มีใครเป็นบ้าง ลดน้ำหนักมาดีๆ แต่ชอบตะบะแตก?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยเป็นแบบนี้บ้างไหมครับ ที่พอลดน้ำหนักและควบคุมอาหารไปได้สักพัก เรากลับเริ่มขาดสติ ชอบตะบะแตก หรือหลุดไปกินอาหารที่ไม่ควรกินต่อเนื่องหลายอาทิตย์ จนทำให้น้ำหนักดีดขึ้นเรื่อยๆ และเสี่ยงที่จะโยโย่?
ประเด็น คือ พอเราไม่มีสติในการกินอาหาร ไม่ซื่อสัตย์กับตัวเอง หรือควบคุมอาหารไม่ได้เหมือนเดิม เราอาจจะหยุดกินไม่ได้ กินจนกว่าจะแน่นท้อง และหลังจากนั้น เราอาจจะมานั่งเสียใจ โทษตัวเอง และรู้สึกผิดได้
คำถาม คือ มันเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราระหว่างการลดน้ำหนัก ทำไมเราถึงควบคุมตัวเองไม่อยู่ มันเป็นเพราะอารมณ์เศร้า เหงา หรือเสียใจหรือเปล่า และเราจะดึงตัวเองกลับมายังไงได้บ้าง ก่อนที่จะท้อและไม่มั่นใจในตัวเองไปมากกว่านี้?
วันนี้ ผมโค้ชเคจะมาอธิบายว่าทำไมเราถึงหิวบ่อย และตะบะแตกได้ง่าย ระหว่างการลดน้ำหนักและการลดไขมัน และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
มีใครเป็นบ้าง ลดน้ำหนักมาได้ดี แต่ชอบตะบะแตก & น้ำหนักดีดขึ้น?
รู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่าเราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผล แต่ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่และสารอาหารน้อยเกินไป อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออาจจะมีมากถึง 1 ปอนด์ ต่อทุกๆไขมัน 2 ปอนด์ที่ลดลง
ทีนี้ พอเราตะบะแตกและกลับไปกินอาหารเยอะขึ้น ไขมันในร่างกายอาจจะมีมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายเข้าใจว่าต้องตุนไขมันไว้เป็นพลังงานสำรองเยอะขึ้นนั่นเอง
แน่นอนว่า ระหว่างการลดไขมัน สิ่งที่เราต้องการให้เกิดขึ้น คือ พลังงานแคอลรี่จากอาหารที่เรากิน ถูกนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ 100% หรือ Protein Synthesis และพลังงานแคลอรี่ที่ใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย มาจากไขมัน 100% ซึ่งนี่จะเรียกว่า P-Ratio
เช่น ระหว่างการไดเอทเพื่อลดน้ำหนัก ถ้าร่างกายเรามี P-Ratio ที่ต่ำ การสร้างมวลกล้ามเนื้อจะมีมากกว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และแหล่งพลังงานส่วนใหญ่จะมาจากไขมัน และค่า P-Ratio ที่สูงกว่า ก็จะให้ผลลัพธ์ตรงกันข้าม เป็นต้น
ต่อมา กว่า 75-80% ของค่า P-Ratio จะถูกกำหนดโดยกรรมพันธุ์หรือยีนส์ และนี่คือเหตุผลที่เพื่อนเราบางคนยิ่งกินเยอะ ก็ยิ่งหุ่นดี และเวลาออกกำลังกายก็จะเผาผลาญไขมันได้เยอะ และสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่า เป็นต้น
ทีนี้ 1 ในปัจจัยที่มีผลต่อค่า P-Ratio คือ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพราะมันจะเป็น 1 ในตัวควบคุมการทำงานของระบบ Metabolism และควบคุมระดับฮอร์โมนที่ทำให้เราอิ่มท้องหรือหิวบ่อยๆระหว่างการไดเอท นั่นคือ ฮอร์โมนเลปติน (1)
ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) คืออะไร & เกี่ยวอะไรกับการลดไขมัน?
ประเด็นแรก คือ เหตุผลที่เซลล์ไขมันหลั่งฮอร์โมนเลปตินออกมา หรือทำให้เรารู้สึกหิวบ่อยขึ้น และรู้สึกว่าต้องกินอาหารมากขึ้นจนหยุดตัวเองไม่อยู่ เพราะฮอร์โมนเลปตินจะเป็นตัวส่งสัญญาณไปยังสมองส่วน Hypothalamus ว่าตอนนี้ร่างกายเรามีแหล่งพลังงานจากอาหารเท่าไหร่ และมีไขมันที่เป็นพลังงานสำรองมากแค่ไหน (2)
ทีนี้ พอเรากินอาหารน้อยลง และเร่งการเบิร์นพลังงานแคลรี่ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อให้เกิด Calorie Deficit ระดับฮอร์โมนเลปตินจะดิ่งลง ได้เร็วกว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเรา
พอระดับฮอร์โมนเลปตินลดต่ำลงกว่าปรกติ ร่างกายเราก็จะเริ่มปรับอัตราการเผาผลาญ (Metabolic Rate) ลง ภูมิคุ้มกันจะตกจนเราป่วยง่าย การลดไขมันแทบจะไม่เกิดขึ้น และเราจะเริ่มขาดสติในการกินอาหาร เป็นต้น
ในทางตรงกันข้าม การกินอาหารให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญ หรือ Maintenance จะช่วยให้ระดับฮอร์โมนเลปตินกลับมาเป็นปรกติ และการเผาผลาญไขมันที่กล้ามเนื้อ และตับจะมีมากขึ้น
ฮอร์โมนเลปตินที่สูงขึ้น ยังมีส่วนช่วยให้ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการลดไขมันทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะฮอร์โมนไทรอยด์ ฮอร์โมน Cortisol และฮอร์โมนเอสโตรเจน เป็นต้น
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ไม่ใช่ว่าเราจะกินน้อยๆ และโหมเล่นคาร์ดิโอเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ แล้วเราจะหุ่นดีและลดไขมันได้มากขึ้นเรื่อยๆ เพราะร่างกายจะมีการปรับฮอร์โมนเลปตินลง (3)
เช่น นักวิจัยพบว่า ฮอร์โมนเลปตินจะเป็นตัวควบคุมว่าร่างกายเราควรได้รับพลังงานแคลอรี่เท่าไหร่ ควรสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มอีกไหม และควรเผาผลาญพลังงานออกมากแค่ไหน เป็นต้น (4)
ประเด็น คือ ถึงแม้ว่าผู้หญิงจะมีไขมันในร่ากายมากกว่า และจะมีฮอร์โมนเลปตินมากกว่าผู้ชาย 2-3 เท่า แต่เวลาที่ผู้หญิงควบคุมอาหารเพื่อลดไขมัน ระดับฮอร์โมนเลปตินจะลดลงเร็วกว่าผู้ชาย
ซึ่งระดับฮอร์โมทนเลปตินที่ต่ำลงนี้ จะทำให้การลดไขมันในผู้หญิงยากกว่า และต้องใช้เวลามากกว่า และถ้ายิ่งเรามีอารมณ์เหงา เศร้า และเสียใจ ระหว่างการไดเอทด้วย เราอาจจะเสี่ยงที่จะกินไม่หยุด หรือ Binge Eating ได้อีกด้วย
ต่อมา นี่คือ 5 สิ่งที่จะเกิดขึ้น ถ้าฮอร์โมนเลปตินมีระดับลดลงระหว่างการไดเอท (5)
- ระดับฮอร์โมนไทรอยด์ หรือ Thyroid Stimulating Hormone จะลดลง จนมีผลต่ออัตราการเผาผลาญที่ต่ำลง
- ระดับฮอร์โมนเครียด หรือ Cortisol จะมีมากขึ้น จนทำให้เรารู้สึกหิวบ่อย และอยากกินจุบจิบมากขึ้น เพราะร่างกายกลัวว่าเราจะอดอาหารจนตาย
- ระดับฮอร์โมนเพศที่เกี่ยวกับรอบเดือน เช่น Luteinizing hormone (LH) และ Follicle Stimulating hormone (FSH) จะลดลงจนประจำเดือนขาดได้
- ภูมิคุ้มกันของร่างกายจะเริ่มอ่อนแอ จนเราป่วยบ่อยๆระหว่างการไดเอท
- ร่างกายจะเริ่มปรับอัตราการเผาผลาญลง และเริ่มหวงไขมันมากขึ้น เพื่อเก็บพลังงานสำรองไว้ให้ได้มากที่สุด เป็นต้น (6)
เราจะมีวิธีปรับฮอร์โมนเลปตินให้ดีขึ้น ไปพร้อมกับการเผาผลาญไขมันที่มากขึ้นได้ยังไง?
แน่นอนว่า ถ้าเราฉีดฮอร์โมนเลปตินเข้าไป มันก็น่าจะแก้ปัญหาได้ แต่ฮอร์โมนนี้จะมีราคาแพงเกินไป และให้ผลเสียมากว่าผลดี
ดังนั้น นี่คือ 3 คำแนะนำในการปรับระดับฮอร์โมนเลปติน เพื่อการลดไขมันที่ดีต่อเนื่อง
1. ปรับการไดเอทให้พอดี & เน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
ก้าวแรก คือ เราต้องไม่กินอาหารน้อยเกินไป และเริ่มเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ เช่น ปลาทะเล และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย และในทุกมื้ออาหารเราควรเริ่มกินผักและผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อเพิ่มเส้นใยอาหารให้กับร่างกายด้วยนะครับ (7)
ต่อมา อาหารที่เราควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุด คือ อาหารแปรรูป เพราะมันจะเข้าไปทำให้ระบบย่อยอาหารระคายเคือง และเกิดการอักเสบ หรือ inflammation ครับ (8)
2. ไม่มี Calorie Deficit นานเกิน 3 เดือน
เพราะการที่เรากินน้อยๆหรือไดเอทไปนานๆ มันจะทำให้ระดับฮอร์โมนเลปตินมีระดับต่ำเกินไป และฮอร์โมนอื่นๆที่เกี่ยวกับการลดไขมัน ก็จะแปรปรวนด้วย
ดังนั้น เราควรมีการทำ Refeeds หรือ Diet Breaks ทุกๆ 3 เดือน ที่เราจะกินอาหารให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรือ Maintenance ประมาณ 10-14 วันครับ
3. อาจจะเริ่มมีอาหารเสริมมาเป็นตัวช่วย
เพราะอาหารเสริมจำพวก Zinc และวิตามิน E จะมีส่วนช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเลปตินระหว่างการไดเอทได้
และรู้ไหมครับว่า การกินอาหารเสริมน้ำมันปลา หรือ Fish Oil Supplement จะทำให้ระดับฮอร์โมนเลปตินลดลง แต่มันจะเกิดจากการที่ Fish Oil จะเข้าไปช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายเพิ่มมากขึ้นนั่นเองครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ไม่ใช่ว่าเราจะควบคุมอาหาร หรือกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แล้วการลดน้ำหนักและลดไขมันจะดีขึ้นเรื่อยๆไม่มีที่สิ้นสุด เพราะร่างกายเราจะมีการปรับตัวเพื่อเอาตัวรอด โดยเฉพาะการปรับระดับฮอร์โมนเลปตินลง
ซึ่งพอระดับฮอร์โมนเลปตินลดลง อัตราการเผาผลาญ และระดับฮอร์โมนที่จำเป็นในการลดไขมัน ก็จะลดลงตามมาด้วย จนทำให้การลดไขมันหยุดชะงักได้
และที่สำคัญร่างกายเราอาจจะมีความเครียดมากขึ้น จนทำให้เราเริ่มป่วยง่าย ประจำเดือนขาด ตะบะแตก และ Binge Eating จนโยโย่ได้ เป็นต้นครับ
ตอนนี้การไดเอทเพื่อลดไขมันของเพื่อนเป็นยังไงกันบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
