โปรตีน คาร์บ ไขมัน คำนวณเป็นกรัม หรือเปอร์เซ็นต์?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในการลดไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อ เราจะต้องคำนวณ Macronutrients นั่นคือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แบบ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือแยกเป็นเปอร์เซ็นต์ ตามสัดส่วนของพลังงานแคลอรี่ที่เรากินใน 1 วัน มากกว่า และมันแตกต่างกันยังไง?
ประเด็น คือ การคำนวณ Macronutrients หรือ “Macros”เราจะสามารถใช้น้ำหนักตัวในการคำนวณได้ เช่น กินโปรตีนให้ได้ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และบางทีก็จะใช้เป็นเปอร์เซ็นต์ในการคำนวณด้วย เช่น กินไขมัน 15-30% และคาร์โบไฮเดรต 45-60% เป็นต้น
ดังนั้น คำถาม คือ เราควรคำนวณปริมาณโปรตีน คาร์บ และไขมันที่กินเป็นกรัม หรือเป็นเปอร์เซ็นต์ดี มันมีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกันยังไง และแบบไหนที่เหมาะกับร่างกายและเป้าหมายเราที่สุด?
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำหลักการคำนวณสัดส่วนสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่ถูกต้อง และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
โปรตีน คาร์บ ไขมัน ควรคำนวณเป็นกรัม หรือเปอร์เซ็นต์?
แน่นอนครับว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผล เราต้องคำนวณก่อนว่า ใน 1 วัน ร่างกายเรามีอัตราการเผาผลาญ หรือมีค่า Total Daily Energy Expenditure ที่กี่แคลอรี่ เพราะเราอาจจะกินให้ได้น้อยกว่าค่า TDEE วันละ 200-300 แคลอรี่ เพื่อให้เกิดแคลอรี่ Deficit และสามารถลดไขมันได้ผล
ทีนี้ พอเรารู้แล้วว่าใน 1 วัน เราต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อไปถึงเป้าหมายที่เราตั้งไว้ เราค่อยมาดูว่าพลังงานแคลอรี่ทั้งหมดใน 1 วัน ควรจะแบ่งออกเป็น โปรตีน คาร์บ และไขมัน อย่างละกี่แคลอรี่ ซึ่งจะสามารถคำนวณได้ทั้งแบบเป็นกรัม หรือเปอร์เซ็นต์
จริงๆแล้ว แอลกอฮอล์ก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่ให้พลังงานแคอลรี่เหมือนกันครับ แต่เราควรจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ให้พอดี และไม่ควรเอามาคำนวณเป็นพลังงานหรือสารอาหารหลักดีกว่า
เพราะแคลอรี่ที่ได้จากแอลกอฮอล์จะไม่ได้นำไปใช้ให้เกิดประโยชน์กับร่างกาย หรือมันจะเข้าไปขัดขวางการเผาผลาญไขมัน และเกาะตัวเป็นไขมันเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันรอบตับนั่นเองครับ
2 วิธี คำนวณหรือแบ่งสัดส่วนของสารอาหารหลักใน 1 วัน
ประเด็น คือ อาจจะเคยได้ยินมาบ่อยๆว่า เราต้องกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และบางคนก็อาจจะบอกว่า ให้กินคาร์บให้ได้ 40-50% ของอาหารที่เรากินใน 1 วัน
ซึ่งเราอาจจะสับสนได้ว่า เราควรคำนวณสารอาหารหลักให้เป็นกรัม หรือเป็นเปอร์เซ็นต์ดี และมันแตกต่างกันยังไง?
จริงๆแล้วเราสามารถทำได้ทั้ง 2 อย่าง และมันจะมีทั้งข้อดีและข้อด้อยที่แตกต่างกัน
1. การคำนวณสารอาหารหลักแบบ กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
การคำนวณ Macronutrients ในรูปแบบ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโกลรัม จะใช้น้ำหนักหรือมวลร่างกายเรามาคำนวณ หรือยิ่งเราน้ำหนักเยอะหรือตัวใหญ่มากเท่าไหร่ เราก็จะต้องกินอาหารให้มากขึ้นตามสัดส่วนของร่างกายเราเท่านั้น เป็นต้น
การคำนวณแบบกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาจจะเหมาะกว่ากับการคำนวณโปรตีนที่ ที่เรามักจะกินไม่ถึง และไม่แน่ใจว่าต้องกินเยอะแค่ไหน เช่น ระหว่างลดไขมัน เราควรกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นต้น
2. การคำนวณสารอาหารหลักแบบใช้สัดส่วนเปอร์เซ็นต์ของพลังงานแคลอรี่ที่กินใน 1 วัน
ต่อมา การคำนวณสารอาหารหลักแบบเป็นเปอร์เซ็นต์ อาจจะช่วยทำให้เราเห็นภาพได้ดีกว่าว่า เราเหลืองบ หรือ Budget ของพลังงานแคลอรี่อยู่เท่าไหร่ ควรแบ่งเป็นสารอาหารอะไรบ้าง และอาจจะเหมาะกับการคำนวนคาร์โบไฮเดรต และไขมันครับ
ยกตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงที่น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ที่ต้องกินให้ได้ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เราจะสามารถคำนวนได้ ดังนี้ครับ
- การกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม จะเท่ากับโปรตีนวันละ 75 กรัม หรือ 300 แคลอรี่ เพราะโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
- เราก็จะเหลือพลังงานอีก 900 แคลอรี่ ที่จะสามารถแบ่งออกเป็นไขมัน และคาร์โบไฮเดรตตามความชอบ และสัดส่วนของสารอาหารทั้ง 2 ชนิดในแต่ละวัน
- ถ้าเรากินไขมันประมาณ 20% ของ 1,200 แคลอรี่ พลังงานจากไขมัน คือ 240 แคลอรี่ หรือเท่ากับไขมัน 26 กรัม เพราะไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่
- เราจะเหลือพลังงานประมาณ 660 แคลอรี่ หรือประมาณ 55% ที่จะเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 165 กรัม เพราะคาร์บ 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ เท่ากับโปรตีน เป็นต้น
เพื่อนๆจะเห็นว่า การใช้ทั้ง 2 วิธี ในการคำนวณสัดส่วนของสารอาหาร จะช่วยให้เราได้สัดส่วนของสารอาหารในปริมาณที่แม่นยำ และเหมาะสมกับเราร่างกาย และเป้าหมายเรามากกว่า
ทำไม…เราต้องเน้นกินโปรตีนให้เพียงพอก่อน เป็นอันดับแรก?
เหตุผลที่เราควรดูก่อนว่าเรากินโปรตีนเพียงพอใน 1 วัน และเริ่มคำนวณโปรตีนให้เป็นกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่เรามักจะกินได้น้อย และควรจะเป็นสารอาหารแรกที่เราควรกินให้ถึงทุกวันด้วย
ประเด็น คือ โปรตีนจะมีส่วนสำคัญมากๆในการสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในช่วงลดไขมัน
และรู้ไหมครับว่า ร่างกายจะใช้พลังงานจากโปรตีน หรือกรดอะมิโน แค่ประมาณ 10-15% เท่านั้น หรือ 85-90% ของพลังงานที่ร่างกายเราใช้ จะมาจากคาร์โบไฮเดรต และไขมัน
นั่นเป็นเพราะว่าโปรตีนจะถูกนำไปใช้ในส่วนของโครงสร้าง เช่น เพิ่มคอลลาเจนและความยืดหยุ่นให้กับผิวและข้อต่อต่างๆ เพิ่มความแข็งแรงให้กับภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดจากการออกกำลังกาย และเพิ่ม Muscle Mass ให้มีมากขึ้น เป็นต้น
เราเน้นกินแค่โปรตีนแทนคาร์บและไขมันได้หรือเปล่า?
จริงอยู่ครับว่า ร่างกายเราจะสามารถเปลี่ยนโปรตีน หรือกรดอะมิโน มาใช้เป็นพลังงานในรูปแบบของ น้ำตาลกลูโคส หรือคีโตน ผ่านกระบวนการ Gluconeogenesis ได้จริง แต่เรายังจะต้องกินคาร์โบไฮเดรต และไขมันดีให้เพียงพอ เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หรือ ATP อยู่
รู้ไหมครับว่า คาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายชอบมากที่สุด เพราะจะสามารถเก็บไว้ในรูปแบบของไกลโคเจนที่ตับและมวลกล้ามเนื้อได้ สามารถนำมาเผาผลาญเพื่อใช้เป็นพลังงานได้ง่ายและเร็ว และสมองเราจะชอบน้ำตาลกลูโคสมากที่สุด
นี่คือเหตุผลที่เราจะรู้สึกโหยหวานๆ หรือสมองตื้อได้ ถ้าเรากินคาร์บน้อย หรือตัดแป้งไปเลยนั่นเอง
ต่อมา ถึงแม้ว่าเราจะกินไขมันจากอาหารเข้าไป หรือร่างกายมีไขมันเยอะพอสมควรแล้วก็ตาม แต่กระบวนการเผาผลาญไขมันมาใช้ หรือ Lipolysis ร่างกายเราจะต้องใช้ออกซิเจนเป็นเชื้อเพลง
ซึ่งข้อจำกัด คือ เรามีปอดแค่ 2 ข้าง และการที่จะเอาออกซิเจนเข้าไปให้เพียงพอ เราต้องใช้เวลาในกระปั้มออกซิเจนเข้าไปเยอะๆ ซึ่งเราจะต้องใช้แรงและเวลาในการออกกำลังกายนานพอสมควร และนี่คือเหตุผลที่การเล่นคาร์ดิโอโซน 2 จะช่วยดึงไขมันมาเผาผลาญได้ดี
ดังนั้น การที่เราจะมีแรงมาออกกำลังกาย เราจะต้องกินคาร์บและไขมันให้เพียงพอ และนี่คือเหตุผลที่เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตที่เรากินใน 1 วัน จะมีมากกว่า 45% และการกินคาร์บวันละ 120-130 กรัม ยังถือว่าเป็น Low-carb Diet อยู่
และถ้าเราลดเปอร์เซ้นต์หรือปริมาณคาร์บที่กินต่อวันลง เราจะต้องเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันมาแทนที่ เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยเกินไปครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
อย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า ในการลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ แหล่งพลังงานแคลอรี่หลักที่ร่างกายเราได้รับ จะมาจากสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่ประกอบไปด้วย โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และเราต้องเริ่มจัดสัดส่วนหรือคำนวณให้เหมาะสมกับร่างกาย และเป้าหมายของเราด้วย
เช่น เราควรจะใช้วิธีคำนวณแบบกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโกรัม สำหรับโปรตีน เพราะโปรตีนมีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเรามักจะกินโปรตีนได้น้อยด้วย
พอเราได้ปริมาณโปรตีนแล้ว สัดส่วนของพลังงานแคลอรี่ที่เหลือ เราค่อยมาดูว่าจะแบ่งเป็นไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อย่างละกี่เปอร์เซ็นต์ เช่น เราอาจจะกินไขมันแค่ 20% และคาร์โบไฮเดรต 45% ของพลังงานแคอลรี่ที่กินใน 1 วัน เป็นต้นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆคำนวณสัดส่วนของสารอาหารหลักเรายังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
