คาร์ดิโอตอนท้องว่าง อันตรายไหม?
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า หลังตื่นนอนตอนเช้า ก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เราควรกินอะไรก่อนไหม
หรือว่าควรจะอดอาหาร แล้วเล่นคาร์ดิโอตอนท้องว่างไปเลย เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น?
เพราะสำหรับเพื่อนๆบางคน พอทำ Intermittent Fasting ก็อาจจะอดอาหารเช้าไม่ได้ หรือต้องกินอาหารก่อนออกกำลังกาย เพราะจะไม่มีแรงออกกำลังกาย และอาจจะมีอาการหน้ามืด ขาสั่น เหมือนจะเป็นลมได้ เป็นต้น
แถมบางทฤษฎียังบอกว่า เราควรกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตนิดหน่อย ประมาณ 1-2 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย ไม่งั้นร่างกายเราอาจจะสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานทดแทนได้ด้วย
แต่เพื่อนๆบางคนอาจจะตรงข้าม หรือจะมีแรงออกกำลังกายมากขึ้น ถ้าไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกาย
จนอาจจะสงสัยว่า มันเป็นเพราะความเคยชินของร่างกายเราหรือเปล่า และการออกกำลังกายตอนท้องว่างมีโทษอะไรไหม?
วันนี้ผม โค้ชเค เลยจะมาอธิบายทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้ เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนท้องว่าง หรือ Fasted Cardio ตามมาเลยครับ
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนท้องว่าง (Fasted Cardio) คืออะไร?
เพื่อนๆน่าจะเคยได้ยินว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนท้องว่าง หลังตื่นนอนเลยทันที เช่น การวิ่ง การเดินเร็ว และ HIIT Cardio อาจจะช่วยให้ให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นได้
แต่ทำไมบางคนถึงบอกว่า พอออกกำลังกายตอนเช้าแล้วไม่ค่อยมีแรง ขาสั่น ใจสั่น และเหมือนจะเป็นลมหน้ามืด
แต่บางคนกลับบอกว่า เล่นคาร์ดิโอตอนท้องว่างแล้วแรงไม่ตก แถมยังออกได้หนักขึ้นกว่าเดิมอีก
คำถาม คือ มันเป็นเพราะอะไร แบบไหนเหมาะกับเราที่สุด และแบบไหนดีกว่ากัน?
ก่อนอื่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนท้องว่าง หรือ Fasted Cardio คือ การเล่นคาร์ดิโอก่อนที่จะกินอาหารเข้าไป หรือร่างกายจะยังไม่ได้ย่อย และดูดซึมอาหาร
ซึ่งคนส่วนใหญ่จะเล่นคาร์ดิโอตอนท้องว่างหลังตื่นนอน หรือถ้าเพื่อนๆคนไหนทำ Intermittent Fasting ก็อาจจะออกกำลังกาย ประมาณ 3-5 ชั่วโมง หลังตื่นนอน เป็นต้น
ถ้าท้องว่างก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะมีโทษอะไรไหม?
การออกกำลังกายตอนท้องว่าง เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง และการเล่นคาร์ดิโอ ไม่ได้มีอันตราย หรือมีโทษอะไรต่อสุขภาพเลยครับ
แต่สิ่งที่เพื่อนๆต้องระวัง คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง หรือต้องใช้เวลานานๆ ก็อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงได้
นั่นเป็นเพราะว่า การที่ไม่มีอาหารก่อนออกกำลังกาย อาจจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด และปริมาณน้ำในร่างกายอยู่ในระดับต่ำเกินไปได้
ซึ่งผลที่ตามมา คือ หัวใจอาจจะเต้นเร็วขึ้น ขาสั่น หน้ามืด เวียนหัว อยากจะอาเจียน และอาจจะเป็นลมได้ เป็นต้นครับ
ดังนั้น สำหรับเพื่อนๆที่ทำ Intermittent Fasting และเพื่อนๆที่อยากจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนท้องว่างดู เราควรค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น หรือ Intensity ของการออกกำลังกายให้เหมาะกับความฟิตของเราดีกว่า
เพราะว่าร่างกายเราอาจจะต้องใช้เวลาในการปรับตัว เพื่อใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น
ดังนั้น พยายามฟัง และสังเกตร่างกายเราให้ดีด้วยนะครับ
ออกกำลักงายแบบคาร์ดิโอตอนท้องว่าง มีประโยชน์อะไรบ้าง?
หลักการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนท้องว่าง คือ เราต้องการให้ร่างกายเรา มีน้ำตาลกลูโคส หรือมีไกลโคเจน ที่เป็นแหล่งพลังงานหลักให้น้อยที่สุด เพื่อที่จะบังคับร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนมากขึ้น (1)
และงานวิจัยหลายชิ้นก็สรุปมาตรงกันว่า การเล่นคาร์ดิโอตอนท้องว่าง อาจจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Performance หลังออกกำลังกายได้มากขึ้นจริง (2)
นอกจากนี้ การออกกำลังกายตอนท้องว่าง ยังมีประโยชน์อื่นๆอีกหลายอย่าง เช่น
- ช่วยประหยัดเวลา เพราะเราจะไม่ต้องเสียเวลาไปหาอาหาร และรอให้ร่างกายย่อยอาหารก่อนออกกำลังกาย
- ช่วยให้เพื่อนๆที่ทำ Intermittent Fasting มีเวลาออกกำลังกาย และเวลากินอาหารที่แน่นอนมากขึ้น เช่น ไม่ต้องกังวลว่าต้องกินอาหารดึกๆหลังออกกำลังกายตอนเย็น เป็นต้น
- ช่วยให้เพื่อนๆที่มีระบบย่อยอาหารที่ Sensitive หรือไวต่ออาหารมากๆ มีพละกำลังมากขึ้น เพราะร่างกายจะไม่ต้องย่อยและดูดซึมอาหาร จนทำให้รู้สึกง่วง ท้องอืด และไม่มีแรง เป็นต้นครับ
แต่ในขณะเดียวกัน นักวิจัยก็แนะนำว่า ถ้าการออกกำลังกายของเราต้องใช้เวลานานๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เราก็ควรจะกินอาหารเข้าไปก่อนดีกว่า (2)
เพราะการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย อาจจะลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายด้วย (3, 4, 5)
ซึ่งอาหารก่อนออกกำลังกาย ควรจะเป็นอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงๆ เช่น กินกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ หรืออาจจะกินแค่ผลไม้ไปเลย เช่น กล้วย ส้ม และแอปเปิ้ล ประมาณ 1-2 กำปั้น เป็นต้นครับ
คาร์ดิโอตอนท้องว่าง ช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริงไหม?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก และการลดไขมัน คือ Calorie Deficit หรือเราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และเร่งการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายมากขึ้นด้วย
ต่อมา มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่นักวิจัยได้แบ่งผู้หญิงออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มละ 10 คน
ซึ่งทั้งสองกลุ่มจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่อง หรือ Steady-state Cardio เป็นเวลา 1 ชั่วโมง อาทิตย์ละ 3 วันเหมือนกัน
แต่กลุ่มที่ 1 จะ จะทำตอนท้องว่าง และกลุ่มที่ 2 จะกินอาหารเข้าไปก่อน
หลังจบการทดลองที่ใช้เวลา 4 อาทิตย์ นักวิจัยพบว่า ทั้งสองกลุ่มไม่ได้มีน้ำหนัก และสัดส่วนที่ต่างกันเลยครับ (6)
แต่ผลจากการรวบรวมบทสรุปจากงานวิจัยกว่า 27 ชิ้น ในปี 2016 พบว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนท้องว่าง อาจจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น ระหว่างออกกำลังกาย มากกว่าการกินอาหารก่อนออกกำลังกายครับ (7)
ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะต้องดูครับว่า การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับตารางเวลา Lifestyle และร่างกายของเรามากที่สุด
นอกจากานี้ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำมาด้วยว่า เราควรเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นระหว่างวัน หรือมี Non-exercise Activity Thermogenesis มากขึ้นด้วยดีกว่า
เช่น เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ลุกเดินไปดื่มน้ำทุกๆชั่วโมง และจอดรถไกลทางเข้าห้างมากขึ้น เป็นต้น
เพราะกิจกรรมเหล่านี้ อาจจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากขึ้น ถึงวันละ 15% ซึ่งบางทีอาจจะมากกว่าการเล่นคาร์ดิโอ 30 นาที เลยทีเดียวครับ (8)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนท้องว่าง จะมีโทษน้อยมาก และอาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้นด้วย
แต่ถึงอย่างไรก็ตาม เราก็ควรลดความเสี่ยงด้วยการปฏิบัติตัวดังนี้ครับ
1. กินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอทุกวัน
เพราะอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และเส้นใยอาหารสูงๆ จะช่วยให้ร่างกายเรามีไกลโคเจนเพียงพอ เพื่อใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย
โดยเฉพาะเพื่อนๆที่เล่น Cardio แบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training ที่มีความเข้มข้นสูงๆ และการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานๆ เช่น การซ้อมวิ่งมาราธอน เป็นต้นครับ
นอกจากนี้ เราก็ควรจะดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายด้วยนะครับ
2. ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ในช่วงแรกๆเราควรสังเกตและฟังร่างกายให้ดี และให้เวลากับร่างกายในการปรับตัวด้วย
เช่น เราอาจจะเริ่มจากการเล่นคาร์ดิโอต่อเนื่องตอนท้องว่าง ประมาณครั้งละ 10-30 นาที ก่อน โดยเฉพาะการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และเดินเร็ว เป็นต้น
เพราะคาร์ดิโอแบบนี้ ก็มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันมากขึ้นได้เหมือนกันครับ (9)
3. การออกกำลังกายตอนท้องว่างอาจจะไม่เหมาะกับทุกคน
โดยเฉพาะคุณแม่หลังคลอด หรือกำลังตั้งครรภ์ และเพื่อนๆที่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด ควรจะเลี่ยงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนท้องว่างไปก่อน
4. กินอาหารหลังออกกำลังกายให้ถูกต้อง
โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงๆ เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ไข่ ปลาทะเล ข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโอ๊ต และเต้าหู้ เป็นต้นครับ
ท้ายสุด ชนิดและคุณภาพอาหารของอาหารที่เรากิน และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นเรื่อยๆ ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน
ดังนั้น ก่อนที่เพื่อนๆจะตัดสินใจว่าเราควรออกกำลังกายเวลาไหน เราอาจจะต้องมาดูที่ความฟิตของร่างกายเรา ตารางเวลา และความชอบส่วนตัวของเราดีกว่า ว่าเหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหนมากที่สุดครับ
ตอนนี้เพื่อนๆออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือว่ากินอาหารก่อนออกกำลังกายครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
