เบิร์นไขมัน 100% ต้องออกกำลังกายยังไง & นานแค่ไหน?

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า รูปแบบหรือวิธีการออกกำลังกายแบบไหนที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน หรือเราต้องออกกำลังกายนานกี่นาที ถึงจะสามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หรือเผาผลาญไขมันได้ 100%

เช่น การออกกำลังกายน้อยกว่า 30 นาที ไขมันจะยังไม่ถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงานหรือเปล่า การออกกำลังกายในตอนเช้าตอนท้องว่าง จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันตั้งแต่นาทีแรกจริงไหม

และการเดินเร็ว หรือการวิ่งโซน 2 จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้ไขมัน 100% มาเป็นพลังงานจริงหรือเปล่า เป็นต้น

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะมาอธิบายหลักการออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ควรออกนานแค่ไหน & แบบไหนดี?

แน่นอนครับว่า ในการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เราต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลง

ซึ่งเราอาจจะสงสัยว่า ถ้าเราอยากจะออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ 100% เราจะต้องทำยังไง และเป็นไปได้หรือเปล่า

ซึ่งคำตอบ คือ ไม่ได้ครับ เพราะร่างกายเรามีระบบการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างกัน ซึ่งจะขึ้นอยู่กับ 3 ปัจจัยหลักๆ นั่นคือ

1. ระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
2. ความสามารถในการใช้ออกซิเจน และความฟิตของร่างกายเรา
3. การไดเอท หรือสัดส่วนของสารอาหารหลัก นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

ดังนั้น แทนที่เราจะโฟกัสไปที่การเผาผลาญไขมัน 100% เราควรมาดูดีกว่าว่า เราควรออกกำลังกายในรูปแบบหรือวิธีไหนดี ถึงจะสามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานให้ได้มากที่สุด และร่างกายไม่สูญเสียโปรตีนหรือมวลกล้ามเนื้อด้วย

แหล่งพลังงานที่ร่างกายใช้ระหว่างการออกกำลังกาย

รู้ไหมครับว่า ATP (Adenosine Triphosphate) คือ แหล่งพลังงานเดียวที่ร่างกายเราใช้ได้

และ ATP นี้ ควรจากการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันดี จากอาหารที่เรากินเข้าไป และไขมันในร่างกาย เพื่อที่ร่างกายจะได้มีแหล่งพลังงานในการออกกำลังกาย และการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน

ส่วนโปรตีน ซึ่งจะมีส่วนประกอบเป็นกรดอะมิโน ควรถูกใช้ในส่วนของโครงสร้าง ภูมิคุ้มกัน และการสร้างกล้ามเนื้อจะดีที่สุด

นี่คือเหตุผลที่ เราควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และพลังงานแคลอรี่ที่เหลือ ค่อยเอามาแบ่งสัดส่วนเป็นคาร์บและไขมันต่อไปครับ

ต่อมา ร่างกายเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตจากอาหารบางส่วน ไปเก็บไว้เป็นไกลโคเจนที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ และบางส่วนจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย ซึ่งนี่จะเป็นเรื่องปรกติ

ซึ่งทั้งไกลโคเจนและไขมันนี้ จะเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายใช้ในการออกกำลังกาย และถ้าพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเข้าไป น้อยกว่าที่ร่างกายเราเผาผลาญออก

เราก็จะสามารถลดไขมันได้ เพราะอัตราการสะสมไขมันเพิ่ม จะน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญไขมันออกไปนั่นเอง

ต่อมา รู้ไหมครับว่า ในช่วง 1-10 วินาทีแรก ที่เราออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกาย ระบบเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายใช้จะเรียกว่า ATP-PC system ที่จะมี ครีเอทีน (Creatine) เป็นแหล่งพลังงานหลัก

ดังนั้น เราจะเห็นว่า การวิ่งเร็ว 100 เมตร การกระโดด หรือแม้แต่การเล่นเวทเทรนนิ่ง ร่างกายเราจะต้องใช้ครีเอทีนในการสร้าง ATP หรือแหล่งพลังงานในช่วงแรกของการออกกำลังกาย และนี่ก็เป็นที่มาของอาหารเสริมครีเอทีนด้วย

การวิ่ง HIIT Cardio และเวทเทรนนิ่ง ร่างกายเผาผลาญไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตมากกว่า?

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงๆ หรือ High Intensity Exercise จะทำให้เราหอบ หรือหายใจลำบาก ซึ่งจะมีผลต่อปริมาณออกซิเจนในร่างกายเรา

และนี่คือเหตุผลที่การเล่น HIIT Cardio การปั่นจักรยานเร็วๆ และการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะกระตุ้นการเผาผลาญไกลโคเจน หรือคาร์โบไฮเดรต และพลังงานแคลอรี่มากกว่าไขมันได้

ซึ่งคาร์โบไฮเดรต หรือ น้ำตาลกลูโคส ในร่างกายเรา จะถูกเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า “Glycolysis”

และพอร่างกายเราใช้ครีเอทีนในการสร้าง ATP หมดแล้ว หรือเราออกกำลังกายนานกว่า 30-120 วินาทีขึ้นไป กระบวนการ Glycolysis หรือการใช้คาร์บมาเป็นพลังงานจะเริ่มขึ้นทันที

จุดเด่นของ Glycolysis คือ ในการเผาผลาญพลังงานมาใช้ ร่างกายจะใช้ออกซิเจน หรือไม่ใช้ออกซิเจนก็ได้

ดังนั้น การที่เราออกกำลังกายจนหอบ หรือแทบหายใจไม่ทัน ร่างกายเราจะใช้คาร์บมาเป็นพลังงานมากกว่าไขมัน เพราะร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนเยอะนั่นเอง

ร่างกายเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานตอนไหน?

การเผาผลาญไขมันจะเรียกว่า “Lipolysis” ซึ่งจะต้องมีออกซิเจน เป็นส่วนประกอบหลัก หรือเชื้อเพลิงเท่านั้น หรือถ้าไม่มีออกซิเจน การเผาผลาญจะไม่เกิดขึ้นเด็ดขาด

นี่คือเหตุผลที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำๆ หรือ Low-intensity exercise ที่เราจะหายใจเข้าออกได้สะดวก หรือร่างกายได้รับออกซิเจนเข้าไปเพียงพอ เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน และการวิ่งโซน 2 จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้มากที่สุดนั่นเอง

และรู้ไหมครับว่า อัตราการเผาผลาญไขมันจะมีมากขึ้นเรื่อยๆ หลังจากที่เราออกกำลังกายนานกว่า 120 วินาที

ทีนี้ถึงแม้ว่า ไขมันจะถูกใช้เป็นพลังงานมากว่าในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำๆ แต่อัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่โดยรวมทั้งหมด อาจจะไม่เยอะเท่ากับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงๆ เช่น HIIT Cardio และเวทเทรนนิ่ง

ดังนั้น เราจะเห็นว่า ถ้าอยากจะเปลี่ยนร่างกายเราให้กลายมาเป็นเตาเผาไขมัน หรือเพิ่มการเผาผลาญไขมันจากการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด

2 สิ่งหลักๆที่เราต้องโฟกัส คือ

1. ความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย ซึ่งจะเรียกว่า Aerobic Capacity หรือ Vo2Max ต้องมีมากขึ้น
2. ความแข็งแรง หรือความฟิตในการที่จะออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง เพื่อที่ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ และไขมันได้มากขึ้น

ดังนั้น เราจะเห็นว่า การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ และมีโปรแกรมที่แน่นอน จะช่วยให้อัตราการเผาผลาญ ความแข็งแรง และการเผาผลาญไขมันดีขึ้นเรื่อยๆ

หลักการออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญไขมัน มีอะไรบ้าง?

ถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า การออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เราเหนื่อยมาก หรือหายใจได้สะดวก จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด เพราะร่างกายเรามีออกซิเจนเป็นเชื้อเพลิง ในการเผาผลาญไขมัน

แต่พอเราเริ่มออกกำลังที่มีความเข้มข้นเพิ่มมากขึ้น หรือแทบจะหายไปไม่ทัน เช่น เราเปลี่ยนจากการเดินเร็ว เป็นวิ่งจ๊อกกิ้ง ร่างกายเราจะเริ่มใช้คาร์โบไฮเดรตมาเปลี่ยนเป็นพลังงานมากขึ้น

เพราะคาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงานได้โดยไม่ต้องมีออกซิเจน หรือถึงเราวิ่งจนเกือบหายใจไม่ทัน ร่างกายก็ยังจะมีแหล่งพลังงานมาให้เราวิ่งต่ออยู่นั่นเอง

สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆต้องจำไว้ คือ ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายทั้ง 3 ระบบนั่น คือ

1. ATP-PC system
2. Glycolysis
3. Lipolysis

จะทำงานตลอดเวลาอยู่แล้ว และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หรือ Exercise Intensity จะเป็นตัวกำหนดว่า ระบบเผาผลาญพลังงานอันไหน จะทำงานมากกว่าหรือมากที่สุด

หรือพูดง่ายๆ คือ เราไม่สามารถที่จะออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน 100% ได้ แต่เราสามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และพลังงานแคลอรี่รวม มากขึ้นได้

นี่คือเหตุผลที่ เราควรออกกำลังกายให้ครบทั้งเวทเทรนนิ่ง HIIT Cardio และคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง หรือ Steady State Cardio

เพื่อที่จะฝึกให้ร่างกายใช้ระบบเผาผลาญพลังงานทั้ง 3 ระบบ ให้ดีขึ้นไปพร้อมกัน ซึ่งจะดีกว่าการที่เราเจาะจงแค่การเผาผลาญไขมัน หรือ Lipolysis เพียงอย่างเดียว

เช่น เราควรเริ่มสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นหลักก่อน เพราะมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญพังระหว่างการลดน้ำหนัก

และเพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างวัน หรือ Resting Metabolic Rate ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดไขมันในระยะยาว และรูปร่างที่สมส่วนด้วย (1)

ส่วน HIIT Cardio จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ และไขมันไปพร้อมกัน และการเล่นคาร์ดิโอต่อเนื่อง จะไม่หนักเกินไปสำหรับร่างกาย เหมาะที่จะทำในวันพัก หรือหลัง HIIT คาร์ดิโอ และเรายังสามารถกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ต่อเนื่อง เป็นต้นครับ (2)

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถึงแม้ว่าเราจะออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน 100% ไม่ได้ แต่เราสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันมากขึ้นได้

โดยเฉพาะการฝึกเล่นเวทเทรนนิ่ง HIIT Cardio และการเดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน ที่เป็น Steady State Cardio เป็นต้น

นอกจากนี้ เราควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน เริ่มควบคุมอาหารให้ดีขึ้น หรือปรับให้เป็น Balanced Diet ที่มีสารอาหารครบทุกชนิดดีกว่า โดยเฉพาะโปรตีน เส้นใยอาหาร คาร์บเชิงซ้อน และไขมันดี เป็นต้นครับ

ตอนนี้การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันของเพื่อนๆ เป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE