3 เหตุผล ทำไม Low-fat diet ไม่เหมาะกับผู้หญิง

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า ในช่วงลดน้ำหนักและลดไขมัน ถ้าเรากินไขมันน้อยเกินไป มันจะเกิดผลเสียอะไรบ้างกับร่างกาย ที่เราต้องระวัง?

คำถามต่อมา คือ ไขมันที่ได้จากอาหารมีกี่ชนิด ไขมันอิ่มตัวอันตรายจริงหรือเปล่า แหล่งอาหารไขมันดีที่เราควรกินมีอะไรบ้าง เรากินไข่แดงได้ไหม และควรเอาหนังไก่ออกทุกครั้งหรือเปล่า เป็นต้น

วันนี้ ผมโค้ชเคจะพาไปดูเหตุผลที่ Low-fat Diet ไม่เหมาะกับผู้หญิง และจะมีทิปส์ในการกินไขมันเพื่อลดไขมันที่ถูกต้องมาแนะนำด้วย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ทำไมผู้หญิงไม่ควรกินไขมันน้อยเกินไป?

เพื่อนๆครับ ในการคำนวนสารอาหารหลักเพื่อลดไขมัน ก่อนอื่นเราควรจะเริ่มดูก่อนว่าเรากินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ต่อมา เราก็ควรมาดูว่าเรากินคาร์บเพียงพอด้วย ซึ่งเราอาจจะเริ่มจากการกินคาร์โบไฮเดรต อย่างน้อยประมาณวันละ 75-120 กรัมก่อน และถ้าเราออกกำลังกายหนักๆ เราควรเริ่มกินคาร์บไม่ต่ำกว่าวันละ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นต้น

ทีนี้ พอเรารู้ตัวเลขของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้ว เราค่อยมาดูปริมาณไขมันที่เราควรกินต่อวัน และสัดส่วนของไขมันที่แนะนำจะอยู่ที่ 20-35% ของปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เรากินต่อวันครับ

เรามาดูกันต่อครับว่า ทำไม Low-fat Diet หรือการกินไขมันน้อยๆ จะไม่เหมาะกับผู้หญิงที่ออกกำลังกาย

1. อาหารที่มีไขมันดี จะอุดมไปด้วยวิตามิน & แร่ธาตุที่มีประโยชน์สูง

ประเด็น คือ ถ้าเราเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่มันไขมันติดมาบ้าง หนังที่ติดมาอกไก่ และไข่แดง เราไม่จำเป็นต้องกลัวไขมันอิ่มตัวเลยครับ

เพราะไขมันจากอาหารที่เป็นธรรมชาติเหล่านี้ จะอุดมไปด้วยวิตามินที่ละลายในไขมัน หรือ fat-soluble vitamins สูงมาก โดยเฉพาะวิตามิน A, D, E และสาร Beta-carotene

รู้ไหมครับว่า เหตุผลที่เราควรกินไข่ทั้งฟอง หรือไม่ควรกลัวไข่แดง เพราะว่าในไข่แดงจะมีทั้งวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี สาร Carotenoids, lecithin และ Choline ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จะไม่มีในไข่ขาว

และถ้าแคลอรี่ต่อวันของเรายังเหลือ เราก็ยังสามารถกินหนังไก่ที่อกไก่ได้ด้วย เพราะกว่า 70% ของวิตามินเอ จะอยู่ที่หนังไก่นั่นเองครับ

จากการศึกษายังพบว่า Low-fat Diet หรือการกินไขมันน้อยเกินไป ยังอาจจะเพิ่มความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาดแร่ธาตุสังกะสีอีกด้วย (1)

ซึ่ง แร่ธาตุสังกะสีหรือ Zinc นี้ มีส่วนสำคัญมากๆต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเรา ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น และช่วยลดความผิดปรกติที่มาพร้อมกับอายุ โดยเฉพาะการทำงานของปอด และการมองเห็น เป็นต้นครับ (2)

2. ไขมันจากอาหาร ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น

ประเด็น คือ การกินไขมันน้อยเกินไป อาจจะส่งผลโดยตรงต่อการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายได้เลยทันที โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในไขมันทุกชนิด และสาร Carotenes

เช่น มีงานวิจัยที่ ได้ทดสอบความสามารถในการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย ซึ่งการทดลองจะวัดการดูดซึมสาร Lutein ซึ่งเป็นสารแคโรทีนอยด์ ที่ช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปรกติของตา โดยเฉพาะโรคต้อกระจก และโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อม หรือ Macular Degeneration ในผู้หญิงที่มีอายุเยอะ

ผู้เช้าทดลองจะได้รับสาร Lutein จาก 3 แหล่งอาหาร นั่นคือ ไข่ทั้งฟอง ผักปวยเล้ง หรือ Spinach และอาหารเสริม Lutein

หลังจบการทดลอง นักวิจัยพบว่า การกินไข่ทั้งฟอง จะช่วยให้ร่างกายเราดูดซึม Lutein ได้ดีและเยอะที่สุดครับ (3)

ต่อมา ในการกินสลัดหรืออาหารมื้อหลัก ไขมันควรเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ไม่ควรขาด

เพราะจากการศึกษาพบว่า การกินสลัดพร้อมน้ำมันคาโนล่า 6 และ 28 กรัม จะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารแคโรทีนอยด์ได้มากกว่าอย่างชัดเจน หรือกลุ่มที่กินสลัดที่ไม่มีไขมัน จะไม่มีการดูดซึมสารคอโรทีนอยด์เลยแม้แต่นิดเดียวครับ (4)

นักวิจัยยังพบอีกว่า การกินอะโวคาโดไปพร้อมกับสลัด จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสาร Alpha-carotene, beta-carotene และ Lutein ได้มากกว่าการกินสลัดที่ไม่มีอะโวคาโดอีกด้วย เป็นต้น (5)

3. ไขมันช่วยเพิ่มการดูดซึมสาร DHA & EPA

สาร DHA (Docosahexaenoic) และ EPA (Eicosapentaenoic Acid) คือ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนสำคัญมากๆต่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะการสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกระดูก และการทำงานของหัวใจ และสมอง เป็นต้น

นี่ก็คือเหตุผลที่เราควรกิน Fish Oil เสริมทุกวัน ถ้าเรากินปลาทะเลน้อยกว่าอาทิตย์ละ 3-4 มื้อครับ

ต่อมา จากการศึกษาพบว่า ร่างกายเราจะดูดซึมสาร EPA และ DHA ได้น้อยลง ถ้าร่างกายเราได้รับไขมันจากอาหารที่เรากินน้อยเกินไป (6)

และรู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่าร่างกายเราจะสามารถเปลี่ยนสารอาหารที่ได้จากพืช มาเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้เหมือนกัน

แต่ร่างกายเราจะต้องใช้ไขมันอิ่มตัว หรือ Saturated Fat เพื่อกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืช มาเป็นสาร EPA และ DHA ที่ร่างกายเราใช้ได้ครับ

คนออกกำลังกาย ควรกินไขมันชนิดไหน และกินอาหารอะไรบ้าง?

แหล่งไขมันดีที่เรากินส่วนใหญ่ ควรมาจากเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ถั่ว น้ำมันทำอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด เป็นต้น

ประเด็นสำคัญ คือ ไขมันที่ได้จากอาหารที่เรากิน จะแบ่งออกเป็น 3 ชนิด ดังนี้

1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ Monounsaturated Fat
2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ Polyunsaturated Fat
3. ไขมันอิ่มตัว หรือ Saturated Fat

ซึ่งสัดส่วนของไขมันทั้ง 3 ชนิดนี้ ควรจะใกล้เคียงกันในแต่ละวัน หรือไม่กินไขมันชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป

เช่น ผู้เชี่ยวชาญได้ทำการทดลองเพื่อดูว่า ไขมันชนิดไหนจะช่วยให้ร่างกายเราดูดซึมสารอาหารได้ดีกว่ากัน

โดยการให้ผู้เข้าร่วมทดลอง ที่เป็นนักปั่นจักรยานทางไกล หรือ Endurance Cyclist ได้รับพลังงานประมาณ 50% ของพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวัน จาก 3 กลุ่ม สารอาหาร ดังนี้

1. คาร์โบไฮเดรต
2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
3. ไขมันอิ่มตัว

หลังจบการทดลองพบว่า การกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จะทำให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุสังกะสี และธาตุเหล็กมากที่สุด และมีแค่การกินไขมันอิ่มตัวเพียงอย่างเดียว ที่สามารถช่วยรักษาระดับแร่ธาตุทองแดง หรือ Copper ได้ เป็นต้น (7)

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า การกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันติดมาประมาณ 10-20% หรือดื่มนมไขมัน 100% ที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสม จะยิ่งช่วยให้ร่างกายเราได้รับสารอาหาร และสามารถดูดซึมสารอาหารมากขึ้นครับ

กินไขมันอิ่มตัวเยอะๆ จะทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจหรือเปล่า?

คำตอบ คือ ไม่ครับ และการศึกษาถึงผลลัพธ์จากการกินไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ในระยะยาว ยืนยันมาชัดเจนว่า ไขมันอิ่มตัวไม่มีผลโดยตรงในการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจเลย (8)

แต่ชนิดของไขมันที่เราอาจจะต้องระวังมากๆ คือ กรดไขมันโอเมก้า 6 และไขมันทรานส์จากอาหารแปรรูป ที่อาจจะเข้าไปเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคมะเร็งได้เร็วและมากที่สุดครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เราไม่ควรกินไขมันน้อยเกินไป หรือ Low-fat Diet อาจจะไม่เหมาะกับการลดไขมัน และสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรงในระยะยาว

ดังนั้น เราควรเริ่มเพิ่มอาหารที่มีไขมันในมื้ออาหารเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายเราได้รับไขมันทุกชนิดในปริมาณที่เหมาะสม นั่นคือ monounsaturated fat, polyunsaturated fat และ saturated fat ครับ

ตอนนี้เพื่อนๆได้แหล่งไขมันจากไหนกันบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE