Low-carb vs. Low-fat อันไหนเหมาะกับเราที่สุด?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า จริงๆแล้วร่างกายเราเหมาะกับ Low-carb Diet ที่จะลดคาร์บลง แล้วเพิ่มโปรตีนและไขมันดีมากขึ้น หรือการกินคาร์บมากขึ้น และลดไขมันลง จะช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันดีกว่า?
ประเด็น คือ การทำงานของระบบ Metabolism ของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน ซึ่งอาจจะมีผลต่อความสามารถในการเผาผลาญไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของร่างกายเราได้
ดังนั้น การปรับสัดส่วนของสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ให้เข้ากับร่างกายเรา อาจจะช่วยให้เราลดไขมัน และมีหุ่นลีนๆให้เราภูมิใจได้เร็วขึ้นได้
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาไปดูครับว่า ระหว่าง Low-carb และ Low-fat Diet อันไหนจะเหมาะกับร่างกายเรามากกว่า และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
Low-carb vs. Low-fat อันไหนเหมาะกับร่างกายเราที่สุด?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า บางทีสำหรับคนออกกำลังกาย ร่างกายเราอาจจะสามารถย่อยและดูดซึมคาร์บได้ดีกว่าไขมัน หรือบางทีอาจจะตรงกันข้ามได้
ประเด็นแรกที่เราต้องรู้ คือ โดยทั่วไป สัดส่วนของไขมัน หรือ Fat Ratio ที่แนะนำต่อวัน จะอยู่ที่ประมาณ 15-30% ของพลังงานแคลอรี่ใน 1 วัน
ซึ่งถ้าเรากินอาหารแบบ Low-carb & High Fat Diet สัดส่วนของไขมันจะมีมากกว่า 35% เพื่อมาแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ลดลง และโปรตีนยังควรยืนไว้อย่างน้อยประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (1)
ประเด็นที่ 2 สิ่งที่เพื่อนๆผู้หญิงหลายคนอาจจะเข้าใจผิด คือ Low-carb Diet ไม่ได้แปลว่าเราต้องงดกินแป้ง เพราะเราจะสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง วันละ 1-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ระหว่างการลดไขมันแบบ Low-carb Diet
Low-carb Diet & Ketogenic Diet เหมือนกันหรือเปล่า?
เพื่อนๆจะเห็นว่า สำหรับ Low-carb Diet ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม เราอาจจะกินคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 60-180 กรัม
ซึ่งปริมาณคาร์บจะต้องปรับให้เข้ากับระดับกิจกรรมที่เราทำใน 1 วัน เช่น ถ้าเราออกกำลังกาย 5-6 วัน วันละมากกว่า 1 ชั่วโมง เราอาจจะต้องกินคาร์บให้ได้ไม่ต่ำกว่าวันละ 100-120 กรัม เป็นต้น
ในทางตรงกันข้าม สำหรับ Ketogenic Diet เราอาจจะต้องกินคาร์บให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน (2)
ทีนี้ พอคาร์โบไฮเดรตมีน้อยแบบนี้ เราจำเป็นจะต้องกินไขมันเพิ่มมากขึ้นเพื่อมาแทนแป้ง และเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ที่เพียงพอ ซึ่งบางที ไขมันอาจจะมีมากกว่า 60% ของพลังงานแคลอรี่ที่กินใน 1 วัน
ต่อมา ถึงแม้ว่าการกินคีโตอาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วมากๆในช่วงแรกๆ และช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเราจะเริ่มใช้ไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นจริง
แต่การกินไขมันมากขึ้น จะไม่ได้มีส่วนช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น และถ้าเรากินไขมันมากเกินไป นอกจากเราจะไม่ผอมลงแล้ว ร่างกายเราอาจจะยังสะสมไขมันมากขึ้นกว่าเดิมได้อีกด้วย (3)
ต่อมา สำหรับคนออกกำลังกาย การที่เรากินคาร์บน้อยเกินไป Performance หรือสมรรถนะในการออกกำลังกายเราอาจจะต่ำลง หรือแรงตกได้ทันที เพราะร่างกายเราจะใช้ไกลโคเจนที่ได้จากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักครับ
ใครเหมาะที่จะกินอาหารแบบ High-Fat & Low-carb Diet
โดยทั่วไป ถ้าเรามีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป หรือร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดี เราไม่จำเป็นต้องตัดแป้ง หรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเลย
แต่ถ้าเพื่อนๆเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน ร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือมี Insulin Resistance การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง อาจจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า (4)
แต่คำถาม คือ เราจะรู้ได้ยังไงว่าร่างกายเราดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน?
และนี่คือ 3 ปัจจัยหลัก ที่อาจจะทำให้ร่างกายเราเสี่ยงที่อ้วนง่าย เพราะร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินครับ
1. อายุที่มีมากขึ้น
เพราะพอเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จนอาจจะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญได้ (5)
และรู้ไหมครับว่า กล้ามเนื้อจะเป็นเหมือนฟองน้ำที่จะคอยดูดซึมและเผาผลาญน้ำตาลในเลือด
ดังนั้น การที่กล้ามเนื้อมีน้อยลง จะมีผลโดยตรงต่อการตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือ Insulin Sensitivity นั่นเอง
2. กรรมพันธุ์ (Genetics)
ถ้าเรามีญาติที่เป็นเบาหวาน กรรมพันธุ์ก็จะมีผลทางอ้อม หรือเพิ่มความเสี่ยงที่เราจะอ้วนได้ง่ายกว่าคนอื่น และเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานในที่สุดด้วย(6, 7)
3. มีความเสี่ยงหรือเป็นโรค PCOS (Polycystic Ovary Syndrome)
เพราะถ้าเราเสี่ยงหรือกำลังเป็นโรค PCOS อยู่ เราจะต้องระวังเรื่องปริมาณและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น เพราะมันอาจจะมีผลทำให้อาการแย่ลงได้ และร่างกายเราจะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ง่ายด้วย
นอกจากนี้ ถ้าประจำเดือนมาไม่ปรกติ หรือมีภาวะ Oligomenorrhea เช่น ประจำเดือนมาไม่ตรง สีและปริมาณเลือดไม่เท่าเดิม และประจำเดือนอาจจะมาช้ามากกว่า 35 วัน
ร่างกายเราอาจจะมีฮอร์โมนเพศชาย หรือ Androgen มากเกินไป จนทำให้ผู้หญิงเสี่ยงที่จะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน และอ้วนขึ้นจากการกินคาร์บได้ง่ายกว่าปรกติ
จริงๆแล้ว มันไม่ใช่เรื่องแปลกครับ ที่ผู้หญิงบางคนจะมีฮอร์โมนเพศชายมากกว่าปรกติ และข้อดี คือ เราจะมีความคล่องตัว และแข็งแรงมากกว่าผู้หญิงทั่วไป (8)
แค่เราอาจจะต้องระวังคุณภาพและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เรากินใน 1 วัน แลเริ่มสังเกตการตอบสนองของร่างกายเรามากขึ้นครับ
สิ่งที่เราต้องดูและระวัง คือ เราไม่ได้ออกกำลังกายหนักเกินไป กินอาหารน้อยเกินไปจนร่างกายเครียด และน้ำหนักลดลงเร็วเกินไป เพราะทั้งหมดนี้จะมีผลต่อรอบเดือนที่มาไม่ปรกติได้
งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การกินอาหารแบบ High Fat & High Protein Diet และปรับปริมาณคาร์บลงด้วย จะช่วยให้เราลดไขมันได้ผลดีเหมือนกัน ถึงแม้ว่าร่างกายจะเสี่ยง หรือมีภาวะดื้ออินซูลินก็ตามครับ (9, 10, 11)
การกินแป้งเยอะๆ จะทำให้ผู้หญิงทุกคนอ้วนเร็วขึ้นจริงไหม?
ต่อมา ถึงแม้ว่าเพื่อนๆไม่ได้มีปัญหาเกี่ยวกับประจำเดือน ไม่เป็นโรค PCOS หรือภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินด้วย เราอาจจะสงเกตได้เหมือนกันว่า เวลากินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ตัวมักจะบวมน้ำ รู้สึกอ้วนขึ้น หรืออาจจะรู้สึกอึดอัดเวลาใส่เสื้อผ้าได้ เป็นต้น
แน่นอนว่า ถ้าเราอยากจะรู้ว่าร่างกายเรามีการตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีแค่ไหน เราอาจจะต้องไปตรวจเลือด
แต่ปัญหา คือ ถึงแม้ว่าเราจะพบว่าร่างกายเราดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน แพทย์ก็อาจจะแนะนำให้เราเริ่มออกกำลังกาย เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น และควบคุมอาหาร ซึ่งผมเชื่อว่า เราก็ทำอยู่แล้ว
ดังนั้น เราอาจจะต้องมาทำการทดลองกับร่างกายเราด้วยตัวเราเอง ซึ่งคำแนะนำมีดังนี้
1. เริ่มจากการกินอาหารแบบ High-fat & low-carb Diet
สิ่งสำคัญในช่วงนี้ คือ เราจะต้องไม่ออกกำลังกายหนักและต่อเนื่องนานเกินไป เพราะคาร์โบไฮเดรตจะถูกใช้เป็นพลังงานหลัก ซึ่งไกลโคเจนจะมีน้อยลงด้วย และอาจจะมีผลต่อความเครียด และแรงในการออกกำลังกาย เป็นต้น
ในการที่เราจะรู้ว่าร่างกายเราเหมาะกับ Low-carb & High Fat Diet มีขั้นตอนดังนี้ครับ
- ใน 4-6 อาทิตย์แรก เราควรปรับสัดส่วนของไขมัน หรือ Fat Ratio ให้อยู่ที่ 40% ของพลังงานแคลอรี่ทั้งหมด
- โปรตีนควรจะอยู่ที่ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- พลังงานที่เหลือ จะเป็นคาร์โบไฮเดรต
- เราควรเริ่มบันทึกว่า อารมณ์ กำลังใจในการไดเอทและออกกำลังกาย พละกำลัง และคุณภาพของการออกกำลังกายเรา มีคะแนนเท่าไหร่จาก 1-10 และเราจะใช้ตัวเลขนี้ในการเปรียบเทียบต่อไปครับ
2. ลดไขมันลง ให้เหลือแค่ 20% ของพลังงานแคลอรี่ทั้งหมด
หลังจากครบ 4-6 อาทิตย์แล้ว เราจะลดปริมาณไขมันลง 50% หรือเหลือแค่ 20% เท่านั้น หรือการกินอาหารของเราจะเปลี่ยนเป็น High Carbs & Low-fat Diet
ส่วนโปรตีนยังควรกินให้ได้เท่าเดิมเพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเรายังบันทึกคะแนนต่อ และเอามาเปรียบเทียบว่าการไดเอททั้ง 2 วิธีนี้ มีผลยังไงบ้างกับร่างกายเราครับ
ระยะเวลาที่แนะนำในการทดลอง คือ 4 เดือน หรือ 16 อาทิตย์ หรือเราควรทำวนไปแบบนี้ 2 รอบ เพื่อช่วยให้เราได้ค่าเฉลี่ย หรือคะแนนที่ใกล้เคียงและผิดน้อยที่สุดนั่นเองครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนจะเห็นแล้วนะครับว่า บางทีร่างกายเราอาจจะตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีกว่า หรือมี Insulin Sensitivity ที่สูงกว่า ซึ่งร่างกายเราจะดูดซึมและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปเป็นพลังงานได้ดี
แต่บางที การกินอาหารแบบ Low-carb & High Fat Diet อาจจะเหมาะกับเรามากกว่า ถ้าร่างกายเราเสี่ยงหรือมีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือมี Insulin Resistance เป็นต้น
ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้ว่าร่างกายเราตอบสนองต่อการกินไขมันหรือคาร์บเยอะกว่า เราอาจจะต้องมาทดลอง และสังเกตการตอบสนองของร่างกายเราในแต่ละเดือนครับ
ตอนนี้เพื่อนๆคิดว่าร่างกายเราถูกกับกับแป้งหรือไขมันมากกว่าครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
