โปรตีน กินเยอะๆจะเสี่ยงเป็นโรคไตหรือเปล่า?

โปรตีน คือหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ร่างกายจะขาดไม่ได้เลย โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายโปรตีนดูเหมือนจะยกให้เป็นสารอาหารที่ดีที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน

สวัสดีครับพบกับผม โค้ชเค อีกเช่นเคย วันนี้ผมจะมาให้ความรู้เกี่ยวกับผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นจากการกินโปรตีน (เยอะเกินไป) ว่ามีอะไรบ้าง อยากรู้ตามมาเลยครับ

โปรตีน เยอะไปก็ไม่ดี จริงหรือ?

เมื่ออาทิตย์ก่อนผมได้อ่านข่าวเมืองนอก เขาพาดหัวข่าวว่า นักเล่นกล้ามวัย 28 เสียชีวิตเพราะกินอาหารเสริมโปรตีนเยอะเกินไป ผมจึงเกิดคำถามในหัวขึ้นมาทันทีว่า กินโปรตีนเยอะๆทำให้ตายได้เลยหรอนี่? แถมพอมานั่งอ่านกระทู้ในพันธิป ยังไปเจอคนที่บอกว่า ถ้าเราได้รับโปรตีนเยอะเกินไป ความเสี่ยงโรคมะเร็งก็จะมากขึ้น

วันนี้ผมเลยจะมาไขข้อข้องใจทุกอย่างเกี่ยวกับโปรตีนในบทความนี้ครับ (Once…And For All)

โปรตีนมีอะไรดี?

โปรตีนเป็นโครงสร้างของร่างกาย เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายเราต่างก็ต้องการโปรตีนทั้งนั้น (ผมก็ไม่เคยส่องกล้องดู)  โปรตีนเกิดจากการต่อตัวของกรดอะมิโน (เหมือนดอกมะลิที่ต่อกันเป็นพวงมาลัยนั่นแหละครับ) และมีลักษณะเป็นเส้นขดไปมา

กรดอะมิโน เปปไทด์ และโปรตีน รูปภาพจาก www.juicing-for-health.com

ร่างกายเราสามารถสร้างกรดอะมิโน (Amino Acids) ได้เองประมาณ 12 ชนิด ซึ่งกรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่า “กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-Essential Amino Acids)” และอีก 9 ชนิด ร่างกายเราผลิตเองไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids)” ดังนั้นเราจึงควรเลือกประเภทอาหารที่มีกรดอะมิโนครบทั้ง 21 ตัว หรือ อาหารที่มีโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein)

มีหลายงานวิจัยที่บ่งชี้ว่า โปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์คือโปรตีนสมบูรณ์ (มีกรดอมิโนครบทุกตัว) และลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อจากสัตว์ ยังมีหน้าที่เหมือนมนุษย์ด้วย

ผู้หญิงที่สุขภาพดีทั่วไป ควรได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างน้อย 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล เช่น คุณสุดสวยหนัก 50 กิโลกรัม ก็ให้เอา 50 มาคูณกับ 0.8 ก็จะได้ปริมาณโปรตีนที่ต้องกินต่อวัน นั่นคือ 40 กรัม หรือ 160 แคลอรี่ ครับ (โปรตีน 1 กรัม = 4 แคลอรี่)

ส่วนคนที่เล่นเวท เทรนนิ่ง (Resistance Training) หรือใช้ชีวิตแบบแอคทีฟอยู่ตลอดเวลา (High Activity Level) ควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.2-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ส่วนนักกีฬาหรือผู้หญิงทั่วไปที่ต้องการลดไขมันหน้าท้อง (Cutting Phase) และสร้างกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscles)ในช่วงนี้อาจจะต้องกินโปรตีนมากถึง 2.6-3.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เลยทีเดียวครับ

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เกิดจากการกินโปรตีนมากไป?

อย่าเพิ่งขำครับ ผมเชื่อว่าหลายคนยังเข้าใจผิดคิดว่าโปรตีนคือต้นเหตุของโรคกระดูกพรุนในผู้หญิง ความเชื่อที่ผิดนี้เกิดจากทฤษฏีที่ว่า โปรตีนทำให้เกิดกรด (Acids) ในร่างกายมากขึ้น ร่างกายเราจึงต้องใช้ แคลเซียม (Calcium) เยอะขึ้นเพื่อมากำจัดกรดที่เกินมา

แต่งานวิจัยที่ศึกษาผลกระทบของโปรตีนในระยะยาวนั้น ไม่พบว่าโปรตีนทำให้ผู้หญิงสูญเสียแคลเซียมมากขึ้น ดังนั้นตัดความเชื่อที่ผิดนี้ออกไปจากชีวิตได้เลยครับ

งานวิจัยในปี 2017 ยังได้สรุปรายงานเพื่อตอกย้ำอีกครั้งว่า โปรตีนไม่ได้มีผลกระทบอะไรเลยต่อสุขภาพกระดูก นักวิจัยยังบอกอีกว่า นอกจากจะไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกแล้ว มันยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงอีกต่างหาก เช่น เพิ่มความหนาของมวลกระดูก ช่วยให้กระดูกแข็งแรงไม่หักง่าย และโปรตีนยังมีส่วนช่วยเพิ่มโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) IGF-1 (Insulin Growth Factor 1) ซึ่งมีส่วนช่วยให้สุขภาพกระดูกแข็งแรงนั่นเองครับ

มีคนบอกว่าโปรตีนถ้ากินมากไป ไตจะพัง

ไต คือหนึ่งในอวัยวะที่สำคัญของร่างกาย และที่สำคัญคือถ้าไตพังจนไม่อาจจะเยียวยาได้ วิธีรักษาก็จะเหลือแค่ การปลูกถ่ายอวัยวะเท่านั้น (ดังนั้นต้องดูไลไต ให้อยู่กับเราไปนานๆ)

หน้าที่หลักของไตคือ กรองของเสีย สารอาหาร (ที่เยอะเกินไป) และของเหลว (Liquids) ออกจากระแสเลือดและขับออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ

เมื่อปีก่อนมีเพื่อนคนหนึ่งแนะนำผมว่าอย่ากินโปรตีนเยอะเกินไป เพราะไตจะทำงานหนักเกินไป แล้วคุณคิดว่ามันจริงไหมครับ?

แน่นอนว่า ไตจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อมากำจัดเจ้าตัว เมทาโบไลท์ (Metabolites) ที่เกิดจากการย่อยโปรตีน แต่มันก็ไม่ได้หนักถึงขั้นทำให้ไตพังได้ครับ รู้ไหมครับว่า เลือดจากหัวใจจะไหลเวียนผ่านไตแค่ 20% ต่อวัน ถ้าตีเป็นตัวเลขก็ประมาณ 180 ลิตร

ข้อควรระวัง: อาหารโปรตีนสูงไม่เหมาะกับผู้หญิงที่เสี่ยงหรือกำลังเป็นโรคไตอยู่ แต่สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาเรื่องสุขภาพเลย การกินอาหารโปรตีนสูงจะไม่มีผลกระทบด้านลบเลย

ผมไปอ่านเจองานวิจัยหลายชิ้นนี้ที่รายงานว่า สาเหตุหลักที่ทำให้ไตวาย (Kidney Failure) คือ โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ ซึ่งถ้าใครติดตามอ่านบทความที่ผมเขียน จะรู้ทันทีว่าโปรตีนมีส่วนช่วยลดความดันโลหิต และความเสี่ยงโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพไตทางอ้อม และแถมโปรตีนยังช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีกต่างหากด้วย

โปรตีนคือสารอาหารที่คุณคู่ควร

เมื่อไขข้อข้องใจและลบล้างความเชื่อผิดๆไปแล้ว เรามาดูกันต่อดีกว่าครับว่า โปรตีนมีประโยชน์อะไรบ้าง?

ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass)

ถ้าเราอยากมีรูปร่างที่สมส่วน เราต้องเล่นเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น แม้แต่ตอนที่เรานอนหลับ

ร่างกายจะไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ถ้าขาดโปรตีนไป และงานวิจัยก็ยังพบอีกว่าโปรตีนยังมีส่วนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้หายไปหรืออ่อนแรงด้วย ซึ่งข้อนี้สำคัญมากนะครับ เพราะเมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น ไม่ใช่แค่มวลกระดูกเท่านั้นที่จะหายไป แต่มวลกล้ามเนื้อก็จะหายไปด้วย เช่น กล้ามเนื้อหัวใจ เป็นต้น

เปลี่ยนร่างกายให้เป็นเตาเผาแคลอรี่

เมื่อเปรียบเทียบกับสารอาหารหลักชนิดอื่นนั่นคือ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต งานวิจัยพบว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยเร่งให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นมากที่สุด

อิ่มท้องนานขึ้น

ความจริงอันแสนโหดร้ายในช่วงลดน้ำหนักคือ เราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือร่างกายเราต้องได้รับพลังงานแคลอรี่จากอาหารน้อยกว่าปริมาณที่เผาผลาญต่อวัน เมื่อเรากินอาหารน้อยลง ความอยากอาหารและฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ก็จะสูงขึ้น ดังนั้นเรามักจะเห็นเพื่อนๆเราลดน้ำหนักได้ไม่ถึง 2 อาทิตย์ก็ตะบะแตก กลับมากินเยอะเหมือนเดิม

รู้ไหมครับอาหารแต่ละอย่างถึงแม้ว่าจะให้พลังงานแคลอรี่เท่ากัน แต่ผลกระทบที่มีต่อร่างกายนั้นแตกต่างกันลิบลับ ดังนั้นในช่วงลดน้ำหนักเราต้องเลือกประเภทอาหารให้เหมาะสม เช่น เลือกกินเนื้อสัตว์ติดมันน้อยที่มีโปรตีนสูงมากขึ้น และลดปริมาณข้าวขาวลง แล้วเปลี่ยนมาเป็นข้าวกล้อง หรือผสมอย่างละ 50/50 ก็ได้ครับ

งานวิจัยพบว่า โปรตีนมีคุณสมบัติพิเศษช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมอาหารที่กินต่อวันครับ

ลาก่อน…โรคอ้วน

งานวิจัยพบว่าถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูง แทนไขมันและคาร์โบไฮเดรต เราจะเสี่ยงต่อโรคอ้วนน้อยลง

ขอสรุปสั้นๆ โปรตีนคือสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในผู้หญิงที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น และโปรตีนยังช่วยลดน้ำหนักได้ดีและเร็วขึ้นอีกด้วย

โปรตีนแค่ไหนเรียกว่าเยอะเกินไป?

ก่อนอื่นเลย เราต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่า ร่างกายเราต้องทำงานและซ่อมแซมตัวเองตลอดเวลา บางทีเราอาจจะป่วย ออกกำลังกายมากขึ้น หรือต้องทำงานหนักขึ้น ปริมาณโปรตีนที่แต่ละคนต้องได้รับจึงแตกต่างกันไป

สมมุติว่าเรากินโปรตีนเข้าไปเยอะเกินไป ร่างกายก็นำไปใช้เป็นพลังงานเหมือนกับสารอาหารอื่นๆ และถ้าพลังงานเหลือก็จะถูกเก็บไว้ในรูปแบบไขมัน ดังนั้นคำตอบอยู่ที่ความพอดีครับ ปริมาณโปรตีนต้องเหมาะกับลักษณะการใช้ชีวิตของเราด้วย นักกีฬาหรือผู้หญิงออกกำลังกายหนักจะต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิงปกติทั่วไปครับ

ผมไปอ่านเจองานวิจัย 2 ชิ้น ที่ยืนยันได้ว่า อาหารโปรตีนสูงไม่ได้มีผลกระทบต่อสุขภาพเลย งานวิจัยชิ้นแรกที่ทดลองให้ผู้เข้าทดลองกินโปรตีนถึงวันละ 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นเวลาหนึ่งปี หลังจบการทดลองนักวิจัยไม่พบปัญหาสุขภาพจากการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเลย

ที่น่าตกใจกว่านี้คือ ผมอ่านเจองานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ให้ผู้เข้าทดลองกินโปรตีนมากถึง 4.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (มายก็อต!) หลังจบการทดลองก็ไม่พบปัญหาสุขภาพหรือผลข้างเคียงใดๆเลยเหมือนกันครับ

สรุปสั้นๆดีกว่าว่า ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับต่อวันไม่ควรต่ำกว่า 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และมากสุดก็ไม่ควรเกิน 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ

ทิ้งท้าย…ก่อนไป

เมื่อกี้ ผมได้ยกตัวอย่างกลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินโปรตีนสูงกว่าปกติ เมื่อจบการทดลองนักวิจัยก็ไม่พบปัญหาสุขภาพอะไรเลย ดังนั้นอาหารโปรตีนสูงไม่ใช่ผู้ร้าย

โปรตีนคือหนึ่งในสารอาหารหลัก (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ผู้หญิงคนไหนที่เสี่ยงหรือเป็นโรคไตอยู่ โปรตีนอาจจะก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้ ถ้าสงสัยหรือมีคำถามควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทุกครั้ง

แต่สำหรับคนปกติทั่วไปที่ร่างกายแข็งแรง การกินโปรตีนมีแต่จะก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ เช่น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เป็นต้น

โปรตีนที่ได้รับต่อวันควรมาจากอาหาร (ไม่ใช่อาหารเสริม) เช่น เนื้อสัตว์ (ติดมันน้อย) อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัว และโยเกิร์ต เป็นต้น

ถ้าชอบและคิดว่าบทความที่ผมเขียนมีประโยชน์ รบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่าง เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ