เครื่องดื่มเกลือแร่ Vs น้ำเปล่า คุณอยู่ฝั่งไหน?

เครื่องดื่มเกลือแร่ (Sport Drinks) หรือยาชูกำลังกายสำหรับคนออกกำลังกาย เคยสังสัยกันไหมครับว่า นักวิ่งมาราธอนเขามีขวดน้ำสีสดใสไว้ดื่มระหว่างทางเพื่อเป็นตัวช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้น แล้วเครื่องดื่มนี้ดีกว่าน้ำเปล่าอย่างไร?

สวัสดีครับ กลับมาพบกับผม โค้ชเค อีกเช่นเคย วันนี้ผมจะมาพูดถึง เครื่องดื่มเกลือแร่ (Sport Drinks) ว่าเหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหน มีส่วนผสมอะไรอยู่ข้างใน และดื่มเยอะๆทำให้อ้วนหรือเปล่า บอกได้เลยว่าข้อมูลครบจบในตอนเดียว

เครื่องดื่มเกลือแร่ vs น้ำเปล่า จะอยู่ฝั่งไหนดี?

เครื่องดื่มเกลือแร่ เป็นธุรกิจน้ำดื่มที่ทำกำไรได้ปีละหลายร้อยล้าน นักวิ่งมาราธอน นักเพาะกาย ผู้หญิงทั่วไปที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และนักกีฬาประเภทอื่นๆ ต่างเชื่อว่าเครื่องดื่มชนิดนี้สามารถช่วยให้มีแรงฮึดมากขึ้น ป้องกันการเกิดตะคริวหรืออาการเกร็งของกล้ามเนื้อ

จะว่าไปแล้ว ถ้าเครื่องดื่มพวกนี้ไม่มีประโยชน์และไม่ได้ผล เขาจะผลิตออกมาทำไม ใช่ไหมครับ?

เครื่องดื่มเกลือแร่ มีส่วนผสมอะไรอยู่ข้างใน?

จะให้เข้าใจความเป็นมาของเครื่องดื่มเกลือแร่ ก่อนอื่นเรามาพูดถึงน้ำเปล่า (Water) กันก่อนดีกว่า น้ำหนักตัวเรา (ไม่ว่าจะชั่งตอนไหนก็แล้วแต่) จะประกอบไปด้วยน้ำในร่างกายเป็นส่วนใหญ่ และน้ำก็เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกาย

ร่างกายเราต้องการน้ำในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ปกติ ที่สำคัญคือ ร่างกายเราสูญเสียน้ำผ่านทางปัสสาวะ อุจาระ และเหงื่อ อยู่ตลอดเวลา รู้ไหมครับแค่เราหายใจเข้า-ออกก็สูญเสียน้ำแล้ว

ดังนั้นถ้าเราอยากสุขภาพดี อยากเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย อยากลดน้ำหนัก ฯลฯ เราต้องดื่มน้ำบ่อยๆและใช้ความกระหายเป็นตัวตั้ง ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 2.7 ลิตร ต่อวัน

ส่วนประกอบหลักของเครื่องดื่มเกลือแร่ก็คือ น้ำ (Water) รองลงมาก็จะเป็นพวกคาร์โบไฮเดรท (ปกติจะมีประมาณ 6-8%) เช่น น้ำตาลกลูโคส (Glucose) น้ำตาลซูโครส (Sucrose) และน้ำตาลฟรัคโทส (Fructose) (อาจจะใช้ชื่ออื่นด้วย ต้องระวังให้ดี!) และอิเล็กโทรไลท์ (Electrolites) ส่วนใหญ่ก็จะเป็น โซเดียม (Sodium) และโพแทสเซียม (Potassium) เครื่องดื่มเกลือแร่จะเน้นโฆษณาไปที่คุณสมบัติช่วยเพิ่มความทนทาน (Endurance) ระหว่างออกกำลังกาย และช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังออกกำลังกายเสร็จ

เครื่องดื่มเกลือแร่บางยี่ห้อก็ไม่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรทเลย ซึ่งผมมองว่าน่าจะเหมาะกับกลุ่มคนที่กำลังลดน้ำหนักและควบคุมปริมาณน้ำตาลมากกว่า เพราะไม่มีแคลอรี่ แต่อัดเม็ดไปด้วยอิเล็กโทรไลท์ เหมือนเครื่องดื่มเกลือแร่ยี่ห้ออื่น

เท่าที่ผมศึกษาดูพบว่า เครื่องดื่มเกลือแร่ไม่ว่าจะยี่ห้อไหน ล้วนแต่มีสูตร (Formula) ส่วนผสม (Ingredients) คุณสมบัติ ข้อดีและข้อเสียเหมือนกัน

ส่วนงานวิจัยที่นำมาใช้อ้างอิงถึงสรรพคุณก็ยังเป็นที่กังขาในหมู่นักวิชาการอยู่ เพราะงานวิจัยบางชิ้นได้รับเงินสนับสนุนจากบริษัทผลิตเครื่องดื่มเกลือแร่นั่นเองครับ

คนออกกำลังกาย จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือเปล่า?

อย่างที่ผมเกริ่นไป เครื่องดื่มเหล่านี้มีส่วนผสมของน้ำ คาร์โบไฮเดรท (น้ำตาล) และอิเล็กโทรไลท์ ซึ่งส่วนผสม 3 อย่างนี้ สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงระหว่างออกกำลังกายได้จริง

คิดตามนะครับ ระหว่างที่เราออกกำลังกาย ร่างกายต้องปรับอุณภูมิให้พอเหมาะ (เดี๋ยวเราช็อค) ด้วยการขับเหงื่อออกมาตามรูขุมขน ดังนั้นเราต้องคอยจิบน้ำอยู่บ่อยๆ (อาจจะเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่) โดยเฉพาะนักวิ่งที่วิ่งระยะทางไกลๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ (Dehydration)

แล้วคาร์โบไฮเดรทมาเกี่ยวอะไรด้วย? ร่างกายเราจะเก็บคาร์โบไฮเดรทที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ที่กล้ามเนื้อและที่ตับ ไอ้เจ้าคาร์โบไฮเดรทตัวนี้แหละครับ ที่ร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้น ระหว่างที่ออกกำลังกายไปเรื่อยๆ ไกลโคเจนก็จะค่อยๆลดลงไปเรื่อยๆเหมือนกัน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกาย

การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรททั้งก่อนและระหว่างออกกำลังกาย จะสามารถช่วยให้ร่างกายชะลอ/ลดอัตราการสูญเสียไกลโคเจน เราจึงออกกำลังกายได้นานขึ้นนั่นเองครับ

อีกอย่างหนึ่งที่ผมอยากจะเน้นย้ำคือ งานวิจัยส่วนใหญ่ต่างสรุปตรงกันว่า เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับนักกีฬา (Professional Athletes) ได้จริง แต่นั่นคือนักกีฬาครับ สำหรับผู้หญิงทั่วไปที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการลดน้ำหนัก ถามว่าจำเป็นไหม? คำตอบคือไม่ครับ นอกเสียจากว่าเรากำลังกายซ้อมเพื่อไปวิ่งมาราธอน

ออกกำลังกายสั้นๆ (30-60 นาที) ดื่มแค่น้ำเปล่าดีกว่าไหม?

อย่างที่ผมเกริ่นไปก่อนหน้าว่า ถ้าการออกกำลังกายของเรามีความเข้มข้นและใช้เวลาเยอะ เช่น วิ่งระยะทางไกลๆ เครื่องดื่มเกลือแร่จะเป็นตัวช่วยได้อย่างดี แต่สำหรับการออกกำลังกายแบบสั้นๆ เช่น ปั่นจักรยาน 30 นาที เครื่องดื่มเหล่านี้อาจจะไม่จำเป็น เพราะร่างกายเรายังมีไกลโคเจนเหลืออยู่

ผลงานวิจัยที่น่าเชื่อถือส่วนใหญ่ก็ได้ทดลองแค่กับนักกีฬาอาชีพ ซึ่งส่วนตัวผมมองว่ามันใช้ไม่ได้กับคนออกกำลังกายทั่วไป อีกอย่างมีงานวิจัยชิ้นนี้ที่ตอกย้ำว่า เมื่อนักกีฬาดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่แล้ว ความแข็งแรงในการปั่นจักรยานที่ใช้เวลาไม่เกิน 60 นาที เพิ่มขึ้นแค่ประมาณ 2% เมื่อเปรียบเทียบกับอีกกลุ่มที่กินยาหลอก (Placebo)

สรุปเลยครับ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง เช่น กระโดดเชือก (Jumping Rope) คาร์ดิโอแบบ HiiT (High Intensity Interval Training) ฯลฯ ไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เสริม และผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ก็ไม่จำเป็นต้องดื่มเสริมเช่นกันครับ

ผลงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งรายงานว่า นักกีฬาฟุตบอลและรักบี้นั้นสามารถฟื้นฟูร่างกาย (Recovery) ได้เร็วขึ้นกว่าปกติ แต่อย่าลืมนะครับว่า กีฬาที่เล่นเป็นทีมมักจะมีช่วงที่หยุดนิ่งสลับกับวิ่งเร็วเป็นเวลาต่อเนื่องนานๆ ดังนั้นเครื่องดื่มเกลือแร่จึงเหมาะกับนักกีฬาประเภททีมครับ

ส่วนการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานๆ เช่น วิ่งมาราธอนหรือปั่นจักรยานตั้งแต่ 1-4 ชั่วโมง จะเห็นความแตกต่างจากการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่มากกว่า เพราะเมื่อดื่มเข้าไปแล้วร่างกายสามารถไปต่อได้ไกล/นานขึ้น และหลังจากจบการแข่งขันก็ฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้นด้วย

ปัจจัยสำคัญก็อย่างที่ผมได้เกริ่นไปก่อนหน้า ร่างกายเราสูญเสีย ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรท) ไปเรื่อยๆเมื่อออกกำลังกายไปนานๆ เมื่อเราได้รับคาร์โบไฮเดรทจากเครื่องดื่มเกลือแร่ ร่างกายเราจึงมีแหล่งพลังงานใหม่ที่จะมาเผาผลาญเป็นพลังงานให้เราวิ่งได้ไกลขึ้นนั่นเองครับ

ปริมาณของคาร์โบไฮเดรท ต้องมากเท่าไหร่?

ผลงานวิจัยพบว่า คนที่ออกกำลังกายที่ใช้เวลาตั้งแต่ 30-75 นาที เมื่อได้รับคาร์โบไฮเดรทประมาณ 30 กรัม ภายในระยะเวลา 1 ชั่วโมง สามารถออกกำลังกายต่อได้นานขึ้น

นักวิจัยได้เพิ่มเติมมาอีกว่า ปริมาณคาร์โบไฮเดรทจากเครื่องดื่มเกลือแร่ ไม่ควรมากกว่า 30 กรัม ต่อ 1 ชั่วโมงของการออกกำลังกายที่ไม่มีเวลาหยุดพัก เช่น นักวิ่งมาราธอนและนักปั่นจักรยานทางไกล เป็นต้น ส่วนคนที่เล่นเวท เทรนนิ่ง ไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ ถึงแม้ว่าจะใช้เวลาถึง 1 ชั่วโมง ก็ตาม เพราะเราจะมีเวลาพักระหว่างเซ็ทตอนเล่นครับ

แล้วเครื่องดื่มเกลือแร่เหมาะกับเราหรือเปล่า?

อย่างแรกเลย เราต้องดูลักษณะการออกกำลังกายของเราก่อน ว่าเราออกบ่อยแค่ไหน ระยะเวลาและความเข้มข้นสูงหรือเปล่า เพราะเครื่องดื่มเกลือแร่พวกนี้เหมาะกับนักกีฬาหรือคนออกกำลังกายที่ใช้เวลานานๆ เช่น วิ่งมาราธอน หรือนักฟุตบอล เป็นต้น ส่วนคนออกกำลังกายทั่วไป เช่น ถ้าเราวิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็วในสวนสาธารณะประมาณ 1 ชั่วโมง ไม่มีความจำเป็นอะไรที่จะต้องไปซื้อมาดื่ม

ผู้หญิงที่เล่นเวท เทรนนิ่ง เป็นเวลา 1ชั่วโมง ก็ไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เช่นเดียวกันครับ เพราะเรามีเวลาพักระหว่างเซ็ตอยู่แล้ว ด้วยเหตุนี้เวท เทรนนิ่งจะไม่ทำให้ระดับไกลโคเจนลดลงได้มากเท่ากับการวิ่งระยะทางไกลๆครับ

เครื่องดื่มเกลือแร่ทำให้อ้วนหรือเปล่า?

ผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนักต้องให้ความสำคัญกับความสมดุลย์ของสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ ถ้าเราอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ให้มากกว่าที่ได้รับจากอาหาร

ถ้าเครื่องดื่มเกลือแร่ไม่จำเป็นต่อการออกกำลังกายเราเลย เราก็ไม่ควรซื้อมาดื่ม เพราะนอกจากจะไม่ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่แล้ว กลับจะได้แคลอรี่เพิ่มเป็นของแถมอีก อีกอย่างมีงานวิจัยที่สรุปชัดเจนว่า เครื่องดื่มเกลือแร่ไม่ได้ช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น (อย่างที่หวัง)

งานวิจัยชิ้นนี้รายงานว่า นักกีฬาและคนออกกำลังกายส่วนใหญ่จะดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีการปรุงแต่งรสชาติ (รสที่ชอบ) ได้มากกว่าดื่มน้ำเปล่า ข้อดีคือ ร่างกายจะไม่ขาดน้ำและอิเล็กโทรไลท์ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย แต่ข้อเสียคือเราอาจจะได้รับพลังงานแคลอรี่จากเครื่องดื่มนี้เยอะเกินไป จนทำให้น้ำหนักเกินได้

ยังไงก็แล้วแต่ ถ้าคิดจะดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ อย่าลืมอ่านฉลากดูส่วนผสมและพลังงานแคลอรี่ให้ดี ถ้างบประมาณแคลอรี่ยังเหลือที่จะดื่มได้ ปัญหาน้ำหนักเกินก็จะไม่มีตามมาครับ คำตอบมันอยู่ที่ว่าเราจัดการกับงบประมาณแคลอรี่ต่อวันของเราได้ดีแค่ไหนด้วย

มีอะไรมาแทนเครื่องดื่มเกลือแร่ได้ไหม?

บริษัทขายเครื่องดื่มเกลือแร่เขามีเทคนิคการขายที่กระตุ้นให้เราเกิดความกลัว นั่นคือ ถ้าไม่ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ ร่างกายเราจะขาดน้ำและอิเล็กโทรไลท์ไปกับเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย (คุณคิดว่าบรรพบุรุษเราที่วิ่งล่าสัตว์เป็น 10 กิโลเมตรทุกวัน เขามีเครื่องดื่มเกลือแร่จิบทุกๆชั่วโมงไหม?)

ร่างกายเราจะขับเหงื่อออกมาเพื่อปรับอุณภูมิของร่างกายให้เหมาะสม ด้วยเหตุนี้ร่างกายเราจึงอาจจะขาดน้ำได้ ปริมาณของเหงื่อที่ร่างกายขับออกมาก็ไแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปกติก็ภายใน 1 ชั่วโมง เราอาจจะเสียเหงื่อประมาณ 300 มิลลิตร ถึง 2.4 ลิตร สิ่งที่เราต้องระวังให้มากคือ พยายามอย่าให้ร่างกายเสียน้ำจากการขับเหงื่อเกิน 3% ของน้ำหนักตัว เพราะเราอาจจะช็อคนั่นเองครับ

ทีนี้นักวิจัยเขาได้ทำงานทดลอง (จากปัสสาวะนักกีฬา) และพบว่าเครื่องดื่มที่ช่วยทดแทนน้ำที่เสียไปกับเหงื่อได้ดีที่สุด คือ นม (Milk) และน้ำส้ม (ผมช็อค) คุณสมบัติของเครื่องดื่ม 2 ชนิดนี้คือ ช่วยให้ร่างกายกักตุนน้ำได้ดี และยังอุดมไปด้วยโซเดียมและโพแทสเซียมมากกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่อีก (ราถูกกว่าด้วย)

นักวิจัยยังพบอีกว่า กาแฟและเบียร์ (ใช่ครับ…เบียรรรร์) ช่วยให้ร่างกายกักตุนน้ำได้ดีเหมือนการดื่มน้ำเปล่าเลย ซึ่งก็สวนทางกับความเชื่อที่ว่า กาแฟกระตุ้นให้ร่างกายขับน้ำ ซึ่งมันไม่จริงเลย

เดี๋ยวครับ…เดี๋ยวก่อน ผมไม่ได้บอกว่าหลังจากออกกำลังกายเสร็จสามารถดื่มเบียร์ได้นะครับ ผมแค่ยกตัวอย่างให้เห็นว่า เครื่องดื่มส่วนใหญ่สามารถช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำหลังจากออกกำลังกายได้เหมือนกับเครื่องดื่มเกลือแร่ (ดีใจเก้อเลย…)

ทิ้งท้าย…ก่อนไป

ณ เวลานี้ นักวิชาการยังถกเถียงถึงประโยชน์ของเครื่องดื่มเกลือแร่อยู่ ถึงแม้ว่าจะเป็นที่นิยมในกลุ่มนักกีฬาและคนออกกำลังกายทั่วไปก็ตาม

ส่วนผสมสำคัญของเครื่องดื่มเกลือแร่คือ น้ำเปล่า คาร์โบไฮเดรท และอิเล็กโทรไลท์ (Electrolites) เมื่อดูจากส่วนผสมแล้ว เครื่องดื่มชนิดนี้เหมาะนักกีฬาหรือคนออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (High Intensity) และใช้เวลาหรือระยะทางไกล เช่น นักวิ่งมาราธอน เป็นต้น

ส่วนคนที่ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ว่ายน้ำ เล่นเวท เทรนนิ่ง หรือวิ่งแค่ 1 ชั่วโมง ในสวนสาธารณะ ไม่จำเป็นที่จะต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เลย เพราะเครื่องดื่มชนิดอื่นก็มีคุณสมบัติและข้อดีเหมือนกันกับเครื่องดื่มเกลือแร่ ยกตัวอย่างเช่น น้ำเปล่า น้ำส้ม กาแฟ และนม เป็นต้น

ส่วนผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนักและควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันอยู่ อย่าลืมอ่านฉลากข้างขวดก่อนทุกครั้ง เพื่อดูส่วนผสมและปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อขวด

ความคิดเห็นส่วนตัวของผมคือ เครื่องดื่มเกลือแร่ไม่จำเป็นสำหรับคนออกกำลังกายทั่วไป เราสามารถดื่มได้แต่ก็ต้องระวังเรื่องปริมาณให้ดีด้วยครับ

ถ้าชอบและคิดว่าบทความผมเขียนมีประโยชน์ รบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างเพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ