ผลไม้ (พร่องแป้ง) สำหรับคนลดน้ำหนัก

ผลไม้ (Fruits) คือ อาหารบำรุงร่างกายที่ดีที่สุดเลย เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ แถมยังมีส่วนช่วยลดน้ำหนักให้ได้ผลด้วย

และแน่นอน หนึ่งในสารอาหารที่คนส่วนใหญ่กังวลคือ คาร์โบไฮเดรต หรือ น้ำตาลกลูโคส (Glucose) จากผลไม้ หลายคนเลยสงสัยว่า ช่วงลดน้ำหนักควรกินผลไม้หรือเปล่า?

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาไขข้อข้องใจให้กระจ่าง และแถมจะแนะนำผลไม้พร่องแป้ง ที่คนลดน้ำหนักต้องมีติดบ้านไว้ด้วย ตามมาเลยครับ

ผลไม้ (พร่องแป้ง) สำหรับลดน้ำหนัก

พลังงานแคลอรี่จากผลไม้ส่วนใหญ่ จะมาจากคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาลธรรมชาติ) และส่วนใหญ่จะไม่มีไขมันเลย ซึ่งจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น

แต่น้ำตาลก็คือน้ำตาลอยู่วันยังค่ำ กลุ่มคนที่ลดน้ำหนักสูตรพร่องแป้ง เช่น Keto Diet ก็เลยกลัวการกินผลไม้ไปเลย

ช่วงลดน้ำหนัก ควรกินผลไม้หรือเปล่า?

จริงอยู่ที่ว่า ผลไม้ (และผักด้วย) คือแหล่งคาร์โบไฮเดรต แต่ผมไม่แนะนำให้งดกินผลไม้เลย

ใครที่ต้องการควบคุมคาร์โบไฮเดรตในช่วงลดน้ำหนัก ควรใส่ใจกับชนิดของผลไม้ที่ไม่มีแป้งมากกว่า เพราะผลไม้แต่ละชนิดก็มีสัดส่วนของน้ำตาลในปริมาณที่แตกต่างกัน

น้ำตาลจากผลไม้ มีกี่ชนิด?

จำไว้เลยครับว่า น้ำตาลที่ได้จากผลไม้ ไม่ใช่ผู้ร้ายไปเสียทั้งหมด สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว น้ำตาลที่ได้จากผลไม้อาจจะส่งผลดีต่อสุขภาพ และช่วยให้การปรับพฤติกรรมการกินง่ายขึ้นด้วย

น้ำตาลที่ได้จากผลไม้มีอยู่ 3 ชนิด นั่นคือ น้ำตาลกลูโคส (Glucose) น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) และน้ำตาลซูโครส (Sucrose) เรามาดูกันว่า น้ำตาลแต่ละชนิดต่างกันอย่างไรบ้าง

น้ำตาลกลูโคส (Glucose)

น้ำตาลกลูโคส (Glucose) คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งและซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเราชอบมากที่สุด

ความพิเศษมันอยู่ตรงที่ ร่างกายเราไม่ต้องย่อยด้วยเอนไซม์เหมือนน้ำตาลชนิดอื่น จึงดูดซึมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดได้เลยทันที

น้ำตาลกลูโคส คือ พลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานของ สมอง และ กล้ามเนื้อ

น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose)

น้ำตาลฟรุกโตส คือ น้ำตาลที่หวานที่สุด

ก่อนที่ร่างกายจะนำน้ำตาลฟรุกโตสไปใช้เป็นพลังงานได้ ตับจะต้องหลั่งเอนไซม์ออกมา เพื่อเปลี่ยนน้ำตาลฟรุกโตสให้เป็นน้ำตาลกลูโคสก่อน

งานวิจัยส่วนใหญ่ต่างรายงานตรงกันว่า น้ำตาลฟรุกโตส คือ น้ำตาลชนิดที่อันตรายที่สุด แต่ชนิดของน้ำตาลฟรุกโตสที่เราต้องระวัง คือ ชนิดที่ใส่เข้ามาในอาหารสำเร็จรูป หรือเครื่องปรุงต่างๆ เช่น ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ ซีอิ๊ว น้ำมันหอย น้ำผลไม้ ฯลฯ

น้ำเชื่อมหรือน้ำหวานที่เราต้องเลี่ยงให้ได้คือ สารให้ความหวาานจากข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง หรือ HFCS (High Fructose Corn Syrup)

ส่วนน้ำตาลฟรุกโตสที่ได้จากผลไม้ที่ไม่มีแป้งนั้น ไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพเท่ากับน้ำตาลที่ผมเพิ่งกล่าวไปก่อนหน้าครับ

น้ำตาลซูโครส (Sucrose)

น้ำตาลซูโครส หรือน้ำตาลทราย จะพบมากในผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น อ้อย และหัวบีต เป็นต้น

ร่างกายเราจะมีเอนไซม์เพื่อย่อยน้ำตาลซูโคสเป็นน้ำตาลฟรุกโตส และกลูโคส เพื่อใช้เป็นพลังงานต่อไป

ผลไม้พร่องแป้งที่แนะนำ

ผลไม้พร่องแป้งส่วนใหญ่ จะมีส่วนผสมเป็นน้ำมากกว่าน้ำตาล หรือบางชนิดก็มีเส้นใยอาหารสูง จึงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลผ่านทางลำไส้ คนส่วนใหญ่ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน การกินผลไม้ที่ไม่มีแป้งจะไม่ส่งผลเสียต่อน้ำหนัก และสุขภาพเลย

ส่วนเส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งเหมือนกัน แต่ร่างกายเราไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ (หรือน้อยมาก) ดังนั้นเวลาเลือกผลไม้ อย่าดูแค่ปริมาณน้ำตาลอย่างเดียว ให้ดูปริมาณเส้นใยอาหารด้วย

ผลไม้พร่องแป้งที่แนะนำ มีดังนี้ครับ

แตงโม (Watermelon)

แตงโม คือ ผลไม้สำหรับคนลดน้ำหนักอันดับต้นๆ เพราะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก แตงโม 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตแค่ 7.55 กรัม หรือ 30.20 แคลอรี่เท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตที่ได้จากแตงโม จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเกือบหมด เหตุผลเพราะแตงโมไม่ค่อยมีเส้นใยอาหารเพื่อชะลอการดูดซึม เวลาเรากินแตงที่แช่ตู้เย็นไว้ ถึงได้สดชื่นและหายง่วงไปเลย

แตงโม นอกจากจะเป็นผลไม้พร่องแป้งแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ (Vitamin A) ที่ช่วยในการมองเห็น อีกอย่าง แตงโมมีส่วนประกอบเป็นน้ำเยอะ พอกินเข้าไปจึงช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น จึงเหมาะที่สุดกับการลดน้ำหนัก

ดังนั้น เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการกินแตงโมกับน้ำเปล่าเยอะๆ รับรองว่าจะได้ทั้งความสดชื่น และอิ่มท้องไปถึงเที่ยงเลยแหละครับ

ข้อมูลโภชนาการของแตงโม ในปริมาณ 100 กรัม

• พลังงาน: 30 แคลอรี่
• ไขมัน: 0.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรท: 8 กรัม
• เส้นใยอาหาร: 0.4 กรัม
• น้ำตาล: 6 กรัม
• โปรตีน: 0.6 กรัม

สตรอว์เบอร์รี่ (Strawberry)

ในบรรดาผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ได้พิสูจน์แล้วว่ามีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด และแบล็คเบอร์รี่จะมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยที่สุด

*คาร์โบไฮเดรตสุทธิ* คือ การนำเอาปริมาณเส้นใยอาหารมาลบออกกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอาหารนั้นๆ

สตรอว์เบอร์รี่ นอกจากจะพร่องแป้งแล้ว ยังมีสารต้านอนมูลอิสระ เช่น โพแทสเซียม (Potassium) และวิตามินซี (Vitamin C) สูงมากด้วย

ข้อมูลโภชนาการของสตรอว์เบอร์รี่ ในปริมาณ 100 กรัม

• พลังงาน: 33 แคลอรี่
• ไขมัน: 0.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรท: 8 กรัม
• เส้นใยอาหาร: 2 กรัม
• น้ำตาล: 4.9 กรัม
• โปรตีน: 0.7 กรัม

แคนตาลูป (Cantaloupe)

แตงแคนตาลูป คือ ผลไม้พร่องแป้งเพื่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่งที่มีรสชาติอร่อย ลักษณะของลูกจะคล้ายๆกับแตงไทย คนทั่วไปจึงอาจจะเรียกว่า “แตงฝรั่ง”

แตงแคนตาลูป และแตงชนิดอื่นๆ ก็คือผลไม้ที่พร่องแป้ง และมีน้ำตาลฟรุกโตสน้อยเหมือนกันเลยครับ แต่ที่ต่างประเทศคนนิยมนำมากินกับสลัด ผมสังเกตว่าบ้านเราแค่กินแคนตาลูปอย่างเดียวก็หวานอร่อยแล้ว

ข้อมูลโภชนาการของแคนตาลูป ในปริมาณ 100 กรัม

• พลังงาน: 34 แคลอรี่
• ไขมัน: 0.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรท: 8 กรัม
• เส้นใยอาหาร: 0.9กรัม
• น้ำตาล: 8 กรัม
• โปรตีน:0.8 กรัม

อโวคาโด (Avocado)

ใครที่คิดว่า อโวคาโด คือผัก เปลี่ยนความคิดด่วนเลยนะครับ เพราะมันคือผลไม้ที่มี กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats) ซึ่งมีหน้าที่ช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง โดยเฉพาะสุขภาพหัวใจ

เมนูส่วนตัวที่ผมทำกินเองประจำคือ ไข่ต้ม กับ อโวคาโด ได้ไขมันและโปรตีนไปเต็มๆ

อโวคาโด คือ ผลไม้ที่มีไขมันและแคลอรี่ค่อนข้างสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่น ดังนั้นปริมาณที่แนะนำ คือ 1 ลูกต่อวัน เท่านั้นนะครับ แต่ถ้าใครอยากจะกิน 2 ลูก ก็ควรจดบันทึกแคลอรี่ไว้ด้วย และบริหารงบประมาณแคลอรี่ต่อวันให้ดี

ข้อมูลโภชนาการของอโวคาโด ในปริมาณ 100 กรัม

• พลังงาน: 160 แคลอรี่
• ไขมัน: 15 กรัม
• คาร์โบไฮเดรท: 9 กรัม
• เส้นใยอาหาร: 7 กรัม
• น้ำตาล: 0.7 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม

สาลี่ (Chinese Pear)

สาลี่ ผลไม้รสหวานที่มีต้นกำเนิดมาจากประเทศจีน คือ ผลไม้พร่องแป้งอีกชนิดหนึ่งที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก

หลายคนอาจจะสงสัยว่าสาลี่ กับลูกแพร์ (European Pear) ต่างกันอย่างไร…ที่จริงผลไม้ทั้ง 2 ชนิด อยู่ในสายพันธ์ุเดียวกันครับ เพียงแค่ปลูกอยู่คนละทวีป แต่ก็มีประโยชน์ทั้งคู่ครับ

สาลี่ นอกจากจะมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดความดันโลหิต รักษาความเป็นกรดด่างของเลือด และเร่งให้ระบบเผาผลาญ เมตาบอลิซึม ทำงานได้ดีขึ้นด้วย

ข้อมูลโภชนาการของสาลี่ ในปริมาณ 100 กรัม

• พลังงาน: 42 แคลอรี่
• ไขมัน: 0.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรท: 11 กรัม
• เส้นใยอาหาร: 3.6กรัม
• น้ำตาล: 7 กรัม
• โปรตีน: 0.5 กรัม

ผักพร่องแป้ง (Low-carb Vegetables)

ไหนๆก็พูดถึงผลไม้พร่องแป้งไปแล้ว ผมเลยอยากถือโอกาสนี้ แนะนำผักพร่องแป้งไปด้วยเลยทีเดียว เพราะกินทั้งผักและผลไม้ไปพร้อมๆกัน ยิ่งจะช่วยให้สุขภาพดี และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นครับ

• แตงกวา
• กระหล่ำปลี
• เห็ด
• ผักโขม
• คะน้า
• บรอกโคลี
• พริกหยวก
• ผักกาด
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วงอก
• มะเขือเทศ

ฝากไว้…ก่อนไป

สูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง เช่น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) มีงานวิจัยรองรับว่าสามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้จริง แต่ไม่ว่าเราจะทำตามสูตรไหนก็แล้วแต่ ไม่ควรงดผักและผลไม้เลย

คำว่า “พร่องแป้ง” ไม่ได้หมายความว่าเราต้องกินแค่ โปรตีนและไขมันเพียงอย่างเดียว เราควรเพิ่มผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเข้าไปด้วย

ถ้าชอบบทความนี้ รบกวนกด Share ให้เพื่อนๆได้อ่านด้วยนะครับ ขอบคุณครับ