เวย์ โปรตีน กินก่อนหรือหลังวิ่งดี?

เวย์ โปรตีน ถือได้ว่าเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง

โดยทั่วไปไม่ว่าจะเป็นโปรตีนที่ได้จากอาหารหลัก หรืออาหารเสริมโปรตีน (Protein Powders) ต่างก็มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และช่วยให้สุขภาพแข็งแรงทั้งนั้น

อาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน ป็นที่นิยมในกลุ่มคนออกกำลังกาย เช่น นักวิ่ง เพราะมีโปรตีนสูง ทานง่ายและมีรสชาติอร่อย แต่หลายคนยังอาจจะสงสัยว่า ตกลงเราควรกินอาหารเสริมโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายดี?

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาไขข้อข้องใจนี้ให้กระจ่างครับ

เวย์ โปรตีน วันละกี่เสิร์ฟดี?

อาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์ โปรตีน หรือโปรตีนที่ได้จากอาหารหลัก เช่น อกไก่ ถึงแม้ว่าแหล่งที่มาจะไม่เหมือนกัน แต่ประโยชน์ไม่ต่างกันครับ

สำหรับคนออกกำลังกาย เช่น นักวิ่ง ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ตอนนี้ผมหนัก 70 กิโลกรัม ผมก็เอา 70 x 0.8 = 56 กรัม

ปริมาณโปรตีนที่ผมเกริ่นไปเป็นปริมาณขั้นต่ำที่เราควรได้รับต่อวัน ซึ่งถือว่าน้อยเกินไปสำหรับคนออกกำลังกายอย่างนักวิ่ง ที่ต้องการสร้างความทนทาน (Endurance) เพิ่มแรงกระชาก สร้างมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และเพิ่มความเร็ว

สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ผมอยากแนะนำให้แปลงน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ (1 Kgs = 2.2 lbs) แล้วกินโปรตีนให้ได้ตามนั้นครับ เช่น ผมก็เอาน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม มาคูณด้วย 2.2 ก็จะได้เป็น 154 ดังนั้นภายใน 1 วัน ผมต้องกินโปรตีนให้ได้อย่างต่ำ 154 กรัม ครับ

หรือถ้าเพื่อนๆคนไหนคิดว่าโปรตีนเท่านี้เยอะเกินไป ก็ให้เอา 1.6 มาคูณกับน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) แล้วพยายามกินโปรตีนให้ได้ตามนี้ครับ เหตุผลที่คนออกกำลังกายต้องการโปรตีนมากกว่าคนปกติ ก็เพื่อช่วยรักษา/เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว (Recovery) นั่นเองครับ

อาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์ โปรตีน จะช่วยเพิ่มความสะดวก เพราะคำนวณแคลอรี่ง่าย รสชาติอร่อย จะกินระหว่างมื้อหรือพร้อมอาหารมื้อหลักก็ได้ และมีโปรตีนสูงด้วย อาหารเสริมโปรตีนทั่วไปจะมีโปรตีนประมาณ 25-30 กรัม ต่อ 1 เสิร์ฟ

ประตูสวรรค์ (Anabolic Window) มีอยู่จริงหรือเปล่า?

คนออกกำลังกายส่วนใหญ่เชื่อว่า หลังจากออกกำลังกายเสร็จจะมีช่วงเวลาสั้นๆประมาณ 30-45 นาที ที่ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหาร เช่น โปรตีน ได้ดีกว่าเป็นเท่าตัว ผมตั้งชื่อห้วงเวลานี้ว่า “ประตูสวรรค์” ของคนออกกำลังกาย

หลังจากที่ “ประตูสวรรค์ปิด” กูรูหลายคนจะบอกว่า ร่างกายเราจะไม่สามารถดูดซึมสารอาหาร/ซ่อมแซม และพัฒนาไปอีกขั้นได้

แต่งานวิจัยที่น่าเชื่อถือชิ้นนี้ รายงานชัดเจนว่า จริงๆแล้ว “ประตูสวรรค์” เปิดนานกว่า 30-45 นาที หลังจากออกกำลังกายครับ (ค่อยโล่งอกหน่อย…)

ดังนั้น ถ้าเป้าหมายของการออกกำลังกายของเราคือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มความแข็งแรง/ความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ บางทีเราอาจจะไม่ต้องกินโปรตีนหรือเวย์ โปรตีน ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเลยก็ได้ครับ

กินโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย แตกต่างกันอย่างไร?

ผมขอยืดอกตอบเลยว่า ไม่ว่าเราจะกินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย 30 นาที หรือเปลี่ยนไปกินโปรตีนหลังจากออกกำลังกาย 30 นาที ผลลัพท์ที่ได้ไม่แตกต่างกันเลยครับ เพราะคำตอบมันอยู่ที่ว่า ภายใน 24 ชั่วโมง ร่างกายเราได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหรือเปล่าต่างหาก

ทุกวันนี้ หัวข้อการกินโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เลยกลายเป็นเรื่องละเอียดอ่อนไปเลย นักวิจัยจึงได้ทำการทดลองโดยการแบ่งผู้เข้าร่วมทดลอง 21 คน เป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกจะกินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย (Pre-Workout) และกลุ่มที่ 2 กินหลังจากออกกำลังกาย (Post-Workout)

โปรแกรมการออกกำลังกายก็เหมือนกันทั้ง 2 กลุ่มครับ นั่นคือเน้นการบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน (Full-Body Workout) ผลปรากฏว่า นักวิจัยไม่พบว่าการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรงของทั้ง 2 กลุ่ม แตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัดเลย

ดังนั้น ผมว่าเราเอาเวลามาใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายเราต้องได้รับต่อวัน และเอาความสะดวกเป็นหลักดีกว่าครับ

ทำอย่างไรถึงจะกินโปรตีนได้เยอะๆ?

โปรตีน ไม่ได้มีแค่ในอกไก่หรือเวย์ โปรตีนเท่านั้นนะครับ ทุกวันนี้แหล่งอาหารโปรตีนมีทั้งจากพืชและสัตว์ เช่น เนื้อสันใน ผลิตภัณฑ์นม ปลาทะเล ซึ่งมีทั้งโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะพบมากในพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช (ไม่ขัดสี)

เราอาจจะเคยเห็นนักกีฬาที่กินโปรตีนจากพืชเท่านั้น และบางรายก็กินแต่โปรตีนจากเนื้อสัตว์ แล้วอย่างไหนดีกว่า? ที่จริงงานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่า โปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนที่ดีกว่าโปรตีนที่ได้จากพืช แต่ผมเป็นคนที่เชื่อเรื่องความสมดุลย์ของสารอาหาร ผมจึงอยากแนะนำให้ทุกคนเน้นกินอาหารทั้งจากพืชและสัตว์ดีกว่าครับ

ส่วนอาหารเสริมโปรตีนจะเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาเตรียมอาหารมากกว่า ที่จริงอาหารเสริมโปรตีนมีมากกว่า เวย์ โปรตีน นะครับ เช่น เคซีน (Casein Protein) ที่เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ได้จากนมเหมือนกัน แต่ว่าร่างกายเราจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่าเวย์ โปรตีนชนิดนี้จึงเหมาะที่จะกินก่อนนอน Casein บางยี่ห้อ 1 เสริฟ ให้โปรตีนมากถึง 50-60% ของปริมาณที่แนะนำต่ำวัน

ใครสนใจศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมโปรตีน ผมได้เขียนบทความรีวิว “โปรตีนที่ดีที่สุด” ไว้แล้ว คลิกเข้าไปอ่านเลยครับ

ทิ้งท้าย…ก่อนไป

โปรตีน คือหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความสะดวก คนออกกำลังกายหลายคนจึงเลือกซื้ออาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์ โปรตีนเพื่อกินหลังออกกำลังกายทันที

งานวิจัยรายงานว่า เราไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเลย ตราบใดที่ภายใน 24 ชั่วโมง ร่างกายเราได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน

ถ้าคิดว่าบทความที่ผมเขียนมีประโยชน์ อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ อีกอย่างถ้ามีคำถาม คำแนะนำ/ติชมใดๆ เขียนคอมเมนท์ไว้ด้านล่วงเลยครับ ขอบคุณครับ