Whey กินเยอะๆ อันตราย ไตวาย & ตับพัง จริงไหม?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า เวย์โปรตีน (Whey) คือ อาหารเสริมโปรตีนผง ที่จะช่วยให้เรากินโปรตีนถึง ใน 1 วัน และสร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นกระชับและเฟิร์มได้ง่ายขึ้น
แต่คำถาม คือ ถ้าเรากินเวย์ไปเรื่อยๆ เช่น กินวันละ 1-2 ตัก มันจะเยอะเกินไปหรือเปล่า หรือเราควรกินเวย์วันละกี่ตัก
ถ้าหยุดกินเวย์ไป กล้ามเนื้อจะหายหรือเปล่า และที่สำคัญ เวย์โปรตีนมีผลเสียทำให้เสี่ยงที่จะไตวาย กระดูกพรุน และอันตรายต่อตับจริงหรือเปล่า?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาเพื่อนๆไปดูว่า เวย์โปรตีนอันตรายต่อตับ ไต และกระดูกจริงหรือเปล่า และเราควรกินวันละกี่ตักถึงจะปลอดภัย และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
Whey Protein กินเป็นประจำ อันตรายไหม & ตับ ไต พังหรือเปล่า?
เวย์โปรตีน (Whey Protein) คือ อาหารเสริมโปรตีนแบบผง ที่นิยมในกลุ่มคนออกกำลังกายและนักกีฬา
เพราะเวย์โปรตีนจะอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น โดยเฉพาะกรดอะมิโนลูซีน (Leucine) ที่สำคัญมากๆต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
และ Whey ยังมีรสชาติอร่อย กินง่าย และมีสูตรที่เหมาะกับการเพิ่มน้ำหนัก และลดน้ำหนักให้เลือกอีกด้วย เป็นต้น
Whey Protein มีกี่ชนิด & กี่แบบ?
โดยทั่วไป อาหารเสริมเวย์โปรตีนจะถูกแบ่งออกเป็น 3 ชนิด หลักๆ นั่นคือ
- Whey Protein Concentrate ที่จะมีรสชาติหวานใกล้เคียงกับนม เพราะจะยังมีน้ำตาลแลคโตส ไขมัน และแร่ธาตุจากนมอยู่ แต่จะมีสัดส่วนหรือความเข้มข้นของโปรตีนแค่ประมาณ 30-80%
- Whey Protein Isolate ที่จะเป็นที่นิยมมากที่สุด และหาซื้อได้ง่าย มีความเข้มข้นของโปรตีนมากถึง 96% และแทบจะไม่มีน้ำตาลแลคโตส และไขมันเลย
- Whey Protein Hydrolysate ที่จะเป็นเป็นอาหารเสริมโปรตีนเพรียวๆ และจะย่อยเข้าสู่ร่างกายได้เร็วที่สุด เป็นต้น
โดยทั่วไป เวย์โปรตีน 1 ตัก อาจจะให้โปรตีนมากถึง 25-28 กรัม หรือเทียบเท่ากับเนื้อปลาประมาณ 150 กรัม ซึ่งเราจะเห็นว่า ถ้าเราเป็นคนกินไม่ค่อยเก่ง หรือกินอาหารธรรมชาติไม่ได้เยอะ เวย์โปรตีนจะเป็นตัวช่วยที่ดีมากๆ
งานวิจัยก็ยังพบด้วยว่า เวย์โปรตีนมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีหลังจากการออกกำลังกาย
และเวย์โปรตีนยังมีส่วนช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ซึ่งจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดี หรือควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น (1, 2)
อย่างไรก็ตาม เรายังควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่มีโปรตีนสูงๆให้ได้มากที่สุดก่อน และถ้าเรากินโปรตีนได้น้อยจริงๆ เราค่อยซื้อเวย์มาเสริม เพื่อกินโปรตีนให้ถึงวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เวย์โปรตีน กินเยอะๆบ่อยๆ อันตรายจริงไหม?
ทีนี้ เวย์โปรตีนจะผ่านกระบวนการแปรรูป หรือการแยกเวย์โปรตีนออกมาจากนมวัว แล้วทำให้เป็นผง
ซึ่งอาจจะทำให้หลายคน กลัวว่ากินเวย์แล้วจะเกิดผลข้างเคียง เพราะเวย์จะเป็นเหมือนอาหารแปรรูป (Processed Foods) ที่ถ้ากินเยอะๆหรือกินทุกวัน จะเป็นอันตรายต่อไต ตับ และกระดูกได้เหมือนกันหรือเปล่า?
โดยทั่วไป เวย์ คือ อาหารเสริมที่ปลอดภัย สำหรับนักกีฬา และคนออกกำลังกายที่มีสุขภาพดีทั่วไป
ทีนี้ สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเตือนมา คือ ถ้าเราเน้นกินแต่เวย์โปรตีนเป็นหลัก หรือกินมากเกินไป และเรามีปัญหาสุขภาพเป็นทุนเดิมอยู่แล้วด้วย เราก็อาจจะต้องระวัง เพราะเวย์อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงได้เหมือนกัน (3)
ดังนั้น เรามาดูกันครับว่า ผลข้างเคียงจากการกินเวย์มีอะไรบ้าง และร่างกายเรา จะมีปัญหาเหล่านี้หรือเปล่า
1.เวย์โปรตีนอาจจะทำให้ท้องเสีย & ลำไส้แปรปรวนได้
ผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยจากการกินเวย์ คือ ท้องเสีย หรือระบบย่อยอาหารมีปัญหา เพราะเราอาจจะแพ้นมวัว และคนกว่า 65% จะย่อยน้ำตาลแลคโตสไม่ได้ หรือมีภาวะ “Lactose Intolerance” ด้วย
ประเด็น คือ เวย์โปรตีน จะมีน้ำตาลแลคโตส ซึ่งร่างกายเพื่อนๆบางคน อาจจะไม่มี “เอนไซม์ Lactase” มาย่อย
ซึ่งพอลำไส้เล็กไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสได้ มันก็จะถูกส่งไปยังลำไส้ใหญ่ จนทำให้เกิดแก๊ส ท้องบวม และท้องเสียได้นั่นเอง (4)
หรือสำหรับบางคนที่แพ้นมวัว เวย์โปรตีนอาจจะทำให้ท้องผูกได้เหมือนกัน โดยเฉพาะถ้าเรากินผักและผลไม้น้อยเกินไป หรือกินอาหารแบบ Low-carb Diet เป็นต้น
ดังนั้น สำหรับเพื่อนๆที่แพ้นมวัว เราควรเลือกกิน Whey Protein Isolate, whey protein hydrolysate หรือโปรตีนจากพืช เช่น Soy / Pea Protein Isolate ดีกว่า (5)
และที่สำคัญ เราควรกินเวย์ไปพร้อมกับอาหารมื้อหลักเลยดีกว่า หรือไม่กินแค่เวย์เดี่ยวๆดีกว่า เพื่อที่จะให้ร่างกายดูดซึมไปพร้อมกัน
2. เวย์โปรตีนอาจจะทำให้ไตมีปัญหาได้
ประเด็น คือ ไตจะเป็นอวัยวะที่กรองเลือดทุกหยด และการกินโปรตีนเยอะขึ้น ก็จะทำให้ไตต้องทำงาหนักขึ้นด้วยเหมือนกัน
นี่คือเหตุผลที่คนที่เป็นโรคไต จะต้องจำกัดปริมาณโปรตีนให้พอดี เพื่อลดการเสื่อมสภาพของไต (6)
ดังนั้น การกินอาหารโปรตีนสูงๆ หรือการกินเวย์เยอะๆ จะไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคไตทุกระยะ และเราควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับการไดเอทด้วย (7, 8)
ทีนี้ บทสรุปจากการรีวิวงานวิจัยกว่า 74 ชิ้น พบว่า สำหรับเพื่อนๆที่มีสุขภาพดีทั่วไป การกินอาหารโปรตีนสูง (High Protein Diet) จะไม่เป็นอันตรายต่อไต หรือเราสามารถกินเวย์เสริมกับอาหารหลักได้เลยครับ (9)
3. เวย์โปรตีนอาจจะเป็นอันตรายต่อตับได้
ก่อนอื่น เรื่องมันมีอยู่ว่า ในปี 2001 The American Heart Association เขาได้แนะนำว่า การกินโปรตีนเยอะกว่าความต้องการของร่างกาย จะทำให้ตับทำงานหนักขึ้น ซึ่งนี่อาจจะทำให้ตับพังได้ในที่สุด (10)
ประเด็น คือ พอร่างกายเราย่อยโปรตีนแล้ว สิ่งที่จะเหลือตกค้างมา คือ “Ammonia” และตับจะต้องกำจัดออกจากกระแสเลือด
ดังนั้น การกินเวย์โปรตีน หรือการกินโปรตีนเยอะขึ้น อาจจะทำให้เกิดอาการแทรกซ้อน สำหรับคนที่เป็นโรคตับแข็งเรื้อรัง หรือโรคสมองจากตับ ที่เรียกว่า “Hepatic Encephalopathy) ได้ และเราควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำก่อนปรับการไดเอทดีกว่า (11, 12)
แต่คำแนะนำที่เกริ่นไป จะถูกแย้งด้วยงานวิจัยหลายชิ้น ที่พบว่า สำหรับคนที่มีสุขภาพดีทั่วไป การกินโปรตีนเยอะขึ้น จะไม่เป็นอันตรายต่อตับเลย
ในทางตรงกันข้าม High Protein Diet อาจจะทำให้ตับแข็งแรงขึ้นด้วย เพราะว่า ตับจะต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมตัวเอง และตับจะใช้โปรตีนในการขนย้ายไขมันออกจากตับอีกด้วย (13 ,14)
เช่น งานวิจัยในปี 2011 พบว่า ภายใน 1 เดือน ผู้หญิง 11 คน ที่กินเวย์โปรตีน 60 กรัม จะมีไขมันทีตับลดลง 21% และระดับไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล จะลดลง 15% เป็นต้น (15)
ดังนั้น สำหรับคนทั่วไป ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพตับ เราไม่จำเป็นต้องกลัว การกินกินโปรตีนเยอะขึ้น หรือเวย์โปรตีนเลยครับ
4. เวย์โปรตีนอาจจะทำให้ผู้หญิงเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน
ความเชื่อนี้ จะมาจากความเชื่อที่ว่า การกินโปรตีนมากขึ้น จะทำให้ปัสสาวะของเรา มีความเป็นกรดมากขึ้น
และ High Protein Diet อาจจะทำให้ร่างกายเสี่ยงที่จะสูญเสียแคลเซียม ที่เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงมากขึ้น จนอาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้นั่นเอง (16, 17)
จริงอยู่ว่า ร่างกายเราจะต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้มากขึ้น เพื่อลดความเป็นกรดในปัสสาวะ จากการกินโปรตีนเยอะขึ้น
แต่ในปี 2011 นักวิจัยเขาพบว่า ร่างกายเราจะฉลาดมากพอ และจะเริ่มดูดซึมหรือตุนแคลเซียมไว้ เพื่อให้เกิดความสมดุล หรือ “Homeostasis” ได้ (18)
และบทสรุปจากงานวิจัยกว่า 36 ชิ้น ยังพบด้วยว่า การกินโปรตีนมากขึ้น โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนๆที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน
จะช่วยให้กระดูกเราแข็งแรงขึ้น มากกว่าที่จะทำให้กระดูกพรุน โดยเฉพาะกระดูกในส่วนของหลังล่าง หรือ “Lumbar Spine” ครับ (19, 20)
เราควรกินเวย์วันละกี่ตัก / กี่กรัม ถึงจะพอดี & ไม่อันตราย?
อย่างที่เกริ่นไปว่า เราควรเน้นกินอาหารธรรมชาติให้ได้มากที่สุดก่อน
ถ้าเราดูแล้วว่า กินโปรตีนจากอาหาร Whole Foods ได้น้อยจริงๆ เราค่อยเสริมด้วยเวย์โปรตีน วันละ 1-2 ตักเท่านั้นก่อน ซึ่งเราอาจจะผสมเวย์โปรตีนกับน้ำเปล่า หรือนมที่เราชอบได้
และถ้าเพื่อนๆคนไหนแพ้นมวัว เราอาจจะเลือกซื้อ Whey protein แบบ Isolate ดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเราเป็นคนออกกำลังกายที่มีสุขภาพดีทั่วไป และต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และอยากจะให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี เราจะกินเวย์โปรตีนได้เลย โดยไม่ต้องกลัวว่าจะมีผลข้างเคียงอะไร
แต่สำหรับเพื่อนๆที่มีความเสี่ยงของโรคไต โรคตับ หรือกินยาตามหมอสั่งอยู่ เราอาจจะปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะปรับการไดเอท หรือกินโปรตีนมากขึ้นดีกว่า
ท้ายสุด เรายังควรเน้นกินอาหารธรรมชาติ (Whole Foods) ให้ได้มากที่สุดก่อน และใช้เวย์โปรตีนเป็นตัวช่วยเสริมเท่านั้น
เช่น เราอาจจะกินเวย์โปรตีนแค่วันละไม่เกิน 1-2 ตัก ไปพร้อมกันกับมื้ออาหารหลัก เป็นต้นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินเวย์โปรตีนวันละกี่ตักครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
