ต้องรู้! ทำไมคนออกกำลังกาย ต้องกินวิตามินดีให้พอ?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า Micronutrients หรือสารอาหารรอง นั่นคือ วิตามินและแร่ธาตุ จะสำคัญมากๆต่อผู้หญิงที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะวิตามินดี

ประเด็น คือ วิตามินดีจะมีอยู่ในอาหารที่เรากินน้อยมาก ซึ่งร่างกายเราอาจจะได้รับวิตามินดีน้อยเกินไป จนอาจจะมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพโดยรวม และการออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันของเราได้

วันนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำเหตุผลที่คนออกกำลังกายต้องกินวิตามินดีให้เพียงพอ และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ

ทำไมผู้หญิงออกกำลังกายต้องกินวิตามินดี

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ถ้าเราตากแดดตอนกลางวันนานหน่อย รังสี UVB จะสามารถกระตุ้นให้ร่างกายเราสร้างวิตามินดีขึ้นมาเองได้

แต่ผมเชื่อว่า สำหรับคนทั่วไป มันก็อาจจะร้อนและทรมานเกินไป และแถมเราอาจจจะเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งผิวหนังได้อีกด้วย

หน้าที่หลักของวิตามินดี คือ จะช่วยให้ร่างกายเราดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น รักษาระดับแร่ธาตุฟอสฟอรัสในกระแสเลือด ซึ่งจะสำคัญมากๆต่อการทำงานของเซลล์ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย สุขภาพกระดูกที่แข็งแรง และการทำงานของมวลกล้ามเนื้อ

ถ้าร่างกายเราได้รับวิตามินดีน้อยเกินไป ความเสี่ยงของโรคแพ้ภูมิตัวเอง โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ก็อาจจะมีมากขึ้นอีกด้วย เป็นต้น

แหล่งวิตามินดี มีอะไรบ้าง?

ก่อนอื่น วิตามินดีจะมีอยู่ 2 ชนิด นั่นคือ วิตามิน D2 (Ergocalciferol) ที่จะมาจากพืช เช่น เห็ด และยีส

และวิตามิน D3 (cholecalciferol) ที่จะมาจากสัตว์ เช่น ตับ ไข่ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ และปลาแมคเคอเรล เป็นต้น

ดังนั้น เราจะเห็นว่าวิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 ในรูปแบบของอาหารเสริม จะแตกต่างกันตรงที่ วิตามินดี 2 จะมาจากพืช 100% และวิตามินดี 3 จะมาจากสัตว์

ต่อมา วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หรือ Fat Soluble Vitamin

ดังนั้น เพื่อการดูดซึมวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น เราควรกินวิตามินดี พร้อมอาหารที่มีไขมันดีไปพร้อมกัน และไม่ควรกินตอนท้องว่าง

เราจะรู้ได้ยังไงว่าร่างกายขาดวิตามินดีอยู่

การตรวจเลือดปีละ 1-2 ครั้ง จะช่วยให้เรารู้ปริมาณวิตามินดีในกระแสเลือดได้ว่ามีน้อยเกินไป หรือเพียงพอหรือเปล่า

ซึ่งเป้าหมายของเรา คือ ปริมาณวิตามินดีในกระแสเลือดไม่ควรต่ำกว่า 20-50 ng/mL และถ้าจะให้ดี ควรจะมีมากกว่า 50 ng/mL ครับ

แหล่งอาหารวิตามินดีสูงๆ มีอะไรบ้าง?

ก่อนอื่น ร่างกายเราจะได้รับวิตามินดี อยู่ 3 ช่องทาง นั่นคือ

1. ร่างกายเราสามารถสร้างวิตามินดี 3 ได้เอง จากรังสี UVB แต่การตากแดดนานๆ มันอาจจะไม่เหมาะและไม่สะดวกเท่าไหร่ (1)
2. อาหารเสริมวิตามินดี 2 หรือวิตามินดี 3
3. จากอาหารธรรมชาติที่มีวิตามินดีสูงๆ

ซึ่งแน่นอนครับว่า เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติก่อน แต่ปัญหา คือ แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูงๆอาจจะมีน้อยและเข้าถึงยาก จนร่างกายเราอาจจะได้รับวิตามินดีน้อยเกินไป

ดังนั้น เราอาจจะซื้ออาหารเสริมวิตามินดีมาเป็นตัวช่วยดีกว่า ซึ่งอาหารเสริมที่แนะนำ คือ วิตามินดี 3 ครับ

ต่อมา นี่คือ 6 อาหารที่มีวิตามินดีสูง ที่แนะนำ

1. น้ำมันตับปลาคอท (Cod Liver Oil) ซึ่งในปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีวิตามินดีมากถึง 1,360 IU (34 mcg) หรือ 227% ของปริมาณที่แนะนำ
2. ปลากระทงดาบสุก (Sword fish) ซึ่งในปริมาณ 1 เสิร์ฟ หรือ 85 กรัม จะมีวิตามินดี 556 IU (14.2 mcg) หรือ 94% ของปริมาณที่แนะนำ
3. ปลาแซลมอนสุก ซึ่งในปริมาณ 1 เสิร์ฟ หรือ 85 กรัม จะมีวิตามินดี 447 IU (11.2 mcg) หรือ 74.5% ของปริมาณที่แนะนำ
4. ปลาทูน่ากระป๋อง (ไม่รวมน้ำ) ในปริมาณ 1 เสิร์ฟ หรือ 85 กรัม จะมีวิตามินดี 154 IU (3.9 mcg) หรือ 26% ของปริมาณที่แนะนำ
5. ไข่แดงขนาดใหญ่ 1 ฟอง จะมีวิตามินดี 41 IU (1.1 mcg) หรือ 7% ของปริมาณที่แนะนำ
6. เห็ดสุกประมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินดี 32.8 IU (0.8 mcg) หรือ 5.5% ของปริมาณที่แนะนำ

ใครบ้างควรกินอาหารเสริมวิตามินดีเพิ่ม?

การกินอาหารเสริมวิตามินดี อาจจะเหมาะกับเพื่อนๆที่เสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีมากกว่าคนอื่น

หรือเราควรกินอาหารเสริมวิตามินดี ถ้า

1. เราอายุเลย 40 ปี และไม่ค่อยได้ออกเดินกลางแจ้ง
2. เราไม่กินเนื้อสัตว์ หรือเป็น Vegan
3. เรามีน้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเยอะ
4. เราลดน้ำหนักผิดวิธี เช่น กินน้อยเกินไป อดอาหารนานเกินไป หรือ Binge Eating เป็นต้น
5. เรามีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ หรือร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินดีได้
6. เราออกกำลังกายในร่มมากกว่ากลางแดด
7. เรากินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน

รู้ไหมครับว่า สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ หรือคนลดไขมันทั่วไป พอร่างกายจะได้รับพลังงานแคลอรี่ น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ร่างกายก็อาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร โดยเฉพาะวิตามินดีมากขึ้น

นอกจากนี้ การกินอาหารแบบ Low-carb Diet และ Ketogenic Diet ที่เน้นกินไขมันเป็นหลัก และเพื่อนๆที่ไม่กินเนื้อสัตว์ ก็อาจจะเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีมากที่สุด และต้องกินอาหารเสริมวิตามินดีเพิ่มเช่นกันครับ

วิตามินดีสำคัญยังไงกับคนออกกำลังกาย

รู้ไหมครับว่า วิตามินดีจะมีส่วนกระตุ้นให้กล้ามเนื้อใช้พลังงาน หรือ ATP ได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้เราออกแรงระหว่างออกกำลังกายได้มากขึ้น

โดยเฉพาะการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Type II Fast-twitch Fibers ที่มีส่วนสำคัญในการออกกำลังกายท่าที่กระโดด หรือวิ่งเร็ว

เช่น ผู้เชี่ยวชาญพบว่า การกินวิตามินดี 3 ในปริมาณ 5,000 IU (International Unit) เป็นเวลา 8 อาทิตย์ จะช่วยเพิ่มพละกำลังในการวิ่งเร็ว 10 เมตร และการกระโดดสูงมากขึ้น เป็นต้น

ต่อมา ถ้าร่างกายเราได้รับวิตามินดีเพียงพอ กล้ามเนื้อจะยืด-หดตัว และออกแรงได้ดีขึ้นระหว่างที่ออกกำลังกาย

นอกจากนี้ วิตามินดี ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจน หรือ VO2max ของร่างกาย มากขึ้นด้วย

ซึ่งนี่จะสำคัญมากๆ ในการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนๆที่ยังออกกำลังกายได้ไม่บ่อย หรือน้อยกว่าปรกติ

ในทางตรงกันข้าม การที่ร่างกายเราได้รับวิตามินดีน้อยเกินไป กล้ามเนื้อ Fast-twitch Fibers อาจจะอ่อนแรง ทำงานได้ไม่เต็มที่ และมีผลต่อสมรรถนะในการออกกำลังกายของเราในที่สุด

และสำหรับผู้หญิงที่อายุเยอะ รวมไปถึงคนออกกำลังกายที่ได้รับวิตามินดีน้อยเกินไป ก็อาจจะเสี่ยงที่กระดูกจะแตกหัก บาดเจ็บเรื้อรัง ภูมิคุ้มกันมีปัญหา ป่วยง่าย และติดเชื้อที่ทางเดินหายใจได้ เป็นต้น

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำสำหรับผู้หญิง คือวันละเท่าไหร่?

ปริมาณวิตามินดีสำหรับคนทั่วไป จะอยู่ที่ประมาณ 400-800 IU หรือ 10-20 ไมโครกรัม แต่ตอนนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ปริมาณวิตามินดีต่อวันเท่านี้ มันอาจจะน้อยเกินไป (1, 2)

หรือสำหรับคนออกกำลังกาย เราอาจจะต้องกินอาหารเสริมวิตามินดี ให้ได้ประมาณวันละ 1,000-4,000 IU หรือ 25-100 ไมโครกรัม (3, 4)

สิ่งที่เราต้องระวัง คือ เราไม่ควรกินวิตามินดีมากกว่าวันละ 4,000 IU เพราะมันอาจจะมีผลข้างเคียงได้ครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า วิตามินดีสำคัญมากๆสำหรับคนออกกำลังกาย เพราะมันจะมีช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น เรามีแรงออกกำลังกายมากขึ้น ไม่เสี่ยงที่จะบาดเจ็บเรื้อรังที่กระดูก และเสี่ยงที่จะติดเชื้อที่ทางเดินหายใจน้อยลง เป็นต้น

ดังนั้น เราควรเริ่มกินอาหารที่มีวิตามินดีสูงๆมากขึ้น เช่น เราอาจจะกินปลาให้ได้อย่างน้อย 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ และอาจจะซื้ออาหารเสริมวิตามินดี 3 มาเป็นตัวช่วยด้วยก็ดีเหมือนกันครับ

ตอนนี้เพื่อนๆเน้นกินอาหารธรรมชาติ หรืออาหารเสริมวิตามินดีตัวไหนอยู่ครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE