วิธีบอกลาขาเบียด กระชับต้นขา & ลดไขมัน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
ตอนนี้เพื่อนๆกำลังเครียดและกลุ้มใจกับปัญหาขาด้านในใหญ่ ขาเบียด หรือไม่มีช่องว่างระหว่างขาอยู่หรือเปล่าครับ?
และอยากรู้ว่า เราต้องไดเอทและออกกำลังกายยังไง เพื่อให้ขาด้านในเล็กลง และกระชับขึ้นด้วย?
เช่น ถ้าเราเริ่มมาทำท่าสควอชวันละ 100 ครั้ง มันจะช่วยลดขาเบียดได้ไหม หรือมันจะทำให้ต้นขาใหญ่ขึ้นหรือเปล่า และที่สำคัญ ปัญหาขาเบียด ต้องใช้เวลานานเท่าไหร่ เป็นต้น
ขาด้านในเบียด ไม่มีช่องว่าง หรือ Inner Thigh Fat น่าจะเป็นสิ่งที่กวนใจ และทำให้เพื่อนๆผู้หญิงรู้สึกรำคาญได้
ปัญหาคือ บางทีถึงเราจะลดน้ำหนักได้ แต่ขาด้านในก็ยังอาจจะเบียด ดูตันๆ ไม่เรียวสวย ใส่กางเกงยีนส์แล้วไม่มีช่องว่างระหว่างขา และเวลาเดินก็อาจจะเสียดสีไปมา จนเป็นแผลเจ็บได้ด้วย
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ วิธีกินอาหาร และท่าออกกำลังกายที่เราควรเริ่มทำ เพื่อแก้ปัญหาขาด้านในเบียด ภายใน 3-6 เดือน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ขาเบียด ปัญหาระดับชาติ แก้ยังไงดี?
เพื่อนๆครับ ไขมันที่ต้นขาด้านใน จะเรียกว่า “Inner Thigh Fat”
ซึ่งพอมีมากเกินไป มันก็อาจจะทำให้เพื่อนๆผู้หญิงหลายคนใช้ชีวิตลำบากได้ เพราะมันอาจจะเสียดสีกันจนเจ็บเป็นแผล โดยเฉพาะตอนที่อากาศร้อนๆ
แถมมันยังอาจจะทำให้เราหงุดหงิด รำคาญ และไม่มั่นใจเวลาใส่กางเกงหรือกระโปรง เพราะมันอาจจะทำให้ขาเราดูใหญ่มากขึ้นกว่าเดิมอีก เป็นต้น
ไขมันที่ต้นขาด้านใน เป็นหนึ่งในส่วนของไขมันในร่างกาย ที่เรียกว่า “ไขมันดื้อด้าน” หรือ Stubborn Fat ที่จะเอาออกยากมาก พอๆกับไขมันหน้าท้อง และไขมันที่ต้นขา
ยิ่งถ้าเราไม่ใช่คนผอมตัวเล็กตั้งแต่เด็ก เช่น มีหุ่นกลางๆ ไม่ได้เป็นคนอ้วน แค่อาจจะอวบนิดหน่อย เพื่อนๆหลายคนก็อาจจะมีขาเบียดกวนใจตังแต่เด็กจนโต
จนอาจจะทำให้เราสงัยได้ว่า ตกลง…เราควรออกกำลังกายยังไงให้ต้นขาด้านในเล็กลง ต้องใช้เวลาประมาณกี่เดือนถึงจะลดขาเบียดได้ ควรเน้นออกกำลังกายท่าไหน และควรจะกินอาหารยังไง เป็นต้น
ข้อผิดพลาดแรกที่เราควรระวัง คือ ถ้าเราไม่ปรับเปลี่ยนการกินอาหารให้ดีขึ้น หรือเน้นออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อขาด้านใน
มันอาจจะทำให้เรามีมวลกล้ามเนื้อที่ขามากขึ้น แล้วมวลกล้ามเนื้อก็จะไปด้นไขมันออกมา จนทำให้ต้นขาเรายิ่งดูใหญ่มากกว่าเดิมได้
ต้นขาด้านในเบียด & ไม่มีช่องว่าง เกิดจากอะไร?
ปัจจัยแรกที่ปฏิเสธไม่ได้เลย คือ กรรมพันธุ์ หรือ Genetics ครับ เพราะเพื่อนๆบางคนอาจจะมียีนส์ที่ทำให้เราสะสมไขมันที่ต้นขาด้านใน มากกว่าส่วนอื่นๆได้
แต่ปัจจัยหลัก ที่มีผลมากที่สุด คือ พฤติกรรมการกินอาหารของเรา โดยเฉพาะการกินน้ำตาลที่มากับเครื่องดื่มและอาหารมากเกินไป
พอไปบวกกับพฤติกรรมที่เนือยนิ่ง หรือไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายด้วย ร่างกายเราเลยได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไปมากกว่าที่เผาผลาญออก อัตราการเผาผลาญก็จะค่อยๆลดลงเรื่อยๆ หรือร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อยลง เป็นต้นครับ
3 วิธีบอกลาปัญหาขาเบียดที่ดีที่สุด
ถึงตรงนี้เพื่อนๆอย่าเพิ่งท้อและหมดหวังครับ เพราะถ้าเราเริ่มไดเอท และออกกำลังกายอย่างถูกวิธี
เราก็จะสามารถการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และค่อยๆลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ไปพร้อมกันทั่วร่างกาย จนเราสามารถบอกลาขาเบียด ลดไขมันที่ต้นขา ทำให้ขาเล็กลง และกระชับมากขึ้นได้
1. การไดเอทเพื่อลดไขมันที่ต้นขาด้านใน
ก้าวแรก คือ การไดเอทที่ถูกวิธี หรือเราไม่ควรกินน้อยเกินไป และค่อยๆพัฒนาคุณภาพของอาหารเราให้ดีขึ้นด้วย
เพราะการกินแค่ประมาณวันละ 800-1,000 แคอลรี่ ตัดแป้งออกไป แต่ไปเน้นกินแต่คาร์บที่ไม่ดี เช่น ม่าม่า และสปาเก็ตตี้ จะไม่ได้ช่วยให้เราลดไขมันที่ต้นขาได้เลย
ประเด็น คือ การลดน้ำหนักและลดไขมันที่เหมาะสม อาจจะไม่ได้ขึ้นอยู่กับการที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพียงอย่างเดียว
เพราะร่างกายเราต้องการสารอาหารเยอะมากกว่าที่เราคิด โดยเฉพาะสารอาหารที่ได้จากธรรมชาติ เช่น โปรตีน คาร์บเชิงซ้อน และเส้นใยอาหาร
จากการศึกษาก็พบด้วยว่า ถ้าเรากินน้อยเกินไป เช่น กินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญวันละ 500-1,000 แคลอรี่ อาจจะมีผลทำให้ระบบเผาผลาญพังได้ เพราะร่างกายจะต้องปรับตัวให้อยู่กับพลังงานแคลอรี่ที่น้อยลง (1, 2)
ดังนั้น เราอาจจะกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญประมาณวันละ 200-300 แคลอรี่ลองดูก่อนดีกว่า
แล้วค่อยมากระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน เพื่อให้เกิด Calorie Deficit และเผาผลาญไขมันในร่างกายมากขึ้น ด้วยการออกกำลังกาย (3)
แน่นอนว่า เราอาจจะเปลี่ยนแปลงกรรมพันธุ์ที่ได้มาไม่ได้ แต่รู้ไหมครับว่า เราสามารถสร้างเตาเผาพลังงานให้กับร่างกายเรามากขึ้นได้
เพราะเซลล์ในร่างกายเรา โดยเฉพาะเซลล์มวลกล้ามเนื้อ จะมีเตาเผาพลังงานที่เรียกว่า “Mitochondria”
ซึ่ง Mitochondria นี้จะมีน้อยลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้นเรื่อยๆ แต่นักวิจัยพบว่า นักกีฬาที่มีความฟิตดีอยู่ จะมี Mitochondria มากกว่าคนปรกติ (4)
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า สาร Polyphenols ที่ได้จากพืช มีส่วนช่วยเพิ่มจำนวน Mitochondria ได้ดี และช่วยในการเผาผลาญได้ดีอีกด้วย (5)
ดังนั้น เราอาจจะเริ่มกินผลไม้จำพวกตระกูลเบอร์รี่เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะเชอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และลูกพลัม
รวมไปถึงอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดีสูงๆ เช่น เนื้อไก่ ไข่ไก่ ปลาทูน่า และปลาแซลมอน เพื่อเพิ่มปริมาณ Mitochondria ก็ดีครับ
นอกจากนี้ การทำ Intermittent Fasting อาจจะมีส่วนช่วยให้ร่างกายสามารถกำจัด Mitochondria เก่าที่ตายออกไปจากร่างกาย และกระตุ้นสร้าง Mitochondria ขึ้นมาเพิ่มได้อีกด้วยครับ
อยากเลิกขาเบียด อยากมีช่องว่างเป็น Gap ระหว่างขา ต้องออกกำลังกายท่าไหนดี?
สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆต้องจำไว้ คือ เราไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันเฉพาะจุดได้ หรือไม่สามารถเน้นกินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แล้วจะแก้ขาเบียดได้
เช่น การกินชาเขียวเพียงอย่างเดียว การใช้ขาหนีบหนังสือหนาๆ หรือลูกบอลไว้ระหว่างขาตอนนั่งทำงาน การทำท่า Squat วัน 100 ครั้ง หรือการปั่นจักรยานอากาศ อาจจะไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาขาเบียดมากเท่าไหร่ เป็นต้น
2. Weight Training
การออกกำลังกายที่เพื่อนๆควรเริ่มทำ คือ เวทเทรนนิ่ง หรือ การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น
ถึงแม้ว่าการเล่นเวทเทรนิ่ง 1 ครั้ง จะไม่ได้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ได้มากเท่ากับการเล่นคาร์ดิโอ 1 ครั้ง แต่การที่ร่างกายเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือ Resting Metabolic Rate ได้ดีกว่า (6)
จากการศึกษายังพบด้วยว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ยังมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณ Mitochondria และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้นอีกด้วย (7)
ท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง ที่อาจจะช่วยกระชับต้นขาด้านใน และช่วยลดขาเบียดได้เร็วขึ้น ก็จะมี Sumo Squat, Side Lunge, Curtsy Squat และท่า Skater เป็นต้นครับ
3. การออกกำลังกายแบบ Cardio
ถ้าเพื่อนๆคนไหนมีความฟิตมากพอ เราควรเริ่มเล่นคาร์ดิโอแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training ที่จะมีการกำหนดเวลาเล่นหนักสุด สลับกับการหยุดพัก เป็นเวลาประมาณ 20-30 นาที
เช่น เราอาจจะกระโดดเชือก 30 วินาที แล้วพัก 15 วินาที แล้วมาต่อด้วยท่า Bodyweight Squat 30 วินาที วนไปเป็นรอบๆแบบนี้จนครบ 20-30 นาที เป็นต้น
จากการศึกษาพบว่า HIIT มีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และเพิ่มการทำงานของระบบ Metabolism ด้วย ซึ่งอาจจะช่วยให้เราลดไขมันในร่างกายได้เร็วขึ้น (8, 9)
แต่ HIIT จะมีความเข้มข้นสูงมาก ซึ่งอาจจะไม่เหมาะกับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย และเราควรเล่น HIIT สลับกับเวทเทรนนิ่งประมาณ 2 ครั้งต่ออาทิตย์ดีกว่า
ส่วนการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หรือ Low Intensity Steady State Cardio จะช่วยให้ร่างกายเรา ดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นได้ (10)
ดังนั้น เราอาจจะปั่นจักรยาน เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง เล่นโยคะ หรือว่ายน้ำ ประมาณ 30-60 นาที 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ด้วยก็ดีครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ การที่เราจะลดไขมันที่ต้นขาด้านใน แก้ขาเบียด หรือเปลี่ยนรูปร่างให้เราดีใจได้นั้น เราอาจจะต้องใช้เวลาในการปรับการไดเอท และการออกกำลังกาย นานกว่า 3-6 เดือน
สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราไม่ควรเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น และควรเริ่มมาโฟกัสที่สิ่งที่เราควบคุมได้ โดยเฉพาะการเริ่มทำอาหารที่เป็นธรรมชาติกินเองบ่อยขึ้น และเริ่มเรียนรู้การอออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสมกับเราครับ
ตอนนี้เพื่อนๆลดไขมันที่ต้นขาไปถึงไหนแล้วครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
