ลดไขมัน & สร้างกล้ามเนื้อ ควรทำอันไหนก่อนดี?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ระหว่างการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อ เราควรทำอะไรก่อน มันต่างกันยังไง หรือเราจะสามารถลดไขมัน ไปพร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้ไหม?
ประเด็น คือ บางคนก็บอกว่า ถ้าจะลดน้ำหนักและลดไขมัน เราแค่คุมอาหารอย่างเดียวก็พอแล้ว เพราะหลักการลดน้ำหนักและลดไขมัน คือ แคลอรี่ที่กินเข้าไปต้องน้อยกว่าแคอลรี่ที่ใช้ ซึ่งเราทำได้ด้วยการออกกำลังกาย และคุมอาหาร
แต่การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง และกินโปรตีนให้ถึงด้วย มันจะยิ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิมหรือเปล่า เพราะกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม จะมีขนาดเล็กกว่า ไขมัน 1 กิโลกรัมมาก
คำถาม คือ เราควรทำอะไรก่อน และที่สำคัญ เราจะรู้ได้ยังไงว่า น้ำหนักที่ลดลงมาจากไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ หรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น มาจากการที่เรามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย?
วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะพาไปดูว่า ระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมัน เราควรทำอันไหนก่อน และจะมีเคล็ดในการคำนวณแคลอรี่เพื่อให้เราไปถึงเป้าหมายมาแนะนำด้วย ตามมาเลยครับ
สร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน อันไหนควรทำก่อน & ต่างกันยังไง?
แน่นอนครับว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมัน พลังงานแคลอรี่ที่กินเข้าไปจะต้องน้อยกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญออก
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เราอาจจะต้องกินให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญ หรือ Maintenance Calories หรืออาจจะกินมากกว่าค่า TDEE นิดหน่อยด้วย
ดังนั้น คำถาม คือ ใน 1 วัน เราควรกินให้ได้กี่แคลอรี่ เราจะรู้ไงว่าร่างกายเรามีค่า Maintenance กี่แคลอรี่ และการสร้างกล้ามเนื้อ หรือการลดไขมัน กำลังเป็นไปได้ดี?
ประเด็นแรก คือ สำหรับมือใหม่ หรือ Novice และคนที่เพิ่งเริ่มกลับมาไดเอทและออกกำลังกายอีกครั้ง เราอาจจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกันได้ เพราะร่างกายเราจะต้องเรียนรู้และปรับตัวใหม่ทุกอย่าง ก่อนที่จะกลับสู่สภาพปรกติ หรือ Homeostasis
แต่สำหรับเราได้ออกกำลังกายและไดเอทมาแล้วสักพัก เราอาจจะต้องเลือก หรือตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนว่า เราจะลดไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อก่อน
เช่น ถ้าเราอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน เราอาจจะต้องกินให้น้อยกว่าค่า TDEE เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน หรือถ้าเราเป็นคนผอม หรือมีหุ่นแบบ Skinny Fat ที่ผอมแต่มีพุง เราอาจจะเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง และกินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้น
เราจะรู้ได้ยังไงว่า ไขมันลดลง หรือมวลกล้ามเนื้อมีมากขึ้น?
เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า น้ำหนักที่ลดลง มันมาจากไขมัน หรือเป็นเพราะร่างกายสูญน้ำและมวลกล้ามเนื้อกันแน่?
และถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่งหนักพอสมควร และกินโปรตีนถึงแล้ว เราจะรู้ได้ยังไงว่า เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น หรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น มาจากมวลกล้ามเนื้อ?
สิ่งแรกที่เราต้องรู้ คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ใน 1 วันของร่างกายเรา คือ เท่าไหร่ หรือเราควรเริ่มจากการคำนวณ Maintenance Calories ให้ใกล้เคียงที่สุด
Maintenance Calories คือ ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เรากินเข้าไปแล้วจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือลดลง ซึ่งเราจะใช้เป็นตัวชี้วัดว่า ตอนนี้เรากินอาหารและออกกำลังกายมากหรือน้อยเกินไป เหมาะกับเป้าหมายเราหรือเปล่า
2 วิธีคำนวณ Maintenance Calories
1. บันทึกอาหารและน้ำหนักตัว อย่างน้อย 2 อาทิตย์
การ track น้ำหนักตัวและอาหารที่กินมากกว่า 2 อาทิตย์ จะช่วยให้เราได้ตัวเลข หรือค่าเฉลี่ยของปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เรากินใน 1 วัน และน้ำหนักตัวเฉลี่ยที่เปลี่ยนไปในแต่ละวัน ที่แม่ยำขึ้น
ในการบันทึกน้ำหนักตัวและน้ำหนักอาหาร เราควรใช้ตราชั่งแบบ Digital เพราะจะแม่นยำกว่า และเพื่อความง่ายในการบันทึกอาหาร เราอาจจะใช้ Application Online เช่น MyFitnessPal
ต่อมา พอเราบันทึกอาหารและน้ำหนักตัว ครบ 2 อาทิตย์ เราจะเอาพลังงานแคลอรี่ทั้งหมดมารวมกัน และหารด้วย 14 เพื่อหาค่าเฉลี่ยต่อวัน ว่าใน 1 วัน เพื่อใช้ในการคำนวณต่อไป
ส่วนน้ำหนักตัว เพื่อความแม่นยำ เราควรชั่งน้ำหนักในตอนเช้า ในเวลาเดิม ก่อนที่จะดื่มหรือกินอาหาร และไม่ใส่อะไรด้วย และน้ำหนักตัวเราควรบันทึกให้ครบ 7 วัน ก่อน แล้วหาค่าเฉลี่ยเพื่อเปรียบเทียบในแต่ละอาทิตย์
เหตุผลที่เราต้องใช้ค่าเฉลี่ย เพราะว่าน้ำหนักตัวใน 1 วัน จะเปลี่ยนแปลงได้ประมาณ 1-3%
และโดยทั่วไป ภายใน 2-4 อาทิตย์แรกที่เราไดเอท และออกกำลังกาย น้ำหนักจะสวิงได้ เพราะปริมาณของไขมัน น้ำในร่างกาย และมวลกล้ามเนื้อจะยังไม่นิ่งนั่นเองครับ
ต่อมา อย่างที่เรารู้ดีกว่า เนื้อเยื่อไขมัน หรือ Adipose Tissue 1 ปอนด์ หรือประมาณ 500 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 3,500 แคลอรี่ ซึ่งนี่จะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่า เรากินอาหารมากหรือน้อยกว่าค่า Maintenance แค่ไหน
เช่น ถ้าน้ำหนักเราจะเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ หรือ 500 กรัม ภายใน 1 อาทิตย์ มันก็จะหมายความว่า เรากินอาหารเยอะเกินไปวันละ 500 แคลอรี่ เป็นต้น
ทีนี้ พอเรารู้แล้วว่าเรากินเยอะมากแค่ไหน และได้บันทึกอาหารเพื่อหาค่าเฉลี่ยว่าใน 1 วัน เรากินกี่แคลอรี่แล้ว เราก็จะเอามาใช้คำนวณครับ
เช่น ถ้าแคลอรี่เฉลี่ยใน 1 วัน คือ 1,800 แคลอรี่ เราก็เอา 1,800-500 แคลอรี่ และ Maintenance Calories ของเรา ก็คือ 1500 แคลอรี่ และถ้าเราอยากจะลดไขมันให้ได้ผล เราอาจจะต้องกินให้ได้วันละ 1,200-1,300 แคลอรี่ต่อวัน เป็นต้นครับ
2. ใช้น้ำหนักตัวในการคำนวณ
วิธีที่ 2 อาจจะง่ายและยุ่งยากน้อยกว่า แต่ตัวเลขของปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ได้ อาจจะมีความคลาดเคลื่อนมากกว่า
นั่นคือ เราจะเอาน้ำหนักตัวที่เป็นกิโลกรัม มาคูณกับ 22 หรือเอาน้ำหนักเป็นปอนด์ มาคูณด้วย 10 ซึ่งตัวเลขที่ได้จะเป็น Baseline หรือ Basal Metabolic Rate และเราไม่ควรกินน้อยกว่านี้
เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม Baseline ของเราจะเท่ากับ 1,320 แคลอรี่ ต่อวัน เป็นต้น
ต่อมา เราจะเอาค่า Baseline ที่ได้ไปคูณกับระดับกิจกรรมใน 1 วัน ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 4 ระดับ ดังนี้
| Lifestyle & Training Frequency | Activity Multiplier |
|---|---|
| นั่งเป็นส่วนใหญ่ และออกกำลังกาย 3-6 วัน | 1.2-1.6 |
| ลุกเดินบ้าง และออกกำลังกาย 3-6 วัน | 1.5-1.8 |
| ใช้ชีวิต Active และออกกำลังกาย 3-6 วัน | 1.7-2.0 |
| เคลื่อนไหวร่างกายเกือบทั้งวัน และออกกำลังกาย 3-6 วัน | 1.9-2.2 |
เพื่อนๆจะเห็นว่า ปริมาณพลังงานแคลอรี่อาจจะห่างกันพอสมควร เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และคูณด้วย 1.2-1.6 เราอาจจะต้องมาดูว่า ระหว่าง 1,584-2,112 แคลอรี่ เท่าไหร่ที่เหมาะกับร่างกายเรา เป็นต้น
แต่โดยทั่วไป สำหรับผู้หญิงที่ต้องการรักษาน้ำหนัก หรือกินน้อยกว่าเผาผลาญนิดหน่อย เราควรเอา 1.2 หรือ 1.3 มาคูณเข้ากับ Baseline ก่อนดีกว่าครับ
เหตุผลที่ตัวเลขมันห่างกันมาก เพราะว่าระดับกิจกรรมของแต่ละคนจะแตกต่างกัน
เช่น เราอาจจะยืนทำงาน และต้องเดินขึ้นบันไดหลายชั้น พอกลับบ้านมาเราจะต้องทำงานบ้าน หรือมีกิจกรรมอื่นๆทำเยอะ หรือเราอาจจะออกกำลังกายมานานแล้ว และมีความแข็งแรงเหมือนนักกีฬา เป็นต้น
และรู้ไหมครับว่า บางทีถึงเราจะใช้ชีวิต Active มากกว่าเพื่อนเราที่นั่งทำงานเป็นส่วนใหญ่ก็ตาม แต่ร่างกายเราอาจจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่น้อยกว่า เพราะการทำงานของระบบ Metabolism จะแตกต่างกันนั่นเอง (1)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า จุดเริ่มต้นที่ดี คือ เราควรมีเป้าหมายให้ชัดเจน หรือเพื่อไม่ให้เสียเวลาและหมดกำลังใจ เราควรเลือกดีกว่าว่า จะสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันก่อน
อย่าไงรก็ตาม เราควรเริ่มดูว่าใน 1 วัน เรากินอะไรเข้าไปบ้าง ร่างกายและน้ำหนักเราเปลี่ยนแปลงมากแค่ไหน ในแต่ละอาทิตย์ เพื่อที่เราจะได้ปรับปริมาณขึ้นลงให้เข้ากับเป้าหมายเรา
ท้ายสุด ถ้าเป็นไปได้ เราควรให้เวลากับร่างกายเรา ในการปรับเปลี่ยนการไดเอทและการออกกำลังกาย เพื่อให้เข้ากับ Lifestyle และทำตามได้เรื่อยๆดีกว่าครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกำลังอยากจะสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมันก่อนครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
