วิธีกินอาหาร & ออกกำลังกาย เพื่อปั้นก้นเด้ง & เอวคอด
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าเราอยากปั้นก้นให้เด้ง กระชับ และมีเอวคอด ให้เรามีความมั่นใจมากขึ้นด้วย เราควรควบคุมอาหารยังไง หรือควรเน้นกินอาหารอะไรเป็นหลัก
และสำหรับการออกกำลังกาย มันจะมีท่าที่ปั้นก้นได้เร็วและดีที่สุดหรือเปล่า ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อตรงก้นยกขึ้นมา เป็นทรงกลมๆได้
รู้ไหมครับว่า กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อก้น จะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดีมากๆ
และถ้าเราลดน้ำหนักด้วยการไดเอทหรือกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพียงอย่างเดียว โดยไม่มีการสร้างกล้ามเนื้อ ไขมันทุกส่วนก็จะหายไป รวมไปถึงไขมันที่หน้าอก และกล้ามเนื้อที่ก้นด้วย
ซึ่งนี่อาจจะทำให้เราดูโทรม ร่างกายไม่เฟิร์ม ใส่เสื้อผ้าก็อาจจะไม่สวย ก้นห้อยไม่กระชับ ก้นแบนเป็นไม้กระดาน และเวลานั่งก็อาจจะเจ็บก้นได้ เป็นต้น
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแนะนำ เคล็ดลับในการไดเอทและการออกกำลังกาย เพื่อปั้นก้นให้กลมเด้งสวย และกระชับขึ้น ตามไปดูกันเลยครับ
วิธีกินอาหาร & ออกกำลังกาย เพื่อปั้นก้นเด้ง
เพื่อนๆครับ การที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และการเพิ่มการเบิร์นพลังงานด้วยการออกกำลังกาย จนทำให้เกิด Calorie Deficit มันก็จะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ผล
แต่ปัญหา คือ ถ้าเราควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว โดยไม่ออกกำลังกาย ขนาดเสื้อผ้าและน้ำหนักบนตราชั่งอาจจะลดลงจริง แต่เราก็อาจจะดูผอมโทรม ผิวคล้ำ และอัตราการเผาผลาญลดลงได้
เพราะมวลกล้ามเนื้อและไขมันในส่วนที่ไม่ควรลดเยอะๆ ก็อาจจะหายไปเร็วมาก โดยเฉพาะไขมันที่หน้าอก และก้น
กล้ามเนื้อที่ก้นจะเรียกว่า Gluteus Muscles หรือ Glutes ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 3 มัดใหญ่ๆ นั่นคือ
- Gluteus Maximus
- Gluteus Medius
- Gluteus Minimus
กล้ามเนื้อก้นนี้ยังเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายด้วย ซึ่งมันจะมีความสำคัญมากๆต่อความแข็งแรง อัตราการเผาผลาญ และรูปร่างที่ที่ดูดี หรือมีก้นที่เฟิร์มนั่นเอง (1)
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า การปั้นก้นให้เด้งกลมสวย นอกจากจะทำให้เรามั่นใจมากขึ้นเวลาแต่งตัวแล้ว การเผาผลาญไขมัน และความแข็งแรงเราก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วย
ก่อนอื่น เรามาดูกันครับว่า เราควรกินอาหารยังไงเพื่อปั้นก้นให้มีมากขึ้น
กินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนจะมีส่วนประกอบเป็นกรดอะมิโน โดยเฉพาะกรดอะมิโนลูซีน (Leucine) ที่มีส่วนสำคัญมากๆในการสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย รวมไปถึงกล้ามเนื้อก้นด้วย
สิ่งที่เพื่อนๆควรจำไว้ คือ เราควรกินโปรตีนให้เพียงพอ หรือไม่ต่ำกว่า 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อที่ร่างกายจะได้มีกรดอะมิโนมากพอ ในการสร้างกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Synthesis หลังจากการออกกำลังกาย (2)
อาหารโปรตีนสูงๆที่เราควรกินมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือปั้นก้น มีดังนี้ครับ
1. ปลาแซลมอน (Salmons)
ปลาแซลมอน ในปริมาณ 100 กรัม จะมีโปรตีนมากถึง 20 กรัม และยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วหลังออกกำลังาย ซึ่งจะส่งผลดีมากๆต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
งานวิจัยยังพบว่า กรดไขมัน omega-3s ยังมีส่วนช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ดี โดยเฉพาะระหว่างการไดเอทเพื่อลดไขมันครับ (3)
2. ปลาทูน่า (Tuna)
ปลาทูน่าจะมีราคาถูกกว่าปลาแซลมอน และจะมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเหมือนกันด้วย
สำหรับปลาทูน่าเราจะซื้อแบบเป็นเนื้อปลาสด หรือปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ก็ได้ได้ เพราะปลาทูน่า 1 กระป๋อง อาจจะให้โปรตีนประมษณ 20-27 กรัม ซึ่งจะถือว่าเยอะมากๆ
ส่วนปลาพื้นบ้านเรา ก็อาจจะเลือกกินปลานิลก่อนได้ เพราะจะมีกรดไขมันดีเหมือนกัน และในปริมาณ 1 เสิร์ฟ หรือ 87 กรัม จะให้พลังงานแค่ 111 แคลอรี่ และมีโปรตีนสูงถง 23 กรัมครับ (4)
3. อกไก่ (Chicken Breast)
อกไก่ในปริมาณ 1 เสิร์ฟ หรือ 85 กรัม จะให้โปรตีนคุณภาพสูงมากถึง 24 กรัม และยังอุดมไปด้วย วิตามิน B6 และ B12 ที่มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (5)
4. ผลิตภัณฑ์นม (Dairy Products)
ผลิตภัณฑ์นมที่แนะนำ คือ กรีกโยเกิร์ต และ Cottage Cheese
เพราะกรีกโยเกิร์ตจะมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 2 เท่า หรือในปริมาณ 245 กรัม จะมีโปรตีนมากถึง 25 กรัม
ส่วน Cottage Cheese ในปริมาณ 1 ถ้วย หรือ 220 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 25 กรัมเท่ากันอีกด้วย
ความพิเศษของกรีกโยเกิร์ตและคอทเทจชีส คือ มันจะมีทั้งโปรตีนชนิดที่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็ว และช้าไปในตัว ซึ่งนี่จะส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อก้นของเรานั่นเองครับ (6)
5. โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein)
ก่อนอื่นสิ่งที่เราต้องรู้ คือ พืชส่วนใหญ่จะไม่มีกรดอะมิโนครบทุกชนิด และพืชในปริมาณเท่ากัน อาจจะให้โปรตีนน้อยกว่าเนื้อสัตว์มากถึง 50%
ดังนั้น เราอาจจะกินเสริมไปกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ หรือควบคุมปริมาณให้เหมาะกับน้ำหนักเราด้วย
พืชที่มีโปรตีนสูงๆที่แนะนำ ก็จะมี
1. คีนัว (Quinoa) เพราะในปริมาณ 1 ถ้วยตวงจะให้โปรตีน 8 กรัม และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นหรือ Essential Amino Acids ครบทั้ง 9 ชนิดด้วย
คีนัวยังเป็นแหล่งคาร์บเชิงซ้อนที่ดี ที่จะเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะระหว่างที่เราออกกำลังกาย และการสร้างไกลโคเจน หลังออกกำลังกายเสร็จอีกด้วย (7)
2. เต้าหู้ (Tofu) เพราะเต้าหู้ดิบในปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนสูงถึง 10 กรัม และยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น แมงกานีส แคลเซียม ซีเลเนียม และฟอสฟอรัส เป็นต้น
3. เนยถั่วรสธรรมชาติ (Nut Butter) โดยเฉพาะเนยถั่วที่ทำมาจากถั่วอัลมอน และถั่วลิสง เพราะมันจะมันจะอัดเม็ดไปด้วย ไขมันดี วิตามินอี แมกนีเซียม แคลเซียม โพสแทสเซียม
และ ในปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ หรือ 16 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 3.5 กรัม
ประเด็น คือ เนยถั่วจะให้พลังงานแคลอรี่สูงเหมือนกัน ดังนั้น เราควรกะปริมาณให้พอดีด้วยนะครับ
นอกจากอาหารที่เกริ่นไปแล้ว เราต้องดูด้วยว่า เรากินคาร์โบไฮเดรต และไขมันดีเข้าไปให้เพียงพอด้วย
เพราะเราควรให้ร่างกายใช้พลังงานจากคาร์บและไขมันมากที่สุด ส่วนโปรตีน ควรเอาไปไว้สำหรับการซ่อมแซมร่างกาย และการสร้างกล้ามเนื้อดีกว่านั่นเองครับ
5 ท่าออกกำลังกาย เพื่อปั้นก้นให้สวยกลมเด้ง
แน่นอนครับว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ก้นให้กระชับและเฟิร์มได้ดีที่สุด และนี่คือ 5 ท่าออกกำลังกายที่แนะนำครับ
- ท่า Squat ที่เราจะเริ่มจากการใช้แค่น้ำหนักตัว แล้วค่อยมาเพิ่มแรงด้านเป็นดัมเบล และบาร์เบล เมื่อเราแข็งแรงขึ้น
- Lunges ที่จะมีการก้าวเท้าไปด้านหน้า หรือว่าด้านหลัง ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อ หน้าขา กล้ามเนื้อ Hamstrings ที่ขาหลัง และกล้ามเนื้อก้นด้วย
- Deadlift ซึ่งจะเป็นท่าที่ยาก แต่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีมากๆ
- Glute Bridge ที่เราจะสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อก้นโดยตรง รวมไปถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพกเราด้วย
- Step-ups ที่เราจะเหมือนท่า Lunges แต่เราจะก้าวเท้าบนที่สูงแล้วใช้ส้นเท้าดันตัวขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการปั้นก้นนั่นเองครับ
นอกจากเวทเทรนนิ่งแล้ว เพื่อนๆควรเริ่มเล่น cardio เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้นด้วย เป้าหมายของเรา คือ 150-300 นาทีต่ออาทิตย์ครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การสร้างกล้ามเนื้อ Glutes หรือการปั้นก้นให้กลมสวย และเฟิร์มขึ้น เราจำเป็นจะต้องกินอาหารให้เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
สำหรับการออกกำลังกาย เราต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก้นด้วย ประมาณ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ โดยเฉพาะท่า Squat, Deadlift และท่า Lunges เป็นต้นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกำลังอยากมีก้นเด้งสวยอยู่หรือเปล่าครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
