สร้างซิกแพก & ลดไขมัน เวทเทรนนิ่ง/คาร์ดิโอ ก่อนดี?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในการลดไขมันเพื่อสร้างซิกแพค เราควรเล่นคาร์ดิโอเพื่อเอาไขมันออกก่อน แล้วค่อยมาเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือควรออกกำลังกายทั้งสองแบบสลับกันไปพร้อมกันดีกว่า?
คำถาม คือ ถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่งแล้วมีกล้ามเนื้อมากขึ้น มันจะทำให้แขนขาใหญ่ขึ้นหรือเปล่า เพราะกล้ามเนื้อน่าจะไปดันไขมันออกมาได้ และทำให้ลดไขมันยากกว่าเดิมหรือเปล่า เพราะกล้ามเนื้ออาจจะไปซ้อนทับไขมันไว้
ดังนั้น ถ้าเราเล่นคาร์ดิโออย่างเดียวไปก่อน จนไขมันลด และพุงหายแล้ว เราค่อยไปเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งจะดีกว่าไหม เพราะถึงมีกล้ามเนื้อจะมีมากขึ้น แต่ถ้าพุงไม่ลด ไขมันก็ยังจะบังซิกแพคไว้หมดอยู่ดี
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำเคล็ดลับในการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน และสร้างซิกแพคที่ถูกต้อง และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน เล่นคาร์ดิโอ หรือเวทฯ ก่อนดี?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การที่เราจะสามารถลดไขมันได้นั้น ร่างกายเราจะต้องได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไป น้อยกว่าที่เผาผลาญออก ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Calorie Deficit”
ซึ่ง Calorie Deficit จะเกิดขึ้นจากการที่เราปรับเปลี่ยนพฤตกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นเป็นหลักก่อน ทั้งคุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินในแต่ละวัน
ต่อมา เราควรเริ่มเพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย และเพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวันด้วย เช่น ลุกขึ้นยืน หรือเดินมากขึ้น เป็นต้น
สิ่งที่เราต้องรู้ต่อมา คือ ร่างกายเราจะต้องใช้แหล่งพลังงานที่เรียกว่า Adenosine Triphosphate หรือ ATP ในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การออกกำลังกาย เพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้น
ATP ส่วนใหญ่จะมาจากที่เรากิน นั่นคือ
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส และไกลโคเจนที่ตับ และมวลกล้ามเนื้อ และอาหารที่มีไขมันจะถูกเปลี่ยนเป็น Free Fatty Acids และ Triglycerides
ซึ่งไขมันและคาร์บจะเป็นพลังงานหลักในการสร้าง ATP มากกว่า 85% และส่วนที่เหลือจะมาจากโปรตีน
ประเด็นสำคัญ คือ เราควรกินอาหารไขมันดีและคาร์บให้เพียงพอ เพื่อที่ร่างกายเราจะได้ใช้โปรตีนในการซ่อมแซมร่างกายในส่วนต่างๆ และสร้างมวลกล้ามเนื้อมากว่านั่นเอง
และถ้าเราอดอาหารนานๆหรือกินน้อยเกินไป ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อ เพื่อเอาโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานผ่านกระบวนการ Gluconeogenesis มากขึ้น
ซึ่งนี่คือสิ่งที่ไม่ควรเกิดขึ้นกับร่างกายเรา เพราะมวลกล้ามเนื้อจะมีความสำคัญมากๆในการลดไขมันให้ได้ผลดี และลดความเสี่ยงที่จะโยโย่ในระยะยาวด้วย
ทำไมการลดไขมัน ไม่ง่ายเหมือนการลดน้ำหนัก?
เพื่อนๆอาจจะสงสัยว่า ทำไมร่างกายถึงชอบสะสมไขมันเยอะๆ เช่น ที่พุง ต้นแขน และต้นขา แถมพอเราไดเอทและออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญไขมันออกไป มันกลับยากกว่าเอาเข้าไปหลายเท่า?
ประเด็น คือ ถึงแม้ว่าไขมันในร่างกายเราจะมีเยอะจนดูเหมือนว่าเอามาใช้ทั้งชาติก็ไม่หมด แต่มันก็จะมีหลายปัจจัยที่ทำให้เราไม่สามารถดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากอย่างที่ต้องการ
ซึ่งอุปสรรคหลักๆในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย คือ
1) เราจะรู้สึกเหนื่อยล้าเร็วเกินไปจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าเราไม่มีความฟิตมากพอ ซึ่งจะมีผลทำให้ร่างกายสามารถใช้ไขมันได้น้อยลง
2) ระบบเผาผลาญพลังงาน โดยเฉพาะการใช้ออกซิเจนเพื่อเบิร์นไขมันไม่มีความพร้อม เช่น ร่างกายมีการไหลเวียนโลหิตน้อย และความสามารถในการใช้ออกซิเจน หรือ Aerobic Capacity ต่ำเกินไป เป็นต้น
3) ความสามารถในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง หรือ High Intensity ที่เราทำแล้วเราจะหายใจไม่ค่อยทัน จะมีต่ำเกินไป หรืออาจจะไม่มีความต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายเราจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักมากที่สุด
4) เรามีปอดแค่ 2 ข้างในการเอาออกซิเจนเข้าไป และเอาคาร์บอนไดอ็อกไซด์ออกมา เพราะร่างกายเราจะต้องการออกซิเจนเพื่อใช้ในการบวนการเผาผลาญไขมัน หรือถ้าไม่มีออกซิเจน การเผาผลาญไขมันจะไม่เกิดขึ้นเลยนั่นเองครับ
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ในการลดไขมันให้ได้ผลดี โปรแกรมการออกกำลังกายเรา ควรเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ
โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่จะช่วยให้ร่างกายมี Muscle mass มากขึ้น และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่มีผลทำให้ระบบเผาผลาญพังได้ โดยเฉพาะระหว่างการลดน้ำหนักและลดไขมัน
ต่อมา การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ขา จะช่วยให้เรามีความแข็งแรงมากขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น และอัตราการเผาผลาญไขมันจะมีมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วง 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
และจากการศึกษาพบว่า ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนที่เล่นเวทเทรนนิ่งเป็นเวลา 6 อาทิตย์ จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณต้นขาได้มากขึ้น และมีอัตราการเผาผลาญ หรือ Resting Energy Expenditure มากขึ้นถึงวันละ 109 แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียวครับ (1)
เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอเป็นหลักก่อน เพื่อลดไขมัน?
ก่อนอื่นเลย เราจะเห็นว่า ประโยชน์เด่นๆของการออกกำลังกาย คือ มันจะช่วยทำให้ร่างกายเราสามารถเผาผลาญพลังงานแคอรี่ได้มากขึ้น และเราจะมีความฟิตมากพอ ในการที่จะออกกำลังกายได้นานแต่เนื่อง เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ และเผาผลาญไขมันในร่างกายมากขึ้นด้วย
ซึ่งนี่จะส่งผลดีต่อ Calorie Deficit หรือสัดส่วนของพลังงานแคลอรี่ ที่ร่างกายเผาผลาญออก จะมีมากกว่าที่รับเข้าไป
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย เช่น ไขมันในร่างกาย จะเกิดขึ้นที่ส่วนหนึ่งของเซลล์ที่เรียกว่า “Mitochondria” โดยเฉพาะที่มวลกล้ามเนื้อ
ประเด็น คือ Mitochondria จะมีปริมาณน้อยลงเรื่อยๆ เมื่อเรามีอายุมากขึ้น แต่ข่าวดี คือ เราสามารถเพิ่มปริมาณ และเพิ่มขนาดของ Mitochondria ได้ ด้วยการออกกำลังกาย
และยิ่งเรามีความฟิตมากขึ้น หรือสามารถกระตุ้นการส่งออกซิเจนไปยัง Mitochondria ได้มากขึ้น การเผาผลาญไขมันจะยิ่งเร็วขึ้น และมีมากขึ้นตามมานั่นเองครับ
ทีนี้ อย่างที่เกริ่นไปว่า ร่างกายเราจะต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญไขมัน และถ้าดูเผลินๆ เราอาจจะเข้าใจผิดว่า เราควรเล่นคาร์ดิโอเป็นหลัก เช่น วิ่งโซน 2 เบาๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันก่อนเป็นอันดับแรก หรือเปล่า?
หรือในช่วงแรกของการลดไขมัน การเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จะยังไม่จำเป็น เพราะกล้ามเนื้อจะไปบังไขมันไว้ และแถมการเล่นเวทเทรนนิ่ง ก็ยังเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ต่อครั้งน้อยกว่าการเล่นคาร์ดิโออีกด้วย
แน่นอนว่า เราควรเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อการลดไขมันที่ดี
แต่ประเด็น คือ สำหรับการลดไขมันที่ดีในระยะยาว เราควรค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย และท้าทายร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Progressive Overload”
เพราะการมีมวลกล้ามเนื้อมัดใหญ่จากการเล่นเวทเทรนนิ่งมากขึ้น จะช่วยให้ร่างกายเราใช้พลังงานจากอาหารได้มากขึ้น เผาผลาญไขมันทั่วร่างกายได้มากขึ้น และสามารถทนกับอาการปวดเมื่อยระหว่างออกกำลังกายได้มากขึ้นนั่นเอง
และรู้ไหมครับว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอไปพร้อมกันทุกอาทิตย์ จะช่วยให้ร่างกายเราจะสามารถเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานก่อนเป็นอันดับแรก และอัตราการเผาผลาญไขมันจะมีมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเราแข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายทั้ง 2 แบบไปพร้อมกัน ยังจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการไหลเวียนโลหิต และช่วยเพิ่มปริมาณเลือดที่ส่งไปทั่วร่างกายในแต่ละครั้งของการเต้นของหัวใจ ที่เรียกว่า Stroke Volume
ซึ่งข้อดี คือ มันจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการสร้างเส้นเลือดฝอย หรือ Capillaries เพิ่มมากขึ้น และช่วยให้การลำเสียงไขมันไปใช้เป็นพลังงานที่มวลกล้ามเนื้อมีมากขึ้นด้วยนั่นเองครับ
ดังนั้น ใน 1 อาทิตย์ เราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วัน เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเสริมด้วยคาร์ดิโออีก 2 วัน และมีวันพัก 1-2 วันก่อนดีกว่าครับ
เราจำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องทุกอาทิตย์ไหม?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะไม่ชอบทำงานหนัก อยากอยู่เฉยๆ หรือพอเราหยุดออกกำลังกายไป ร่างกายจะกลับไปสู่สภาพเดิมเร็วมาก
หรือการที่เราไม่ออกกำลังกายแค่ 4-5 อาทิตย์ อัตราการเผาผลาญจะเริ่มช้าลง ปริมาณและขนาดของ Mitochondria จะลดลงไปอย่างเห็นได้ชัด ภายใน 1 อาทิตย์ หลังจากที่เราหยุดออกกำลังกาย
ประเด็น คือ เราอาจจะต้องกลับมาออกกำลังกายนานกว่า 4 อาทิตย์ เพื่อทดแทนสิ่งต่างๆที่เสียไประหว่างการหยุดออกกำลังกายไป 1 อาทิตย์ หรือมีอัตราส่วน 4:1 เลยทีเดียว
ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ เราควรมีการจัดตารางการออกกำลังกายให้ดี และปรับให้เข้ากับการใช้ชีวิตของเราให้ได้มากที่สุดดีกว่า
สิ่งสำคัญต่อมา เราก็ควรจัดการกับความเครียดให้ดี นอนให้เป็นเวลา และพยายามไม่ให้เราป่วย หรือมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังด้วยก็ดีครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว เราควรออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ เพราะการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบ จะช่วยเพิ่มเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มมาวลกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และสมรรถนะในการออกกำลังกายให้ให้ดีขึ้น
ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้ปอด และหัวใจทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายเราสามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง และการส่งออกซิเจนไปหา Mitochondria เพื่อเผาผลาญไขมัน ก็จะมีมากขึ้นด้วยนั่นเองครับ
ตอนนี้เพื่อนๆมีโปรแกรมการออกกำลังกายแบบไหนครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
