IF 16/8 ช่วง Fasting กินอะไรได้บ้าง?
ในการทำ Intermittent Fasting 16/8 ระหว่างเวลาอดอาหาร หรือช่วง Fasting 16 ชั่วโมง เราจะต้องงดเครื่องดื่มและอาหารที่มีแคลอรี่ เพื่อไม่ให้เราหลุดฟาส
ดังนั้น เพื่อไม่ให้เราหลุด Fast เราต้องมาเรียนรู้ครับว่า มีอาหาร เครื่องดื่ม หรืออาหารเสริมอะไรบ้าง ที่เราจะต้องรู้ว่ากินได้ หรือไม่ได้
เพราะว่าอาหาร เครื่องดื่ม และอาหารเสริมบางชนิด เราสามารถกินระหว่างอดอาหารได้ แต่บางชนิด เราก็ควรเลี่ยงเด็ดขาด
วันนี้ผมโค้ชเค จะพาทุกคนไปดูครับว่า ถ้าไม่อยากหลุดฟาส เราควรเลี่ยงอะไร และเราสามารถกินอะไรได้บ้าง เพื่อที่จะทำ Intermittent Fasting ให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
คุยเฟื้องเรื่องจริง Intermittent Fasting 16/8 คืออะไร?
ก่อนอื่นขอเตือนความจำนิดหนึ่งนะครับ Intermittent Fasting 16/8 คือ รูปแบบการกินอาหาร ลดน้ำหนัก ลดไขมัน และเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดี
เราจะมีเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่ว เช่น ถ้าเราเริ่มกินมือแรกตอน 12:00 นาฬิกา เราก็จะหยุดกินอาหาคำสุดท้าย ตอน 20:00 นาฬิกา
การทำ Intermittent Fasting ไม่ใช่การอดอาหาร หรือการกินน้อยๆ เพื่อที่จะลดน้ำหนัก แต่เราจะปรับอาหารให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย
ในช่วยเวลา Fasting 16 ชั่วโมง ร่างกายเราก็จะไม่ได้ย่อยหรือดูดซึมอาหาร ร่างกายจึงเวลาเยอะขึ้น ที่จะซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเอง
สิ่งที่เราจะเห็นได้ชัดในการอดอาหาร 16 ชั่วโมง คือ ร่างกายจะเข้าสู่โหมด คีโตซิส (Ketosis) หรือสถานะที่ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันล้วนๆ แทนคาร์โบไฮเดรต (1)
นอกจากนี้ ระหว่างอดอาหาร ระดับฮอร์โมนอินซูลิน จะอยู่ในระดับต่ำ ซึ่งนอกจากร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นแล้ว
กระบวนการซ่อมแซมตัวเองของเซลล์ที่เรียกว่า “Autophagy” ก็จะเกิดขึ้นด้วย ซึ่งก็จะเป็นการชะลอวัยไปในตัว (2)
ประโยชน์ที่อื่นๆที่ดีของ IF 16/8 นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก คือ
• ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปรกติ
• ลดการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่ม
• ช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรง
• ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน
IF 16/8 ช่วงอดอาหาร กินอะไรได้บ้าง?
ต่อมาเรามาดูกันครับว่า อาหารชนิดไหนบ้าง ที่เราสามารถกินได้ระหว่างอดอาหาร 16 ชั่วโมง
แน่นอนเพื่อนๆรู้ดีอยู่แล้วว่า ช่วงอดอาหารเราก็ไม่ควรกินอะไรเลย
แต่สิ่งที่หลายคนไม่รู้ คือ เราก็อาจจะสามารถกินอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มบางชนิด ที่ในทางทฤษฎีอาจจะทำให้เราหลุดฟาสได้ แต่ในทางปฏิบัติ มันจะช่วยให้เราทำ IF 16/8 ได้ผลดีขึ้น
และนี่ คือ 5 อาหาร และเครื่องดื่ม ที่ผมแนะนำระหว่างอดอาหาร 16 ชั่วโมงครับ
- น้ำเปล่า (Water): น้ำเปล่าธรรมดา หรือน้ำมีแก๊ส เช่น น้ำโซดา เราสามารถดื่มได้เลย เพราะไม่มีแคลอรี่ แถมยังจะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำระหว่างอดอาหารอีกด้วย
- ชาและกาแฟ (Coffee & Tea): ชาและกาแฟดื่มได้นะครับ แต่ไม่ควรใส่น้ำตาล นมข้น และครีมเทียมเข้าไปด้วย แน่นอนเราสามารถใส่นมเพื่อเพิ่มรสชาติ ได้ประมาณ 10-30 มล. ไม่แนะนำให้ใส่มากกว่านี้ครับ
- Apple Cider Vinegar: เพื่อนๆสามารถชงน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์กับน้ำเปล่า แล้วดื่มได้เลยในตอนเช้า ปริมาณที่ผมแนะนำ คือ 1-2 ช้อนชา หรือประมาณ 5-10 มล. น้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์พอดื่มแล้ว จะช่วยลดความอยากอาหารลงได้ครับ
- ไขมันดี (Healthy Fat): เพื่อนๆอาจจะเพิ่มน้ำมันดี เช่น MCT Oil น้ำมันมะพร้าวสะกัดเย็น หรือเนย ในกาแฟ ในช่วงอดอาหารได้ แน่นอนน้ำมันมีแคลอรี่ จึงทำให้เราหลุดฟาส แต่ร่างกายยังอยู่ในคีโตซิสอยู่ ซึ่งเราก็จะได้ประโยชน์เหมือนกันครับ
- น้ำต้มกระดูก (Bone Broth): น้ำต้มกระดูกที่เคี่ยวนานๆ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอิเล็กโทรไลท์ ที่อาจจะสูญเสียไประหว่างที่เราอดอาหาร เราสามารถดื่มน้ำซุป เพื่อลดความอยากอาหารได้ครับ
เพื่อนๆจะเห็นว่า อาหารและเครื่องดื่มบางอย่างที่ผมแนะนำไป จะมีแคลอรี่ติดมาบ้าง เช่น น้ำต้มกระดูกสัตว์ และไขมันดี ซึ่งแน่นอน เราจะหลุดฟาสทันทีที่กิน
แต่ปริมาณแคลอรี่มันน้อยมากครับ ซึ่งพอกินเข้าไปแล้ว เราจะไม่หลุดจาก คีโตซิสเลย
อีกอย่าง ถ้าเพื่อนๆคนไหนทำ IF แล้วรู้สึกว่าเวียนหัว หงุดหงิด น้ำตาลในเลือดต่ำ ในช่วงเช้าก่อนมื้อแรก หรือหลังมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน
ผมแนะนำให้กินผลไม้พร่องแป้ง เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ชมพู่ ประมาณ 1-2 ลูกพอ แล้วอาการที่เกริ่นไปจะหายไปครับ
IF 16/ 8 ช่วงอดอาหาร กินอาหารเสริมอะไรได้บ้าง?
นี่เป็นอีกหนึ่งคำถามที่ถามกันเข้ามาเยอะเหมือนกันครับ เพราะเพื่อนๆหลายคนอาจจะกินวิตามิน และคอลลาเจน พร้อมๆกับการทำ Intermittent Fasting ด้วย
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า การทำ Intermittent Fasting จะไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารเลย ตราบใดที่เรากินอาหารให้พอดี และเน้นกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ
ต่อมาถ้าเพื่อนๆคนไหนกินอาหารเสริมพร้อมกับการทำ IF 16/8 เราต้องมาดูครับว่า อาหารเสริมตัวไหนบ้างที่จะทำให้เราหลุดฟาส หรือชนิดไหนที่กินตอนท้องว่างได้ และชนิดไหนที่ต้องกินพร้อมอาหารเท่านั้น
วันนี้ผมจะมาแนะนำ 4 อาหารเสริมที่ควรเลี่ยงในช่วงอดอาหารครับ
4 อาหารเสริม ที่ห้ามกินระหว่างอดอาหาร
- ลูกอมขบเคี้ยววิตามิน Gummy Vitamin: ลูกอมวิตามิน เช่น วิตามินซี หรืออาหารเสริมวิตามินที่เป็นแบบเจลลี่ ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาล โปรตีน และไขมันด้วย การกินอาหารเสริมนี้ จะทำให้เราหลุดฟาสทันทีครับ
- Branched-chain Amino Acids (BCAAs): นี่คืออาหารเสริมโปรตีนชนิดหนึ่งที่ผมไม่แนะนำให้กินระหว่างอดอาหาร เพราะงานวิจัยพบว่า BCAAs จะเข้าไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ทำให้กระกวนการ Autophagy ไม่เกิดขึ้นครับ (3)
- เวย์โปรตีน (Whey Protein): เวย์โปรตีนและโปรตีนผงทุกชนิด จะมีพลังงานแคลอรี่ ซึ่งจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้ร่างกายเราหลุดฟาสทันที (4)
- อาหารเสริม: ท้ายสุด อาหารเสริมที่มีส่วนผสมของ มอลโทเอกซ์ทริน (Maltodextrin) เพคทิน (Pectin) น้ำตาลอ้อย (Cane Sugar) และผลไม้สกัด จะมีน้ำตาลและแคลอรี่ ที่จะทำให้เราหลุดฟาสได้เหมือนกัน
โดยทั่วไป อาหารเสริมที่เราต้องเลี่ยงระหว่างอดอาหาร คือ อาหารเสริมที่มีแคลอรี่ หรือน้ำตาล เพราะมันจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมาได้
6 อาหารเสริม ที่สามารถกินได้ระหว่างอดอาหาร
- วิตามินรวม (Multivitamins): แต่กินได้เฉพาะแบรนด์ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล และสารที่เติมแต่งเพิ่มขึ้นมา ไม่ควรมีแคลอรี่เลย หรือมีก็มีแค่นิดเดียวครับ
- น้ำมันปลา (Fish Oil): ในปริมาณที่แนะนำทั่วไป อาหารเสริมน้ำมันปลาที่กินบำรุงสมอง อาจจะมีแคลอรี่แค่นิดเดียวเท่านั้น และไม่มีคาร์โบไอเดรตที่ร่างกายเราดูดซึมได้เลย
- วิตามินบี และอาหารเสริมโพแทสเซียม ส่วนวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ควรกินพร้อมมื้ออาหารดีกว่าครับ เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ดีที่สุด (5)
- ครีเอทีน (Creatine): ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมกระตุ้นการเผาผลาญ และเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และไม่มีพลังงานแคลอรี่ ที่จะไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน
- คอลลาเจนบริสุทธิ์ (Pure Collagen): แน่นอนครับ ถ้ากินตอนท้องว่าง อาจจะทำให้กระบวนการ Autophagy ชะงักได้ แต่มันจะไม่มีผลต่อกระบวนการคีโตซิส หรือกระบวนการเผาผลาญไขมันระหว่างอดอาหารเลย (6)
- โปรไบโอติกส์ และพรีไบโอติกส์: เพราะอาหารเสริมสองชนิดนี้ ไม่มีคาร์บที่ร่างกายดูดซึมได้ และไม่มีแคลอรี่ครับ
หลังอดอาหาร ควรกินยังไง ไม่ให้อ้วน และกินเยอะเกินไป?
หนึ่งในคำถามที่เพื่อนๆถามมา คือ จะกินอะไรดีเป็นมื้อแรก หลังจากอดอาหารมา 16 ชั่วโมง
เริ่มแรกผมแนะนำให้กินอาหารที่ย่อยและดูดซึมง่ายๆ และเราต้องไม่กินเยอะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการครับ
เลือกอาหารที่ย่อยและดูดซึมง่าย
สำหรับเพื่อนๆคนไหนที่ร่างกายย่อยอาหารไม่ค่อยดี ในช่วงใกล้จะหมดเวลาอดอหาาร 16 ชั่วโมง ผมแนะนำให้เริ่มจากการกินอาหาร portion เล็กๆก่อน
และควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย เพื่อที่ระบบย่อยอาหารจะสามารถปรับตัวได้ดี เพราะถ้ากินเยอะๆเลยทันที อาหารอาจจะไม่ย่อย ทำให้ปวดท้อง และตัวบวมท้อง บวมได้ครับ
มื้อแรกผมแนะนำให้เลี่ยงอาหารที่ไขมัน น้ำตาล และไฟเบอร์สูง เช่น เค้ก เบอร์เกอร์ น้ำอัดลม ถั่ว และเมล็ดธัญพืช เป็นต้น
ส่วนตัว ผมอยากแนะนำให้เริ่มกินอาหารที่มีโปรตีน และไขมันดีนิดหน่อย เป็นมื้อแรกครับ เช่น
- สมูธตี้ เช่น ผักผลไม้ปั่น จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เร็วกว่า การกินผักและผลไม้ที่ต้องเคี้ยว แต่แนะนำแค่ช่วงแรกเท่านั้นนะครับ หลังจากนี้เรายังควรจะกินอะไรที่ต้องเคี้ยวอยู่
- น้ำซุป โดยเฉพาะซุปที่มีโปรตีน และคาร์บที่ร่างกายย่อยง่ายๆ เช่น น้ำซุปเคี่ยวกระดูก ซุปถั่วเลนทิล และซุปเต้าหู้ เป็นต้น พยายามเลี่ยงซุปที่มีการใช้ครีม และปรุงแต่งรสชาติจัดๆครับ
- ผักสลัดทั่วไป มัน หรือฟักทอง ก็สามารถช่วยปรับระบบย่อยอาหารได้เหมือนกัน
- โยเกิร์ตและคีเฟอร์ เราสามารถเอาโยเกิร์ตมาปั่นกับผลไม้เพื่อเพิ่มรสชาติได้
- ไขมันดี: อาหารที่มีไขมันดี เช่น อโวคาโด และไข่ (แนะนำให้กินทั้งฟอง) เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีครับ
สำหรับเพื่อนๆคนไหนที่ร่ายกายย่อยอาหารยาก ผมแนะนำให้เริ่มกินอาหารที่แนะนำไปก่อนหน้าใน portion เล็กๆก่อน แล้วรอ 30-60 นาที ค่อยไปกินอาหารมื้อใหญ่ต่อ ที่สำคัญอย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆด้วยนะครับ
แต่สำหรับเพื่อนๆคนไหนที่ย่อยอาหารดีอยู่แล้ว เราอาจจะค่อยๆเริ่มกินอาหารมื้อหลักได้เลย โดยเฉพาะเพื่อนๆที่ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ผมแนะนำให้กินมื้อใหญ่ไปเลย ซึ่งจะมีแคลอรี่ประมาณ 60-70% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
อาหารที่แนะนำก็จะเป็นอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด เพื่อเติมเต็มสารอาหารและอิเล็กโทรไลท์ที่ร่างกายต้องการ เช่น เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย อกไก่ และปลาทะเล เป็นต้น
กินแบบมีสติ
สิ่งที่อยากจะเตือนเพื่อนๆไว้ คือ การที่เราอดอาหารตั้ง 16 ชั่วโมง มันจะเกิดความหิวเป็นเรื่องปรกติอยู่แล้วครับ บางทีเราอาจจะหิวจนตาลาย แล้วกินเยอะเกินไปได้
ถึงแม้ว่าสูตร IF 16/8 จะบอกว่าเราจะกินอะไรก็ได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า เราจะกินเยอะแค่ไหนก็ได้
ดังนั้น เมื่อถึงเวลากิน เราควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ที่ผมเกริ่นไปก่อนหน้าให้ได้มากที่สุด งดหรือลดอาหารแปรรูป อาหารฟาสต์ฟูด ของมัน ของทอด และน้ำตาลด้วยนะครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เป้าหมายของเพื่อนๆหลายคนในการทำ Intermittent Fasting 16/8 คือ อยากลดไขมัน อยากให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง ทำให้เรามีสุขภาพดี และมีหุ่นในฝันได้
ดังนั้น เราก็ต้องมาใส่ใจกับอาหาร เครื่องดื่ม และอาหารเสริม ที่เรากินทั้งในช่วงอดอาหาร และระหว่างกินอาหาร 8 ชั่วโมงด้วย
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลยที่ด้านล่างบทความนี้ แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์ครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
