5 อาหารเสริม ที่ผู้หญิงออกกำลังกายห้ามขาด!
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน ความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารที่จำเป็นอาจจะมีมากขึ้น
เพราะเราอาจจะต้องกินอาหาน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ร่างกายเราต้องการสารอาหารมากขึ้น และที่สำคัญสารอาหารที่จำเป็นบางชนิด อาจจะมีอยู่ในอาหารที่เรากินน้อยมาก
ซึ่งมันอาจจะมีผลต่อการทำงานของร่างกาย สุขภาพโดยรวม และสมรรถนะในการออกกำลังกายของเราได้นั่นเอง
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 อาหารเสริมที่ผู้หญิงออกกำลังกายห้ามขาด หรือต้องกินมากขึ้น และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
อาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงออกกำลังกาย
รู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่าทุกวันนี้ เราจะสามารถเลือกกินอาหารที่เป็นธรรมชาติได้หลากหลายมากขึ้น และเข้าถึงอาหารที่มีประโยชน์ได้ง่ายขึ้นก็ตาม
แต่ความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาดสารอาหาร โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุกลับมีมากขึ้น โดยเฉพาะสำหรับคนออกกำลังกาย
ซึ่งสารอาหารที่คนส่วนใหญ่จะได้รับจากอาหารน้อยเกินไป จะมีวิตามินดี แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินเค แคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามินซี เป็นต้น (1)
สถิติที่น่าสนใจ คือ จากการสำรวจพฤติกรรมการกินอาหารของคนเยอรมัน 4,000 คน พบว่า
- คนส่วนใหญ่จะได้รับวิตามินจากอาหารน้อยเกินไป
- ผู้หญิงเกือบ 100% ได้รับ Folate ต่ำกว่าวันละ 400 ไมโครกรัมต่อวัน และ Vitamin E น้อยกว่าวันละ 13 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้หญิง 1 ใน 3 ได้รับ วิตามิน B1 น้อยกว่า 1 มิลลิกรัม และ B2 ต่ำกว่า 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน
- และเกือบ 40% จะได้รับ Vitamin C ต่ำกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งมีผลมากๆต่อสุขภาพที่แข็งแรง (2)
นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญในประเทศฝรั่งเศสยังพบด้วยว่า กว่า 83% ของผู้หญิงอายุ 10-90 ปี จะได้รับ Magnesium จากอาหารน้อยเกินไป
และในผู้หญิงที่ออกกำลังกายกว่า 66% จะได้รับแร่ธาตุ Selenium ที่มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ และระบบเผาผลาญ จากอาหารน้อยเกินไป เป็นต้น (3, 4)
3 เหตุผล ทำไมคนออกกำลังกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร
เหตุผลแรก: ร่างกายเราอาจจะต้องการสารอาหารมากขึ้น เพื่อไปซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จ
เหตุผลที่ 2: ถึงแม้ว่าเราจะเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือว่า Whole Foods เป็นหลัก แต่อาหารทุกวันนี้จะมีสารอาหาน้อยกว่าแต่ก่อน
เช่น ผู้เชี่ยวชาญได้เปรียบเทียบ ผักและผลไม้กว่า 43 รายการ ตั้งแต่ปี 1950-1999 พบว่า อาหารเหล่านี้จะมีสารอาหารน้อยลงเรื่อยๆ โดยเฉพาะแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี 2 และธาตุเหล็ก ซึ่งเกิดจากคุณภาพของดินที่ปลูก และการใช้ปุ๋ยเคมี (5)
นอกจากผักและผลไม้แล้ว ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ก็มีคุณภาพและสารอาหารที่ลดลงด้วยเช่นกัน
เช่น นักวิจัยได้เปรียบเทียบคุณภาพของไข่ไก่พบว่า ไข่ที่เลี้ยงอิสระแบบธรรมชาติและกินหญ้าปรกติ จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าไข่ที่ขายทั่วไปมากถึง 800%
หรือไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงอิสระ 1 ฟอง จะมีโอเมก้า 3 ประมาณ 250 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่าไข่ทั่วไปถึง 8.3 ฟอง เป็นต้นครับ (6)
เหตุผลที่ 3: เราอาจจะอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ต้องแข่งขันเอาตัวรอด อากาศมีมลภาวะมากขึ้น อาจจะมีดื่มแอลกอฮอล์ อยู่ใกล้คนดูดบุหรี่ด้วย และเราอาจจะลดน้ำหนักผิดวิธี เช่น กินน้อยเกินไป และอดอาหารนานเกินไป
ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะมีผลโดยตรงทำให้ร่างกายเราเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร มีความเครียดมากขึ้น และมีพฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนไป เป็นต้น
ดังนั้น บางทีสำหรับคนออกกำลังกาย การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่หลากหลาย อาจจะทให้ร่างกายยังขาดสารอาหารได้อยู่ และเราอาจจะต้องซื้อาหารเสริมมาเป็นตัวช่วย
1. Multi-vitamin & multi-mineral ที่ไม่รวมธาตุเหล็ก
ก้าวแรก คือ เราต้องทำให้แน่ใจว่า ร่างกายเราได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพียงพอ
คำแนะนำ คือ พยายามเลือกอาหารเสริมที่ไม่มีส่วนผสมของธาตุเหล็กเพราะ ร่างกายเราอาจจะได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป และมีผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุอื่นๆได้ โดยเฉพาะแคลเซียม
ต่อมา เราควรดูว่าอาหารเสริมวิตามินรวม มีแร่ธาตุ Selenium ด้วยอย่างน้อย 100 ไมโครกรัม และถ้าวิตามินและแร่ธาตุรวมที่เรากินไม่มี Selenium เราควรซื้อแยก
เพราะแร่ธาตุ Selenium ส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความผิดปรกติเกี่ยวกับสมอง ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
และรู้ไหมครับว่า ต่อมไทรอยด์จะมีแร่ธาตุ Selenium มากที่สุดในร่างกาย ซึ่งต่อมไทรอยด์จะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายโดยตรง และการลดไขมันที่ดีนั่นเองครับ (7, 8)
อาหารเสริมที่แนะนำ: Life Extension Two-Per-Day Multivitamin
2. Fish Oil หรือ น้ำมันปลา
ประเด็น คือ ถ้าเราไม่ได้กินปลาทะเล 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคคาเรล เราอาจจะต้องซื้ออาหารเสริม Fish Oil มากินเพิ่ม (9)
เพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 จะมีประโยชน์หลายอย่าง โดยเฉพาะช่วยลดไขมันพอกตับ ที่มีผลโดยตรงต่อการลดไขมันและการดูดซึมอาหาร และสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไป (10, 11)
นอกจากนี้ การที่เรากินของมันของทอดบ้าง มันก็อาจจะทำให้ร่างกายมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในสัดส่วนที่สูงกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเกินไป จนเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้
ดังนั้น การปรับสัดส่วนระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 จึงสำคัญมากๆ
ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวัน จะอยู่ที่ ประมาณ 1,100-1,600 มิลลิกรัมต่อวัน
อาหารเสริม Fish Oil ที่เรากิน ควรมีสาร EPA (Eicosapentaenoic Acid) & DHA (Docosahexaenoic Acid) ในนั้นประมาณ 250-300 มิลลิกรัมด้วย
และเพื่อการดูดซึมที่ดี เราควรกินอาหารเสริม Fish Oil พร้อมอาหารมื้อหลักไขมันดีครับ
อาหารเสริม Fish Oil ที่แนะนำ: NOW Foods, Omega-3
3. COENZYME Q10
รู้ไหมครับว่า พอเราอายุมากขึ้น CoEnzyme Q10 ก็จะลดลงเรื่อยๆ และสำหรับคนออกกำลังกาย CoQ10 จะเป็นตัวช่วยเพิ่มพลังให้กับเซลล์ในร่างกาย เพราะมันจะเป็นส่วนประกอบสำคัญของ Mitochondria ซึ่งเป็นเตาเผาพลังงานของร่างกายเรานั่นเอง (13)
CoQ10 ยังมีส่วนช่วยชะลอวัย และช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ดีอีกด้วย เพราะจากการศึกษายังพบว่า ผู้หญิงป่วยเบาหวาน และโรคมะเร็ง จะมี CoQ10 น้อยกว่าปรกติ เป็นต้น (14)
CoEnzyme Q10 ในรูปแบบของ Ubiquinol จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีที่สุด
ปริมาณโคเอนไซม์คิวเทนที่แนะนำจะอยู่ที่วันละ ประมาณ 90-200 มิลลิกรัม และเราอาจจะกินได้มากถึง 500 มิลลิกรัมต่อวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงครับ (15, 16)
อาหารเสริมที่แนะนำ: Doctor’s Best CoQ10
4. แมกนีเซียม (Magnesium)
สำหรับคนออกกำลังกาย แมกนีเซียมจะมีส่วนสำคัญมากๆในการทำงานของระบบเผาผลาญ และการสร้างพลังงานให้กับร่างกาย
เช่น นักวิจัยพบว่า ผู้หญิง 2,570 คน ที่ได้รับแมกนีเซียมมากขึ้น จะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เยอะขึ้น และมีพละกำลังในการออกกำลังกายเยอะขึ้น (17)
ซึ่งนี่จะส่งผลดีมากๆต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในเพื่อนๆผู้หญิงที่มีอายุเยอะครับ
ในทางตรงกันข้าม ถ้าร่างกายเราได้รับแมกนีเซียมน้อยเกินไป กล้ามเนื้ออาจจะอ่อนแรง เป็นตะคริวบ่อยๆ และแถมความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน และโรคความดันโลหิตสูงอาจจะมีมากขึ้นอีกด้วย เป็นต้น (18)
อาหารเสริมแมกนีเซียมทุกชนิดเราสามารถซื้อมากินได้เลย เช่น Magnesium Citrate แต่ควรเว้น Magnesium Oxide ไปก่อนดีกว่า เพราะร่างกายเราจะดูดซึมได้ไม่ค่อยดี
ดังนั้น ก่อนซื้ออาหาเสริมแมกนีเซียม เราควรอ่านฉลากให้ดีก่อนทุกครั้ง และปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำสำหรับผู้หญิง จะอยู่ที่ประมาณวันละ 310-320 มิลลิกรัมต่อวันครับ (19)
5. วิตามินดี (Vitamin D)
วิตามินดีมีส่วนสำคัญมากๆในการดูดซึมแร่ธาตุแคลเซียม และฟอสฟอรัสเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งสำคัญมากๆต่อสุขภาพกระดูก การทำงานของมวลกล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกันของร่างกายเรา (19)
ในทางตรงกันข้าม การที่ร่างกายเราได้รับวิตามินดีน้อยเกินไป ความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ โรคกระดูกพรุน โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ กล้ามเนื้ออ่อนแรง และอาการปวดตามกล้ามเนื้อ อาจจะมีมากขึ้น
ดังนั้น สำหรับคนออกกำลังกาย เราอาจจะต้องกินอาหารเสริมวิตามินดี 3 ให้ได้ประมาณวันละ 1,000-4,000 IU หรือ 25-100 ไมโครกรัม (20, 21)
และล่าสุดผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำมาด้วยว่า ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวัน อาจจะมีได้มากถึง 10,000 IU ครับ (22)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับถึงแม้ว่าอาหารเสริมจะจำเป็น แต่เราก็ยังควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักให้หลากหลายอยู่
เพราะ Dietary Supplements ควรใช้เป็นตัวช่วยแค่เสริมในส่วนของสารอาหารที่ขาดหรือได้รับน้อยเกินไปเท่านั้นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินอาหารเสริมตัวไหนอยู่บ้างครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
