ลดไขมัน ต้องเผาผลาญวันละกี่แคลอรี่?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในช่วงควบคุมอาหารเพื่อลดนำ้หนักและลดไขมัน ผู้หญิงควรจะเผาผลาญพลังงานจากการออกกำลังกายให้ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน?
เช่น ถ้าเราเดินวันละ 10,000 ก้าว หรือออกกำลังกายแค่วันละ 1 ครั้ง จะถือว่าน้อยไปหรือเปล่า และช่วยลดน้ำหนักได้ไหม เป็นต้น
ต่อมา เพื่อนๆหลายคนอาจจะยังสงสัยว่า ตกลงเราควรกินให้เท่ากับค่า RMR หรือ ค่า BMR กันแน่ และจริงๆแล้ว มันต่างกันยังไง?
เช่น ถ้าเรากินวันละ 1,500 แคลอรี่ หรือน้อยกกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ประมาณ 300-500 แคลอรี่ จะถือว่ามากไปไหม เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเค จะพาไปดูครับว่า ในการลดความอ้วนให้ผอมเร็วๆ ผู้หญิงควรเผาผลาญให้ได้วันละกี่แคลอรี่จากการออกกำลังกาย และใน 1 วัน ควรกินให้ได้ประมาณกี่แคลอรี่ ตามมาเลยครับ
ลดความอ้วน ผู้หญิงควรเผาผลาวันละกี่แคลอรี่?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีกว่าครับ การที่เราจะลดน้ำหนักและลดไขมันได้นั้น เราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออก และเพิ่มการเผาผลาญ ด้วยการออกกำลังกายมากขึ้นด้วย เพื่อให้เกิด “Calorie Deficit”
แต่เราก็ไม่ควรกินน้อยเกินไปจนร่างกายขาดสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และเส้นใยอาหาร ยิ่งถ้าเพื่อนๆคนไหนตัวเล็ก ก็ไม่ควรกินน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่
ต่อมา ปริมาณพลังงานที่ร่างกายเราเผาผลาญใน 1 วัน จะเรียกว่า Total Daily Energy Expenditure หรือ TDEE
ซึ่ง ค่า TDEE นี้ จะได้มาจากการที่ร่างกายเรา มีการใช้พลังงาน 3 ช่องทางหลักๆ นั่นคือ
1. Resting Metabolic Rate หรือ RMR
ซึ่งจะมีสัดส่วนมากถึง 70% ของพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน และนี่คือปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ใช้สำหรับการอยู่รอด เช่น การไหลเวียนโลหิต การหายใจ และการทำงานของระบบฮอร์โมน เป็นต้น
Resting Metabolic Rate (RMR) และ Basal Metabolic Rate (BMR) ต่างกันยังไง?
ค่า RMR และค่า BMR จะถูกใช้สลับกันบ่อยๆ เพราะความแตกต่างของพลังงานแคลอรี่ จะมีแค่ไม่เกิน 10% เท่านั้นครับ
เพื่อให้เพื่อนๆเข้าใจง่ายขึ้น ค่า BMR คือ อัตราการเผาผลาญที่วัดในตอนเช้า หลังจากที่เราอดอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงในห้องแลบ แต่ค่า RMR คือ เราจะนอนอยู่บ้าน แล้วขับรถไปวัดอัตราการเผาผลาญที่ห้องแลบครับ
2. Thermic Effect of Foods หรือ TEF
ซึ่งนี่คือพลังงานแคลอรี่ที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร ซึ่งจะมีสัดส่วนประมาณ 6-10% ของพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญใน 1 วัน
เช่น ร่างกายเราจะใช้พลังงานมากขึ้นแค่ 3% ในการเปลี่ยนไขมันที่ได้จากอาหาร ไปเป็นไขมันในร่ากาย
แต่ร่างกายอาจจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นถึง 23% ในการย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตร และโปรตีนคุณภาพสูง จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ หรือเพิ่มค่า TEF ได้มากที่สุด (1)
นี่คือเหตุผลที่การกินโปรตีนเยอะขึ้นประมาณ 15-30% อาจจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 80-100 แคลอรี่ครับ
3. พลังงานที่เกิดจากการเคลื่อนไหวร่างกาย
Physical Activities หรือกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การทำงานบ้าน การเดิน และการออกกำลังกาย จะช่วกระตุ้นการเผาผลาญได้มากขึ้น ประมาณ 20% ของพลังงานที่ร่างกายเาผลาญต่อวัน
และนี่คือเหตุผลที่กิจกรรมนอกเหนือจากการออกกำลังกาย หรือ Non-exercise Activity Thermogenesis และการออกกำลังกาย เช่น การเล่นคาร์ดิโอ จะช่วยให้เกิด Calorie Deficit มากขึ้น และช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น
ทำไมผู้หญิงไม่ควรกินน้อยจนกล้ามเนื้อหาย?
เพื่อนๆจะเห็นว่า ร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานกว่า 70% เพื่อการอยู่รอด และนี่คือเหตุผลที่เราไม่ควรกินน้อยเกินไป เพราะถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่และสารอาหารน้อยเกินไป ร่างกายเราอาจจะเริ่มพังตั้งแต่ภายในได้
ดังนั้น เราควรโฟกัสไปที่การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักให้พอดีก่อน โดยเฉพาะโปรตีนที่เราควรกินให้ได้ประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เพราะเพื่อนๆจะเห็นว่า เราจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน คาร์บเชิงซ้อน และเส้นใยอาหารสูงๆ โดยไม่ต้องนับแคลอรี่
และถ้าเราเริ่มเคลื่อนไหวร่างกาย และออกกำลังกายบ่อยขึ้น โดยเฉพาะการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง
เราก็จะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้เลยทันที เพราะมวลกล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น จะมีส่วนช่วยเพิ่ม Resting Metabolic Rate โดยตรงนั่นเองครับ (2, 3, 4)
1 วัน เราควรกินกี่แคลอรี่ เพื่อลดไขมัน
ก้าวแรกในการคำนวณว่า ใน 1 วัน เราควรกินกี่แคลอรี่ เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน คือ เราต้องหาค่า RMR ก่อน ด้วยการเปลี่ยนน้ำหนักตัวจากกิโลกรัมให้เป็นปอนด์ แล้วคูณด้วย 10
เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม หรือ 132 ปอนด์ ค่า RMR ของเราก็คือ 1,320 แคลอรี่ เป็นต้น
ทีนี้ ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่ใน 1 วัน เทียบเท่ากับค่า RMR เราก็จะสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้น
แต่ภายใน 3-4 เดือน ร่างกายเราจะเริ่มปรับตัวได้ หรือน้ำหนักและไขมันอาจจะไม่ลดลงอีก และอาจจะหิวบ่อย ตะบะแตก จนเสี่ยงที่จะโยโย่ได้ (5, 6)
ดังนั้น เราควรมีการปรับปริมาณพลังงานแคลอรี่ให้มีมากขึ้น ด้วยการเอาค่า RMR ไปคูณเข้ากับระดับกิจกรรมที่เราทำใน 1 วันด้วย
ซึ่งการปรับพลังงานแคอลรี่ขึ้นนี้ อาจจะทดลองทำประมาณ 1-2 อาทิตย์ แล้วสังเกตว่าร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงยังไงบ้าง
ประเด็นสำคัญ คือ เราจะมีดูที่ระดับกิจกรรมที่เราทำในชีวิตประจำวัน หรือ Physical Activity Factors เป็นหลัก และเราจะเอาค่า RMR มาคูณ เพื่อมาดูว่าเราควรกินให้ได้กี่แคลอรี่ใน 1 วัน
| Physical Activity Factors | ||
| 1.2-1.3 | ใช้เวลานั่งและยืนเป็นส่วนใหญ่ ทำงาน Office ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากตลอดทั้งวัน | Light |
| 1.5-1.6 | มีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายเพิ่มขึ้น เช่น เดินออกกำลังกาย 30 นาที และมีเวลาออกกำลังกายที่แน่นอน | Light Active |
| 1.6-1.7 | ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่ออาทิตย์ และมีตารางการออกกำลังกายที่แน่นอน | Active |
เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และทำงาน Office เราก็เอา 1.2 มาคูณเข้ากับ 1,320 เราก็จะได้พลังงานแคลอรี่ที่เราควรกินให้ได้ต่อวัน นั่นคือ 1,500-1,600 แคลอรี่
เพื่อนๆครับ เราควรซื่อสัตว์กับตัวเองในการกะปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวัน และหมั่นสังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเราด้วย
ในการเปลี่ยนแปลงพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวันในแต่ละครั้ง เราควรให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวด้วย อย่างน้อยประมาณ 2-4 อาทิตย์
และปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่แนะนำไป เราอาจจะต้องมีการปรับให้เข้ากับตัวเราอีกที เพราะเราอาจจะต้องบวกเพิ่ม หรือลบออก ได้มากถึง 20% เลยทีเดียวครับ
ใน 1 วัน เราควรเผาผลาญวันละกี่แคลอรี่จากการออกกำลังกาย?
ในการลดไขมันให้ได้ผลดีและไม่กลับมาอ้วนอีก นอกจากเราจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นแล้ว เราควรเคลื่อนไหวร่างกาย และออกกำลังกายมากขึ้น เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญด้วย
เป้าหมายที่ดีและเหมาะสม คือ ใน 1 วัน เราควรเพิ่มการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่จากการออกกำลังกาย ให้ได้ประมาณวันละ 200-300 แคลอรี่ หรือประมาณ 1,200-1,300 แคลอรี่ต่ออาทิตย์
ต่อมา ถ้าเราอยากรู้ว่ากิจกรรมที่เราทำช่วยเผาผลาญพลังงานได้กี่แคลอรี่ เราอาจจะดูที่ Smart Watch หรือใช้เครื่องคำนวนออนไลน์ เช่น MyFitnessPal เป็นต้นครับ (7)
ประเด็น คือ อัตราการเผาผลาญของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน ซึ่งส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับอายุ ปริมาณมวลกล้ามเนื้อ และน้ำหนักตัว
เช่น ถึงแม้ว่าเราจะปั่นจักรยาน 100 เมตรเท่ากับเพื่อนเรา แต่เราอาจจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า ถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า เป็นต้น
ดังนั้น ในการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน เราควรโฟกัสไปที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงเป็นหลักดีกว่า
และแน่นอนว่า การเล่นคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ต่อครั้ง ได้มากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง
แต่งานวิจัยสรุปมาชัดเจนว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ดีกว่า เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่ม Metabolic Rate หลังออกกำลังกายได้นานถึง 14 ชั่วโมง เป็นต้นครับ (8)
ผู้หญิงเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าผู้ชายจริงหรือเปล่า?
คำตอบ คือ เป็นไปได้สูงครับ เพราะโดยธรรมชาติ ผู้ชายจะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่า และมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า
แต่ถ้าเราค่อยๆลดไขมันในร่างกาย และเพิ่มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง ผู้หญิงก็จะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ดีเหมือนกัน หรืออาจจะมากกว่าซะด้วยซ้ำไปครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ร่างกายเราจะใช้พลังงานแคลอรี่เพื่อการอยู่รอดเยอะมาก
ดังนั้น เราไม่ควรกินน้อยเกินไปจนมีปัญหาสุขภาพ หรือร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จนระบบเผาผลาญพัง
จริงๆแล้ว เราสามารถกระตุ้นการเผาผลาญมากขึ้นได้ ด้วยการเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน คาร์บเชิงซ้อน และเส้นใยอาหารสูงๆ
และพอเราเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งและมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เราก็จะสามารถเปลี่ยนร่างกายให้เป็นตาเผาไขมันได้อีกด้วยครับ
ตอนนี้เพื่อนๆออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน และกระตุ้นการเบิร์นยังไงบ้างครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
