ลดไขมัน & สร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายนานแค่ไหน?

เพื่อนๆยังสงสัยอยู่ไหมครับว่า เราควรใช้เวลาในการออกกำลังกายใน 1 ครั้งนานแค่ไหน และควรมีเวลากพักยังไง ที่จะส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ​ และลดไขมันได้ดีต่อเนื่อง

เช่น เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างน้อยครั้งละกี่นาที พักระหว่างเซ็ทกี่วินาที เวลารวมในการเล่นคาร์ดิโอใน 1 อาทิตย์ ควรไม่ต่ำกว่ากี่นาที และใน 1 อาทิตย์ ควรมีวันพัก หรือว่า Rest Days กี่วัน เป็นต้น

ประเด็น คือ เวลารวมและความบ่อยของการออกกำลังกายในแต่ละอาทิตย์ เวลาที่เราพักระหว่างเซ็ท หรือระหว่างท่าออกกำลังกาย ควรปรับให้เหมาะสมกับแบบการออกกำลังกาย และเป้าหมายของเรา เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง หรือลดไขมัน เป็นต้น

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้นะครับ ผมจะมาแนะนำ ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่เราต้องรู้ และจะมีทิปส์ดีๆมานำด้วยเช่นเคย ตามไปดูกันเลยครับ

ลดน้ำหนัก ลดไขมัน & สร้างกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน?

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า คนส่วนใหญ่อาจจะมีเวลาว่างมากถึง 250-300 นาทีต่อวัน แต่เรามักจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในการเล่นมือถือ ดู Tiktok ดูซีรีส์ หรือดูทีวี มากกว่าที่จะหันมาออกกำลังกาย (1)

นักวิจัยยังพบว่า ผู้หญิงจะมีเวลามาออกกำลักงายโดยเฉลี่ยน้อยกว่าผู้ชาย เพราะอาจจะต้องทำงาน รับผิดชอบลูก เข้าสังคม และทำงานบ้าน เป็นต้น

จริงๆแล้ว แค่การออกกำลังกายทุกรูปแบบที่เราชอบ วันละ 30-60 นาที เราก็จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และสุขภาพที่แข็งแรงขึ้นทันที

จากการศึกษาพบว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเบา 30 นาที และกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบหนัก หรือ High intensity 60 นาที จะสามารถลดไขมันได้ชัดเจนมากกว่า Control Group ซึ่งเป็นกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย (2)

แต่กลุ่มที่ออกกำลังกายหนักๆ จะลดน้ำหนักได้น้อยกว่ากลุ่มที่เล่นเบาๆ 2 ปอนด์ เพราะกลุ่มนี้คิดว่า ออกหนักๆแล้วกินอาหารอะไรเยอะๆก็ได้ หรือพวกเขาจะเป็นหมูที่แข็งแรง และเพื่อนๆต้องควบคุมการไดเอท ไปพร้อมกับการออกกำลังกายด้วยนะครับ

ในเมื่อเรารู้แล้วว่า ถ้าเราจะบริหารเวลามาออกกำลังกาย โดยไม่หาข้อแก้ตัวหรือเข้าข้างตัวเอง เราก็สามารถหาเวลามาเริ่มออกกำลังกายได้

คำถาม ก็คือ เราจำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน 30-60 นาทีเลยหรือเปล่า หรือเวลารวม และเวลาพักควรจัดสรรยังไงให้พอดี?

ระยะเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย

จริงๆแล้วระยะเวลาที่ดีที่สุด จะขึ้นอยู่กับตารางเวลาและเป้าหมายของเรา เช่น ถ้าเราจะซ้อมวิ่งมาราธอน เราก็อาจจะต้องมีเวลา 1-3 ชั่วโมงในการฝึกซ้อม แต่ถ้าเราต้องการเล่นเวทเทรนนิ่งทั่วร่างกาย เวลารวมทั้งหมดอาจจะไม่เกิน 45 นาที เป็นต้น

ประเด็น คือ ถ้าเราไม่ได้คิดจะไปลงแข่งขันอะไร เช่น Bikini Contest และต้องการให้รูปร่างดีขึ้น เพิ่มความฟิต เพิ่มความแข็งแรง และออกกำลักงายเพื่อให้สุขภาพดี เราอาจจะเริ่มปรับเวลาให้กับรูปแบบของการออกกำลังกายดีกว่า

ระยะเวลาที่เหมาะสมในการเล่นเวทเทรนนิ่ง

ประเด็นแรกที่สำคัญ ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง คือ เราจะต้องบริหารกล้ามเนื้อให้ทั่วร่างกายใน 1 วัน หรือให้ครบใน 1 อาทิตย์

และใน 1 อาทิตย์ควรออกกำลังกายแบบออกแรงดันให้ได้อย่างน้อย 2-3 ครั้งดีกว่า แล้ววันที่เหลือค่อยให้เป็นวันพัก และสำหรับการเล่นคาร์ดิโอครับ (3)

เพราะเป้าหมายหลักๆในการเล่นเวทเทรนนิ่ง คือ เพิ่มเปอร์เซ็นต์และความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือ Resting Metabolic Rate

ต่อมา 6 สิ่ง ที่จะเป็นตัวแปรว่าระยะเวลาในการเล่นเวทเทรนนิ่งเราจะอยู่ที่กี่นาที คือ

1. อายุ เพราะถ้าอายุเยอะแล้วเราก็ควรเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ และเลือกแบบ Low-impact Weight training ก่อน และถ้าไม่มีประสบการณ์ เราอาจจะต้องซ้อมก่อนทำจริงด้วย
2. น้ำหนักที่ใช้ และจำนวนท่า เช่น โปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่มีประมาณ 7-9 นาที อาจจะใช้เวลาประมาณ 20-60 นาที เป็นต้น
3. จำนวนเซ็ท หรือรอบที่ทำในแต่ละท่า เช่น จากการศึกษาพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง มากกว่า 1 เซ็ท ต่อท่า จะได้ผลดีกว่า แต่ก็จะใช้เวลานานกว่าเช่นกัน (4)
4. จำนวนครั้ง หรือ Repetition ของแต่ละท่า เช่น งานวิจัยพบว่า การยกน้ำหนักท่าละ 6-12 ครั้งต่อเซ็ท จะช่วยเพิ่มความข็งแรงได้ดีที่สุด เป็นต้น (5)
5. ความบ่อยใน 1 อาทิตย์
6. ระยะเวลาพักระหว่างเซ็ท เช่น การพักประมาณ 2-5 นาทีระหว่างเซ็ท จะเหมาะกับการสร้างความแข็งแรง การพักแค่ 60-90 วินาที จะเหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ และการพักแค่ 20 หรือ 120 วินาที จะช่วยเพิ่มความทนทาน หรือ Endurance เป็นต้นครับ

สำหรับเพื่อนๆส่วนใหญ่ที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เราควรเริ่มจาก Bodyweight Strength Training ที่ใช้แค่น้ำหนักตัวก่อนโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เช่น ท่า Pushups, squats และ Lunges เป็นต้น

หลักการ คือ เราควรบริหารกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน หรืออาจจะเล่นแบบ Full-body Workout มากกว่า

งานวิจัยยังพบด้วยว่า การพักประมาณรอบหรือเซ็ทละ 2-5 นาที อาจจะช่วยให้ Beginner เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มสมรรรถนะในการออกกำลังกายได้ดีที่สุดครับ (6)

ระยะเวลาที่เหมาะสมในการเล่นคาร์ดิโอ

ระยะเวลาในการเล่นคาร์ดิโอที่แนะนำสำหรับคนทั่วไป จะอยู่ที่ประมาณ 150 นาทีต่ออาทิตย์ และการเพิ่มระยะเวลาเป็น 1 เท่า หรือ 300 นาที ต่ออาทิตย์ จะช่วยเร่งการเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้ดีขึ้น

ระยะเวลาเท่านี้จะช่วยเพิ่มความฟิต และช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิต และโรคหัวใจได้ดีอีกด้วย

เช่น เราอาจจะเดินเร็ววันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือถ้ามีเวลาน้อย ก็อาจจวิ่งประมาณ 25 นาที 3 วันต่ออาทิตย์ เป็นต้น

ข้อดีของการเล่นคาร์ดิโอ คือ เราจะวิ่ง ครั้งละ 30 นาที หรือถ้าอาทิตย์ไหนเรารู้ว่ายุ่งแน่ๆ เราก็อาจจะเดินเร็ว หรือเล่นเครื่อง Elliptical ต่อเนื่อง 3 วัน ครั้งละ 50 นาที เลยก็ได้ครับ

ถ้าเราอยากจะเร่งการเผาลาญไขมัน หรือลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น เราอาจจะเล่น Cardio แบบ HIIT ได้ เช่น เราอาจจะเดินเร็ว 30 นาที สลับกับการวิ่งโซน 2 ประมาณ 30 นาที เป็นต้น (7, 8)

ออกกำลังกาย ควรพักกี่วันต่ออาทิตย์?

ประเด็นแรกที่สำคัญ คือ การออกกำลังกายต่อเนื่องกันทุกวัน จะทำให้ร่างกายเราเครียดเกินไป เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และ Overtrain ได้ หรือร่างกายเราจะมีมีเวลามากพอในการฟื้นตัว (10)

ต่อมา การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือ HIIT Cardio จะจัดอยู่ในกลุ่มของ High Intensity Workout ที่มีความเข้มข้นสูง

ดังนั้น ร่างกายจะต้องทำงานหนัก จะมีความเหนื่อยหล้า หรือมีการฉีดขาดมากกว่า และต้องการโปรตีนและเวลามากพอในการซ่อมแซมตัวเอง

ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่า เราควรให้ร่างกายได้พักอย่างน้อย 24-36 ชั่วโมงดีกว่าครับ (11)

แต่ถ้าตอนนี้เราเล่นแค่คาร์ดิโอเบาๆ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง การพักแค่ 1 วัน ต่ออาทิตย์ก็จะเพียงพอแล้วครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ระยะเวลารวมในการออกกำลังกาย เวลาพักระหว่างเซ็ท และจำนวนวันพักใน 1 อาทิตย์ จะขึ้นอยู่กับเป้าหมาย สภาพร่างกายเรา ประสบการณ์ และรูปแบบการออกกำลังกายที่เราทำอยู่ตอนนี้

เช่น โดยทั่วไป เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ครั้งละ 45-60 นาที 2-3 วันต่ออาทิตย์ และการเล่นคาร์ดิโอ ไม่ควรต่ำกว่า 150 นาที ต่ออาทิตย์ เป็นต้น

ตอนนี้เพื่อนๆใช้เวลาออกกำลังกายนานแค่ไหนครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE