมือนกันครับ

สิ่งที่ท้าทาย คือ ถ้าเราลดไขมันได้ผลดี น้ำหนักเราก็จะค่อยๆลดลงมาด้วยในที่สุด ถึงแม้ว่าเราจะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นก็ตาม ซึ่งผลที่ตามมา คือ อัตราการเผาผลาญ หรือ Resting Energy Expenditure ก็จะลดลงตามมาด้วยโดยอัตโนมัติ

คนอ้วน หรือคนน้ำหนักเกิน จะเผาผลาญพลังงานมากกว่า & ลดไขมันได้เร็วกว่าจริงไหม?

รู้ไหมครับว่า ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวเยอะ หรือมีไขมันเยอะกว่า จะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ต่อวัน หรือมีค่า Daily Energy Expenditure สูงกว่าคนผอม หรือคนที่มีหุ่นลีน นั่นเป็นเพราะว่า

1. คนที่อ้วนกว่า จะมีทั้งมวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อมากกว่า
2. ร่างกายคนที่อ้วนกว่า จะต้องใช้พลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆมากกว่า เช่น การเดิน และการทำงานบ้าน เป็นต้น

ประเด็น คือ คนที่น้ำหนักเกิน หรืออ้วนขึ้น ส่วนใหญ่จะเกิดจากกินเยอะเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และไม่มีการออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป ซึ่งจะไม่ใช่เพราะว่า พวกเขามีอัตราการเผาผลาญที่ลดลง

งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า พอคนน้ำหนักเกินที่เคยอ้วน และสามารถลดน้ำหนักลงมาได้ อัตราการเผาผลาญก็จะลดลงมาด้วยโดยอัตโนมัติเหมือนกัน (2)

เช่น นักวิจัยจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์พบว่า ผู้หญิงที่น้ำหนักเกินที่ลดได้หนักได้เฉลี่ย 14 กิโลกรัม จะมีอัตราการเผาผลาญที่ลดลงมากถึง 358 แคลอรี่ต่อวัน เป็นต้น (3)

ทีนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้ามวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม จะเผาผลาญพลังงาน 13 แคลอรี่ต่อวัน

ดังนั้น ถ้าเราต้องการเพิ่มการเผาผลาญ ให้ได้ 358 แคลอรี่ต่อวัน จาการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อมาแทนที่อัตราการเผาผลาญที่ลดลงจากการลดน้ำหนัก

เราอาจจะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อมากถึง 28 กิโลกรัม ซึ่งมันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยครับ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง

เวทเทรนนิ่ง vs คาร์ดิโอ แบบไหนเพิ่มการเผาผลาญได้ดีกว่า?

งานวิจัยได้แบ่งผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนออกเป็น 2 กลุ่ม ซึ่งกลุ่มที่ 1 จะเล่นคาร์ดิโอด้วยการเดินเร็วและวิ่งจ๊อกกิ้ง และกลุ่มที่ 2 จะเล่นเวทเทรนนิ่ง

หลังจบการทดลอง ทั้ง 2 กลุ่มมีน้ำหนักที่ลดลงไม่ต่างกัน แต่กลุ่มที่เล่นเวทเทรนนิ่งจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า 1.3 กิโลกรัม และมีค่า RMR เพิ่มมากขึ้นวันละ 60 แคลอรี่

ซึ่งค่า RMR จะได้จากการวัดผลหลังการเล่นเวทเทรนนิ่ง 60 นาที

ประเด็นที่สำคัญ คือ หลังจากการออกกำลังกาย 72 ชั่วโมง การวัดผลของค่า Total Daily Energy Expenditure หรือค่า TDEE ของทั้ง 2 กลุ่ม จะไม่มีความแตกต่างเลยครับ (4)

นั่นเป็นเพราะว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะมีความเข้มข้นสูง และจะช่วยเพิ่มค่า Resting Metabolic Rate แค่ภายใน 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเท่านั้น

ถึงตรงนี้เพื่อนๆอาจจะสงสัยว่า แล้วเราจะสร้างกล้ามเนื้อไปทำไม หรือเปลี่ยนไปเล่นคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มการเผาผลาญดีกว่าไหม?

จริงๆแล้ว เรายังควรเน้นการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออยู่ครับ เพราะ

1. มวลกล้ามเนื้อจะช่วยกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ ในทุกๆครั้งที่เราออกกำลังกาย โดยเฉพาะภายใน 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
2. มวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีความสามารถ และเวลามากพอ ในการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
3. การเล่นเวทเทรนนิ่งจะกระตุ้นให้ปอดและหัวใจสามารส่งออกซิเจน และเลือด ไปทั่วร่างกายได้มากขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลำเลียงไขมันไปใช้เป็นพลังงาน และส่งออกซิเจนไปเป็นเชื้อเพลิงในการเบิร์นไขมันได้มากขึ้น
4. การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยให้เรามีหุ่นลีนๆที่สมส่วน ใส่เสื้อผ้าแล้วมีความมั่นใจมากขึ้น และมีกำลังใจที่จะออกกำลังกายต่อไป เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถึงแม้ว่า มวลกล้ามเนื้อมีอัตราการเผาผลาญมากกว่ามวลไขมันจริง แต่อัตราการเผาผลาญพลังงาน อาจจะไม่เกิน 25% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญใน 1 วัน

อย่างไรก็ตาม การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้ร่างกายเราสามารถใช้พลังงานแคลอรี่ และไขมันได้มากขึ้นเรื่อยๆ

หรือยิ่งเราใช้มวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจากการเล่นเวทเทรนิ่งเท่าไหร่ อัตราการเผาผลาญพลังงานก็จะมีมากขึ้นเท่านั้นนั่นเองครับ

เพื่อนๆยังมีคำถามอะไรเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE