วิ่ง ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรอ?

วิ่ง เพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่เข้าใจ พอน้ำหนักเกินหรืออ้วนลงพุงเมื่อไหร่ ก็ซื้อรองเท้าวิ่งมา แล้วก็วิ่งกันให้ตายไปข้างหนึ่ง ไม่ลดให้มันรู้ไป! แต่คำถามคือ วิ่งทุกวันทำให้เราผอมลง…จริงหรอ?

วิ่ง เพื่อลดน้ำหนัก

วิ่ง ก็คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ความจริงคือ การวิ่งก็ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้จริง แต่มันไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน แล้ววิธีที่ดีที่สุด…คืออะไร?

ผู้เชี่ยวชาญต่างสรุปและเห็นตรงกันว่า วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คือการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน หรือเราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเราต้องการนั่นเอง สมมุติว่าเราอยากลดน้ำหนักประมาณ 500 กรัม ต่อสัปดาห์ เราต้องกินให้น้อยลง 3,500 แคลอรี่ ภายใน 1 สัปดาห์ ก็จะตกวันละ 500 แคลอรี่

คาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง เป็นเหมือนตัวช่วยอย่างหนึ่ง ที่กระตุ้นให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่เยอะขึ้น แต่วิธีที่ได้ผลและดีต่อสุขภาพที่สุด ก็ยังเป็นการควบคุมอาหารที่กินเข้าไปอยู่ดี ที่ผมย้ำเพราะว่าคนส่วนใหญ่ชอบคิดว่า ถ้าวันนี้วิ่งไปแล้ว 1 ชั่วโมงและเบิร์นไปแล้ว 500 แคลอรี่ ก็สามารถกินเพิ่มได้อีก 500 แคลอรี่ ถ้ายังคิดอย่างนี้อยู่ ผมขอให้เปลี่ยนความคิดด่วนเลยนะครับ เราไม่สามารถวิ่งหนีพลังงานแคลอรี่ที่เกินได้ด้วยการออกกำลังกาย!

คำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญภายใน 24 ชั่วโมง

Basal Metabolic Rate

Basal Metabolic Rate หรือเรียกสั้นๆว่า BMR คือปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราเผาผลาญต่อวัน หรือคิดง่ายๆคือ ถ้าเรานอนทั้งวัน 24 ชั่วโมง BMR คือปริมาณแคลอรี่ที่เราจะเผาผลาญ (แต่ไม่มีใครนอนทั้งวันใช่ไหมครับ?) แค่พิมพ์คำว่า “คำนวณค่า BMR” ใน Google เราก็จะเจอสูตรคำนวณเยอะแยะไปหมด แต่ผมอยากให้ทุกคนที่อ่าน หยิบเครื่องคิดเลข ปากกาและกระดาษมาคำนวณเองดีกว่าครับ ฝึกการลงมือทำตั้งแต่ตอนนี้จะดีที่สุด

สูตรที่ผมจะใช้คือสูตรของ Harris-Benedict ซึ่งเป็นที่ยอมรับและใช้กันในวงการฟิตเนสมานาน สูตรนี้จะแบ่งออกเป็น 2 สูตรตามเพศชายและหญิง ดังนี้ครับ

สูตร Harris-Benedict
สำหรับผู้หญิง: 655.1 + (9.563 x น้ำหนัก(กิโลกรัม)) + (1.850 x ส่วนสูง (ซม.)) – (4.676 x อายุ (ปี)) = BMR
สำหรรับผู้ชาย: 66.5 + (13.75 x น้ำหนัก (กก.)) + (5.003 x ส่ วนสู ง (ซม.)) – (6.775 x อายุ (ปี)) = BMR

ตัวอย่างเช่น ผมหนัก 65 สูง 170 และอายุ 30 ปี พอเอาข้อมูลไปใส่ก็จะเป็นตามนี้ 66.5 + (13.75 x 65) + (5.003 x 170) + (6.775 x 30) = 2,014 ซึ่งหมายความว่าถ้าทั้งวันผมนอนอยู่เฉยๆ ผมจะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 2,014 แคลอรี่

เห็นหรือยังครับว่าคนที่สูงกว่า น้ำหนักเยอะกว่า ร่างกายก็ต้องการพลังงานแคลอรี่เยอะตามไปด้วย แต่ยิ่งอายุเยอะขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายเราก็ยิ่งมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ ดังนั้นคนที่มีอายุเยอะกว่าจึงต้องการพลังงานน้อยกว่าคนอายุน้อย

Activity Level (ระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน)

อย่างที่ผมกล่าวไปก่อนหน้าว่า (ถ้าไม่ป่วย) ไม่มีใครนอนทั้งวันแน่นอน เพราะเราจะมีกิจกรรมอื่นๆ ตามลักษณะการใช้ชีวิตหรืองานประจำที่ทำ เช่น ทำงานบ้าน เดินขึ้นรถเมล์ เข็นของไปส่งลูกค้า หรือแม้กระทั่งการออกกำลังกาย เพื่อหาค่าพลังงานแคลอรี่ที่เราเผาผลาญต่อวัน หรือ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) เราต้องเอาค่า BMR มาคูณเข้ากับระดับความเข้มข้นของกิจกรรมของเราตามตัวเลขด้านล่างครับ

ค่าความเข้มข้นของกิจกรรมมีดังนี้

• • 1.4 = สำหรับคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง ไม่ว่าจะเป็นนั่งทำงาน ดูทีวี ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
  • 1.5 = สําหรับคนที่ออกกําลังกาย ที่มีความเข้มข้นระดับปานกลาง ประมาณวันละ 1 ชั่วโมง 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ หรือทํางานที่ต้องเคลื่อนที่หรือยืน เช่น เซลล์ขายของ
  • 1.6 = สำหรับคนที่ต้องใช้แรงทำงานประจำ หรือเคลื่อนตัวตลอด เช่น ยกของบ่อย หรือออกกำลังกาย ประมาณ 3-5 ครั้ง ต่ออาทิตย์
  • 1.9 = นักกีฬาทีมชาติ คนงานก่อสร้าง

สูตรหาค่า TDEE TDEE = (BMR x ค่าความเข้มข้นของกิจกรรม)

เสร็จแล้วเราก็จะได้ปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องกินต่อวัน หรือค่า TDEE สำหรับใครที่ไม่สะดวกคำนวณเอง ก็ใช้เครื่องคำนวณหาค่า TDEE ของทางเราได้ คลิกที่ลิ้งค์ได้เลยครับ

ถ้าจะลดน้ำหนักวันหนึ่งไม่ควรกินกี่แคลอรี่?

ถ้าเราอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 300-500 กรัมต่อสัปดาห์ เราก็ควรกินให้น้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ แต่อย่าลืมนะครับว่า การกินอาหารที่น้อยลงจะทำให้เราหิวบ่อยขึ้น ด้วยเหตุนี้ผมถึงย้ำอยู่เสมอว่า พยายามเน้นอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูงในช่วงลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้เราอิ่มนานขึ้น และร่างกายจะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ด้วย

ทุกคนรู้แล้วว่า ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ 500 กรัมต่ออาทิตย์ เราก็ต้องกินให้น้อยกว่าค่า TDEE 500 แคลอรี่ต่อวันเช่นกัน หรือเราจะคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ก็ลบ 15-20% ออกจากค่า TDEE เราก็จะได้ปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก สำหรบคนที่เพิ่งเริ่มลดน้ำหนัก อาจจะลบแคลอรี่ออกแค่ 250 แคลอรี่ และไปเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญอีก 250 แคลอรี่ เท่านี้เราก็สามารถเผาผลาาญแคลอรี่ได้วันละ 500 แล้วครับ

คุณแม่หลังคลอดที่ให้นมลูกจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าคนปกติอยู่แล้วถึง 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ช่วงนี้อย่าเพิ่งเข้าคอร์สลดน้ำหนัก พักฟื้นร่างกายก่อนและทานอาหารที่มีประโยชน์ สำหรับคนทั่วไป ภายใน 1 วัน ห้ามกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่เด็ดขาด เพราะจะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานผิดปกติ และเราจะป่วยได้ในที่สุด ถ้าใครคำนวณออกมาแล้วได้ค่า TDEE ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ ให้เพิ่มเวลาการออกกำลังกายแทนครับ แต่ห้ามกินต่ำกว่านี้เด็ดขาด

วิ่ง จะช่วยให้น้ำหนักลดได้ยังไง?

การควบคุมอาหารหรือปริมาณแคลอรี่เป็นหนึ่งในปัจจัยในการลดน้ำหนัก แต่ถ้าอยากจะให้ร่างกายแข็งแรง มีหุ่นที่ฟิตและเฟิร์ม เราต้องออกกำลังกายเสริมด้วย

เหตุผลหลักๆที่คนชอบวิ่ง มีดังนี้

1. ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ จะวิ่งที่ไหนตอนไหนก็ได้ แค่ผูกเชือกรองเท้าให้แน่น ก็วิ่งได้เลย ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา
2. ช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรง และการไหลเวียนโลหิต ดีขึ้น
3. เบิร์นแคลอรี่ งานวิจัยสรุปว่า ถ้าเราวิ่งที่ความเร็ว 10 นาทีต่อ 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร ภายใน 10 นาที) ภายใน 1 ชั่วโมงเราสามารถเบิร์นแคลอรี่ได้ถึง 600 แคลอรี่
4. มีความสุข คนที่วิ่งไปเรื่อยๆทุกคนจะบอกเราว่า พอได้วิ่งแล้วรู้สึกมีความสุข นักวิจัยได้สรุปว่า พอได้วิ่งเมื่อไหร่ ร่างกายเราจะหลั่งสารเอ็นดอฟิน (Endorphins) มันคือสารที่ทำให้เรามีความสุข และเราจะสนุกกับการวิ่งมากขึ้น

ผมขอย้ำอีกทีว่า การวิ่งอย่างเดียวโดยไม่มีการควบคุมอาหารเลย น้ำหนักนอกจากจะไม่ลดแล้วยังจะเพิ่มขึ้นอีก ดังนั้นเราต้องใส่ใจเรื่องอาหารที่กินเข้าไปให้ดี ทั้งปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย และเมื่อเราวิ่งไปซักพัก ร่างกายจะเรียนรู้ที่จะปรับตัวกับระยะทางและความเร็วที่วิ่ง หมายความว่าถ้าเราวิ่งเหมือนเดิมทุกวัน เราอาจจะเบิร์นแคลอรี่น้อยกว่าวันก่อนหน้า คนที่วิ่งประจำจึงต้องเพิ่มระยะทางขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อท้าทายร่างกายและเบิร์นแคลอรี่ให้มากขึ้น

เรื่องต่อมาที่ผมแนะนำคือ ผู้หญิงอย่ากลัวเหล็ก หรือเวท เทรนนิ่ง ครับ การออกกำลังกายแบบแรงดัน เช่น เวท เทรนนิ่ง จะเป็นตัวช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้น และในระยะยาวร่างกายก็จะแข็งแรงขึ้นด้วย เวท เทรนนิ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และมวลกล้ามเนื้อก็ช่วยเราเบิร์นแคลอรี่อีกทอดหนึ่ง อีกอย่างยิ่งเราอายุมากขึ้น เราจะเสียมวลกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ รู้ไหมครับ เวท เทรนนิ่ง ไม่จำเป็นว่าต้องยกเหล็กเสมอ เราสามารถใช้น้ำหนักตัวแทนเหล็กได้เลย ลองค้นหาคำว่า “Bodyweight Training” ใน Youtube จะมีวีดีสอนออกกำลังกายที่เหมาะกับระดับความฟิตของทุกคนครับ

สำหรับคนที่อยากเริ่มฟิตหุ่นเองที่บ้าน แต่มีเวลาน้อย วันนี้ผมเอาวีดีโอออกกำลังกายที่ใช้เวลาแค่ 7 นาที มาฝากครับ ท่าทุกท่าทำตามได้ง่ายแบบ Real-time ของใช้ในบ้านเราสามารถเอามาปรับใช้ในการออกกำลังกายตามได้

วิธีออกกำลังกายสำหรับคนที่ไม่ชอบวิ่ง

ขอสารภาพแบบหมดเปลือกว่า ผมเป็นคนที่ไม่เคยคิดที่จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเลย เพราะมันมีวิธีอื่นที่ผมสามารถเผาผลาญไขมันได้เหมือนกัน การออกกำลังกายที่ผมทำประจำคือ เดินเร็ว (ถ้าเดินบนลู่วิ่งผมจะปรับระดับความชันขึ้น) แต่สำหรับคนที่ไม่ชอบเดิน ก็อาจจะเลือกการปั่นจักรยาน เดินบนเครื่องเดินวงรี วิ่งในน้ำ (Water Running) ว่ายน้ำ ชกมวย โยคะ และกระโดดเชือก ก็ดีและได้ผลเหมือนกันครับ คนที่วิ่งบนลู่วิ่ง เสี่ยงที่จะมีปัญหาข้อต่อตามมา เพราะเหมือนเป็นการวิ่งย้ำลงที่เดิม ไม่มีความแตกต่างของระดับพื้นผิว มีผลทำให้ข้อเสื่อมได้ในที่สุด ซึ่งจะต่างกันกับการวิ่งข้างนอก เพราะจะมีทางชัน ทางเรียบ หรือต้องวิ่งหลบหลุม

สรุปก่อนไป

การวิ่งอย่างเดียว ไม่ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ แต่การกินให้น้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญต่อวันต่างหาก คือคำตอบ การวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่สำหรับคนที่ไม่ชอบวิ่งเลย การออกกำลังกายอย่างอื่นก็สามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เหมือนกัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและการลดน้ำหนัก แต่เราต้องเลือกคาร์ดิโอที่ชอบและเหมาะกับเราที่สุด