วิธีกินอาหาร เพื่อลดไขมัน สำหรับนักวิ่ง (Runners)
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆ Runners เคยสงสัยไหมครับว่า สำหรับคนวิ่งออกกำลังกาย เราควรจะกินอาหารยังไง เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ไม่บาดเจ็บ และลดน้ำหนักได้ดีด้วย
เช่น ก่อนวิ่งควรกินอะไรรองท้องไปก่อน หลังวิ่งควรเน้นกินอะไรเป็นหลัก กินกล้วยแรงจะดีขึ้นไหม และขนมปังจะคาร์บเยอะเกินไปหรือเปล่า เป็นต้น
เพราะการวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่ช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้เยอะที่สุด เพราะจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมกัน ซึ่งก็อาจจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นได้ (1)
แต่ถ้าเรากินอาหารผิดวิธี มันอาจจะทำให้ร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร เสี่ยงที่จะบาดเจ็บเรื้อรัง และน้ำหนักไม่ลดลงได้ เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำวิธีกินอาหารเพื่อลดไขมันที่ดีที่สุด สำหรับเพื่อนๆผู้หญิงที่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
การกินอาหารที่ดีที่สุด สำหรับนักวิ่ง
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำง่าย และยังช่วยเผาผลาญพลังงานเยอะมากด้วย
เช่น การวิ่ง 15-16 กิโลเมตร อาจจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าการเดิน ถึง 300-350 แคลอรี่ เป็นต้น (2)
แต่ไม่ว่าเป้าหมายของเราคืออะไร หรือระดับความฟิตมีมากแค่ไหน เราจำเป็นจะต้องมาโฟกัสที่การไดเอทของเราเป็นอย่างแรก
เพราะชนิดของอาหารที่เรากินใน 1 วัน จะมีผลมากๆต่อระดับพลังงานของร่างกาย และสมรรถนะในการวิ่ง
โดยเฉพาะ 3 สารอาหารหลัก หรือ Macronutrients นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี
ดังนั้น การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่เราชอบให้หลากหลายจึงสำคัญมากๆ และจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารรอง หรือ Micronutrients มากขึ้นด้วย โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ เป็นต้นครับ
1. โปรตีน (Protein)
ถึงแม้ว่า การออกกำลังกายที่เน้นความทนทาน หรือ “Endurance” แบบ การวิ่ง ร่างกายเราจะไม่ได้ใช้โปรตีนเป็นพลังงานหลัก (3, 4)
แต่โปรตีนจะเข้ามา
- ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- ช่วยลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และลดการอักเสบ
- ช่วยให้เลือดมีออกซิเจนมากขึ้น ทำให้เรามีแรงมากขึ้น
- และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น เป็นต้นครับ
ประเด็น คือ การวิ่งจะใช้มวลกล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมกัน และทำให้มวลกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ ซึ่งโปรตีนจะเข้ามาช่วยซ่อมแซม และสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่
ซึ่งจะช่วยให้เรามีพละกำลังมากขึ้น ไม่เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และมีฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้นเรื่อยๆ
ดังนั้น ปริมาณโปรตีนที่เราควรกินให้ได้ ควรจะอยู่ที่วันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ (5, 6, 7)
2. ไขมันดี (Healthy Fat)
ไขมันในร่างกาย จะเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่ดีมากๆ โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนๆที่วิ่งระยะไกล เพราะร่างกายเราจะเริ่มเปลี่ยนไขมันมาเป็นน้ำตาลกูลโคส เพื่อใช้เป็นพลังงานมากขึ้น (8, 9)
นอกจากนี้ ไขมันยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดีขึ้น นั่นก็คือ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามเค นั่นเองครับ
ดังนั้น ปริมาณไขมันที่เราควรกินให้ได้ต่อวัน ควรจะอยู่ที่ประมาณ 20-30% ของพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวัน และชนิดของไขมันที่แนะนำให้กินเป็นหลัก คือ ไขมันไม่อิ่มตัว หรือ “Unsaturated Fat” ครับ (10)
ประเด็น คือ ร่างกายเราจะใช้ไขมันมากขึ้น เมื่อเราวิ่งไกลขึ้น แต่สำหรับเพื่อนๆที่ไม่ได้วิ่งนาน หรือวิ่งแค่ระยะทางสั้นๆ เราอาจจะกินไขมันแค่ 20% ดีกว่าครับ
ต่อมา ไขมันจะเป็นสารอาหารที่ย่อยยาก ดังนั้น เพื่อการย่อยและดูดซึมที่ดี เราจึงควรกินอาหารที่มีไขมันสูง หลังวิ่งเสร็จดีกว่าครับ (11, 12)
3. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)
คาร์บ หรือแป้ง จะเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเพื่อนๆที่วิ่งออกกำลังกาย
เพราะร่างกายเราจะเปลี่ยนคาร์บไปเป็นพลังงานสำรองที่เรียกว่า “Glycogen” แล้วจะเปลี่ยนไกลโคเจนให้เป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานให้กับเซลล์ ที่เรียกว่า “ATP” (13, 14)
ต่อมา VO2Max คือ ค่าอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายเรา และมันจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆตามความเข้มข้น หรือ Intensity ของการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเร็วขึ้น เป็นต้น
ทีนี้ พอร่างกายเรามีออกซิเจนน้อยลง การใช้พลังงานของร่างกายส่วนใหญ่จะเป็นแบบ Anaerobic ที่ไม่ใช้ออกซิเจน และแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายเราใช้ จะเป็นคาร์โบไฮเดรต
เช่น ถ้าเราวิ่งเร็ว หรือ Sprint ในระยะทางต่ำกว่า 10 กิโลเมตร ร่างกายเราจะใช้ไกลโคเจน หรือคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก และไขมันในร่างกาย จะเป็นแหล่งพลังงานที่สอง
แต่ถ้าเราวิ่งต่อเนื่องเกิน 10 กิโลเมตร ร่างกายเราจะเริ่มใช้ไขมันในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆ ผ่านกระกวนการที่เรียกว่า “Fat Oxidation” นั่นเองครับ (15, 16, 17)
ดังนั้น เพื่อนๆที่วิ่งออกกำลังกายจะต้องการคาร์บสูงมาก และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ จะสูงถึงวันละ 45-65% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวันครับ (18, 19)
สารอาหารรองที่จำเป็นสำหรับนักวิ่ง มีอะไรบ้าง?
โดยทั่วไป เราจะได้รับสารอาหารรองจากอาหารที่เรากินในปริมาณที่เพียงพอแล้ว แต่สำหรับนักวิ่ง เราอาจจะต้องมาโฟกัสที่สารอาหารรองเหล่านี้ด้วยก็ดีครับ
1. แคลเซียม (Calcium) เพราะแคลเซียมจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง และช่วยให้การยืด และหดตัวของมวลกล้ามเนื้อดีขึ้น
2. วิตามินดี (Vitamin D) เพราะวิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัสได้ดีขึ้น ซึ่งสำคัญมากๆต่อสุขภาพกระดูก
3. ธาตุเหล็ก (Iron) เพราะธาตุเหล็กจะเข้ามาช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดง สามารถส่งออกเจนไปทั่วร่างกายได้ดีขึ้น และผู้หญิงควรได้รับธาตุเหล็กประมาณวันละ 18 มิลลิกรัมครับ
4. สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ที่ได้จาก ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดธัญพืช เป็นต้น
5. ตัวช่วยเสริม เช่น คาเฟอีน ที่ได้จากชาและกาแฟ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ และเพิ่มสมรรรถนะในการออกกำลังกายครับ
ก่อนวิ่งกินอะไรดี
ถ้าเพื่อนๆวิ่งออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ชั่วโมง เราสามาราถวิ่งออกกำลังกายตอนท้องว่าง โดยไม่ต้องกินอะไรเข้าไปก่อนก็ได้
แต่ถ้ารู้สึกว่าหน้ามืดหรือแรงตก เราอาจจะเน้นกินอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ก่อนวิ่งประมาณ 1-3 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มน้ำตาลในเลือดดีกว่า
เช่น เราอาจจะกินขนมปังกับไข่ หรือกินกล้วย หรือส้ม 1-2 ลูก เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 15-70 กรัม เป็นต้นครับ
ต่อมา ถ้าเราวิ่งนานกว่า 90 นาที เราควรกินคาร์บ หรือว่ามี “Carb Load” 1-2 วันก่อนวิ่ง เพื่อให้ร่างกายมีไกลโคเจนมากขึ้น หรือได้คาร์บประมาณ 7-10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (21, 22, 23)
อาหารที่แนะนำ คือ ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ถั่วเลนทิล และผักทุกชนิด เป็นต้นครับ
หลังวิ่งกินอะไรดี?
ก่อนอื่น ภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังจากวิ่งเสร็จ เราควรกินอาหารเข้าไป หรือไม่ควรอดอาหารหลังออกกำลังกาย
และอาหารที่กินควรเน้นเป็นคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเป็นหลัก เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น (24)
เช่น เราอาจจะกินเนื้อวัว เนื้อไก่ ปลา เต้าหู้ และไข่ เพื่อให้ได้โปรตีนประมาณ 25-30 กรัม ต่อมื้อ เป็นต้นครับ
ส่วนคาร์บควรเป็นเป็นคาร์บเชิงซ้อนเป็นหลัก เพราะจะมีเส้นใยอาหารสูง และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ต่อเนื่องหลังวิ่ง เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลเกรน เป็นต้นครับ (25)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ไม่ว่าเป้าหมายของการวิ่งของเราจะเป็นเพื่อลดไขมัน เพื่อเข้าแข่งขัน หรือเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดี เราควรโฟกัสไปที่สารอาหารก่อนเป็นอันดับแรก
นอกจากนี้ เราก็ควรดื่มน้ำให้เพียงพอด้วย เช่น เราอาจจะดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน และจิบน้ำระหว่างวิ่ง เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ เป็นต้น
ท้ายสุด เราควรเริ่มฟังร่างกายเราให้ดีด้วยว่ามีการตอบสนองต่อการไดเอท หรือปริมาณและชนิดของอาหารที่เรากินยังไงบ้าง และรวมไปถึงการซ้อมวิ่งแต่ละครั้งด้วยนะครับ
ตอนนี้เพื่อนๆวิ่งออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้างครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @
