4 วิธีเพิ่มการเผาผลาญ & ฟิตหุ่น เมื่ออายุเลย 40+
เพื่อนๆรู้สึกเบื่อหรือเครียดไหมครับ ที่พออายุมากขึ้นแล้ว ก็จะเริ่มมีปัญหาขาใหญ่ มีเซลลูไลท์เยอะขึ้น ร่างกายไม่กระชับ มีไขมันส่วนเกิน ความแข็งแรงถดถอยไปเยอะ ลดไขมันยาก และระบบเผาผลาญทำงานช้าลง?
คำถาม คือ สำหรับผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 40 ถึง 50 ปี ขึ้นไป ถ้าเราจะกลับมาฟิตหุ่นให้เรารู้สึกดี มีรูปร่างกระชับ เรารู้สึกแข็งแรง มีสุขภาพโดยรวมที่ดี และกลับมาใส่เสื้อผ้าแล้วรู้สึกมั่นใจขึ้น เราจะมีวิธีทำยังไงได้บ้าง?
เพื่อนๆครับ ในการที่เราจะปรับอัตราการเผาผลาญ และฟิตหุ่นให้ดีขึ้น เราควรรู้ก่อนว่าร่างกายเรามีอะไรบ้างที่เปลี่ยนแปลงไป และมีปัจจัยอะไรบ้างที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญ การสะสมไขมันในร่างกายเพิ่ม และการใช้พลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไป เป็นต้น
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแนะนำ 4 วิธี เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และทิปส์ดีๆในการปั้นหุ่นให้ฟิตและแข็งแรงหลังอายุ 40 จะมีอะไรบ้าง ตามไปดูกันเลยครับ
4 วิธีเพิ่มการเผาผลาญ & ฟิตหุ่น เมื่ออายุเลย 40+
เพื่อนๆครับ เมื่อเราอายุมากขึ้น เซลล์เราก็จะแก่และเสื่อมสภาพตามไปด้วย ซึ่งมันจะมีผลโดยตรงต่อการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย สุขภาพโดยรวม การลดไขมัน และอัตราการเผาผลาญด้วย
รู้ไหมครับว่า เซลล์ในร่างกายเราจะมีอยู่ประมาณ 30 ล้านล้านเซลล์ ซึ่งเซลล์เหล่านี้ จะรวมตัวกันเป็นเนื้อเยื่อ หรือ Tissue
เช่น เนื้อเยื่อไขมันจะเรียกว่า Adipose Tissue ซึ่งจะดูเหมือนลูกโป่งที่มีแต่ไขมันอยู่ข้างใน และผลิตฮอร์โมนได้เองด้วย เป็นต้น
ต่อมา เนื้อเยื่อต่างๆจะรวมตัวกันเป็นอวัยวะ เช่น มวลกล้ามเนื้อ หัวใจ และตับ
และอวัยวะต่างๆพอทำงานร่วมกัน ก็จะกลายเป็นระบบต่างๆของร่างกาย หรือ organ system เช่น muscular system หรือระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ ที่จะช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกาย การไหลเวียนของเลือด และการเคลื่อนตัวของอาหารในลำไส้ เป็นต้น
ซึ่งเราจะเห็นว่า เซลล์ต่างๆจะเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อ อวัยวะ และระบบต่างๆของร่างกายเราโดยตรง
ดังนั้น ในการที่เราจะมีสุขภาพโดยรวมที่ดี ดูอ่อนกว่าวัย ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี และสามารถทำกิจกรรมต่างๆได้คล่องด้วย เราจะต้องมาดูตัวเองตั้งแต่ละดับเซลล์เลย โดยเฉพาะการควบคุมอาหารให้ดีขึ้น
ซึ่งคำแนะนำจะมีดังนี้
1. เลือกกินไขมันให้พอดี และถูกชนิด (Healthy Fats)
สิ่งแรกที่จะทำให้เซลล์ในร่างกายทำงานได้ไม่ดี คือ ชนิดของไขมันจากอาหารที่เรากินเข้าไป
เพราะโดยทั่วไป เซลล์ในร่างกายเราจะมี Cell Membrane ที่เป็นเหมือนผนังบ้าน เพื่อใช้ในการรับส่งสัญญาณ และสารอาหาร หรือคุยกับเซลล์ต่างๆที่เป็นเพื่อนบ้าน
ทีนี้ ถ้าเรากินไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) มากเกินไป ผนังบ้านของเซลล์ก็จะแข็งตัวเกินไป หรือไม่มีความยืดหยุ่น จนไม่สามารถที่จะสื่อสาร หรือรับส่งสารอาหารได้
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรากินแต่ไขมันดี 100% นั่นคือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) ผนังบ้านของเซลล์ก็จะเหลว หรือจะเป็นเหมือนปูนที่ไม่แห้ง ซึ่งก็จะไม่ดีเหมือนกัน
นี่คือเหตุผลที่เราควรกินไขมันให้ได้ประมาณวันละ 20-25% หรือประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเราอาจจะต้องดูด้วยว่า ไขมันทั้ง 3 ชนิด นั่นคือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัวทั้ง 2 ชนิด ควรอยู่ในอัตราส่วนอย่างละประมาณ 33% ครับ
2. ใช้การออกกำลังกายในการควบคุมน้ำตาล & คาร์โบไฮเดรต (Exercise Intervention)
เพื่อนๆครับ ในการควบคุมอาหาร เราไม่ควรตัดคาร์โบไฮเดรต หรือกินแป้งน้อยเกินไป เพราะร่างกายเรายังจำเป็นที่จะต้องใช้คาร์บเป็นแหล่งพลังงานอยู่
แน่นอนว่า พออายุเยอะ และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น เราอาจจะกลัวแป้ง ไม่อยากจะกินข้าวขาว รวมไปถึงเส้นต่างๆและขนมปังด้วย แถมเราอาจจะอดอาหารหลัง 6 โมงเย็น เพราะกลัวว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่ง จนร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
แต่รู้ไหมครับว่า เวลาที่เรากินอาหารเข้าไป โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต ร่างกายเราจะมีตัวรับสัญญาณตามเซลล์ต่างๆ เพื่อที่จะเตรียมพร้อมรับเอาอินซูลินที่มีน้ำตาลกลูโคสจากอาหารที่เรากิน ไปใช้เป็นพลังงาน
โดยเฉพาะเซลล์ที่ตับ เซลล์ที่มวลกล้ามเนื้อ และเซลล์ไขมัน
คำถาม คือ เราจะทำยังไงให้พลังงานแคลอรี่ถูกเก็บไว้ที่ตับ หรือใช้เป็นพลังงานที่มวลกล้ามเนื้อมากที่สุด และส่งไปเก็บไว้เป็นไขมันน้อยที่สุด?
ซึ่งวิธีที่จะช่วยลดการส่งแป้งไปที่เซลล์ไขมัน หรือลดการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มที่ดีที่สุด คือ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการสร้างกล้ามเนื้อแบบเวทเทรนนิ่ง ซึ่งอาจจะใช้เวลาแค่ไม่เกิน 30 นาทีต่อครั้งเท่านั้น
ต่อมา พอเราออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลาหลายเดือน ร่างกายที่แข็งแรงจะสามารถใช้พลังงานจากอาหารได้ดี เพราะระบบเอนไซม์ต่างๆจะช่วยให้เซลล์ใช้พลังงานจากคาร์บได้มากขึ้น
แถมมวลกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน และมีปริมาณมากขึ้นจากการออกกำลังกาย จะเริ่มเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และจะเก็บแป้งไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของไกลโคเจน ได้มากขึ้นอีกด้วย เป็นต้น
เพื่อนๆจะเห็นว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะมีผลโดยตรงต่อการใช้พลังงาน การเผาผลาญ และการเก็บพลังงานไว้ใช้ในอนาคตของร่างกายเราโดยตรง
ดังนั้น แทนที่เราจะตัดคาร์บหรือกินแป้งน้อยเกินไป จนร่างกายเครียด และตะบะแตก เราควรมาโฟกัสที่การออกกำลังกายให้เหมาะกับความฟิต และปรับปริมาณคาร์บให้พอดี หรืออยู่ที่ประมาณวันละไม่ต่ำกว่า 75-150 กรัมต่อวันดีกว่าครับ
3. กินโปรตีนให้ได้ไม่ต่ำกว่า 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (Eat More Protein)
รู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่าร่างกายเราจะไม่ค่อยได้ใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน เหมือนกับคาร์บและไขมันก็ตาม แต่ร่างกายเราจะต้องมีการสร้างโปรตีนขึ้นมาใหม่ และมีการใช้โปรตีนตลอดเวลา โดยเฉพาะในระดับเซลล์
ซึ่งถ้าเรากินโปรตีนน้อยเกินไป นอกจากร่างกายจะเริ่มมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ได้แล้ว เซลล์ต่างๆจะไม่สามารถทำงานได้ 100% และผลเสียที่ตามมาอาจจะมีเยอะมาก
เช่น ระดับฮอร์โมนเริ่มแปรปรวน ผมเริ่มร่วง ผิวเหี่ยวย่น ร่างกายป่วยง่าย อารมณ์หงุดหงิด และร่างกายฟื้นตัวได้ไม่ดีหลังจากการออกกำลังกาย เป็นต้น
ดังนั้น เราควรเน้นกินอาหารโปรตีนสูงๆที่มากจากธรรมชาติให้เพียงพอก่อน เช่น เต้าหู้ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย และปลาทะเล และถ้าเรากินโปรตีนได้น้อยจริงๆ เราค่อยเสริมด้วย Protein Powder เช่น เวย์โปรตีน อีกที เป็นต้นครับ
4. โฟกัสไปที่ปริมาณ และคุณภาพของเตาเผาพลังงานของเซลล์ (Increase your Mitochondria)
เพื่อนๆครับ การที่ร่างกายเราจะสามารถเผาผลาญอาหารที่เรากินเข้าไป หรือใช้ไขมันในร่างกาย มาเป็นพลังงานได้นั้น เซลล์ในร่างกายเราจะต้องใช้ Mitochondria เป็นเตาเผาพลังงาน หรือเปลี่ยนอาหารและไขมันให้กลายเป็น ATP (Adenosine Triphosphate) และกว่า 95% ของพลังงานที่ร่างกายใช้ จะส่งจาก Mitochondria
ที่น่าเป็นห่วง คือ ปริมาณและความสามารถในการเผาผลาญพลังงานของ Mitochondria อาจจะลดลงเรื่อยๆตามอายุที่มากขึ้น
ประเด็น คือ Mitochondria จะสำคัญมากๆในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรือยิ่งมีมากเท่าไหร่ ร่างกายเรายิ่งจะเผาผลาญได้มากขึ้นเท่านั้น
เช่น รู้ไหมครับว่า นักกีฬาหรือคนที่ฟิตๆ จะมีปริมาณไมโทคอนเดรีย หรือ Mitochondria Density มากกว่าคนทั่วไป เพราะร่างกายพวกเขา จะต้องการพลังงานมากกว่าคนปรกตินั่นเอง
ทีนี้ เราจะมองดูแค่ปริมาณของ Mitochondria อย่างเดียวไม่ได้ เพราะเราต้องดูด้วยว่า มันสามารถทำงานได้ดี หรือมี Mitochondria efficiency ด้วยหรือเปล่า
เพราะเวลาที่ร่างกายเราเผาผลาญพลังงาน สิ่งที่จะใช้เป็นเชื่อเพลง คือ ออกซิเจน และผลพลอยได้ หรือ Byproduct คือ อนุมูลอิสระ ที่เรียกว่า (Reactive Oxygen Species)
ซึ่งจะไม่ดีมากๆสำหรับเซลล์ อาจจะทำให้เราแก่กว่าวัย หรือมีปัญหาสุขภาพได้ เป็นต้น
ข่าวดี คือ ถ้าร่างกายเรามี Mitochondria ที่แข็งแรง ร่างกายเราก็จะผลิตพลังงาน หรือ ATP ได้เยอะ และในขณะเดียวกัน ก็จะสามารถควบคุมปริมาณอนุมูลอิสระได้ดีด้วย
นี่คือเหตุผลที่เราควรเริ่มโฟกัสไปที่การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และควรปรับให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเราด้วย
สำหรับการควบคุมอาหาร เราไม่ควรกินน้อยเกินไป และเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods เป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะ Co-enzyme Q10 และ L-carnitine ซึ่งจะสำคัญมากๆต่อการทำงานของ Mitochondria
ประเด็น คือ พอเราอายุมากขึ้น ร่างกายเราจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้
เช่น มีปัจจัยหลายอย่างที่มีผลต่อปริมาณ Co-enzyme Q10 ที่ลดลง โดยเฉพาะ ยาลดคอเลสเตอรอล ความเครียดสะสม โรค Fibromyalgia และโรค Parkinson’s disease เป็นต้น
ต่อมาสำหรับ L-carnitine จะพบมากที่สุดในเนื้อสัตว์ ซึ่งถ้าเราเป็นคนกินน้อย หรือกินพืชเป็นหลัก ร่างกายเราอาจจะเสี่ยงที่จะได้รับในปริมาณน้อยเกินไป และควรซื้อมาเสริมครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า พอเราอายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงหลายอย่างจะเกิดขึ้นตั้งแต่ระดับเซลล์ ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่ออวัยวะและระบบต่างๆของร่างกาย
ดังนั้น การที่เราออกกำลังกายให้เข้ากับความฟิตของเรา และเน้นกินอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารที่เพียงพอ จะช่วยแก้ปัญหาตั้งแต่ระดับเซลล์เช่นกัน
เพราะมันจะหมายถึงสุขภาพของเซลล์ที่ดีตั้งแต่ภายใน เราสามารถย้อนวัยให้กับเซลล์ได้ และระบบ Metabolism ก็จะดีตามมาด้วยนั่นเองครับ
ตอนนี้เพื่อนๆปรับการเผาผลาญ และฟิตหุ่นยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
