ระเบิดไขมัน! ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับ Low-carb & IF
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ในการลดไขมันดื้อด้าน ในส่วนของไขมันหน้าท้อง ต้นแขน และไขมันต้นขา ด้วยการทำ Low-carb Diet และ Intermittent Fasting ไปพร้อมกัน เราควรออกกำลังกายให้ถูกวิธีและเหมาะสมกับร่างกายเราด้วย
ประเด็น คือ เพื่อนๆอาจจะยังสงสัยว่า คาร์ดิโอแบบไหนเหมาะกับการลดไขมันด้วยโลว์คาร์บมากที่สุด เราต้องเล่นคาร์ดิโอมากกว่าเวทเทรนนิ่งไหม และถ้าเล่นเวทเทรนนิ่งไปพร้อมกับการเล่นคาร์ดิโอหนักๆ มันจะทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือเปล่า เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 3 วิธีออกกำลังกายเพื่อลดไขมันดื้อด้านที่เอาออกยากๆ ไปพร้อมกับการทำ Low-carb Diet & IF 16/8 และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ออกกำลักงายไปพร้อมกับ Low-carb & IF เพื่อลดไขมันดื้อด้าน
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผล เราจำเป็นจะต้องปรับการกินอาหารให้ดีขึ้น กินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เริ่มจัดการกับเวลานอนและความเครียดให้เป็น
และหนึ่งในปัจจัยหลักต่อมา คือ การออกกำลังกายที่ถูกวิธี เหมาะกับความฟิตของเรา และได้ผลดีในระยะยาวด้วย
ประเด็น คือ ในช่วงแรกๆของการสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมัน เราอาจจะเล่นคาร์ดิโอให้ได้แค่ 150-300 นาที ต่ออาทิตย์ เช่น เดินเร็ว และวิ่งโซน 2 และอีกประมาณ 3-4 วัน เราก็ควรมีการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย
แต่ในการลดไขมันดื้อด้านสำหรับผู้หญิง นั่นคือ ไขมันที่หน้าท้องล่าง ไขมันที่สะโพก และไขมันที่ต้นขา เราจำเป็นจะต้องปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับการทำ Low-carb Diet และ Intermittent Fasting ด้วย
ก่อนอื่น นี่คือ 3 สิ่งสำคัญที่เราต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
1. การไหลเวียนโลหิตในเซลล์ไขมัน หรือ Adipose Tissue Blood Flow
การไหลเวียนโลหิตในเซลล์ไขมันจะสำคัญมากๆ เพราะถ้าเนื้อเยื้อไขมันมีการไหลเวียนของเลือดน้อย ร่างกายเราก็จะไม่สามารถส่งฮอร์โมนไปแยกเซลล์ไขมันออกจากกัน นั่นคือแยก Triglycerides ให้เป็น Glycerol และ Free Fatty Acids และการลำเลียงไขมันมาใช้เป็นพลังงานก็จะน้อยลงตามมาด้วย (1)
2. การทำงานของฮอร์โมนและตัวรับสัญญาณของเซลล์ไขมัน
ฮอร์โมนในร่างกายเราจะมีตัวรับสัญญาณที่เรียกว่า Beta และ Alpha Receptors ซึ่งถ้าเซลล์ไขมันส่วนไหนมีสัดส่วนของ Beta Receptors มากกว่า Alpha Receptors การลดไขมันก็จะง่าย และการสะสมไขมันก็จะมีน้อยกว่า
นั่นเป็นเพราะว่า ตัวรับสัญญาณ Beta Receptors จะเร่งการเบิร์นไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น ด้วยการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตที่เซลล์ไขมัน ซึ่งนี่จะส่งผลดีการเอาไขมัน หรือ Free Fatty Acids เข้าสู่กระแสเลือดเพื่อมาเผาผลาญเป็นพลังงาน (2)
ทีนี้ ไขมันในส่วนของสะโพก ไขมันที่พุงล่าง และไขมันต้นขา จะเรียกว่าไขมันใต้ผิวหนัง หรือ Subcutaneous Fat ที่มีตัวรับสัญญาณ Alpha Receptors มากกว่า Beta Receptors และนี่คือเหตุผลที่ไขมันจากส่วนนี้จะลดยากที่สุด (3)
3. รูปแบบการออกกำลังกาย
หลักๆแล้วการออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ นั่นคือ
1. High Intensity Exercise ที่จะมีความเข้มข้นสูงกว่า และมีความยากกว่า เช่น High Intensity Interval Training (HIIT) และเวทเทรนนิ่ง หรือ Resistance Training
ประเด็น คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงๆ จะช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่า เพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังเซลล์ไขมันได้ดีกว่า และกระตุ้นการเผาผลาญไกลโคเจนได้มากกว่าด้วย แต่พลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่จะมาจากคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมัน
นอกจากนี้ ร่างกายเราก็จะมีการหลั่ง Lactic Acids ออกมาเยอะกว่าด้วย และพอระดับ Lactic Acids มีมากขึ้น เรารู้สึกปวดตามกล้ามเนื้อจนต้องหยุดพักออกกำลังกาย และพอเราพักนิดหน่อย อาการปวดก็จะหายไป และกลับมาออกกำลังกายต่อได้
ประเด็น คือ พอปริมาณ Lactic Acids มีมากกว่าปรกติ หรือมากกว่า Lactate Threshold ของร่างกาย มันจะทำให้การลำเลียงไขมันจากเซลล์ไขมันมาใช้เป็นพลังงานมีน้อยลง หรือถึงแม้ว่าเซลล์ไขมันจะถูกแยกออกจากกันได้แล้ว แต่ Lactic Acids จะดักไขมันไม่ให้ไหลเข้าสู่กระแสเลือดนั่นเอง
2. Low Intensity Exercise ที่จะมีความเข้มข้นต่ำกว่า เช่น Steady State Cardio การเดินเร็ว และการวิ่งโซน 2 เป็นต้น
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำๆ จะช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้น้อยกว่า แต่พลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่จะมาจากไขมัน ปอดและหัวใจยังจะทำงานหนักขึ้น หรือร่างกายจะใช้ออกซิเจนมากขึ้น
และที่สำคัญ ปริมาณ Lactic Acids ที่เป็นตัวดักไขมันจะน้อยกว่า หรือไม่เยอะเกิน Lactate Threshold ซึ่งนี่จะส่งผลดีต่อการไหลเวียนโลหิต และการลำเลียงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
งานวิจัยยังพบด้วยว่า การเล่นคาร์ดิโอต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลาง หรือ Moderate Intensity จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และการใช้ออกซิเจน หรือ Vo2Max ได้มากขึ้นถึง 40-60% (4)
แต่ปัญหา คือ Low Intensity Cardio จะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน Noradrenaline มากขึ้น ซึ่งพอฮอร์โมนนอร์อะดรีนาลีน ไปบวกกับตัวรับสัญญาณ Alpha Receptors ที่อยู่ในเซลล์ไขมันดื้อด้าน มันจะทำให้การลดไขมันมีน้อยลงได้
ถึงตรงนี้ เพื่อนๆอาจจะสับสนว่า สรุปเราต้องออกกำลังกายแบบไหนให้ถูกวิธี และลดไขมันให้ได้ผล เพราะไม่ว่าเราจะเดินเร็ว หรือวิ่งโซน 2 นานแค่ไหน ไขมันที่ต้นขา พุงล่าง และไขมันที่สะโพกก็อาจจะไม่ลด
และถึงแม้ว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือ HIIT Cardio ที่มีความเข้มข้นสูงๆ จะช่วยกระตุ้นให้ตับและมวลกล้ามเนื้อใช้ไกลโคเจนมาใช้เป็นพลังงานมากข้ึน เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตจะสูงขึ้น แต่ร่างกายก็จะหลั่ง Lactic Acids มากขึ้นเหมือนกัน
เราควรออกกำลักงาย หรือเล่นคาร์ดิโอแบบไหน ที่จะลดไขมันดื้อด้านได้มากขึ้น?
ก่อนอื่นเราจะเห็นว่า HIIT คาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง จะส่งผลดีต่อการแยกเซลล์ไขมันออกจากกัน หรือแยก Triglycerides ออกมาเป็น Glycerol และ Free Fatty Acids ที่ร่างกายจะเอามาเผาผลาญเป็นพลังงานได้
แต่พลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่จะมาจากไกลโคเจนหรือคาร์โบไฮเดรต และกรด Lactic Acids ยังจะมีมากขึ้น และจะเข้าไปดักไขมันไม่ให้ไหลเข้ามาที่การไหลเวียนโหลิต จนทำให้ร่างกายไม่สามารถเอา Free Fatty Acids มาใช้เป็นพลังงานได้
และถ้าไขมันยังลอยๆอยู่รอบๆเซลล์ไขมัน มันก็จะถูกดูดกลับเข้าไปได้เหมือนเดิม และจะทำให้การออกกำลังกายของเราสูญเปล่าได้
แต่รู้ไหมครับว่า หลังจากการเล่น HIIT หรือเวทเทรนนิ่ง 5 นาที ระดับ Lactic Acids จะลดลง และไขมัน หรือ Free Fatty Acids จะพร้อมที่จะถูกปล่อยออกมาเข้าสู่กระแสเลือด
ทีนี้ การเล่นคาร์ดิโอต่อเนื่อง เช่น การปั่นจักรยาน การเดินเร็ว หรือวิ่งโซน 2 จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มออกซิเจนเพื่อการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
ดังนั้น ถึงตรงนี้เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราต้องการลดไขมันดื้อด้าน และเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น 3 สิ่งที่เราควรทำ คือ
- ออกกำลังกายตอนเช้าตอนท้องว่าง เพื่อกระตุ้นการใช้ไกลโคเจน และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
- หลังจากเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือ HIIT Cardio เราจะต้องนั่งพัก 5-10 นาที เพื่อให้ระดับ Lactic Acids ลดลง และร่างกายพร้อมที่จะลำเลียงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน
- หลังจากพักเสร็จ เราควรเริ่มออกกำลังกายแบบ Steady State Cardio เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต เพิ่มออกซิเจน และเพิ่มการลำเลียงไขมันไปเผาผลาญเป็นพลังงานมากขึ้น และระยะเวลาที่แนะนำ คือ 20-40 นาทีครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ไปพร้อมกับการไดเอทแบบ Low-carb Diet และ Intermittent Fasting เราจะต้องเริ่มออกกำลังกายให้เข้ากับการทำงานของฮอร์โมนเพศหญิง และชนิดของไขมันดื้อด้านในร่างกายด้วย
โดยเฉพาะการบริหารเวลามาออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือหลังกินอาหารอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง และการแยกเวลาในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เป็นต้นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆออกกำลังกายเพื่อลดไขมันแบบไหนอยู่บ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
