สารต้านอนุมูลอิสระ กินเยอะๆจะส่งผลเสียไหม?

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ยิ่งเราศึกษาค้นกว้ามากขึ้นอาจจะทำให้งงได้ เพราะใครๆก็บอกว่า ตัวนั้นก็ดี ตัวนี้ก็เด่น และผู้ผลิตก็มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่โฆษณาว่าช่วยต้านอนุมูลอิสระออกมาเยอะไปหมด จนไม่รู้ว่าจะเลือกซื้อตัวไหน

ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาอธิบายว่า สารต้านอนุมูลอิสระ คืออะไร อาหารประเภทไหนมีมากที่สุด และท้ายสุด ถ้าเรากินเยอะๆจะมีผลข้างเคียงหรือเปล่า เอ้า…ลุย!

สารต้านอนุมูลอิสระ คืออะไร?

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) คือ สารเคมีกลุ่มหนึ่งที่ทำหน้าที่ช่วยในการทำงานของ ปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (Oxidation) ของเซลล์ในร่างกายเรา ร่างกายเราจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีบางส่วนที่ร่างกายเราผลิตขึ้นเองได้

หลายคนคงเคยได้ยินชื่อสารต้านอนุมูลอิสระจากโฆษณาในทีวี เช่น วิตามินซี วิตามินดี เบต้า แคโรทีน และแมงกานีส วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ก็คือตัวอย่างของสารต้านอนุมูลอิสระ

ส่วนสารตัวที่ได้จากพืชจะมีชื่อเรียกว่า ฟลาโวนอยด์ โพลิฟีนอล เเละ ไฟโตรเอสเตรเจน เป็นต้น

อนุมูลอิสระ (Free Radicals) เกิดจากอะไร?

เราต้องเข้าใจก่อนว่า ร่างกายเราต้องทำงานตลอดเวลา เช่น สังเคราะห์อาหารที่เรากินเข้าไป ผลิตเม็ดสีเพื่อป้องกันผิวหนังจากแสงอาทิตย์ กำจัดควันพิษออกจากร่างกาย (ที่เราสูดดมเข้าไปตอนยืนรดรถแท็กซี่) และกำจัดแอลกอฮอล์ที่เพิ่งจะดื่มไปเมื่อคืน

กระบวนการทำงานของร่างกายที่ผมยกตัวอย่างไปจะก่อให้เกิด สารอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ถ้ามีเยอะๆสารอนุมูลอิสระนี้จะทำลายเซลล์ที่ดี ทำให้เรามีปัญหาสุขภาพอื่นๆตามมา

ทีนี้สารต้านอนุมูลอิสระจะเข้าไปช่วยให้ร่างกายกำจัดสารอนุมูลอิสระก่อนที่พวกมันจะรวมตัวกันจนแข็งแรงและกำจัดไม่ได้ สารต้านอนุมูลอิสระแต่ละตัวมีหน้าที่แตกต่างกันแต่จะทำงานกันเป็นทีม (เหมือนนักฟุตบอล)

ตัวอย่างสารต้านอนุมูลอิสระ

วิตามิน E

วิตามินอี คือ วิตามินชนิดละลายในไขมัน นั่นหมายความว่าร่างกายเราเก็บตุนไว้ในเซลล์ไขมันในร่างกาย (ไม่ต้องกินเข้าไปทุกวันเหมือนวิตามินซี และวิตามินบี)

วิตามินอี จะช่วยป้องกันไม่ให้สารอนุมูลอิสระเข้าไปทำลายเซลล์ไขมัน (ดี) และยังช่วยลด คอเลสเตอรอลเลว (Low Density Lipoprotein) ที่สามารถจับตัวกันแล้วไปอุดตันเส้นเลือดได้ด้วย เพราะถ้าเมื่อไหร่ที่เลือดไม่สามารถไหลเวียนได้ดี โรคหัวใจก็จะตามมาไงหละครับ

วิตามินอี พบมากใน: ขนมปังโฮลวีท 100% เม็ดธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง) น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนลา พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว

วิตามิน C

วิตามินซี หาซื้อง่าย มีขายทั่วไปและมีทั้งแบบเม็ดและแบบน้ำ วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ หมายความว่าร่างกายเราไม่กักตุนวิตามินชนิดนี้ไว้ ดังนั้นเราควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีทุกวัน

จุดเด่นของวิตามินซีคือ ช่วยชะลอวัย ทำให้ผิวเปล่งปลั่งมีออร่า ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งที่ปอด ท้อง ลำไส้ และระบบทางเดินอาหาร

วิตามินซีจะไม่ค่อยทนความร้อน เพราะฉะนั้นเราควรเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีในแบบที่เราสามารถกินดิบๆได้เลย เช่น ผลไม้ เป็นต้น

วิตามินซี พบมากใน: ผักใบเขียว มะเขือเทศ (ล้างให้ดีทุกครั้งเพราะมียาฆ่าแมลงเยอะมาก) พืชตระกูลส้ม เช่น ส้มและองุ่น เป็นต้น

เบต้า แคโรทีน (Beta Carotene)

ผักและผลไม้ 3 สี ที่มีสีส้ม เหลือง และแดง จะมีสารพฤกษเคมีที่เรียกว่า แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) สูง ร่างกายก็จะเปลี่ยนสารนี้เป็น เรตินอล (วิตามินเอ) ที่มีส่วนช่วยในการมองเห็น ผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 30 ขึ้นไป จึงควรดูแลสายตาด้วยเบต้า แคโรทีนครับ

แพทย์และผู้เชี่ยวชาญจะไม่แนะนำให้เรากิน เบต้า แคโรทีน ในแบบอาหารเสริม เพราะมีผลข้างเคียงเยอะ ดังนั้นถ้าอยากบำรุงสายตา ฟักทองหรือแครอท คือตัวเลือกที่ดีที่สุดครับ

มีครั้งหนึ่งที่ผมกินฟักทองติดต่อกัน 5 วัน วันละครึ่งโล ผมสังเกตว่าผิวจะออกเหลืองๆ ยอมรับว่าตกใจเหมือนกันครับ แต่พอไปพบแพทย์ หมอบอกว่าร่างกายผมได้รับวิตามินเอเยอะเกินไป แต่ก็ยังไม่ขั้นที่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ แค่ลดปริมาณฟักทองลงให้เหลือแค่อาทิตย์ละ 1 กิโลกรัมพอ

ดังนั้นจำไว้เลยนะครับว่า ไม่ว่าอาหารที่เรากินจะดีต่อสุขภาพมาแค่ไหน ถ้ากินเข้าไปเยอะๆมันก็เป็นดาบสองคมได้เหมือนกัน

เบต้า แคโรทีน พบมากใน: ผลไม้ เม็ดธัญพืช แครอท ฟักทอง แตงกวา ผักโขม และผักใบเขียว

ไลโคปีน (Lycopene)

ไลโคปีน คือ แคโรทีนอยด์ชนิดหนึ่ง ที่อยู่ในมะเขือเทศสีแดงๆ ที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งที่ปอด ต่อมลูกหมาก และเต้านม เป็นต้น

ไลโคปีน พบมากใน: มะเขือเทศทั้งแบบสุก แปรรูป และดิบ แต่ร่างกายเราจะดูดซึมสารนี้จากมะเขือเทศที่สุกแล้วได้ดีที่สุดครับ

ซีลีเนียม (Selenium)

คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ (Thyroid) ห้ามมองข้ามสารตัวนี้เด็ดขาด และงานวิจัยยังรายงานอีกว่า ซีลีเนียม มีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ และมะเร็งต่อมลูกหมาก

ถ้าร่างกายเราได้รับซีลีเนียมเยอะเกินไป (ส่วนใหญ่ปริมาณที่เยอะจะมาจากอาหารเสริมที่กิน) จะส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารในลำไส้ ผมอาจจะร่วง และทำให้เล็บเปราะและแตกหักง่าย และเสี่ยงที่จะเป็นโรคตับแข็งด้วย

อ่านฉลากก่อนทุกครั้งเพื่อดูคำแนะนำ และถ้ามีคำถามควรปรึกษาแพทย์ทันทีครับ

ซีลีเนียม พบมากใน: เม็ดธัญพืช หัวหอม/ต้นหอม กระเทียม ถั่วเหลือง อาหารทะเล เนื้อสัตว์ และตับ เป็นต้น

ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids)

สารฟลาโวนอยด์ พบในพืช ซึ่งแต่ละชนิดก็มีสารตัวนี้ที่แตกต่างกันด้วย ดังนั้นแทนที่จะเน้นไปที่อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง เราควรกินแบบผสมผสานดีกว่า

ฟลาโวนอยด์ มีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคความจำเสื่อม ลดอาการปวดข้อ ช่วยชะลอวัย และ ช่วยป้องกันการเกิดต้อกระจก เป็นต้น

ฟลาโวนอยด์ พบมากใน: ชาเขียว 100% (ไม่มีมุก ไม่มีน้ำตาล) องุ่น ไวน์แดง (วันละแก้วพอ) แอปเปิ้ล ช็อคโกแลต (ควรอ่านฉลากด้วยว่ามีส่วนผสมของผลโกโก้มากพอหรือเปล่า ยิ่งเยอะยิ่งดีครับ) และเบอร์รี่ชนิดต่างๆ (ลูกหม่อนไง)

กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบ (Stroke) ข้ออักเสบ (Arthritis) ต้อกระจก และมะเร็ง ส่วนกรดไขมันโอเมก้า 6 มีส่วนช่วยป้องกันโรคผิวหนังอักเสบชนิดเรื้อรัง (Eczema) โรคสะเก็ดเงิน (Psoriasis) และโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะผู้หญิงอายุ 30 ขึ้นไป

จำไว้เลยนะครับว่าร่างกายเราไม่สามารถผลิตสารต้านอนุมูลอิสระสองตัวนี้ได้ ดังนั้นเราจึงควรได้รับจากอาหารที่กิน และอาหารเสริมควรเป็นตัวเลือกสุดท้ายครับ

ส่วนสัดส่วนระหว่างโอเมก้า 3 และ 6 นั้น ปริมาณโอเมก้า 6 ควรมากกว่าโอเมก้า 3 ประมาณ 2-4 เท่า มันก็เหมือนกับเวลาช่างผสมปูนตอนทำบ้านนั่นแหละครับ ถ้าสัดส่วนไม่ได้ปูนอาจจะแข็งหรือเละเกินไป สัดส่วนของกรดไขมันสองตัวนี้ก็เหมือนกัน

โอเมก้า 3 มาจาก: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และวอลนัท
โอเมก้า 6 มาจาก: น้ำมันพืช พืชตระกูลถั่ว และเนื้อสัตว์ปีก เช่น เนื้อไก่

ทำไมถึงไม่แนะนำให้กินอาหารเสริมที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ

เพราะว่าในระยะยาวอาหารเสริมพวกนี้อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพไงหละครับ งานวิจัยหลายชิ้นยังรายงานอีกว่า อาหารเสริมที่มีส่วนผสมของสารต้านอนุมูลอิสระไม่ได้ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นเลย แต่คนที่กินอาหารเสริมเหล่านี้ในระยะยาวกลับเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็ง โรคหัวใจ ต้อกระจก และโรคอื่นๆเพิ่มมากขึ้นอีกต่างหาก

เน้นไปที่ผักและผลไม้อย่างเดียวได้ไหม?

โดยทั่วไปผักและผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆเยอะอยู่แล้ว และถ้าเราหันมากินผักและผลไม้มากขึ้น ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคก็น้อยลงตามมาด้วย

แต่นักวิชาการก็ไม่สามารถฟันธงได้ว่า ทำไมคนที่กินผักและผลไม้ถึงมีสุขภาพแข็งแรง มันเป็นเพราะสารต้านอนุมูลอิสระหรือสารอาหารและวิตามินอื่นๆ หรือเป็นเพราะพฤติกรรมการกินของคนที่กินผักและผลไม้จะเน้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม

แต่เพื่อความปลอดภัย เราควรเน้นไปที่อาหารทุกกลุ่ม เน้นไปที่ความหลากหลายของสารอาหาร และต้องมีอาหารที่เราชอบอยู่ในนั้นด้วยครับ

ถ้าร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะๆ มีผลเสียต่อสุขภาพไหม?

อย่าแรกเลยเราต้องเข้าใจก่อนว่า อาหารที่เรากินส่วนใหญ่ไม่ได้มีส่วนผสมของสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่เยอะขนาดนั้น ดังนั้นคนที่กินอาหารที่มีประโยชน์เป็นส่วนใหญ่อยู่แล้วจึงไม่ต้องกังวลเลยครับว่าร่างกายเราจะได้รับสารพวกนี้เยอะเกินไป

กรณีที่น่าห่วงคือ คนที่กินอาหารเสริมที่ส่วนผสมของสารต้านอนุมูลอิสระต่างหาก เช่น ถ้าร่างกายได้รับเบต้า แคโรทีน เยอะเกินไป ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเส้นเลือดสมองตีบและโรคมะเร็งปอดก็มากขึ้น

วิตามินอี จากอาหารเสริมที่มากเกินไปจะทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งต่อมลุกหมาก และอาหารเสริมบางชนิดยังมีฤทธิ์ต้านยาที่เรากินอยู่ประจำด้วย

ดังนั้นคนที่มีปัญหาสุขภาพเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะซื้ออาหารเสริมทุกชนิดมากินครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ