คาเฟอีน ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายไหม?

คาเฟอีน อาจจะเป็นสารเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ชนิด ที่ไม่ผิดกฏกติกาเลย ผมว่าคงแย่แน่ๆ ถ้าก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอนแล้วต้องอดเข้า Starbucks หลายคนอาจจะลงแดงได้

ก่อนหน้านี้ ประมาณ 2-3 ปี มีแต่คนพูดถึงคาเฟอีนในแง่ลบ เช่น คาเฟอีนคือต้นเหตุของความเครียด (Anxiety) โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นต้น แต่หลังๆพอเริ่มมีงานวิจัยที่ได้ทำการศึกษาอย่างจริงจัง ทำให้เรารู้ว่าคาเฟอีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไม่ใช่แค่ช่วยให้ตาสว่างเท่านั้น โดยเฉพาะในคนที่ออกกำลังกาย เช่น นักวิ่งมาราธอน

สวัสดีครับ วันนี้ผมโค้ชเค จะมาไขข้อข้องใจทุกอย่างเกี่ยวกับคาเฟอีน ว่าช่วยให้เราอึดขึ้นระหว่างวิ่งจริงหรือเปล่า มีผลข้างเคียงอะไรบ้าง และปริมาณที่แนะนำคือเท่าไหร่ รับรองว่าข้อมูลครบจบในตอนเดียวเช่นเคยครับ

คาเฟอีน (Caffeine) คืออะไร?

คาเฟอีน คือสารกระตุ้น (ประสาท) ที่พบในใบชา เมล็ดกาแฟ และเมล็ดโกโก้ (Cocoa) (ใช่ครับ Cocoa เดียวกันที่เอามาผลิตโค้กนั่นแหละ)

คาเฟอีนจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนกลาง (Central Nervous System) ทำให้เราตื่นตัว ตาสว่าง และหายเหนื่อย (ชั่วคราว)

โดยปกติ ปริมาณของสารสื่อประสาทที่มีชื่อว่า อะดีโนซีน (Adenosine) จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆระหว่างวัน ซึ่งเจ้าสารสื่อประสาทตัวนี้แหละครับ ที่เป็นตัวส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อบอกเราว่า “พักผ่อนได้แล้วนะ” คาเฟอีนจะไปขวางสัญญาณจาก อะดีโนซีน สมองเราจึงไม่สามารถรับรู้ได้ว่า ร่างกายเหนื่อยล้าและต้องการพักผ่อนแล้ว

เรื่องตลกของคาเฟอีนคือ คนเลี้ยงแกะชาวเอธิโอเปียสังเกตว่า พอแกะกินเมล็ดและใบกาแฟเข้าไปแล้ว ปรากฏว่าพวกมันมีแรงเยอะขึ้นกว่าปกติ

หลังจากที่มีการค้นพบกาแฟ ความนิยมก็เริ่มแพร่กระจายไปทั่วโลก จากการสำรวจพบว่า ประชากรโลกกว่า 80% ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกวัน ทั้งชา กาแฟ และโดยเฉพาะ น้ำอัดลม

นักวิชาการพบว่า เมื่อเราดื่มกาแฟเข้าไปแล้ว คาเฟอีนจะเข้าสู่กระแสเลือดประมาณ 20 นาที และจะออกฤทธิ์เต็มที่ประมาณ 1 ชั่วโมงหลังจากดื่มเสร็จ

ดังนั้นเพื่อนๆนักออกกำลังกายทั้งหลาย เพื่อให้คาเฟอีนได้ออกฤทธิ์เต็มที่ จำไว้เลยครับว่าเราต้องอัดคาเฟอีนเข้าไปก่อน 1 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายเพื่อที่คาเฟอีนจะได้ออกฤทธิ์เต็มที่ครับ

ทำไมคาเฟอีนถึงไม่โดนแบนจาก WADA?

ที่จริง The World Anti-Doping Agency (WADA) พยายามจะยกให้คาเฟอีนเป็นสารต้องห้าม แต่ชาและกาแฟเป็นเครื่องดื่มที่นิยมไปทั่วโลก สร้างรายได้เป็นกอบเป็นกำให้กับประเทศ กาแฟส่วนใหญ่ก็มาจากทวีปแอฟริกา ซึ่งก็เป็นการช่วยกระจายรายได้สู่คนทวีปนี้ด้วย

สารต้องห้ามสำหรับนักวิ่งหรือนักกีฬาทั่วไปต้องมีคุณสมบัติ 1 ใน 3 ข้อนี้ นั่นคือ

1. เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย

2. ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม

3. ขัดต่อปรัชญา “น้ำใจนักกีฬา”

ที่จริง WADA เขาก็เจอเคสที่มีนักกีฬาอัดคาเฟอีนก่อนแข่งเพื่อเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายนะครับ แต่ประเด็นคือคาเฟอีนไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เขาก็เลยต้องปล่อยเลยตามเลย

คาเฟอีน เท่าไหร่ถึงจะปลอดภัย?

โดยทั่วไป คาเฟอีนไม่มีผลข้างเคียงต่อร่างกายเลย ถ้าได้รับในปริมาณที่พอเหมาะ

สิ่งหนึ่งที่ผมอยากเน้นมากคือ คาเฟอีนทำให้เราเสพติดมันได้ ยิ่งใครที่มีนิสัยที่ติดอะไรง่ายๆ พอถึงเวลาจะเลิกดื่มกาแฟ ก็ยิ่งจะเลิกยากกว่าคนทั่วไป ดังนั้นเราต้องระวังเรื่องปริมาณที่ได้รับต่อวันให้ดี

ส่วนใหญ่ถ้าเราได้รับคาเฟอีนเยอะเกินไปอาจจะมีอาหารเหล่านี้ เช่น ปวดหัว ไมเกรนกำเริบ ความดันโลหิตสูง (บางคน) เครียด/กังวล นอนไม่หลับ และหัวใจเต้นผิดจังหวะ เป็นต้น

คาเฟอีนยังสามารถผ่านทางสายสะดือไปหาเด็กในครรภ์ได้ด้วย ซึ่งอาจจะทำให้แท้งได้ ดังนั้นคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ พยายามลดปริมาณคาเฟอีนไม่ให้เกินวันละ 200 มิลลิกรัม ส่วนใครที่ต้องกินยารักษาโรคเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะคาเฟอีนอาจจะไปกระตุ้นให้ยาที่กินอยู่ออกฤทธิ์มากขึ้นกว่าเดิมได้ เช่น กลุ่มยาฟลูวอกซามีน (Fluvoxamine)

ปริมาณคาเฟอีนที่องค์การอาหารและยาของอเมริกา (USDA)แนะนำจะอยู่ที่ประมาณวันละ 400 มิลลิกรัม ดังนั้นเราอาจจะต้องดื่มกาแฟแค่วันละ 2-4 แก้ว เท่านั้นครับ

ปริมาณที่แนะนำต่อครั้ง (One Time) ไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม เพราะมีรายงานว่าคนที่ใช้คาเฟอีนเกินขนาด (Overdose) ในปริมาณ 500 มิลลิกรัม เสี่ยงที่จะเสียชีวิตได้

ประเด็นคือ เราต้องรู้ขีดจำกัดของตัวเราเอง เพราะไม่ใช่ว่าวันๆหนึ่งเราอัดคาเฟอีนอย่างเดียว แล้วเราจะวิ่งเร็วและไกลกว่าคนอื่น ในทางกลับกันสุขภาพเราอาจจะแย่ลง อาจจะถึงขั้นเสียชีวิตก็ได้ ดังนั้นเราต้องทดลองกับตัวเองก่อน เริ่มจากปริมาณน้อยๆ แล้วค่อยเพิ่มปริมาณขึ้นเรื่อยๆ และคอยหมั่นสังเกตสัญญาณจากร่างกายให้ดี

ในฐานะที่ผมเป็นเทรนเนอร์ ผมอยากจะแนะนำว่า อย่ากินคาเฟอีนเข้าไปเพื่อกำจัดอาการเหนื่อยล้า (Fatigue) เราต้องมีวันพัก (งดออกกำลังกาย) เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นและซ่อมแซมตัวมันเองด้วย

คาเฟอีน อาจจะทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ เพราะฉะนั้นเราควรมีขวดน้ำติดตัวไว้ตลอดเวลา กระหายเมื่อไหร่จะได้หยิบมาดื่มได้สะดวก

ส่วนข่าวลือที่ว่า คาเฟอีนมีผลทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกระดูกนั้น ถึงแม้ว่ามันจะเป็นความจริง แต่มันก็ไม่ถึงขั้นทำให้เราเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกหักได้ครับ

ประโยชน์ของคาเฟอีนที่เด่นๆ มีอะไรบ้าง?

กระตุ้นระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism)

ถ้าใครอ่านฉลากอาหารเสริมพวก Fat Burner อาจจะเห็นว่าคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบสำคัญ เพราะคาเฟอีนจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนกลาง ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (Metabolism)

งานวิจัยพบว่า คาเฟอีนช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นถึง 13% และระบบเมตาบอลิซึมเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีกถึง 11% เลยทีเดียวครับ นั่นหมายความว่า ถ้าวันหนึ่งผมกินคาเฟอีนเข้าไปประมาณ 300 มิลลิกรัม ผมจะเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 80 แคลอรี่ ฟังดูอาจจะน้อย แต่ถ้าคิดเป็นเดือนก็ปาเข้าไปถึง 2,400 แคลอรี่ แล้วนะครับ

เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย

ถ้าใครได้อ่านบทความที่แล้วที่ผมเขียนเกี่ยวกับเครื่องดื่มเกลือแร่ (Click) จะรู้แล้วว่า ระหว่างที่เราออกกำลังกาย เช่น วิ่งระยะไกล ร่างกายเราจะใช้ ไกลโคเจน (Glycogen) จากกล้ามเนื้อและตับ เพื่อมาเป็นพลังงาน

ทีนี้เมื่อเรากินคาเฟอีนเข้าไปปุ๊บ ร่างกายเราจะใช้ไกลโคเจนน้อยลง แล้วเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมัน (ส่วนเกิน) มาเป็นพลังงานด้วย

นี่คือข้อดีของคาเฟอีน ที่คนออกกำลังกายไม่ควรพลาด ลองนึกตามนะครับ ระหว่างที่เราวิ่งออกกำลังกายไป ร่างกายเราเหมือนได้แหล่งพลังงานใหม่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อและตับมีไกลโคเจนเหลือเยอะขึ้น เราวิ่งได้ไกลขึ้นแบบไม่ปวดกล้ามเนื้อไงหละครับ

งานวิจัยชิ้นนี้พบว่า ถ้าเรากินคาเฟอีนในปริมาณ 5 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที สมรรถนะในการออกกำลังกายของเราจะเพิ่มขึ้นถึง 5%

และถ้าใครเป็นคนที่ชอบมองการออกกำลังกายเป็นเรื่องน่ากลัว งานวิจัยยังพบอีกว่าคาเฟอีนมีส่วนช่วยให้เราประเมินความหนักของการออกกำลังกาย (Perceived Exertion) ต่ำกว่าปกติ นั่นหมายความว่า ถ้าเราต้องฝึกวิ่งวันละ 10 กิโลเมตร สมองเราจะสื่อสารกับเราว่า “วิ่งแค่ 10 กิโลเมตรเอง”

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

คาเฟอีน ไม่ใช่สารต้องห้ามสำหรับนักกีฬาและคนออกกำลังกายทั่วไป แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง ถ้าได้รับในปริมาณที่พอหมาะ

ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่า เราควรได้รับคาเฟอีนวันละเท่าไหร่ วิธีที่ผมอยากแนะนำสำหรับคนออกกำลังกายคือ ทดลองกับตัวเองก่อน ค่อยๆเพิ่มปริมาณเรื่อยๆจนเห็นความแตกต่างและปริมาณที่เหมาะกับตัวเราครับ

ถ้าชอบและคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ