ทำไมกินคาร์บน้อย กล้ามเนื้อหาย & อ้วนขึ้นกว่าเดิม?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่าการลดควาอ้วนอ้วนแบบ Low-carb Diet อาจจะช่วยให้น้ำหนักลงเร็วมากจริงในช่วงแรก

แต่สำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน การกินแป้งน้อยๆ อาจจะไม่ใช่วิธีไดเอทที่ดีในระยะยาว

เพราะการกินคาร์บน้อยๆไปนานๆ มันอาจจะมีผลเสียต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยตรง เราอาจจะเสี่ยงที่จะโยโย่ Binge Eating และอาจจะทำให้เราไปไม่ถึงเป้าหมายได้

โดยเฉพาะการมีหุ่นที่ลีนสมส่วน ร่างกายแข็งแรงขึ้น และมีกล้ามเนื้อที่กระชับและเฟิร์มมากขึ้น เป็นต้น

วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 4 เหตุผลที่ Low-carb Diet อาจจะไม่เหมาะกับคนออกกำลังกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ทำไมคนออกกำลังกาย ไม่ควรกินคาร์บน้อยเกินไป?

แน่นอนครับว่า สำหรับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มต้นไดเอท ที่ยังไม่ได้ออกกำลังหนักๆและบ่อย หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมน้ำตาลในเลือด เราอาจจะกินคาร์โบไฮเดรต ประมาณวันละ 75 กรัม ก่อนได้

และปริมาณคาร์บที่กินเท่านี้ จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในช่วงแรก และมีกำลังใจลดไขมันต่อไปด้วย

เหตุผลที่เราไม่ควรกินคาร์บน้อยกว่าวันละ 75 กรัม เพราะนักวิจัยได้ทดลองและพบว่า ถึงแม้ว่าผู้เข้าทดลองทั้งสองกลุ่มจะกินโปรตีนในปริมาณเท่ากัน

แต่กลุ่มที่กินคาร์บวันละ 76-86 กรัม จะสามารถลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า กลุ่มที่กินคาร์บแค่ 9-10 กรัมต่อวัน หรือ Ketogenic Diets อย่างชัดเจนนั่นเอง (1, 2)

ประเด็น คือ การกินคาร์บน้อยกว่าวันละ 50 กรัม จะกระตุ้นให้ร่างกายเราเข้าสู่โหมด Ketosis ซึ่งอาจจะไม่ค่อยเหมาะ สำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน ถึงแม้ว่าเราจะกินโปรตีนถึงก็ตาม

ดังนั้น ในช่วงที่เราต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน เราอาจจะกินคาร์บไม่ต่ำกว่าวันละ 100-120 กรัม ดีกว่าครับ

เรามาดูกันต่อครับว่า ผลเสียของการทำ Low-carb Diet หรือกินแป้งน้อยเกินไป ที่เราต้องรู้ มีอะไรบ้าง

1. Low-carb อาจจะทำให้กล้ามเนื้อหาย & ระบบเผาผลาญพังได้

รู้ไหมครับว่า กลุ่มกรดอะมิโนที่เรีกว่า BCAAs โดยเฉพาะกรดอะมิโน Leucine จะมีส่วนสำคัญมากๆในการสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ปัญหามันอยู่ตรงที่ กล้ามเนื้อเราจะสามารถเอา BCAAs มาใช้เป็นพลังงานที่มวลกล้ามเนื้อได้เลย โดยไม่ต้องผ่านตับ นั่นหมายความว่าถ้าเราไม่ระวัง การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้ง่ายมากๆ

ทีนี้ การทำ Ketogenic Diet หรือ Low-carb Diet จะทำให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานน้อยลง และเริ่มใช้ BCAAs ที่ที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น หรือร่างกายเราจะเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นนั่นเองครับ

ยังไม่เพียงเท่านี้ครับ จากการศึกษายังพบว่า การกินคาร์บวันละ 25 กรัม จะมีผลทำให้ร่างกายเราไม่สามารถดึงกรดอะมิโน BCAAs จากกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อได้

นั่นเป็นเพราะว่า มวลกล้ามเนื้อจะต้องใช้ฮอร์โมนอินซูลินในการที่จะดูดซึมกรดอะมิโน เพื่อนำไปใช้ในกระกวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Synthesis (3)

นักวิจัยจึงแนะนำว่า เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายเราดูดซึมและใช้โปรตีนจากอาหารได้ดีขึ้น เราจำเป็นจะต้องกินคาร์โบไฮเดรตไปพร้อมกับโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินด้วย (4)

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเรากินคาร์บน้อยเกินไป ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และการสร้างมวลกล้ามเนื้อก็อาจจะไม่เกิดขึ้นอีกด้วยครับ

2. Low-carb อาจจะทำให้ร่างกายเครียด & สะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้น

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า พอร่างกายเรามีความเครียด ต่อมหมวกไตจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนเครียดออกมามากขึ้น

ซึ่งจากการศึกษาพบว่า ฮอร์โมน Cortisol นี้ มีส่วนกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารขยะมากขึ้น และร่างกายสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้น โดยเฉพาะเพื่อนๆผู้หญิงที่มีไขมันที่พุงเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว (5, 6, 7)

นอกจากนี้ ฮอร์โมนคอร์ติซอล จะเป็น Catabolic Hormone หรือฮอร์โมนที่กินกล้ามเนื้อ และอวัยวะภายในที่ไม่ใช่ไขมัน หรือ Lean Tissues อีกด้วย ซึ่งนี่จะมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญระหว่างพัก หรือ Resting Metabolic Rate

งานวิจัยที่จัดขึ้นใน Metabolic Ward ได้เปรียบเทียบระหว่างการกินคาร์บวันละ 175 กรัม และวันละ 20 กรัม หรือการทำ Ketogenic Diet พบว่า

กลุ่มที่กินคีโตจะมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงกว่าอย่างชัดเจน และแถมตับยังไม่สามารถที่จะลดระดับฮอร์โมนเครียดลงได้เหมือนปรกติอีกด้วยครับ (8)

ต่อมา นักวิจัยได้เปรียบเทียบระหว่างการกินคาร์บ 30% และ 60% ของพลังงานที่กินใน 1 วัน พบว่า

ถึงแม้ว่าผู้เข้าร่วมทดลองทั้ง 2 กลุ่ม จะกินโปรตีน 20-25% และออกกำลังกายตอนท้องว่าง 60 นาที ที่มีความเข้มข้นที่ 70% ของ VO2max ต่อเนื่อง 3 วัน เหมือนกันก็ตาม

แต่มีแค่กลุ่มที่ทำ Low-carb Diet เท่านั้น ที่มีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นมามากกว่าถึง 3.5 ng/dL ครับ (9)

3. Low-carb ทำให้แรงตก & ออกกำลังกายแล้วเหนื่อยเกินไป

นั่นเป็นเพราะว่า คาร์โบไฮเดรต คือ แหล่งพลังงานที่ร่างกายเราชอบมากที่สุด และจะถูกใช้เป็นพลังงานหลักด้วย

เช่น ถ้าเราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นประมาณ 70% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย หรือ VO2max คาร์โบไฮเดรตจะเป็นพลังงานหลัก และร่างกายเราจะต้องมีไกลโคเจน ไว้เป็นพลังงานสำรองที่มากพอด้วย เป็นต้น (10)

ซึ่งเราจะเห็นว่า ทั้งการเล่นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงๆ และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ร่างกายเราจำเป็นจะต้องใช้คาร์บเป็นพลังงานเป็นหลัก

ต่อมา จริงอยู่ว่าร่างกาย จะมีไขมันในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานสำรองเยอะ แต่การเผาผลาญไขมัน จะต้องมีออกซิเจนเท่านั้น ซึ่งร่างกายเราจะมีออกซิเจนเข้าไปน้อยลง ถ้าเราออกกำลังกายหนักขึ้น เพราะเราจะหอบจนหายใจไม่ทัน

สิ่งที่เราต้องระวังต่อมา คือ ถ้าร่างกายเราได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารน้อยเกินไป และไม่สามารถสร้างไกลโคเจนได้

ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะถูกหลั่งออกมามากขึ้นเพื่อปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม และกรดอะมิโนหรือมวลกล้ามเนื้อ จะกลายเป็นแหล่งพลังงานหลักแทน

ดังนั้น เราควรกินคาร์บและไขมันดีให้เพียงพอ เพื่อที่ร่างกายจะได้มีพลังงานเพียงพอ และโปรตีนควรถูกใช้ในการซ่อมแซม และสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่าครับ

4. Low-carb Diet อาจจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวช้าหลังจากออกกำลังกาย

มีงานวิจัยที่ได้ทดลอง โดยการแบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม นั่นคือ

• กลุ่มที่ 1 กินอาหารแบบ Low-carb Diet ที่มีคาร์บ 3.4 กรัม และโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• กลุ่มที่ 2 กินแบบ High Carb Diet ที่มีคาร์บ 5 กรัม และโปรตีน 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ผู้เข้าร่วมทดลองทั้งสองกลุ่ม จะกินอาหารเท่ากับอัตราการเผาผลาญเพื่อรักษาน้ำหนัก และจะออกกำลังกายที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อฉีกขาดที่เรียกว่า Eccentric-only Training

ทีนี้ นักวิจัยจะวัดผลด้วยการดูที่ระดับเอนไซม์ Creatine Kinase ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ถึงอัตราการสร้างกล้ามเนื้อ

และหลังจบการทดลอง พบว่า กลุ่มที่ 1 จะแรงตกมากกว่า มีระดับ Creatine Kinase น้อยกว่า และอัตราการใช้โปรตีน และการสร้างมวลกล้ามเนื้อยังมีน้อยกว่าอีกด้วย

นอกจากนี้ การวัดระดับพละกำลัง หรือ Strength หลังจากออกกำลังกายภายใน 24 ชั่วโมง กลุ่ม Low-carb จะแรงตกมากกว่าถึง 7.4% และตลอดระยะเวลาของการทดลอง พละกำลังที่ลดลงจะมีค่าเฉลี่ยมากกว่าถึง 20%

นักวิจัยจึงแนะนำว่า สำหรับคนออกกำลังกายมือใหม่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน การลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และการฟื้นตัวของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตอาจจะมีความสำคัญมากกว่าโปรตีนซะด้วยซ้ำไปครับ (11)

ปริมาณคาร์บที่ควรกินต่อวัน สำหรับการลดไขมัน คือกี่กรัม?

ต่อมา ถ้าเราไม่อยากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อยากลดการสะไขมันในร่างกายเพิ่ม และสามารถลดน้ำหนักได้ดีขึ้น นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันที่แนะนำครับ

1. เพื่อนๆที่จัดอยู่ในกลุ่มที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย และอาจจะไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันเท่าไหร่ ปริมาณคาร์บที่แนะนำ คือวันละ 75-220 กรัม ตามระดับกิจกรรมในแต่ละวัน
2. ถ้าเราออกกำลังกายประมาณวันละ 1 ชั่วโมง ปริมาณคาร์บที่แนะนำ คือ วันละ 3-5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3. ถ้าเราออกกำลังกายประมาณ 1-3 ชั่วโมงต่อวัน ปริมาณคาร์บ ควรเพิ่มมาเป็น วันละ 5-7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเราอยากจะออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน การกินแป้งน้อยๆ หรือ Low-carb Diet อาจจะส่งผลเสียในระยะยาวได้

โดยเฉพาะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระดับฮอร์โมนเครียดที่มีมากขึ้น และการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่อาจจะไม่เกิดขึ้นเลย เป็นต้น

ตอนนี้ เพื่อนๆกินคาร์บวันละกี่กรัมครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE