ระวัง! ห้ามลดน้ำหนัก ถ้าเป็นคนผอม & หุ่นลีน

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าเราเป็นคนผอมมาก ไม่ค่อยมีมวลกล้ามเนื้อ และแถมยังมีไขมันที่พุง และต้นขาเยอะ แบบ Skinny Fat อีก สาเหตุอาจจะเกิดจากกินอาหารผิดวิธีมานาน และไม่ได้เริ่มออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ ต่อมไทรอยด์ หรือระบบเผาผลาญอาจจะทำงานมากเกินไป การสร้างกล้ามเนื้ออาจจะยากกว่าปรกติ เราอาจจะรู้สึกหมดแรงได้ง่ายกว่าแต่ก่อน เช่น แค่เดินขึ้นบันไดก็หอบ หรือสับหมูไม่กี่ครั้งก็เมื่อยแขนแล้ว เป็นต้น

ประเด็นที่สำคัญ คือ งานวิจัยชิ้นล่าสุดพบว่า ถ้าเราเป็นคนผอม หุ่นลีนอยู่แล้ว หรือไม่ได้อ้วน เราไม่ควรลดน้ำหนัก เพราะมันจะผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้

ในทางตรงกันข้าม เราควรจะ maintain น้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนักด้วยการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาบอกเหตุผลที่คนผอมไม่ควรลดน้ำหนัก และจะมีทิปส์ดีๆในการไดเอท และสร้างกล้ามเนื้อ มาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ

หตุผลที่คนผอม & ไม่มีกล้ามเนื้อ ไม่ควรลดน้ำหนัก

แน่นอนครับว่า ถ้าใครมีน้ำหนักเกิน หรือร่างกายมีไขมันเยอะ การลดน้ำหนักและการลดไขมันควรจะเป็นเป้าหมายหลัก เพราะมันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ โดยเฉพาะโรคอ้วนและโรคเบาหวานได้

แตสำหรับคนผอม หรือมีหุ่นที่ลีนอยู่แล้ว การลดน้ำหนักให้น้อยลงไปอีก และไม่มีการสร้างกล้ามเนื้อด้วย จะยิ่งทำให้ค่า Body Mass index ต่ำกว่ามาตรฐาน จนทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้เหมือนกันกับคนอ้วน

งานวิจัยในปี 2022 นี้ ที่ได้ติดตามบันทึกข้อมูลของผู้เข้าร่วมทดลองกว่า 200,000 คน ตั้งแต่ปี 1988-2017 พบว่า คนที่น้ำหนักเกินที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ จะมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานน้อยลง แต่ในทางตรงกันข้าม คนผอมจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานมากขึ้น (1)

ประเด็น คือ โดยทั่วไป สำหรับผู้หญิงที่ผอม หรือมีหุ่นแบบ Skinny Fat ที่อาจจะมีพุงนิดหน่อย ค่า BMI ของร่างกาย ควรจะอยู่ที่ระหว่าง 18.5-24.9 หรือค่า BMI ไม่ควรต่ำกว่า 18.5 เด็ดขาด

ทีนี้ จากการเก็บข้อมูลเป็นระยะเวลา 24 ปี นักวิจัยพบว่า ผู้เข้าทดลองลดน้ำหนักกันหลายรูปแบบมาก ไม่ว่าจะเป็น

• การกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือ Low-calorie Diet
• การออกกำลังกายไปพร้อมกับการกคุมอาหาร
• การทำ Fasting
• การเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก
• และการใช้ยาลดน้ำหนัก เป็นต้น

แต่คนที่สามารถลดน้ำหนักได้ดีที่สุด หรือน้ำหนักที่ลดลงเฉลี่ยที่ 4.5 กิโลกรัม คือ คนที่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารได้ดีขึ้นและเข้ากับตัวเอง ไปพร้อมกับการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ คนที่ออกกำลังกายไปพร้อมกับการไดเอท จะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานน้อยลง 21% ในทางตรงกันข้าม สำหรับคนที่กินยาลดน้ำหนัก ถึงแม้ว่าจะลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรก แต่พวกเขาจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานมากขึ้นกว่าเดิมถึง 42%

นี่คือเหตุผลที่การกินยาลดน้ำหนัก การกินอาหารน้อยๆ หรือการตัดแป้งไปเลย อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรกเท่านั้น แต่ราคาที่เราต้องจ่ายทีหลัง อาจจะเป็นสุขภาพที่แย่ลงเรื่อยๆได้ครับ

จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าคนผอมลดน้ำหนักลงมากกว่าเดิม?

โดยปรกติแล้ว คนผอมจะเสี่ยงที่จะกินอาหารน้อยเกินไป หรือเบื่ออาหารง่าย จนมีผลทำให้น้ำหนักต่ำกว่าค่า BMI และมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และมีปัญหาเกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญ หรือต่อมไทรอยด์ได้

จากการศึกษานักวิจัยพบว่า คนผอมที่ลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายไปพร้อมกับการไดเอท จะยังเสี่ยงเป็นเบาหวานมากขึ้นกว่าเดิมถึง 9%

และสำหรับคนผอมที่กินยาลดความอ้วน และไม่ออกกำลังกายด้วย ความเสี่ยงของโรคเบาหวานจะพุ่งขึ้นไปมากขึ้นกว่าเดิม ถึง 54% เลยทีเดียวครับ

ดังนั้น การลดน้ำหนักอาจจะเหมาะกับคนที่อ้วน หรือมีน้ำหนักและไขมันเยอะ แต่สำหรับคนผอมเราไม่ควรจะโฟกัสไปที่การลดน้ำหนัก

รู้ไหมครับว่า คนผอมจะมีระดับฮอร์โมนต่างๆ และอัตราการเผาผลาญที่ต่างกันกับคนอ้วนอยู่แล้ว เช่น ร่างกายอาจจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยาก กินอาหารได้ไม่เยอะ แต่จะไปหนักอาหารหวานๆ และร่างกายมักจะผอมทุกส่วน ยกเว้นไขมันที่พุงและต้นขา เป็นต้น

ดังนั้น การที่เราจะมีหุ่นลีนๆสมส่วน และมีสุขภาพที่แข็งแรงด้วย เราควรจะรักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนักจากการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นดีกว่า และควรเน้นอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักมากกว่าอาหารแปรรูปด้วย

วิธีคำนวณโปรตีน คาร์บ และไขมับ สำหรับคนผอมที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

ถึงตรงนี้เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราเป็นคนผอม เราจะต้องเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น โดยที่มีไขมันในร่างกายเพิ่มมาด้วยน้อยที่สุดด้วย

ซึ่งปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่กินใน 1 วัน ควรจะเท่ากับอัตราการเผาผลาญ หรือเพิ่มขึ้นมานิดหน่อยได้ด้วยประมาณ 100-200 แคลอรี่ เพื่อให้นำ้หนักเพิ่มขึ้นมาประมาณ 0.5-1% ต่อเดือน

ต่อมา สารอาหารแรกที่เราควรกินให้มากขึ้นและเพียงพอก่อน คือ โปรตีน เพราะร่างกายเราจะต้องการกรดอะมิโนเพื่อใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ และปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะสูงถึง 1.8-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

จริงๆแล้ว สำหรับคนผอม เราสามารถกินโปรตีนได้เยอะกว่านี้ แต่เราอาจจะอิ่มก่อนทำให้กินอาหารอย่างอื่นได้น้อย ดังนั้น เราควรกินโปรตีนให้ถึง 1.5-1.8 กรัมต่อวันก่อนดีกว่า

ข้อดีสำหรับคนผอม คือ การที่เราสามารถกินอาหารได้เท่ากับค่า Total Daily Energy Expenditure หรือ TDEE เราก็จะสามารถเพิ่มปริมาณคาร์บ หรือกินแป้งได้มากกว่าคนที่ไดเอท

วิธี คำนวณสัดส่วนอาหารหลักเพื่อเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ เราควรเริ่มต้น ดังนี้

1. โปรตีนควรกินให้อย่างน้อยวันละ 1.5-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมแล้ว
2. ไขมันที่เรากินต่อวัน อยู่ระหว่าง 20-30%
3. พลังงานแคลอรี่ที่เหลือ ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เป็นต้น

เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ที่มีอัตราการเผาผลาญวันละ 1200 แคลอรี่ และเราจะกินมากขึ้นประมาณ 100 แคลอรี่ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ พลังงานแคอลรี่ใน 1 วัน จะเท่ากับ 1,300 แคลอรี่

เราจะสามารถแบ่ง Macronutrients ได้ดังนี้ครับ

1. ถ้าเรากินโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่กินต่อวัน คือ 100 กรัม หรือ 400 แคลอรี่ เพราะโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
2. ถ้าเรากินไขมัน 20% เราก็เอา 1,300 x 0.20 = 260 แคลอรี่ และ 260 แคลอรี่จะเท่ากับไขมันประมาณ 28-29 กรัม เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
3. เราก็จะเหลือพลังงาน 640 แคลอรี่ สำหรับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งก็จะเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 160 กรัม เพราะคาร์ 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ เป็นต้นครับ

ดังนั้น อันดับแรก เราควรดูก่อนว่าเรากินโปรตีนถึง แล้วค่อยมาดูว่าเราเป็นคนที่ชอบกินไขมัน หรือคาร์บมากกว่า และปรับสัดส่วนเปอร์เซ็นต์ ให้พอดีกับพลังงานแคลอรี่ที่เรากินใน 1 วันครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเราเป็นคนผอม เราไม่ควรลดน้ำหนัก จนค่า BMI ต่ำกว่ามาตรฐาน เพราะเราจะเสี่ยงที่จะมีปัญหาสุขภาพได้ โดยเฉพาะความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และฮอร์โมนไทรอยด์มีปัญหา

ในทางตรงกันข้าม เราควรมาโฟกัสที่การรักษาน้ำหนัก หรือการเพิ่มน้ำหนักจากการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นดีกว่า

ซึ่งวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด คือ เราต้องเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่เราทำเองที่บ้าน ที่จะมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี

ส่วนการออกกำลังกายของเรา ควรเน้นไปที่การเล่นเวทเทรนนิ่ง มากกว่าการเล่นคาร์ดิโอ ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรดูด้วยว่าเราท้าทายร่างกายมากขั้น หรือ มี Progressive Overload และบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ไม่ใช่เน้นทำแค่ท่าบริหารหน้าท้อง เป็นต้นครับ

เพื่อนๆยังสงสัยอะไรบ้างเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE