IF & Autophagy คืออะไร ดียังไง และทำยังไง?
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า จริงๆแล้ว Autophagy คืออะไร ดียังไง มันช่วย Anti-aging ทำให้เราดูอ่อนกว่าวัยได้จริงหรือเปล่า เราต้องอดอาหารแบบ Intermittent Fasting เท่านั้นไหม หรือต้องอดนานอาหารนานแค่ไหน ร่างกายถึงจะเริ่มเข้าสู่โหมด Autophagy ได้?
ประเด็น คือ หนึ่งในประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting คือ กระบวนการ Autophagy ที่จะเกิดขึ้นระหว่างการอดอาหาร หรือในช่วง Fasting Phase ที่อาจจะช่วยให้เรามีอายุชีวิภาพ หรือ Metabolic Age ที่ต่ำกว่าอายุจริง ช่วยให้การทำงานของระบบเผาผลาญดีขึ้น ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงไม่เสี่ยงที่จะเจ็บป่วย และดูอ่อนกว่าวัยด้วย
แต่คำถาม คือ Autophagy มันดีขนาดนั้นจริงหรือเปล่า ถ้าเราไม่อดอาหารแบบ Intermittent Fasting ได้ไหม และมีผลเสียอะไรบ้างที่เราต้องรู้
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะแนะนำประเด็นสำคัญ เกี่ยวกับ Autophagy ว่าคืออะไร ทำยังไง ดีจริงหรือเปล่า และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
IF & Autophagy คืออะไร ดียังไง และทำยังไง?
Autophagy คือ กลไกลการกินตัวเองของเซลล์ในร่างกายเรา ซึ่งเป็นกระบวนการธรรมชาติ ที่ร่างกายใช้เพื่อฟืนฟูตัวเองในระดับเซลล์ และคนค้นพบ คือ นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น ที่มีชื่อว่า โยชิโนริ โอสิมิ ในปี 2016
ที่มาของ Autophagy คือ ร่างกายเราจะมีการผลัดเซลล์ที่ตายออกไป และสร้างเซลล์ขึ้นมาใหม่เป็นเรื่องปรกติอยู่แล้ว
ทีนี้ กระบวนการ Autophagy จะช่วย Recycle เซลล์เก่าที่หมดสภาพไป ให้กลายมาเป็นพลังงานได้ และการ Recycle ของเซลล์ในร่างกาย ผ่านกระบวนการ Autophagy นี้ อาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง และความผิดปรกติทางสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์อีกด้วย (1)
ประโยชน์ของ Autophagy มีอะไรบ้าง?
ประโยชน์เด่นๆของ Autophagy คือ ช่วยชะลอวัย หรือ Anti-aging เพราะการเอาเซลล์เก่าที่เสื่อมสภาพมาใช้ให้เกิดประโยชน์ จะเป็นเหมือนการย้อนนาฬิกาชีวภาพของร่างกายเราไปด้วย
และประโยชน์อื่นๆที่น่าสนใจ คือ
- ช่วยกำจัดโปรตีนที่เป็นสารพิษออกจากร่างกาย
- ช่วยเพิ่มแหล่งพลังงานใหม่ให้กับเซลล์
- ช่วยสร้างเซลล์ที่แข็งแรงขึ้นมาใหม่
- ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง
- ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี หรือสามารถนำไขมันมาเผาผลาญได้มากขึ้น
Autophagy เกิดจากอะไร & ต้องอดอาหารนานแค่ไหน?
1 ในวิธีที่จะกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่โหมด Autophagy คือ การทำ Intermittent Fasting เช่น การอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหาร 8 ชั่วโมง (2)
เพราะระหว่างที่เราอดาอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับฮอร์โมนอินซูลินจะอยู่ในระดับต่ำ ทำให้ร่างกายเราต้องหันไปใช้ไขมัน หรือ Ketone Body มาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นแทน และผลพลอยได้ คือ กระบวนการ Autophagy จะเกิดขึ้นนั่นเองครับ
สิ่งสำคัญที่เราต้องรู้ คือ เราควรเริ่มมีเวลาอดอาหารและเวลากินอาหารที่แน่นอน ไม่สลับไปมา อาจจะกินอาหารประมาณ 2-3 มื้อ เริ่มควบคุมปริมาณและคุณภาพของอาหารที่เรากินให้ดี เน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลัก และดูด้วยว่าเราไม่กินอาหารน้อยเกินไป เป็นต้น
ทีนี้ ถ้าเราเลือกที่จะทำ Low-carb Diet ไปพร้อมกับ Intermittent Fasting ด้วย เราควรกะปริมาณคาร์บให้อยู่ระหว่าง 75-130 กรัมต่อวันเท่านั้นก่อนดีกว่า
และเราควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณ 30-40 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และพักผ่อนให้เพียงพอประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวันด้วย
สำหรับการออกกำลังกาย เราควรมีตารางการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง และ HIIT Cardio
ทีนี้ เราสามารถออกกำลังกายตอนท้องว่างได้ แต่ถ้าเราออกกำลังกายหลังกินอาหาร เราควรรอประมาณ 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารย่อยและดูดซึมให้เกือบหมด ก่อนที่จะออกกำลังกายดีกว่าครับ
สิ่งที่ต้องระวัง คือ เราจะต้องดูด้วยว่า ในการทำ Intermittent Fasting เราไม่อดอาหารนานเกินไป และสำหรับผู้หญิง เราควรจะอดอาหารไม่เกิน 16 ชั่วโมง
ต่อมา ถ้าเราอยากจะกินอาหารที่ชอบ หรือมี Cheat Meal เราควรกินไปพร้อมกับอาหารมื้อหลักที่มีประโยชน์ มากกว่าที่จะกินจุบจิบตลอดทั้งวัน
และเพื่อนๆคนไหนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทำ Intermittent Fasting เพราะการอดอาหารจะมีผลต่อระดับน้ำตาลที่แปรปรวนได้ครับ
Autophagy เกิดขึ้นแค่ตอนอดอาหาร หรือต้องทำ Intermittent Fasting หรือเปล่า?
ถึงตอนนี้การศึกษาเกี่ยวกับ Autophagy ส่วนใหญ่จะเป็นการศึกษาในหนูมากกว่า ซึ่งยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่
และนอกจากการทำ Intermittent Fasting แล้ว งานวิจัยชิ้นอื่นยังพบด้วยว่า ในช่วงที่ท้องว่างหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จ กระบวนการ Autophagy ก็จะเกิดขึ้นได้เหมือนกัน (3)
แต่ถ้าเราไม่ได้อดอาหารเหมือน Intermittent Fasting หรือกินอาหารปรกติ Autophagy นี้จะเกิดขึ้นที่ลำไส้มากกว่าที่ตับ
ประเด็น คือ กระบวนการ Autophagy จะเกิดขึ้นได้จาก 3 ปัจจัย คือ (4)
- การอดอาหารแบบ Intermittent Fasting
- การออกกำลังกายที่เหมาะสม
- การกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือ Calorie Deficit
แต่แน่นอนว่า คนส่วนใหญ่จะชอบทำ Intermittent Fasting ที่จะกำหนดเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารที่แน่นอนมากกว่า
เราจะรู้ได้ยังไงว่าร่างกายเราอยู่ในโหมด Autophagy?
ประเด็น คือ เราไม่สามารถเข้าไปถึงเซลล์และรับรู้ได้ว่า Autophagy กำลังเกิดขึ้นอยู่ตอนนี้
ดังนั้น นี่คือ 3 สิ่งที่บอกได้ว่า ร่างกายเรากำลังอยู่ในโหมด Autophagy
1. ร่างกายมีระดับ Ketone Body มากขึ้น
Ketones จะเกิดจากกรดไขมัน หรือ Fatty Acids และระดับคีโตนจะมีมากขึ้น เมื่อระดับน้ำตาลในเลือด ระดับฮอร์โมนอินซูลิน และปริมาณคาร์บในร่างกายมีน้อยเกินไป (5)
ดังนั้น การที่ร่างกายเราอยู่ในภาวะ Ketosis มันก็จะหมายความว่ากระบวนการ Autophagy ก็จะเกิดขึ้นด้วย (6)
ทีนี้ ผลข้างเคียงของการใช้คีโตนมากขึ้น และระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าปรกติ คือ เราอาจจะรู้สึกเหนื่อย และอ่อนแรงมากขึ้น หรืออาจจะมีอาการเหมือนคนเป็นไข้ ที่เรียกว่า Keto flu (7)
แต่พอร่างกายเราชินแล้ว การใช้คีโตนมาเป็นพลังงานมากขึ้น อาจจะช่วยให้สมองทำงานได้ดี มีสมาธิ หรือสามารถโฟกัสได้ดีขึ้นอีกด้วย (8)
2. ไม่มีความอยากอาหาร
ถ้าเราอดอาหารเป็นเวลาและชินกับการทำ Intermittent Fasting นอกจากกระบวนการ Autophagy จะเกิดขึ้นแล้ว ร่างกายเราจะมีการหลั่งฮอร์โมนกลูคากอน (Glucagon) เพื่อปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม
ซึ่งนี่จะช่วยให้เราไม่ค่อยหิวหรือสามารถทนได้ และออกกำลังกายได้ดีอีกด้วย (9, 10)
3. มีกลิ่นปาก
การกินอาหารแบบ Low-carb Diet เช่น Ketogenic Diet หรือการทำ Intermittent Fasting จะทำให้ร่างกายจะอยู่ในโหมด Ketosis หรือมีการใช้กรดไขมันมากขึ้น ซึ่งผลข้างเคียง คือ กลิ่นปากที่ไม่เคยมีมาก่อน (11)
ดังนั้น การแปรงฟันและการเคี้ยวหมากฝรั่งที่ไม่มีน้ำตาล จะช่วยลดกลิ่นปากได้ดีครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า Autophagy อาจจะมีประโยชน์หลายอย่าง โดยเฉพาะช่วยชะลอวัย ช่วยให้สมองทำงานได้ดี และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นได้
แน่นอนว่า การทำ Intermittent Fasting จะช่วยให้เกิด Autophagy ได้ง่ายและเร็ว แต่การออกกำลังกายที่เหมาะสม และการมี Calorie Deficit ก็จะช่วยให้เกิด Autophagy ได้เหมือนกันครับ
ตอนนี้เพื่อนๆทำ Intermittent Fasting เพื่อให้เกิด Autophagy หรือเปล่าครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
