แมกนีเซียม (Magnesium) กับการออกกำลังกาย

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญ สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะมีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นอีกด้วย

รู้ไหมครับว่าหลังออกกำลังกาย สาวๆหลายคนมักเข้าใจผิดว่าต้องกิน โซเดียม (Sodium) และ โพแทสเซียม (Potassium) เท่านั้น ด้วยเหตุนี้ภาวะขาดแมกนีเซียม (Hypomagnesemia) จึงเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว

วันนี้ผมโค้ชเคจะพาทุกคนไปพิสูจน์ว่า แมกนีเซียมดีอย่างที่เขาล่ำลือจริงหรือเปล่า ปริมาณที่แนะนำคือเท่าไหร่ และมีในอาหารประเภทไหนมากที่สุด ตามมาเลยครับผม

แมกนีเซียม (Magnesium) กับการออกกำลังกาย

แมกนีเซียม (Magnesium) คือ แร่ธาตุที่สำคัญในกระบวนการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของกล้ามเนื้อ เช่น

1. ช่วยเพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ (Oxygen Uptake/VO2 Max)
2. เร่งการเผาผลาญพลังงาน (ATP) และการขนส่งพลังงานไปยังกล้ามเนื้อ
3. รักษาระดับอิเล็กโทรไลท์ (โซเดียม โพแทสเซียม และแคลเซียม) ให้อยู่ในระดับปกติ (1)

ดังนั้น ใครที่ออกกำลังกายเป็นประจำแล้วขาดแมกนีเซียม ร่างกายก็จะเหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ และเสี่ยงที่จะเกิดตะคริว (Cramped Muscle) ได้ง่ายครับ

โดยทั่วไป การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและเสียเหงื่อมากๆ เช่น ซ้อมวิ่งมาราธอน เล่นวอลเลย์บอล เวทเทรนนิ่ง หรือเดินเร็วบนลู่วิ่ง ก็จะทำให้ร่างกายสูญเสียแมกนีเซียมได้มากถึง 10-20%

สรุปง่ายๆ คือ ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเท่าไหร่ (ร่างกายได้รับออกซิเจนน้อย) อัตราการสูญเสียแมกนีเซียมก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นเท่านั้นครับ

ถ้าไม่แน่ใจว่าควรกินเท่าไหร่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำทุกครั้งครับ เพราะถ้ากินอาหารเสริมแมกนีเซียมเข้าไปเยอะๆ อาจจะเกิดผลข้างเคียงตามมาได้ครับ

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง (Foods High In Magnesium)

แมกนีเซียมจะพบมากในอาหาร ดังต่อไปนี้ครับ

อาหาร (Foods)	หน่วยบริโภค (Serving Size)	ปริมาณแมกนีเซียม (มิลลิกรัม/มก.)
เมล็ดดอกทานตะวัน (Sunflower Seeds)	(อบแห้ง) 1 ถ้วยตวง	512 มก.
ถั่วอัลมอนด์ (Almonds)	(อบแห้ง) 100 กรัม	420 มก.
งา (Sesame Seeds)	(อบ) 28 กรัม	100 มก.
ผักโขม (Spinach)	(ต้ม) 1 ถ้วยตวง	78 มก.
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashews)	(อบแห้ง) 28 กรัม	74 มก.
นมถั่วเหลือง (Soy-milk)	(รสจืด) 1 ถ้วยตวง	61 มก.
ข้าวโอ๊ต (Oatmeal)	(สุก) 1 ถ้วยตวง	58 มก.
ถั่วดำ (Black Beans)	(สุก) 1 ถ้วยตวง	120 มก.
ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)	(ทั้งเปลือก) 1 ถ้วยตวง	100 มก.
บร็อคโคลี (Broccoli)	(สุก) 1 ถ้วยตวง	51 มก.
ข้าวกล้อง (Brown Rice)	(หุงสุก) 1 ถ้วยตวง	84 มก.
กุ้ง (Shrimp)	(ดิบ) 113 กรัม	48 มก.
นมวัว 100% (Cow’s Milk)	1 ถ้วยตวง	33 มก.
กล้วย (Banana)	(ขนาดกลาง) 1 ลูก	33 มก.

แต่ขอเตือนไว้นิดหนึ่งนะครับว่า อาหารส่วนใหญ่ (รวมที่ผมยกตัวอย่างไปด้วย) จะมีแมกนีเซียมน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย แถมพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ยังมี (2) กรดไฟติก (Phytic Acid) ที่สามารถยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุแมกนีเซียมด้วย ดังนั้นการกินอาหารเสริมควบคู่ไปด้วย จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าครับ

(3) ปริมาณที่แนะนำ (Recommended Intake) สำหรับผู้หญิง (มากกว่า 19 ปี ขึ้นไป) จะอยู่ประมาณ 310-320 มิลลิกรัม/วัน ครับ

แมกนีเซียมจากอาหารสด (Real Foods) ถึงแม้ว่าร่างกายจะได้รับมากเกินไป ผลข้างเคียงก็แทบจะไม่มีเลยครับ เพราะว่าร่างกายเราสามารถกำจัดออกได้ทางปัสสาวะ

แต่ถ้าแมกนีเซียมในรูปแบบของอาหารเสริมต้องระวังครับ ผมแนะนำให้อ่านฉลากก่อนทุกครั้ง และห้ามกินเกินปริมาณที่แนะนำเด็ดขาดครับ เพราะถ้ากินเยอะไปอาจจะมีผลต่อการทำงานของไต หรือไปยับยั้งการออกฤทธิ์ของยาที่กินอยู่ได้ครับ

ก้าวแรก คือ พยายามกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงก่อน อาหารเสริมก็ควรซื้อมาแค่เสริมเท่านั้น และถ้าใครมีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว โดยเฉพาะโรคไตเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนซื้ออาหารเสริมแมกนีเซียมมากินครับ

ประโยชน์อื่นๆของแมกนีเซียม (Other Benefits)

อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ แมกนีเซียมมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย (4) เช่น ช่วยเร่งเผาผลาญอาหารไปเป็นพลังงาน สังเคราะห์โปรตีนไปเป็นกรดอะมิโน ซ่อมแซมเซลล์ (DNA/RNA Repair) และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (หลังออกกำลังกาย)

เรามาดูกันต่อเลยครับว่า แมกนีเซียมมีประโยชน์อื่นๆอะไรที่น่าสนใจบ้าง

เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย (Boost Performance)

แมกนีเซียมช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายด้วย 2 วิธีนี้ครับ (5)

1. ช่วยลำเลียงน้ำตาลกลูโคส (พลังงานสำหรับเซลล์) ไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น เราจึงออกกำลังกายนานและสนุกขึ้นครับ
2. ช่วยกำจัด กรดแลคติก (Lactic Acid) ซึ่งจะมีมากในกล้ามเนื้อระหว่างที่เราออกกำลังกาย กรดตัวนี้แหละครับที่ทำให้ปวดระหว่างทำท่า Squat จนทนไม่ไหว

ข้อดีอีกอย่างของแมกนีเซียม คือ เมื่อรับในปริมาณที่พอเหมาะ ร่างกายเราก็จะตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น และหลังจากออกกำลังกาย ระดับฮอร์โมนความเครียด (เพราะร่างกายถูกใช้งานหนัก) ก็จะมีน้อยลงด้วยครับ (6)

ลดภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Reduces Insulin Resistance)

ภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Resistance) คือ ภาวะที่ร่างกาย (ตับและกล้ามเนื้อ) ไม่ตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน นั่นหมายความว่า อาหารที่เรากินเข้าไปจะถูกนำไปเป็นพลังงานในเซลล์น้อยลง แต่จะไปถูกเก็บไว้เป็นไขมันมากขึ้น

ภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน คือ สาเหตุต้นๆของน้ำหนักเกินและโรคเบาหวานครับ และถ้าร่างกายเรามีฮอร์โมนอินซูลินในกระแสเลือดสูงตลอดเวลา อัตราการสูญเสียแมกนีเซียมก็จะมากขึ้นด้วยครับ

(7) งานวิจัยพบว่า แมกนีเซียมสามารถช่วยลดภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดี และยังช่วยลดน้ำตาลในเลือดด้วยครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (My 2 Cents)

ผมขอย้ำอีกทีว่า เราควรเน้นกินอาหารสดที่เป็นแหล่งแมกนีเซียมก่อน ถ้าคิดว่าร่างกายได้รับน้อยเกินไป ก็ค่อยซื้ออาหารเสริมมาเพิ่มครับ

ส่วนอาหารเสริมแมกนีเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด คือ

• Magnesium Citrate
• Magnesium Glycinate
• Magnesium Orotate
• Magnesium Carbonate

ก่อนซื้ออ่านฉลากข้างขวดให้ดีแล้วมองหา คำภาษาอังกฤษที่ผมได้แนะนำไว้ด้วยนะครับ และถ้าอยากซื้ออาหารเสริม ผมแนะนำ iHerb.com (Affiliated Link) เพราะมีอาหารเสริมที่ได้มาตรฐานให้เลือกจากทั่วโลกเลยครับ

ถ้าชอบบทความนี้ ก่อนไปอย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

รูปภาพ: Freepik