3 เคล็ดลับ ทำ Low-carb & IF เพื่อลดไขมันดื้อด้าน

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การลดไขมันสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะไขมันดื้อด้านในส่วนของพุงล่าง สะโพก และต้นขา จะยากและใช้เวลานานกว่าไขมันส่วนอื่นๆ

นั่นเป็นเพราะว่าพอเราควบคุมอาหาร หรือมี Calorie Deficit ไปเรื่อยๆ ร่างกายเราจะมีการปรับตัวให้อยู่กับพลังงานแคลอรี่ที่น้อยลง ด้วยการปรับระดับฮอร์โมนและอัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate ลง

รู้ไหมครับว่า ไขมันส่วนจากส่วนบนของร่างกายผู้หญิง หรือ Upper Body จะถูกย้ายไปไว้ที่ส่วนล่างของร่างกาย หรือ Lower Body ได้

และพลังงานแคลอรี่จากอาหาร ยังอาจจะถูกส่งไปเป็นไขมันที่ต้นขา และสะโพกได้มากที่สุด หรือทุกส่วนจะลีนลงหมด ยกเว้นไขมันที่ต้นขา เป็นต้น

ทีนี้ หนึ่งในวิธีไดเอทเพื่อลดไขมันดื้อด้าน และลดการสะสมไขมันไขมันเพิ่มด้วย คือ การทำ Low-carb Diet ไปพร้อมกับ Intermittent Fasting ที่ถูกวิธี

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 3 เคล็ดลับในการทำ Low-carb และ Intermittent Fasting เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน และลดไขมันดื้อด้านให้เร็วขึ้น และจะมีทิสป์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

เคล็ดลับ ทำ Low-carb & IF 16/8 เพื่อลดไขมันดื้อด้าน & เร่งการเผาผลาญ

เพื่อนๆครับ จริงอยู่ว่าในช่วงแรกของการลดน้ำหนักและลดไขมัน แค่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit น้ำหนักและไขมันก็จะค่อยๆลดลงเรื่อยๆให้เราดีใจ

แต่พอสักพัก ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน หรือกินน้อยลงแล้วก็ตาม ไขมันบางส่วนแทบจะไม่ไปไหน หรือบางทีอาจจะมีมากขึ้น

เช่น ไขมันที่หลัง ไขมันที่ต้นแขน และหน้าท้องส่วนบน จะเริ่มหายไปเกือบหมด แต่พุงล่างกลับไม่ลด และต้นขาจะใหญ่ขึ้น เป็นต้น

ฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เราอ้วนขึ้นหรือเปล่า?

รู้ไหมครับว่า ฮอร์โมนเพศหญิง นั่นคือ ฮอร์โมนเอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรน จะทำให้เราผอมและอ้วนได้ในเวลาเดียวกัน

นั่นเป็นเพราะว่า ไขมันและกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ จะมีตัวรับสัญญาณ หรือ Receptor 2 ชนิด นั่นคือ

1. Alpha Receptor ที่จะเป็นตัวลดหยุดการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มการสะสมไขมัน
2. Beta Receptor ที่จะเป็นตัวเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และลดการสะสมไขมันเพิ่ม

เช่น ไขมันที่สะโพกและไขมันที่ต้นขา จะมีตัวรับสัญญาณ Alpha-Receptor เยอะที่สุด ซึ่งการไหลเวียนโลหิตในเซลล์ไขมัน และการลำเลียงไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานจะมีน้อยที่สุด เป็นต้น

นอกจากนี้ ร่างกายผู้หญิง โดยเฉพาะช่วงล่างของร่างกาย หรือ Lower-body จะตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดี หรือพลังงานแคลอรี่จากอาหารส่วนใหญ่ จะไปถูกเก็บสะสมเป็นไขมันมากกว่าส่วนอื่นๆ

ดังนั้น สำหรับผู้หญิง 3 สิ่งที่เราต้องเริ่มปรับให้ดีขึ้น เพื่อเร่งอัตราการเผาผลาญ และเพิ่มการดึงเอาไขมันดื้อด้านมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นด้วย คือ

1. เราต้องเริ่มปรับการกินอาหาร เพื่อลดการสะสมไขมันในส่วนที่เอาออกยากๆ เช่น พุงล่าง ต้นขา และสะโพก
2. กระตุ้นการไหลเวียนโหลิตในส่วนของไขมันดื้อด้านให้มีมากขึ้น
3. ลดการตอบสนองต่ออินซูลินในส่วนของสะโพก พุงล่าง และต้นขา เพื่อลดการสะสมไขมันเพิ่ม

ซึ่งการทำ Low-carbs Diet ไปพร้อมกับการทำ Intermittent Fasting 16/8 ที่เราจะอดอาหารไม่เกิน 14-16 ชั่วโมง และควบคุมคุณภาพและปริมาณคาร์บที่กินต่อวันด้วย จะช่วยเร่งการเบิร์นไขมัน เพิ่มการไหลเวียนโหลิต และปรับระดับฮอร์โมนอินซูลินให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้

และนี่คือ 3 คำแนะนำในการทำ Low-carb Diet ควบคู่ไปกับ Intermittent Fasting

1. กินอาหารแบบ Low-carb 4 วันต่อสัปดาห์

เหตุผลที่เราควรทำ Low-carb Diet หรือกินอาหารแบบพร่องแป้งแค่ 4 วัน เพราะเราจะต้องกินคาร์บแค่ 20% ของพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวันเท่านั้น ซึ่งถือว่าน้อยมากๆ

เช่น ถ้าเรากินอาหารวันละ 1,200 แคลอรี่ ปริมาณคาร์บที่กินจะอยู่ที่วันละ 60 กรัม และอีก 3 วัน เราอาจจะต้องกินให้ได้ประมาณ 75-120 กรัม เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดเกินไป เป็นต้น

ต่อมา จุดเด่นของการทำ Low-carb Diet คือ

1) ใน 4 วันนี้ร่างกายเราจะมีระดับฮอร์โมนอินซูลินต่ำ ซึ่งร่างกายเราจะไม่มีฮอร์โมนอินซูลินมาหยุดหรือลดการเผาผลาญไขมัน

และพอร่างกายเรามีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินน้อยลง การสะสมไขมันเพิ่มก็จะมีน้อยลง และร่างกายจะตอบสนองต่อ Free Fatty Acids ได้ดีขึ้น หรือสามารถเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นพลังงานได้มากขึ้นนั่นเอง

2) ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมน Catecholamines นั่นคือ Adrenaline และ Noradrenaline ที่จะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันเพิ่มมากขึ้น และ Low-carb Diet ยังช่วยให้ฮอร์โมน Catecholamine ตอบสนองต่อคาเฟอีนได้ดีขึ้นอีกด้วย

คำแนะนำ คือ ในช่วง 4-8 อาทิตย์แรก เราควรเริ่มค่อยๆเปลี่ยนมากินคาร์บเชิงซ้อน ที่มีค่า Glycemic Index ต่ำๆก่อนได้ หรือปรับคุณภาพของคาร์บให้ดีขึ้นก่อน แล้วค่อยมาเริ่มปรับปริมาณลงดีกว่า

เพราะร่างกายของแต่ละคนจะตอบสนองต่อปริมาณคาร์บที่น้อยลงไม่เหมือนกัน และที่สำคัญ เราต้องดูด้วยว่าปริมาณโปรตีนและเส้นใยอาหารไม่น้อยเกินไปครับ

2. ทำ Intermittent Fasting 16/8 & ออกกำลังกายตอนท้องว่าง

ในการทำ Intermittent Fasting สำหรับผู้หญิง เราจะต้องไม่อดอาหารนานเกินไป หรือ Fasting Phase ควรอยู่ที่ประมาณ 14-16 ชั่วโมงก่อนเท่านั้น และเราควรกินอาหารให้ใกล้เคียงกับเวลาเดิม และควบคุมคุณภาพของอาหารต่อวันให้ดีด้วย

จุดเด่นของการทำ Intermittent Fasting คือ

1) ร่างกายเราจะสามารรถกระตุ้นการไหลเวียนโหลิตไปที่เซลล์ไขมัน หรือ Adipose Tissue Blood Flow ได้มากขึ้น

ซึ่งนี่จะช่วยให้ร่างกายส่งฮอร์โมนเพื่อเข้าไปกระตุ้นการเผาผลาญไขมันดื้อด้าน และสามารถลำเลียงไขมันเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานมากขึ้น

2) การออกกำลังกายตอนท้องว่าง โดยเฉพาะการเล่นคาร์ดิโอ ก่อนการกินอาหารมื้อแรก จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น และฮอร์โมนอินซูลินจะอยู่ในระดับต่ำด้วย

ถ้าเพื่อนๆคนไหนออกกำลังกายในตอนเช้าตอนท้องว่างไม่ได้ เราอาจจะต้องออกกำลังกายหลังกินอาหารมื้อแรกประมาณ 3-4 ชั่วโมง เพื่อรอให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินลดลงก่อนดีกว่า และเราจะต้องมีอาหารมื้อที่ 2 หรือมื้อหลังออกกำลังกายด้วย

รู้ไหมครับ เราจะเร่งการเบิร์นไขมันได้ดีขึ้น เมื่อร่างกายมีระดับไกลโคเจนน้อยลง เพราะกล้ามเนื้อจะเริ่มเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น

และแค่เราวอร์มอัพด้วยการเดิน 5-10 นาที ระดับฮอร์โมนอินซูลินก็จะลดลง และร่างกายพร้อมที่จะเบิร์นไขมันแล้วครับ

3. เปลี่ยนแหล่งไขมันดี (Healthy Fat Sources)

รู้ไหมครับว่า การเลือกกินแหล่งไขมันดีให้เหมาะสมระหว่างการลดไขมัน จะมีส่วนช่วยลดการสะสมไขมันเพิ่มในร่างกายผู้หญิง และช่วยให้ร่างกายมีระดับไขมันจากอาหารที่พอดีด้วย

แน่นอนว่า เราควรเน้นกินอาหารไขมันดีที่มาจากธรรมชาติก่อน โดยเฉพาะปลาทะเล ถั่วต่างๆ และอะโวคาโด

แต่ในช่วงไดเอท เราควรกินอาหารเสริม Fish Oil หรือน้ำมันปลาพร้อมอาหารทุกวัน เพื่อเพิ่มกรดไขมันดีให้กับร่างกาย และลดการเคลื่อนตัวของไขมันจากส่วนบนของร่างกาย มาที่ส่วนล่าง นั่นคือ สะโพกและต้นขา

แหล่งไขมันดีต่อมา คือ MCTs Oil ที่จะเป็นกรดไขมันสายกลาง ซึ่งตับจะสามารถเอา MCTs Oil ไปใช้เป็นพลังงานได้เลย และไม่ไปสะสมเป็นไขมันในร่างกายเพิ่มนั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในช่วงแรก แค่เราควบคุมอาหารและออกกำลังกาย การลดน้ำหนักและลดไขมันก็จะดีขึ้นเรื่อยๆ

แต่พอเราเริ่มลดไขมันมาได้ดีเรื่อยๆ ไขมันในส่วนของพุงล่าง สะโพก และต้นขา จะเป็นไขมันส่วนสุดท้ายที่ลดยากที่สุด และเราอาจจะต้องปรับวิธีไดเอทเพื่อให้เหมาะสมกับการลดไขมันในผู้หญิงด้วย

ซึ่งการทำ Low-carb Diet และ Intermittent Fasting ที่เราจะปรับปริมาณคาร์บลง ไปพร้อมกับควบคุมเวลาอดอาหาร และการออกกำลังกายตอนท้องว่างด้วย จะช่วยเร่งการเบิร์นไขมัน เพิ่มการไหลเวียนโหลิต และปรับระดับฮอร์โมนอินซูลินให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ครับ

สิ่งสำคัญต่อมา คือ การออกกำลังกาย ไปพร้อมกับการทำ Low-carb Diet & Intermittent Fasting ซึ่งในคลิปต่อไป ผมจะมาแนะนำเคล็ดลับในการออกกำลังกาย เพื่อลดไขมันดื้อด้าน สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะครับ

ตอนนี้การลดไขมันของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE