ระวัง 5 ข้อเสียนี้ ถ้ากินโปรตีนน้อยเกินไป
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมคนออกกำลังกายถึงควรกินโปรตีนมากกว่าปรกติ
และถ้าเรากินโปรตีนน้อยเกินไป หรือน้อยกว่า 0.8 หรือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม มันจะมีผลเสียอะไรบ้างกับร่างกาย ที่เราต้องระวัง?
เช่น ถ้าร่างกายมีคอลลาเจนน้อยเกินไป มันจะทำให้สุขภาพผิวเราแย่ลง และเสี่ยงที่จะปวดเข่าไหม เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 5 ข้อเสีย จากการกินโปรตีนน้อยเกินไป ที่เราต้องระวัง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ข้อเสียของการกินโปรตีนน้อยเกินไป
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า โปรตีนได้มาจากภาษากรีก “Proteios” ที่แปลว่าสำคัญหรือที่หนึ่ง
เพราะโปรตีนมีส่วนสำคัญมากๆในการช่วยให้แผลเราหายเร็วขึ้น ภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง เป็นตัวช่วยสร้างเอนไซม์และช่วยปรับระดับออร์โมน ช่วยให้อวัยวะภายใน และร่างกายโดยรวมของเราซ่อมแซมตัวเอง และเติบโตได้นั่นเอง
ในการวัดปริมาณโปรตีนในร่างกายที่เหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญจะวัดค่าไนโตรเจนในร่างกายเรา ว่ามีอยู่เท่าไหร่ และขับออกไปเท่าไหร่
ซึ่งจะเรียกว่า “Nitrogen Balance” และเราควรกินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อ Nitrogen Balance จะได้เป็นบวกครับ
เช่น นักวิจัยพบว่า การกินโปรตีน 0.4 กรัมและ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะทำให้ค่า Nitrogen Balance ติดลบ แต่การเพิ่มโปรตีนมาเป็น 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ค่าจะเป็นบวก เป็นต้น (1)
โดยทั่วไป ร่างกายเราจะต้องการมีกรดอะมิโนครบทั้ง 20 ชนิดจากอาหาร ในการสร้างโปรตีนเพื่อใช้ในร่างกาย
เช่น ไก่ไม่ติดหนัง เนื้อหมู ปลาแซลมอน คีนัว เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์นม และไข่ไก่ เป็นต้น
กรดอะมิโนที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ และต้องได้รับจากอาหารเท่านั้ นจะเรียกว่า Essential Amino Acids ซึ่งจะมีอยู่ 9 ชนิด เช่น Leucine, Valine และ Tryptophan
ส่วนกรดอะมิโนที่ร่างกายเราสร้างเองได้ หรือสร้างจากกรดอะมิโนชนิดอื่นได้ จะเรียกว่า Non-essential Amino Acids เช่น Alanine, Aspartic Acid และ glutamic Acid เป็นต้น
ต่อมา โปรตีนจะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและมีมากที่สุดรองจากน้ำในร่างกาย เพราะโปรตีนจะมีอยู่แทบทุกที่ในร่างกายเรา
เช่น มวลกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ หรือ 454 กรัม จะมีส่วนประกอบเป็นน้ำมากถึง 70% และโปรตีนประมาณ 22% หรือกล้ามเนื้อ 454 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 100 กรัม เป็นต้น
นี่คือเหตุผลที่เราควรทำให้แน่ใจว่า เรากินโปรตีนให้ได้วันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ
เรามาดูกันต่อครับว่า ข้อเสียของการกินโปรตีนน้อยเกินไป มีอะไรบ้าง
1. ร่างกายอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ
โดยทั่วไป อายุที่มากขึ้นอาจจะมีผลทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จนมีผลทำให้ป่วยง่าย เสี่ยงเป็นโรคเรื้อรัง ระบบเผาผลาญพัง อ้วนง่าย และเสี่ยงที่จะหกล้มได้ เป็นต้น (2, 3)
นักวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่กินโปรตีนแค่ 0.45-0.92 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันต่ำ แรงตก และกล้ามเนื้ออ่อนแรงมากขึ้นด้วย (4)
ดังนั้น การกินอาหารโปรตีนสูงๆ จากพืชและสัตว์ จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนไปใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
โดยเฉพาะ Branched chain amino acids หรือ BCAAs ที่ประกอบไปด้วย Leucine, Isoleucine และ Valine ที่พบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และถั่วเหลือง
เพราะร่างกายเราจะสามารดึง BCAAs ไปใช้เป็นพลังงานที่มวลกล้ามเนื้อได้เลยโดยตรง และ Leucine จะเป็นกรดอะมิโนที่มีส่วนสำคัญมากๆในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
รู้ไหมครับว่า ถ้าเรากินโปรตีนไม่ถึง และร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ต่อวันน้อยเกินไปด้วย ร่างกายเราอาจจะเริ่มเปลี่ยนมวลกล้ามเนื้อมาเป็นน้ำตาลกลูโคสหรือพลังงานให้กับร่างกายมากขึ้นได้เหมือนกัน
นี่คือเหตุผลที่คนปรกติที่ไม่ออกกำลังกาย อาจจะกินโปรตีนแค่ประมาณวันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมได้ เพราะร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อมาเป็นโปรตีนได้ แต่มันจะไม่ดีมากๆสำหรับคนออกกำลังกายครับ
2. ร่างกายอาจจะบวมน้ำ หน้าบวม และท้องป่องได้ตลอดเวลา
บางทีเพื่อนๆอาจจะสังเกตเห็นว่า พอมีอะไรเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับฮอร์โมน หรืออาหารที่เรากินนิดหน่อย พุงก็จะเริ่มป่อง แขน และขาก็จะเริ่มบวมแล้ว ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เราหงุดหงิดและเสียความมั่นใจได้
ทีนี้ นอกจากเราจะต้องระวังปริมาณโซเดียมที่กินต่อวันแล้ว เราควรกินโปรตีนให้เพียงพอด้วย
เพราะหนึ่งในหน้าที่หลักของโปรตีน คือ การจัดการกับระดับน้ำ ที่อยู่ระหว่าง และข้างในเซลล์ และโปรตีนยังมีส่วนช่วยปรับความเป็นกรด-ด่าง หรือ Acid-base Balance ของร่างกายอีกด้วย
โดยเฉพาะโปรตีนที่เรียกว่า Globulin และ Albumin ที่จะเป็นตัวช่วยปรับระดับน้ำในร่างกาย และช่วยปรับค่า pH ในกระแสเลือดให้อยู่ที่ 7.4 เป็นต้น
นอกจากนี้ โปรตีน Albumin ยังมีส่วนช่วยดึง Free Fatty Acids จากเซลล์ไขมันไปใช้เป็นพลังงานที่เซลล์ต่างๆ ซึ่งสำคัญมากๆต่อการลดไขมันของเราครับ
3. กระดูกและฟันอาจจะมีปัญหา
เพราะชนิดของโปรตีนที่มีเยอะมากที่สุดในร่างกายเรา คือ Collagen และมันจะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูก ฟัน และเนื้อเยื่อในร่างกายเรา
โดยทั่วไป คอลลาเจนจะจับตัวอยู่ด้วยกันเป็นกลุ่ม ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นมากขึ้น
เช่น ถ้าผิวเรามีคอลลาเจนเพียงพอ ผิวเราก็จะนุ่ม ชุ่มชื้น และเวลาจับดูก็จะเรียบเนียน เป็นต้น
นอกจากนี้ โปรตีนที่เรียกว่า Keratin จะเป็นส่วนประกอบสำคัญของผมและเล็บ
ดังนั้น เราจะสังเกตได้ว่า พอเรากินโปรตีนมากขึ้น ผมจะเริ่มหนาขึ้น รากผมแข็งแรงขึ้น ไม่ร่วงเหมือนเดิม เล็บจะแข็งและยาวเร็วขึ้น เป็นต้นครับ
4. ระบบเอนไซม์อาจจะมีปัญหาได้
Enzymes คือ โปรตีนชนิดหนึ่งที่จะช่วยเร่งการทำงานของระบบต่างๆในรางกายเรา เช่น กระตุ้นการย่อยอาหารที่เรากินเข้าไป และการดูดซึมอาหารที่ลำไส้เล็ก เป็นต้น
และรู้ไหมครับว่าที่มวลกล้ามเนื้อ จะมีเอนไซม์มากกว่า 100 ชนิด เพื่อใช้ในการย่อยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เพื่อใช้เป็นพลังงานระหว่างที่เราออกกำลังกายด้วย
โปรตีนยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนที่มีผลต่อการลดไขมันด้วย โดยเฉพาะฮอร์โมนอินซูลิน และ Growth Hormone
นอกจากนี้ โปรตีนมีส่วนช่วยในการขนส่งสารอาหารระหว่างเซลล์ในร่างกาย หรือ Cell Transporters
เช่น อาหารที่เป็นไขมันที่เรากินเข้าไป จะถูกโปรตีนที่เรียกว่า Chylomicron หุ้มไว้ เพื่อที่ไขมันจะอยู่ในกระแสเลือดและถูกลำเลียงไปใช้เป็นพลังงานได้ เพราะไขมันและน้ำจะเข้ากันไม่ได้นั่นเองครับ
5. ภูมิอาจจะตก & ป่วยง่าย
เพราะโปรตีนมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย หรือ Immune System ที่ช่วยปกป้องร่างกายเราจากแบคทีเรียและเชื้อไวรัส
เช่น โปรตีนที่เรียกว่า Antibodies ที่อยู่ในกระแสเลือด จะคอยสังเกตและฆ่าสิ่งแปลกปลอมที่อยู่ในร่างกาย และ Antibody ยังสามารถบันทึกข้อมูล และจำได้ด้วยว่าเคยมีเชื้อโรคนี้แล้วหรือยังด้วย
เช่น การฉีดวัคซีนโควิดที่เป็นเชื้อไวรัสที่ตายแล้ว หรือไม่สามารถทำร้ายร่างกายเราได้ จะเข้าไปกระตุ้นให้ Antibodies ได้เรียนรู้ที่จะจัดการกับเชื้อวัส และเก็บไว้เป็นฐานข้อมูลในครั้งต่อไป เป็นต้น
และนี่ก็คือเหตุผลที่เวลาเราป่วย ไม่สบาย หรือบาดเจ็บเรื้อรัง เราอาจจะหิวอาหารมากขึ้น เพราะร่างกายเราจะต้องการสารอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะโปรตีนครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า สำหรับคนออกกำลังกาย ถ้าเรากินโปรตีนน้อยเกินไป มันก็อาจจะทำให้ร่างกายจะเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญพัง และการทำงานต่างๆของร่างกายก็อาจจะมีปัญหาได้
เช่น ถ้าร่างกายมีคอลลาเจนน้อยเกินไป เนื้อเยื่อต่างๆที่มวลกล้ามเนื้อก็อาจจะขาดความยืดหยุ่น จนทำให้เราออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่
และถ้าภูมิคุ้มกันมีโปรตีนไม่เพียงพอ เราก็อาจจะติดเชื้อง่าย ป่วยเรื้อรังจนต้องพักยาว และฟื้นตัวจากการออกกำลังกายช้ากว่าปรกติ เป็นต้น
ดังนั้น เราควรทำให้แน่ใจว่าเรากินอาหารโปรตีนให้เพียงพอ ทั้งจากพืชและจากสัตว์
และดูด้วยว่า เราไม่กินอาหารน้อยเกินไป เพื่อที่ร่างกายเราจะได้ใช้โปรตีนเป็นพลังงานน้อยลง หรือหันไปใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานมากกว่านั่นเองครับ
ตอนนี้แหล่งโปรตีนหลักของเพื่อนๆมีอะไรบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
