6 Protein Powder (อาหารเสริมโปรตีน) สำหรับผู้หญิง

Protein Powder หรืออาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่เป็นที่นิยมมากในกลุ่มคนรักสุขภาพ

โปรตีน คือ สารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ลดน้ำหนัก และช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ โดยเฉพาะระบบฮอร์โมน และระบบเมตาบิลิซึม

ดังนั้น โปรตีนไม่ใช่มีไว้แค่นักเพาะกายเท่านั้น แต่ถ้าเราอยากมีหุ่นในฝัน อยากมีสุขภาพที่ดี เราก็ต้องกินโปรตีนให้ได้ในปริมาณที่พอดีต่อความต้องการ

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 6 โปรตีน (อาหารเสริม) ที่เป็นที่นิยมมากที่สุดตอนนี้ มาดูกันเลยครับ

Protein Powder ผู้หญิงควรเลือกแบบไหนดี?

Protein Powder หรือ อาหารเสริมโปรตีน คือ การเปลี่ยนอาหารอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น นมวัว มาอยู่ในรูปแบบผง เพื่อที่จะได้กินสะดวก เก็บไว้ได้นาน มีหลายรสชาติ และร่างกายยังดูดซึมได้ดีอีกด้วย

อาหารเสริมโปรตีน กลายมาเป็นอาหารเสริมที่เป็นที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพ หลายคนเชื่อว่าอาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน เพราะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle) ลดน้ำหนัก และช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย (Athletic Performance)

แน่นอนว่าเราควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ เช่น อกไก่ เนื้อปลา และเนื้อวัวติดมันน้อย เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอต่อความต้องการ แต่บางทีมันก็เป็นไปได้ยากมาก เพราะชีวิตที่เร่งรีบ บางทีอาจจะมีเวลาเตรียมอาหารน้อย อาหารเสริมโปรตีนจึงเป็นทางเลือกสำรองที่ดีที่สุด

แล้วถ้าจะเลือกซื้ออาหารเสริมโปรตีนทั้งที คุณควรเลือกซื้อแบบไหน แบบไหนเหมาะกับคุณ และให้ผลลัพธ์ดีที่สุด?

เวย์โปรตีน (Whey Protein)

เวย์โปรตีน คือ โปรตีนที่ได้จากนมวัว ซึ่งมีอยู่ 3 ชนิด นั่นคือ

1. Whey Protein Concentrate คือชนิดที่นิยมที่สุด มีหลายรสชาติ หาซื้อได้ง่าย แต่จะมีคาร์บและไขมันอยู่
2. Whey Protein Isolate คือ ชนิดที่แยกคาร์บและไขมันออกเกือบหมด จึงให้โปรตีนสูง
3. Hydrolized Whey Protein คือ ชนิดที่มีโปรตีนเพรียวๆเลย เหมาะกับใครที่ต้องการกำจัดไขมันและคาร์บออกไป

เวย์โปรตีน ถือว่าเป็นโปรตีนที่มีชื่อเสียง และเป็นที่รู้จักมากที่สุด เพราะเวย์โปรตีนนั้นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง

เวย์โปรตีน คือ โปรตีนที่สมบูรณ์ (Complete Protein) หรือมีกรดอมิโน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ทั้ง 9 ชนิด ครบทุกตัวนั่นเอง ซึ่งร่างกายเราไม่สามารถผลิตเองได้ อีกทั้งยังเป็นมิตรกับลำไส้ และดูดซึมเร็วกว่าโปรตีนชนิดอื่น

เวย์โปรตีน ได้มาจากกระบวนการแยกน้ำนมออกมาระหว่างการทำชีส และเนย น้ำนมที่แยกออกมาจะถูกนำมาเป่าให้แห้งจนกลายเป็นผง หลังจากนั้นก็จะเข้าสู่กระบวนการเพิ่มรสชาติ เช่น รสชอกโกแลต รสวนิลา และรสกาแฟ เป็นต้น

รายงานจากงานวิจัยยังพบด้วยว่า ผู้หญิงที่ทานเวย์โปรตีน สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดี และร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อวันอีกด้วย

ในระยะเวลา 25 อาทิตย์ของการทดลอง นักวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่ได้รับโปรตีนจากเวย์โปรตีนทุกวัน วันละ 56 กรัม สามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 2.3 กิโลกรัม เมื่อเปรียบเทียบกับอีกกลุ่มที่ทานโปรตีนจากถั่วเหลือง หรือคาร์โบไฮเดรท (1)

เวย์โปรตีน ยังช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งฮอร์โมนนี้คือตัวกระตุ้นความอยากอาหาร ด้วยเหตุนี้ เวย์โปรตีน จึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และควบคุมแคลอรี่

ผู้หญิงเมื่ออายุมากขึ้นก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) ไปเรื่อยๆ การทานโปรตีนเสริมจึงจำเป็นมาก

งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่เล่นเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) และทานเวย์โปรตีนไปด้วย สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงได้ดี (2)

อีกทั้งเวย์โปรตีน ยังช่วยให้ร่างกายฟื้นฟู (Recover) ได้เร็ว และดีขึ้นหลังจากออกกำลังกาย

เวย์โปรตีน ผลิตมาจากนมวัว ดังนั้นจึงไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรค แพ้นมวัว และไม่ทานอาหารที่ทำมาจากเนื้อสัตว์ แต่เวย์โปรตีนสูตร Isolate และ Hydrolized จะไม่มีน้ำตาลแลกโตส (Lactose) ซึ่งอาจจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งครับ

Pea Protein (โปรตีนถั่วเหลือง)

Pea Protein คือ โปรตีนจากถั่วเหลือง (Yellow Pea) และเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่เป็นที่นิยมในกล่มคนที่เป็นโรคแพ้นมวัว วีแกน และคนที่ทานมังสวิรัติ

สำหรับมื่อใหม่หัดออกกำลังกาย อาจจะไม่ค่อยคุ้นเคยกับ Pea Protein สักเท่าไหร่ ใช่ไหมครับ?

อีกอย่าง คนที่แพ้อาหารง่าย ก็มักจะเลือกทานโปรตีนจากถั่ว เพราะโปรตีนที่ได้จากธรรมชาติจะปลอดภัย และไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้อาหาร (Hypoallergenic)

แม้ว่าโปรตีนจากถั่วจะไม่ทรงพลังเหมือน เวย์โปรตีน แต่ถ้าพูดถึงความข้มข้นแล้ว คุณภาพถือว่าไม่ด้อยกว่าเลย

อีกทั้ง โปรตีนถั่วยังมีกรดอมิโนจำเป็น เช่น Leucine, Isoleucine และ Valine หรือในวงการเรียกกว่า BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)

ซึ่งมีส่วนช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) และป้องกันการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อเพื่อมาเป็นพลังงาน (Muscle Protein Breakdown)

งานวิจัยชิ้นนี้ ที่พบว่า Pea Protein นั้นสามารถช่วยเร่งขนาดของกล้ามเนื้อไบเซบ (Bicep Muscle) ได้พอๆกับเวย์โปรตีนเลยทีเดียว (3)

สาวๆที่อยากลดไขมันที่ต้นแขน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนนี้ Pea Protein อาจจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ที่จะช่วยให้ไปถึงเป้าหมายเร็วขึ้น

รู้ไหมครับว่า มวลกล้ามเนื้อจะต้องการพลังงานแคลอรี่มากกว่าเซลล์ไขมัน ทำให้ยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะดึงไขมันออกมาใช้มากขึ้นเท่านั้น

ดังนั้นผู้หญิงที่เน้นทานอาหารที่มีโปรตีนสูง และออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ จะลดน้ำหนักได้ดี และเร็วกว่ากลุ่มผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เพียงอย่างเดียว

ผลสรุปจากงานวิจัยชิ้นนี้พบว่า ร่างกายเราจะดูดซึม Pea Protein สูตร Hydrolysate ได้ดีที่สุด และยังช่วยให้กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เป็นผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน อิ่มท้องนานขึ้นอีกด้วย ดังนั้น Pea Protein อาจจะเหมาะที่จะดื่มทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย (5)

คอลลาเจน (Collagen)

คอลลาเจน (Collagen) มักจะถูกมองว่า เป็นอาหารเสริมสำหรับคนอยากสวยเท่านั้น ใครเคยไปญี่ปุ่นอาจจะเคยลองซื้อมาทาน เพราะเชื่อว่าจะช่วยให้ผิวสวย ลดเลือนริ้วลอย และมีความยืดหยุ่นขึ้น

จริงๆแล้ว คอลลาเจน ก็คือโปรตีนอีกชนิดหนึ่ง ที่เริ่มเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ (ไม่ใช่แค่เรื่องความงามเท่านั้น)

คุณสมบัติที่เด่นของคอลลาเจน คือ ช่วยลดอาการปวดของข้อต่อต่างๆ โดยเฉพาะเข่า ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ไม่อ่อนแรง และงานวิจัยยังพบอีกว่า คอลลาเจนยังช่วยลดเลือนริ้วรอย กระชับผิว และเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวด้วย (6)

อาหารเสริมคอลลาเจนที่ขายกันในท้องตลาด ส่วนใหญ่สกัดมาจาก หนัง (Skin) และ กระดูกของสัตว์ เช่น กระดูกวัว กระดูกหมู และหนังปลาทะเล เป็นต้น

คอลลาเจนจะต้องผ่านกระบวนการ Hydrolyzation หรือกระบวนการที่ทำให้คอลลาเจนมีโมเลกุลเล็กลงเสียก่อน เพื่อให้กลายเป็นเปปไทด์ (Peptide) ซึ่งร่างกายเราจะดูดซึมได้ดีขึ้นนั่นเอง

คอลลาเจน ยังถือว่าทานง่ายมากครับ เพราะเราสามารถนำมาผสมกับน้ำร้อน หรือน้ำเย็นได้เลย ผงคอลลาเจนส่วนใหญ่จะละลายเร็ว งานวิจัยยังพบอีกว่า คอลลาเจนยังช่วยลดความอยากอาหารลงได้ในช่วงลดน้ำหนักด้วย

ผลสรุปจากงานวิจัยยังพบอีกว่า คอลลาเจนช่วยให้กลุ่มผู้เข้าทดลองสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle Mass) ได้มากถึง 4.22 กิโลกรัม ส่วนอีกกลุ่มที่ทานยาหลอกนั้น (Placebo) มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแค่ 2.9 กิโลกรัม เท่านั้น (7)

โปรตีนไข่ขาว (Egg White Protein)

ไข่ (Eggs) คือหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดในโลก งานวิจัยหลายชิ้นสรุปตรงกันว่า การทานไข่ทั้งลูก (ใช่ครับไข่แดงด้วย) ไม่ได้ทำให้สุขภาพแย่ลง อย่างที่หลายคนเข้าใจ

เหตุผลหลักที่ ไข่ขาว (Egg Whites) เป็นที่นิยมมากกว่าไข่แดงเพราะว่า ไข่ขาวมีแต่โปรตีนล้วนๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่คนออกกำลังกายต้องการ

โปรตีนไข่ขาว (Egg White Protein) มีคุณสมบัติเหมือนกับ เวย์โปรตีน นั่นคือ ช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวัน ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย และก็มี BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) เหมือนกับ Pea Protein อีกด้วย

โปรตีนไข่ขาว ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ (Complete Protein) มีกรดอมิโนครบทุก 9 ตัว ดูดซึมง่าย และปลอดภัย

อีกทั้งยังเหมาะกับคนที่แพ้น้ำตาลแลคโตสในนมวัว โปรตีนไข่ขาวมีรสชาติที่จืด จึงเหมาะที่นำไปผสมกับเครื่องดื่ม และอาหารประเภทอบ เช่น ขนมปังเพื่อสุขภาพ เป็นต้น

ใครที่กำลังลดน้ำหนักด้วยสูตรคีโตจีนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) อาจจะลองกินโปรตีนไข่ขาวดูได้ครับ เพราะเป็นโปรตีนที่มีคาร์บต่ำมาก

โปรตีนกัญชง (Hemp Protein)

ก่อนอื่น เราต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่า กัญชง (Hemp) กับ กัญชา (Cannabis) นั้นต่างกัน (สายพันธุ์เดียวกัน)

Hemp Protein หรือ โปรตีนกัญชง คือโปรตีนจากพืชอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งสกัดมาจากเมล็ดของกัญชงนั่นเอง

ตอนแรกผมคิดว่า Hemp Protein คงทำตลาดในไทยไม่ได้เพราะมีสาร TetraHydroCannabinol (THC) เหมือนกันกับกัญชา

แต่กัญชงมีน้อยกว่ากัญชามาก Hemp Protein จึงวางขายตามตลาดได้ และก็กำลังเริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ไม่ต้องกังวลเรื่องสารเสพติดที่ออกฤทธิ์กระตุ้นประสาทครับ รับรองว่านั่งหัวเราะคนเดียวตลอดเวลาแน่นอน

Hemp Protein มีรสชาติคล้ายถั่ว นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) และ กรดไขมันโอเมก้า 6 (Omega 6) ในอัตราส่วน 3:1 ซึ่งเป็นอัตราส่วนที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายที่สุด

จะเห็นว่า น้ำมันพืชและอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ มักจะอ้างว่ามี กรดไขมันโอเมก้า 6 สูง (เพื่อให้เราเข้าใจว่าดีต่อสุขภาพ) แต่กรดไขมันโอเมก้า 3 กลับไม่มีเลย

ซึ่งถ้ากรดไขมัน 2 ตัวนี้ ขาดความสมดุลเมื่อไหร่ ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคความผิดปกติเกี่ยวกับสมอง เช่น อัลไซเมอร์ (Alzeimer) ก็จะตามมาครับ

ข้อเสียของ Hemp Protein คือ ราคาค่อนข้างจะสูง และให้โปรตีนในอัตราส่วนที่น้อยกว่าโปรตีนจากถั่ว (Pea Protein) แต่สารอาหารที่เราจะได้เพิ่มขึ้นมา คือ เส้นใยอาหาร ไขมันดี ธาตุเหล็ก แม็กนีเซียม และโปแทสเซียม ซึ่งล้วนแต่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมครับ

โปรตีนข้าวกล้อง (Brown Rice Protein)

Brown Rice Protein คือ อาหารเสริมโปรตีนที่สกัดมาจากข้าวกล้อง

จึงเหมาะกับกลุ่มคนที่ทานอาหารมังสวิรัติ และแพ้นมวัว ร่างกายเราสามารถดูดซึมโปรตีนข้าวกล้องได้เร็ว และมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับ เวย์โปรตีน และโปรตีนไข่ขาวเลยทีเดียว

ดังนั้น Brown Rice Protein จึงเป็นข่าวดีสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกาย แต่แพ้นมวัว หรือ เลือกที่จะไม่ทานผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากสัตว์

จะเลือกอาหารเสริมโปรตีนแบบไหนดีหละ?

พยายามคิดก่อนว่า เป้าหมายในการออกกำลังกายของเรา คืออะไร? เช่น เราอยากสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรืออยากลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว เพราะโปรตีนแต่ละชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่แตกต่างกัน

ถ้าจะให้เลือกแบบปลอดภัยและชัวร์สุด ผมแนะนำให้เลือกระหว่าง เวย์โปรตีนทั้ง 3 สูตร หรือ โปรตีนถั่วที่ทำมาจากพืชครับ

หลักการเลือกซื้ออาหารเสริมโปรตีน

ข้อแรกคือ เราต้องอ่านฉลากอาหารให้เป็นนิสัย เท่าที่ผมสังเกต อาหารเสริมโปรตีนที่ดีจะมีส่วนผสมหลัก (Main Ingredients) อยู่ไม่กี่อย่าง ถ้ายี่ห้อไหนที่ใส่สารกันบูด สีผสมอาหาร หรือสารปรุงแต่งเยอะๆ ควรเลี่ยงไปเลย บางทีเราอาจจะต้องยอมจ่ายเพิ่มนิดหน่อย เพื่อที่จะได้สินค้าที่ปลอดภัย และมีคุณภาพครับ

ต่อมาเราต้องมาดูที่ปริมาณน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรต) กฏเหล็กของผมอีกข้อ คือ พยายามอย่าซื้ออาหารเสริมโปรตีน ที่มีน้ำตาลเกิน 4 กรัม ต่อ 1 เสริ์ฟ และเลือกยี่ห้อที่ใช้สารแทนความหวานที่เป็นธรรมชาติ เช่น สตีเวีย (Stevia) เป็นต้น

อาหารเสริมโปรตีน จำเป็นไหม?

อาหารเสริมโปรตีนช่วยเพิ่มความสะดวก หาซื้อได้ง่าย มีหลายรสชาติ เข้ากันได้ดีกับหลายเมนู และมีรสชาติอร่อย จึงเหมาะสำหรับ Working Woman ที่ไม่ค่อยมีเวลาเตรียมอาหาร

แต่ถ้าคุณกินโปรตีนจากอาหารที่เพียงพออยู่แล้ว อาหารเสริมโปรตีนก็ไม่จำเป็นต้องมีก็ได้ครับ

ผมแนะนำให้เน้นกินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆก่อน เช่น นมไขมันต่ำ เนื้อไก่ ไข่ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเลนทิล อาหารทะเล และถั่วเขียว ถ้าไม่พอจริงๆ ค่อยเลือกซื้ออาหารเสริมโปรตีนมาเพิ่มครับ

ส่วนใครที่กำลังลดน้ำหนัก และทานอาหารเสริมโปรตีนเป็นประจำอยู่แล้ว ผมอยากจะแนะนำให้ปั่น โปรตีน กับ ผลไม้ และ นม เพื่อที่เราจะได้รับสารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบทุกตัว นั่นคือโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้นด้วย

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

อย่างที่เห็นครับว่า อาหารเสริมโปรตีนมีหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นเวย์โปรตีน (ซึ่งมีตั้ง 3 สูตร ให้เลือก) โปรตีนจากถั่ว และโปรตีนจากข้าว

แต่ไม่ว่าเราจะเลือกแบบไหน ผมแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆไว้ก่อนนะครับ ถ้าคิดว่าเราได้รับโปรตีนน้อยเกินไป ค่อยหาเลือกซื้ออาหารเสริมโปรตีนมาเพิ่ม

อาหารเสริมโปรตีนที่ผมแนะนำ คือ เวย์โปรตีน (ทั้ง 3 สูตร) เพราะหาซื้อได้ง่าย มีหลายรสชาติ ร่างกายดูดซึมได้ดี และราคาสมเหตุสมผลครับ

ถ้าใครเป็นมังสวิรัติหรือแพ้นมวัว อาจจะเลือกโปรตีนจากถั่วเขียวและถั่วเหลือง เป็นต้นครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal TV (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com