November 21, 2023

ลดน้ำหนัก & ลดไขมัน วันหนึ่งควรกินไม่เกินกี่แคลอรี่?

แน่นอนครับว่า ถ้าเป้าหมายของเรา คือ อยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผลดี เราจะต้องปรับพลังงานแคลอรี่ลง หรือกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เพื่อให้เกิด Calorie Deficit

แต่ปัญหาที่เพื่อนๆส่วนใหญ่จะเจอกัน คือ เราอาจจะยังไม่แน่ใจว่า จริงๆแล้ว ใน 1 วัน เราจะต้องกินไม่เกินกี่แคลอรี่ ถึงจะเหมาะกับรูปร่าง เป้าหมาย และการออกกำลังกายของเรา

เช่น ถ้าเรากินน้อยลงแค่วันละ 800-1,000 แคลอรี่ ในช่วงแรก แล้วค่อยกินเพิ่มทีหลังตอนลดน้ำหนักลงได้แล้ว มันจะน้อยเกินไป จนเสี่ยงที่จะโยโย่หรือเปล่า

และจริงๆแล้ว วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้อง มันเป็นแบบไหน ถ้าแคลอรี่ยังไม่เกินกำหนด เราจะกินของผัดของทอดได้หรือเปล่า และจำเป็นต้องนับแคลอรี่ให้เป๊ะ 100% ไหม เป็นต้น

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาไปทุกคนไปดูว่า ถ้าเราจะลดน้ำหนักให้ได้ผลดีทันใจ และไม่เสี่ยงที่จะโยโย่ด้วย เราควรกินอาหารวันละไม่เกินกี่แคลอรี่ และจะมีทิสป์ดีๆมาแชร์ด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

กินอาหารวันละกี่แคลอรี่ ถึงจะลดน้ำหนักได้ผลดี?

แน่นอนครับว่า เหตุผลที่เราอ้วนขึ้น จะเป็นเพราะว่าเราตามใจปาก หรือกินอาหารเยอะเกินไป จนร่างกายได้รับพลังงานมากกว่าที่ใช้

ดังนั้น ถ้าเราจะลดน้ำหนักลงให้ได้ 5-10 กิโลกรัม ภายใน 1-2 เดือน เราก็จะต้องเริ่มกินอาหารน้อยลง และเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวระหว่างวันมากขึ้นด้วย เพื่อให้มี “Caloric Deficit”

ทีนี้ ปัญหามันอยู่ตรงที่ เราอาจจะงงๆว่า ถ้าเรากินน้อยลงแค่นิดเดียว น้ำหนักอาจจะลดลงช้ามาก จนเรารู้สึกท้อ หมดกำลังใจ และดูเหมือนย่ำอยู่กับที่

แต่ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรากินน้อยเกินไป เช่น แค่วันละ 800-1,000 แคลอรี่ หรือพลังงานที่ร่างกายได้รับต่ำกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่

เราก็อาจจะดูโทรม ระบบเผาผลาญอาจจะพัง และเราอาจจะโยโย่ในที่สุด เพราะเราจะตบะแตก และร่างกายจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย

เพราะจริงๆ ในการลดน้ำหนักและลดไขมัน เราควรปรับการไดเอทและการออกกำลังกายให้ดีขึ้น เพื่อให้ไขมันลดลงมากที่สุด

และสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ด้วย เพื่อที่จะได้มีหุ่นที่ลีน กล้ามเนื้อกระชับ และกลับไปใส่เสื้อผ้าตัวเดิมได้ นั่นเองครับ

ดังนั้น วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้อง เราควรรู้ว่า ใน 1 วัน เราจะต้องกินให้ได้ไม่น้อยกว่า หรือไม่เกินกี่แคลอรี่ เพื่อให้เหมาะสมกับระดับกิจกรรม เป้าหมาย และสภาพร่างกายเราตอนนี้

และนี่คือ 3 วิธี คำนวณแคลอรี่ที่เราควรกินต่อวัน เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมันให้ได้ผลดี และไม่เสี่ยงที่จะโยโย่ครับ

1. กะปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เรากิน ใน 1 วันให้ใกล้เคียงกับความเป็นจริง

ก่อนอื่น อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน เพื่อการอยู่รอด หรือพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราจะต้องได้รับใน 1 วัน จะเรียกว่า ค่า “Basal Metolic Rate” หรือ BMR

ส่วนอัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ใน 1 วัน หรือพลังงานที่ร่างกายเราใช้ 100% จะเรียกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure หรือ TDEE

ซึ่งในการลดน้ำหนักและลดไขมัน เราจะต้องกินอาหารน้อยกว่าค่า TDEE เช่น วันละ 300-500 แคลอรี่ หรือประมาณ 5-10% เป็นต้น

ทีนี้ ความสับสนมันอยู่ตรงที่ สูตรคำนวณ หรือ Equations ที่จะมาคำนวณดูว่าใน 1 วัน เราควรกินให้ได้ไม่เกินกี่แคลอรี่ จะมีเยอะมากๆ

เช่น

สูตรของ Katch-McArdle (1)
Mifflin St. Jeor
Cunningham Equation
และสูตรของ Harris-benedict ที่จะใช้กันบ่อยๆ เป็นต้น

เช่น สูตรคำนวณของ Katch-McArcle จะคำนวณค่า BMR โดยเอา 370 + (21.6 x Lean Body Mass (Kg) เป็นต้น

ประเด็นสำคัญ คือ Equations หรือสูตรคำนวณพลังงานแคลอรี่เหล่านี้ จะเป็นการคาดเดา (Estimate) เท่านั้น หรือเราไม่จำเป็นต้องกินให้ตรงเป๊ะขนาดนั้น ถึงจะลดน้ำหนักได้

นั่นเป็นเพราะว่า ในการใช้ชีวิตจริง สภาพร่างกายปัจจุบัน และพฤติกรรมการกินอาหาร ของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน

และเราจะต้องเริ่มทดลองกับตัวเอง และค่อยๆปรับพลังงานแคลอรี่เรื่อยๆ เพื่อให้เหมาะสมและเข้ากับตัวเราที่สุดด้วย

สูตรคำนวณพลังงานแคลอรี่ ที่ควรกินใน 1 วัน เพื่อลดน้ำหนัก ของ Fitterminal

ดังนั้น สูตรคำนวณพลังงานแคลอรี่ง่ายๆ เพื่อดูว่า เราควรกินให้ได้ไม่ต่ำกว่า หรือไม่เกินกี่แคอลรี่ใน 1 วัน ที่ตัวผมใช้กับนักเรียนออนไลน์ คือ น้ำหนักตัวปัจจุบัน (กิโลกรัม) x 2.2 x 10-13

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า ชุดตัวเลขสุดท้าย เราจะเลือกได้ว่า จะคูณด้วย 10 11 12 หรือ 13 นั่นเป็นเพราะว่า ระดับกิจกรรม หรือการเคลื่อนไหวร่างกายของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน

เช่น สำหรับผู้หญิง 50 ปี ที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน เราอาจจะคูณด้วย 10 ก่อนได้

แต่ถ้าเราเป็นคน Active มีอายุน้อยกว่า มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์ ทั้งเวทเทรนนิ่ง และวิ่งวันละ 5-6 กิโลเมตร

เราอาจจะเอา 60 x 2.2 x 11-12 และพลังงานแคลอรี่ ที่ควรกินให้ได้ต่อวัน คือ 1,452-1,584 แคลอรี่ เป็นต้น

ประเด็นสำคัญ คือ เราควรมีการทดลองและปรับดูด้วยว่า พลังงานแคลอรี่ และปริมาณอาหารที่กินใน 1 วัน ควรอยู่ที่เท่าไหร่ ถึงจะพอดีกับเป้าหมาย และร่างกายเรา

เช่น เราอาจจะลองกินให้ได้ วันละ 1,400 แคลอรี่ เป็นเวลา 1-2 อาทิตย์ก่อน แล้วอีก 2 อาทิตย์ถัดไป เราค่อยเพิ่มเป็นวันละ 1,600 แคลอรี่ เพื่อเปรียบเทียบกัน เป็นต้น

2. กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนและเหมาะสม

ประเด็น คือ เพื่อนๆหลายคนอาจจะตั้งเป้าหมายเกินความเป็นจริง หรือใจร้อนมากเกินไป เช่น อยากจะลดน้ำหนักให้ได้ 10-15 กิโลกรัมใน 1 เดือน เป็นต้น

ซึ่ง 2 ข้อเสียหลักๆ ของการลดน้ำหนักเร็วเกินไป หรือกินอาหารน้อยเกินไป คือ

มันเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่ได้ผลดีแบบยั่งยืน หรือเราจะตบะแตก และโยโย่ในที่สุด
กล้ามเนื้อจะเริ่มหายไปมากกว่าไขมัน หรือไขมันอาจจะยังอยู่เหมือนเดิม แต่น้ำหนักที่หายไปจะมาจากกล้ามเนื้อ และน้ำในร่างกายนั่นเอง

รู้ไหมครับว่า มวลกล้ามเนื้อจะมีส่วนช่วยปรับฮอร์โมนหิว หรือฮอร์โมน Ghrelin ให้พอดี หรือถ้ามวลกล้ามเนื้อหายไป เราอาจจะหิวบ่อย กินจุบจิบมากขึ้น และกลับมาอ้วนเหมือนเดิมในที่สุด เป็นต้น (2, 3)

นี่คือเหตุผลที่ ระหว่างการลดน้ำหนัก เราจะต้องมีการเล่นเวทเทรนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และกินอาหารให้เพียงพอ เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย

เช่น งานวิจัยปี 2014 สรุปมาชัดเจนว่า ใน 1 อาทิตย์ น้ำหนักเราควรลดลงประมาณ 0.5-1% เท่านั้น และยิ่งเรามีหุ่นลีนมากขึ้นเท่าไหร่ น้ำหนักควรจะลดลงช้าตามไปด้วย (4)

นั่นหมายความว่า 2 สิ่งที่เราควรเริ่มทำ คือ

ถ้าน้ำหนักเราลดลงช้ากว่า เดือนละ 2% ราควรเริ่มดูว่า จะตัดอาหารอะไรออก
ถ้าใน 1 เดือน น้ำหนักเราลดลงมากกว่า 3-4% เราก็ควรกินอาหารเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้อัตราการลดนำ้หนัก อยู่ใน Range ที่เหมาะสม เป็นต้นครับ

นอกจากนี้ เราอาจจะใช้สูตรคำนวณของ Greg Nuckols ที่จะเอา เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) ปัจจุบัน / 20 = อัตราความเร็วในการลดน้ำหนักใน 1 อาทิตย์ ที่ใกล้เคียงเหมือนกัน

เช่น ตอนนี้ผมหนัก 70 กิโลกรัม และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15% นั่นหมายความว่า ใน 1 อาทิตย์ น้ำหนักผมควรลดลงไม่เกิน 0.75% หรือ 525 กรัม เป็นต้น

3. เริ่ม track น้ำหนักและอาหารที่กินใน 1 วัน

เพราะอย่างที่เกริ่นไปว่า เราจะต้องเริ่มปรับพลังงานแคลอรี่ให้พอดีกับร่างกาย ระดับกิจกรรม และเป้าหมายเรา

ด้วยการ Track หรือบันทึกอาหาร และน้ำหนักตัวไปพร้อมกัน เพื่อให้เกิดความแม่นยำมากขึ้น

ซึ่งคำแนะนำ มีดังนี้

ใน 1 อาทิตย์แรก จะเป็นช่วงปรับตัว ซึ่งเราไม่ควรบันทึกอาหารและน้ำหนัก
ตั้งแต่อาทิตย์ที่ 2-3 เราจะเริ่มชั่งน้ำหนักทุกวัน เพื่อหาค่าเฉลี่ยใน 1 อาทิตย์ และถ่ายรูปหรือบันทึกอาหารใน Application MyFitnessPal
ถ้าน้ำหนักเราลดลงไปใน Rate ที่เหมาะสม ตามสูตรคำนวณก่อนหน้า เราไม่ควรเปลี่ยนอะไร
ถ้าน้ำหนักลดลงช้าเกินไป เราอาจจะมาดูว่า เราควรปรับอาหารให้น้อยลงนิดหนึ่ง ประมาณไม่เกิน 5-10% หรือเพิ่มการออกกำลังกายมากกว่า โดยเฉพาะการเล่นคาร์ดิโอต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว 20-30 นาทีต่อวัน
ถ้าน้ำหนักลดลงเร็วเกินไป เราควรเริ่มกินอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะคาร์บเชิงซ้อน และไขมันดี เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ไม่ควรหมกมุ่นกับการไดเอทมากเกินไป หรือควรมี Diet Break ถ้ารู้สึกว่าเครียดกับการไดเอท และควรฟังร่างกายเราด้วย เป็นต้น

วิธีกินอาหารที่ผิด & ข้อควรระวังระหว่างการลดน้ำหนัก

ต่อมา นี่คือ 2 สิ่งที่เราควรระวัง หรือไม่ควรทำระหว่างการไดเอท เพื่อลดน้ำหนัก

1. ไม่ควรดูตัวเลขของพลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกาย แล้วมากินอาหารเข้าไปทดแทนตามนั้น หรือมี Cheat Meal ทุกวัน

เพราะไม่ว่าจะเป็นตัวเรา หรือว่า Device ต่างๆ เช่น ลู่วิ่ง และ Apple Watch จะไม่ได้คำนวณแคอลรี่ ได้ตรง 100% และเราอาจจะไม่ได้เบิร์นพลังงานแคลอรี่เยอะอย่างที่เราเข้าใจ (5)

เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้เราแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นจริง แต่ผู้หญิงที่เล่นเวทเทรนนิ่งแบบ Full Body 1 ครั้ง อาจจะเผาผลาญพลังงานได้แค่ 80 แคลอรี่ เป็นต้น (6)

2. ไม่เคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน หรือใช้ชีวิตเนือยนิ่งจนเป็นนิสัย

ประเด็น คือ การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน นอกเหนือจากการออกกำลังกาย ที่เรียกว่า “Non-exercise Thermogenesis” หรือ NEAT จะเป็น 1 ปัจจัยสำคัญที่จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากขึ้นได้ (7)

เช่น รู้ไหมครับว่า คนที่ทำสวน หรือต้องใช้แรงทำงาน จะเบิร์นพลังงานมากกว่า คนที่นั่งทำงานใน Office มากถึงวันละ 1,000 แคลอรี่เลยทีเดียว (8)

ดังนั้น เราควรเริ่มหาจังหวะเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้นดีกว่า

เช่น ลุกไปดื่มน้ำทุกๆ 1 ชั่วโมง เก็บของที่ต้องใช้ ไว้ชั้น 2 หรือจอดรถไกลทางเข้าห้างมากขึ้น เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเราลดน้ำหนักช้าเกินไป เราอาจจะรู้สึกท้อและหมดกำลังใจได้

แต่ในขณะเดียวกัน ถ้าเราลดน้ำหนักเร็วๆ หรือกินอาหารน้อยเกินไป ร่างกายอาจจะขาดสารอาหาร และกล้ามเนื้อหาย จนเสี่ยงที่จะตบะแตก และโยโย่ในที่สุด

ดังนั้น เราควรเริ่มดูดีกว่าว่า สำหรับสภาพความฟิตของร่างกายเรา ระดับกิจกรรมที่เราทำใน 1 วัน และเป้าหมายของเราตอนนี้ เหมาะที่จะกินอาหารวันละไม่เกินกี่แคลอรี่

ท้ายสุด ผมอยากจะย้ำว่า การลดน้ำหนักเราควรใจเย็นๆ และค่อยๆปรับให้เข้ากับตัวเราให้ได้มากที่สุด

และถ้ามีเผลอหลุดออกนอกกรอบไปบ้าง เราควรให้อภัยตัวเอง และกลับมาเริ่มใหม่อีกครั้งดีกว่าครับ

ตอนนี้เพื่อนๆคิดว่ากินอาหารวันละกี่แคลอรี่ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้างครับ?