เดิน vs. วิ่ง อันไหนทำให้ผอมเร็วกว่ากัน?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยเกิดคำถามไหมครับว่า ระห่างการเดิน & การวิ่ง อันไหนที่จะทำให้เราลดน้ำหนัก & ลดไขมันได้เร็วกว่ากัน?
แน่นอนว่า การที่เราจะลดน้ำหนัก และลดไขมันได้นั้น เราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออก หรือที่เรียกว่า “Calorie Deficit” และเร่งการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย
ทีนี้ การวิ่งก็ดูเหมือนจะทำให้ร่างกายเราต้องใช้พลังงานแคลอรี่ และช่วยให้เราลดไขมันได้มากกว่า เพราะการวิ่งจะใช้แรงมากกว่า และใช้มวลกล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมกันด้วย
ในทางตรงกันข้าม การเดินออกกำลังกาย ดูเหมือนจะใช้พลังงานแคอลอรี่น้อยกว่าการวิ่ง แต่ทำไมบางคนถึงบอกว่า การเดินก็ส่วนช่วยลดไขมันได้ดีเหมือนกันพอๆกับการวิ่ง
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาเพื่อนๆไปดูครับว่า ระหว่างการเดิน และการวิ่ง อันไหนจะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่และช่วยให้เราลดไขมันได้มากกว่ากัน ตามมาเลยครับ
การเดิน หรือ การวิ่ง อันไหนลดไขมันได้ดีกว่ากัน?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ “Cardiovascular Exercise” จะช่วยกระตุ้นให้ปอดและหัวใจทำงานหนักขึ้น
ซึ่งก็จะช่วยให้สุขภาพปอด และหัวใจแข็งแรงขึ้น และยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้นเลือด และออกซิเจนก็จะถูกส่งไปทั่วร่างกายมากขึ้นอีกด้วย
การเดินออกกำลังกาย เช่น การเดินเร็ว หรือ “Brisk Walk” และการวิ่งออกกำลังกาย เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือวิ่ง Mini-Marathon คือ หนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เป็นที่นิยม ทำตามง่าย และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีมากๆ
ทีนี้ ถ้าจะถามว่าการออกกำลังกายแบบไหนดีกว่า สำหรับการลดน้ำหนัก และลดไขมัน เราอาจจะต้องมาดูที่ตัวเราเป็นหลักครับว่า ตอนนี้ความฟิตของร่างกายเรามีมากแค่ไหน และเป้าหมายของเราคืออะไร?
เช่น ถ้าเรามีความฟิตมากพอ และต้องการเร่งการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ภายใน 1-2 เดือน การวิ่งออกกำลังกายก็อาจจะเหมาะกว่า
แต่ถ้าเราเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ยังมีน้ำหนักเยอะอยู่ อยากจะลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป และมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นด้วย การเดินออกกำลังกายวันละ 30-60 นาที ก็อาจจะเหมาะกว่า เป็นต้นครับ
ประโยชน์ของการวิ่ง และการเดินเร็ว มีอะไรบ้าง?
การเดิน และการวิ่ง คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประโยชน์หลายอย่างคล้ายกัน
ยกตัวอย่างเช่น
- ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้น และไม่กลับมาอ้วนอีก
- ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวม
- ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ
- และช่วยให้สุขภาพปอดและหัวใจดีขึ้น
จากการศึกษายังพบด้วยว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น แค่ครั้งละประมาณ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเครียด ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และชอบรูปร่างตัวเองมากขึ้นอีกด้วยครับ (1)
แถมนักวิจัยยังพบว่า เราไม่จำเป็นต้องเดิน หรือว่าวิ่งต่อเนื่อง 30 นาทีเลยรวดเดียว เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด หรือเราอาจจะแบ่งเวลาให้เหมาะสมกับ Schedule ของเราได้ครับ
เช่น เราอาจจะเดินตอนเช้า 15 นาที และกลับมาเดินเพิ่มอีกตอนเย็น 15 นาที ตอนเย็นหลังเลิกงาน เป็นต้น
การเดิน หรือการวิ่ง อันไหนเผาผลาญไขมันได้ดีกว่ากัน?
อย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า การเดินและการวิ่งจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเหมือนกัน แต่การวิ่งจะกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้เยอะกว่า ถึงแม้ว่าจะใช้เวลาและระยะทางเท่ากับการเดิน
เช่น คนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมสองคน ที่ต้องการเผาผลาญพลังงาน 314 แคอลรี่ คนที่ 1 อาจจะวิ่งแค่ 5 กิโลเมตร ก็จะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่เทียบเท่ากับ คนที่ 2 ที่เดิน 8 กิโลเมตร เป็นต้นครับ
ต่อมา สิ่งที่เพื่อนๆควรรู้ คือ ไขมัน 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี่ และการที่จะลดไขมัน 1 กิโลกรัมภายในหนึ่งเดือน เราอาจจะต้องมี Calorie Deficit มากถึงวันละ 250-260 แคลอรี่
ดังนั้น ถ้าเรามีความฟิตพอ และอยากจะลดไขมันแบบเร่งด่วน การวิ่งจะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้เร็วกว่าการเดินออกกำลังกาย
ทีนี้ ถึงแม้ว่าการเดินจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่า และอาจจะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้ช้ากว่า
แต่การเดินเร็ว หรือ Brisk Walk จะช่วยให้เราลดไขมันได้ดีเหมือนกัน โดยไม่เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และอาจจะเหมาะกับเพื่อนๆที่มีน้ำหนักเยอะอยู่ และร่างกายอาจจะไม่พร้อม เป็นต้นครับ
การเดิน vs. การวิ่ง อันไหนช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า?
อย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า การวิ่งจะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่า และอาจจะช่วยให้เราผอมเร็วกว่าด้วย
แต่การเดินเร็ว หรือ Brisk Walk ที่ใช้ความเร็วประมาณ 4-5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง อาจจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากขึ้นกว่าการเดินปรกติ
และถ้าเพิ่มความเร็วอีกนิดหน่อย เราอาจจะเผาผลาญไขมันได้พอๆกับการวิ่งเลยทีเดียวครับ
เช่น การเดินเร็ว 1 ชั่วโมง ที่ใช้ความเร็วประมาณ 7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะเพิ่มการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ๊ง เป็นต้นครับ
และถ้าเราเดินเร็วขึ้น หรือใช้ความเร็วได้มากถึงประมาณ 10-15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เราก็จะสามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นไปอีก
ต่อมา การเดินสลับความเร็วแบบ High Intensity Interval Training เช่น การเดินเร็วสุด 120 วินาที สลับกับการเดินปรกติ 120 วินาที เป็นเวลา 30-60 นาที (2)
อาจจะช่วยกระตุ้นให้ปอดและหัวใจทำงานหนักขึ้น เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน และช่วยเพิ่มความฟิตโดยรวมได้มากขึ้นอีกด้วย
นอกจากนี้ เราอาจจะเพิ่มการเผาผลาญ ด้วยการเพิ่มน้ำหนักไปพร้อมกับการเดินออกกำลังกาย เช่น ใส่เสื้อเพิ่มน้ำหนัก หรือ “Weighted Vest” ถือดัมเบลข้างลำตัวระหว่างเดิน หรืออาจจะสะพายเป้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก เป็นต้น
แต่สิ่งที่เราต้องระวังก็คือ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาควรจะอยู่ที่แค่ประมาณ 5-10% ของน้ำหนักตัวเราเท่านั้น เพราะถ้าหนักไปกว่านี้ อาจจะทำให้เรามีอาการบาดเจ็บตามมาได้ครับ
การเดินชัน ช่วยลดไขมันได้เร็วกว่าไหม?
การเดินชัน หรือการเพิ่ม Inclination บนลู่วิ่ง หรือการเดินบนเขา จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ ได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบปรกติครับ
ประเด็น คือ ถ้าเราเดินบนลู่วิ่ง เราอาจจะค่อยๆปรับความชันจาก 5% ก่อนดีกว่า แล้วค่อยๆเพิ่มความชันมากขึ้นเรื่อยๆ และความชันสูงสุด ไม่ควรเกิน 15% ครับ
วิ่งออกกำลังกายทุกวันดีไหม?
โดยทั่วไป เราจะสามารถวิ่งออกกำลังกาย โดยใช้ความเร็วปานกลาง ประมาณวันละ 10-15 นาทีได้ทุกวัน
แต่ถ้าเราวิ่งออกกำลังกายเกินวันละ 1 ชั่วโมง หรือเวลารวมมากกว่าอาทิตย์ละ 4-5 ชั่วโมง เราควรจะมีวัน Rest Day เพื่อให้ร่างกายได้พักดีกว่าครับ
เพราะการวิ่ง จะเป็นการออกกำลังกายแบบ High-impact และการวิ่งนานๆทุกวัน อาจจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด และฟอร์มการวิ่งผิด จนเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ เช่น เจ็บที่หน้าแข้ง หรือมี Shin Splint เป็นต้นครับ
สำหรับ เพื่อนๆที่ร่างกายยังไม่ฟิตพอ และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ อาจจะเดินออกกำลังกายก่อนดีกว่า
เพราะจากการศึกษาพบว่า การวิ่งออกกำลังกายบ่อยๆ อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะบาดเจ็บมากขึ้นได้ถึง 70% ในขณะที่การเดินจะเสี่ยงที่จะบาดเจ็บมากสุดแค่ 5% เท่านั้นครับ (3)
สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราควรจะมีการออกกำลังกายแบบออกแรงดันเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย เช่น เราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วัน และฝึกวิ่ง หรือเดินออกกำลังกาย อีก 3 วัน เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ทั้งการเดินและการวิ่งต่างก็จะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีต่อการลดไขมัน และสุขภาพโดยรวมของเราทั้งนั้น
ดังนั้น เราอาจจะมาดูดีกว่าครับว่า ตอนนี้เป้าหมายของเราคืออะไร เราชอบออกกำลังกายแบบไหน และร่างกายเรามีความฟิตพอหรือเปล่า
ต่อมา เราอาจจะเดินเร็ว สลับกับการวิ่งตามความเหมาะสมก็ได้ ขอแค่ให้เวลารวมกันของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อยู่ที่ประมาณ 150 นาที ต่ออาทิตย์ก็พอแล้วครับ (4)
ตอนนี้เพื่อนๆชอบวิ่ง หรือเดินออกกกำลังกายมากกว่าครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @
